Ketogeenne dieet kehakaalu langetamiseks ja haiguse vastu võitlemiseks

Sisu

• Mis on ketogeenne dieet?
• Ketogeensed dieedid ja kaalulangus
• Ketogeensete dieetide ja kaalulanguse taga olevad mehhanismid
• Ketogeenne dieet võib võidelda metaboolsete haiguste vastu
• Ainevahetushaiguste mõju taga olevad mehhanismid
• Kuidas järgida ketogeenset dieeti
• Kas peaksite proovima ketogeenset dieeti?
• Võtke koju sõnum

Rasvumine ja ainevahetushaigused on muutunud maailma suurimateks terviseprobleemideks.

Tegelikult sureb rasvumisega seotud põhjuste tõttu igal aastal vähemalt 2,8 miljonit täiskasvanut (1).

Ainevahetussündroom mõjutab USA-s üle 50 miljoni inimese ja see võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme (2, 3, 4).

Selle vastu võitlemiseks on välja kujunenud palju dieete, millest vähesed toetuvad tegelikult uuringutele (5).

Ketogeense dieedi eeliseid seevastu toetab teadus hästi (6, 7).

See artikkel selgitab, kuidas ketogeenne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja ainevahetushaigustega võidelda.

Mis on ketogeenne dieet?

Ketogeenses dieedis on palju rasva, mõõdukalt valku ja äärmiselt vähe süsivesikuid (8).

Kui süsivesikuid väheneb ja rasva on rohkem, siseneb keha metaboolsesse olekusse, mida nimetatakse ketoosiks. Seejärel hakkab keha rasvu muutma ketoonideks, mis on molekulid, mis võivad ajule energiat anda (9, 10).

Pärast mõne päeva või nädala möödumist sellisest dieedist muudavad keha ja aju väga tõhusaks rasva ja ketoonide põletamise süsivesikute asemel.

Ketogeenne dieet alandab ka insuliini taset. See koos suurenenud ketoonidega on kaks peamist põhjust, miks sellel dieedil on nii palju kasu tervisele (9, 11, 12, 13, 14).

Ketogeense dieedi põhitoiduainete hulka kuuluvad liha, kala, või, munad, juust, raske koor, õlid, pähklid, avokaadod, seemned ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.

Seevastu likvideeritakse peaaegu kõik süsivesikute allikad, sealhulgas terad, riis, oad, kartul, maiustused, piim, teravili, puuviljad ja isegi mõned kõrge süsivesikusisaldusega köögiviljad.

Alumine joon: Ketogeenne dieet on kõrge rasvasisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet. See toimib peamiselt insuliini taseme alandamise, ketoonide tootmise ja rasvapõletuse suurendamise kaudu.

Ketogeensed dieedid ja kaalulangus

On kindlaid tõendeid, et ketogeensed dieedid on kehakaalu langetamiseks väga tõhusad (15).

Need võivad aidata teil kaotada rasva, säilitada lihasmassi ja parandada paljusid haigusmarkereid (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Tegelikult on paljudes uuringutes võrreldud soovitatud madala rasvasisaldusega dieeti ketogeense dieediga kehakaalu langetamiseks.

Leiud näitavad sageli, et ketogeenne toitumine on parem, isegi kui kalorite kogukogus on tasakaalus (17, 20, 21).

Ühes uuringus kaotasid ketogeenset dieeti pidavad inimesed 2,2 korda rohkem kaalu kui madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieediga inimesed. Samuti paranes triglütseriidide ja HDL-kolesterooli tase (19).

Sellel graafikul näete tüüpilisi kaalukaotuse tulemusi (19):

Veel ühes uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega dieeti Diabetes UK toitumisjuhistega. Selles leiti, et madala süsivesikute sisaldusega rühm kaotas 15,9 naela (6,9 kg), samas kui madala rasvasisaldusega rühm kaotas ainult 4,6 naela (2,1 kg). 3 kuu jooksul põhjustas madala süsivesikute sisaldusega dieet 3 korda rohkem kaalulangust (22).

