Kuidas põlveotsasid teha

Sisu

• Kuidas neid teha
• Näpunäide
• Põlvetoe eelised
• Lihased tööl
• Näpunäiteid nende tegemiseks
• Proovige kõigepealt modifikatsioone
• Haarake oma keha
• Variatsioonid
• Proovige seda varianti
• Soojendus
• Kaasavõtmine

Kuna põlveliigutused on plyomeetriline treening, võivad need anda võimsaid tulemusi. Nad saavad teie lihaseid väljakutsuda viisil, mida teised harjutused ei võimalda, aitavad teil kiiresti kaloreid põletada ning suurendavad jõudu ja vastupidavust.

Vigastuste ja pingete vältimiseks on oluline teada, kuidas põlve ohutult sooritada.

Kuidas neid teha

1. Alustage sellest, et jalad oleksid õlgade laiusega ja käed küljelt.
2. Langetage ennast kükitavasse asendisse nii, et selg oleks võimalikult õige. Langetage madalamale, kuni tundub, nagu oleksid teie kontsad põrandast tõusmas.
3. Püsi madalamal vaid korraks ja hüppa siis üles, kasutades selleks hoogu ja tasakaalu.
4. Viige mõlemad põlved võimalikult kõrgele püstiasendisse. Võite oma käed põlvedele lüüa või jätta need enda kõrvale. Veenduge, et teie põlved ei oleks õhus ega maandudes sissepoole sissepoole.
5. Laske end võimalikult pehmelt alla, et mitte põlvedele liiga palju survet avaldada. Teie puusad peaksid tagasi ja alla tagasi tulema, et ka osa löögist neelata.
6. Laske madalamal olla vaid korraks ja korrake kogu liikumist nii kiiresti kui võimalik, hoides kindlasti korras.

Näpunäide

Eesmärk on plahvatada üles, mitte alla. Püüdke vigastuste vältimiseks maanduda võimalikult pehmelt. Kuni olete kindlalt jalgadel ja maandudes, ärge kükige enne üles hüppamist nii sügavalt.

Põlvetoe eelised

Põlvetoetel on mitmeid eeliseid. Nad saavad teid aidata:

• parandage oma jõudu ja vastupidavust lühikese aja jooksul märkimisväärselt
• kujundage ja toonige kogu oma keha
• töö kontrollitud liikumistega

Võite isegi märgata oma üldise tippvõimsuse olulist paranemist - mis on mis tahes suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningu oluline komponent.

See tähendab, et teie keha võib kaloreid põletada kaua pärast treeningu lõppu.

Lihased tööl

Põlveliigutuste ajal on mängus palju erinevaid lihaseid, sealhulgas teie:

• tuum
• tuharad
• hamstrings
• puusa fleksorid
• biitseps ja eesmised õlad tänu käsivarre kiigele, mis aitab teie keha maapinnalt toita

Näpunäiteid nende tegemiseks

Proovige kõigepealt modifikatsioone

Põlveliistu ohutuks lõpetamiseks on vaja, et teil oleks õige treenitustase ja tugevus.

Kui olete fitnessiga tutvunud, võiksite esmalt treeningut muuta. Selleks eemaldage harjutuse hüppeosa. Võite proovida ka järgmisi modifikatsioone:

• Individuaalsed põlvetõstukid. Püsti seistes tõstke ja langetage üks põlv korraga. Suurendage oma kiirust ja säilitage hea kontroll oma liikumise üle.
• Kükita tucks. Lihtsalt kükita, seisa ja tõsta siis üks põlv korraga rinna suunas, vaheldumisi põlvi.
• Istuvad põlved. Istudes maapinnal või toolil jalad üles tõstetud ja teie ees, viige põlved rinna poole. Hoidke oma käsi maapinnal või hoidke istme külgi tugede hoidmiseks ja selja pingutamise vältimiseks.

Haarake oma keha

Kuna selle treeningu iga korduskord tehakse kiiresti, võite unustada oma lihased nii palju kui võimalik siduda.

Eesmärk on hoida kogu tuum kogu treeningu vältel hõivatud ja aktiveerida lihased, kui olete valmis hüppama.

Variatsioonid

Viige harjutus põrandale, lisades stabiilsuspalli. See on teie lihaste jaoks veelgi suurem väljakutse, kuna nad peavad teie keha stabiliseerimiseks ja toetamiseks rohkem vaeva nägema.

See on ka suurepärane ab treening!

Proovige seda varianti

1. Alustage lamades kõhuli, kõht üle stabiilsuspalli.
2. Kõndige keha aeglaselt palli kohal välja nii, et käed oleksid õla laiusega ja maapinnal teie ees.
3. Säilitage korrektne joondus, hoides kere jäigaks ja jalad stabiilsuse tagamiseks kokku pigistades. Vältige alaselja arhiveerimist või nõtkumist.
4. Hingake välja ja liikuge aeglaselt oma põlvi rinna suunas, veeretades palli ettepoole, kui jõuate kaldusasendisse. Põlved peaksid olema puusade all ja sääreluu peaks kuuli ülaosast lamama. Haara oma tuum.
5. Sissehingamisel lükake oma põlved eemale ja tagasi, et jätkata algasendisse.

Soojendus

• Soojendus. Te ei soovi treenida, kui lihased on külmad. Eelkõige ei tohiks ilma õige soojenduseta teha pomeetrilisi harjutusi. See võib põhjustada vigastusi, kuna plyomeetrilised harjutused on intensiivsed harjutused, mis venitavad lihaseid kiiresti.
• Kütus otsa. Samuti soovite veenduda, et teil on energiat, kuna põlveliigesed nõuavad palju pingutusi.

Kaasavõtmine

Põlveliigesed on suurepärane plyomeetriline harjutus. Neil on palju eeliseid, näiteks töötades korraga mitu lihasgruppi ning parandades jõudu ja vastupidavust.

Kui olete algaja, saate treeningut alati muuta, kasutades ülalpool soovitatud modifikatsiooni.

Kõige tähtsam on, et vigastuste vältimiseks püüdke alati õige vormi poole. See aitab tagada, et see plahvatusohtlik ja tõhus treening jääb teie rutiini osaks.