Nende leidude osas on aga vastandlikke teooriaid. Mõned teadlased väidavad, et tulemused tulenevad lihtsalt suuremast valgu tarbimisest ja teised arvavad, et ketogeensetel dieetidel on selge "metaboolne eelis" (23, 24).

Muud ketogeensed dieediuuringud on leidnud, et inimesed võivad kaotada rasva, kui toidu tarbimist ei kontrollita ega piirata. See on äärmiselt oluline uurimistöö rakendamisel reaalses elus (25).

Kui teile ei meeldi kaloreid loendada, näitavad andmed ketogeenset dieeti. Võite lihtsalt teatud toidud kõrvaldada ja te ei pea kaloreid jälgima.

Alumine joon: Ketogeenne dieet on tõhus kaalulangus toitumine, mida toetavad tõendid. See on väga täitev ega vaja tavaliselt kalorite arvestamist.

Ketogeensete dieetide ja kaalulanguse taga olevad mehhanismid

Ketogeensed dieedid soodustavad kaalulangust järgmiselt:

• Suurem valgu tarbimine: Mõned ketogeensed dieedid põhjustavad valkude tarbimise suurenemist, millel on palju kaalulangust eeliseid (23).
• Toidu kõrvaldamine: Süsivesikute tarbimise piiramine piirab ka teie toiduvalikuid. See võib märkimisväärselt vähendada kalorite tarbimist, mis on rasva kaotuse võti (24, 25).
• Glükoneogeenis: Teie keha muundab rasva ja valke süsivesikuteks kütuse saamiseks. See protsess võib päevas põletada palju täiendavaid kaloreid (26, 27).
• Söögiisu vähendav: Ketogeensed dieedid aitavad teil end täisväärtuslikult tunda. Seda toetavad näljahormoonide, sealhulgas leptiini ja greliini positiivsed muutused (28).
• Paranenud insuliinitundlikkus: Ketogeensed dieedid võivad drastiliselt parandada insuliinitundlikkust, mis võib aidata parandada kütuse kasutamist ja ainevahetust (29).
• Rasva ladustamise vähenemine: Mõne uuringu kohaselt võivad ketogeensed dieedid vähendada lipogeneesi, suhkru rasvaks muundamise protsessi (30).
• Suurenenud rasvapõletus: Ketogeensed dieedid suurendavad kiiresti rasva, mida põletate puhkamise, igapäevase tegevuse ja treeningu ajal (31, 32).

On väga selge, et ketogeenne dieet võib olla edukas kaalulangusvahend, võrreldes soovitatud kõrge süsivesikute, madala valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieediga

Alumine joon: Ketogeenne dieet võib võrreldes teiste kaalulangusdieetidega aidata teil rasva põletada, vähendada kalorite tarbimist ja suurendada täiskõhutunnet.

Ketogeenne dieet võib võidelda metaboolsete haiguste vastu

Ainevahetussündroom kirjeldab viit rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguse levinumat riskifaktorit (33, 34):

• Kõrge vererõhk
• Kõhu rasvumine (palju kõht rasva)
• Kõrge "halva" LDL-kolesterooli tase
• Madal "hea" HDL-kolesterooli tase
• Kõrge veresuhkru tase

Paljusid neist riskifaktoritest saab toitumis- ja elustiili muutuste abil parandada - või isegi kõrvaldada - (35).

Insuliin mängib olulist rolli ka diabeedi ja metaboolsete haiguste korral. Ketogeensed dieedid on insuliini taseme alandamiseks eriti tõhusad, eriti II tüüpi diabeedi või prediabeediga inimeste puhul (36, 37, 38).

Ühes uuringus leiti, et vaid 2 nädala jooksul ketogeense dieediga paranes insuliinitundlikkus 75% ja veresuhkur langes 7,5 mmol / l-lt 6,2 mmol / l-ni (36).

16-nädalases uuringus leiti ka veresuhkru taseme langus 16%. Lisaks suutsid 21 osalejast 7 täielikult peatada kõik diabeediravimid (39).

Ketogeenne dieet võib ka triglütseriidide taset hämmastavalt mõjutada. Ühes uuringus leiti, et triglütseriidide tase langes vaid 4 nädala pärast 107-lt 79 mg / dl (40).

Alumine joon: Ketogeensed dieedid võivad parandada metaboolse sündroomi paljusid aspekte, mis on ülekaalulisuse, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste peamine riskifaktor.

Ainevahetushaiguste mõju taga olevad mehhanismid

Ketogeense dieedi drastiliste mõjude kohta metaboolse haiguse markeritele on mitu peamist tegurit. Need sisaldavad:

• Vähem süsivesikuid: Kõrge süsivesikusisaldusega dieet võib pidevalt tõsta veresuhkru ja insuliini taset, mis võib aja jooksul põhjustada kehva rakufunktsiooni ja kahjustusi (36).
• Vähenenud insuliiniresistentsus: Insuliiniresistentsus võib põhjustada terviseprobleeme, nagu põletik, kõrge triglütseriidide sisaldus ja rasva suurenemine (42).
• Tervislikud rasvad: Täiendavad tervislikud rasvad, mida sööte ketogeense dieedi ajal, võivad aidata parandada HDL-kolesterooli "head" taset (43).
• Ketoonkehad: Ketoonkehadel on tervise jaoks mõned üllatavad eelised, sealhulgas sellised haigused nagu vähk, Alzheimer ja epilepsia (44, 45, 46).
• Põletik: Ketogeenne dieet võib drastiliselt vähendada kroonilist põletikku, mis on seotud metaboolse sündroomi ja mitmesuguste haigustega (46, 47, 48, 49).
• Rasvakadu: See dieet soodustab keharasva, eriti ebatervisliku kõhurasva kadu. Kõhupiirkonna liigne rasv on metaboolse tervise jaoks kahjulik (50).

Lisaks võivad ketogeensed dieedid aidata taastada normaalset insuliinifunktsiooni. Uuringud on näidanud, et tervislik insuliinifunktsioon võib võidelda põletikuga, samas kui halb insuliinifunktsioon võib seda suurendada (51).

Nagu näete, mängib nende tegurite kombinatsioon tervises ja haiguste eest kaitsmisel üsna märkimisväärset ja olulist rolli.

Alumine joon: Ketogeensed dieedid võivad parandada metaboolset tervist, parandades muu hulgas insuliini talitlust, leevendades põletikku ja soodustades rasva kadu.

Kuidas järgida ketogeenset dieeti

Kui soovite proovida ketogeenset dieeti, järgige neid põhireegleid:

• Kõrvaldage süsivesikud: Kontrollige toidumärgiseid ja püüdke, kas süsivesikuid on 30 grammi või vähem päevas.
• Varu klambritele: Osta liha, juustu, terveid mune, pähkleid, õlisid, avokaadosid, rasvaseid kalu ja koort, kuna need on nüüd teie dieedi klambrid.
• Sööge oma köögivilju: Rasvaallikad sisaldavad palju kaloreid, nii et pange iga söögikord madala süsivesikusisaldusega köögiviljadele, et täita oma taldrik ja aidata teil end täiskõhuna tunda.
• Katse: Ketogeenne dieet võib ikkagi olla huvitav ja maitsev. Võite teha isegi ketogeenseid pastasid, leiba, muffineid, küpsiseid, pudinguid, jäätist jne.
• Koostage plaan: Liigse süsivesikute sisaldusega sööki võib olla keeruline liikvel olles leida. Nagu iga dieedi puhul, on oluline omada kava ja suupisteid või sööki.
• Leidke see, mis teile meeldib: Katseta, kuni leiad enda jaoks ülima keto dieedi.
• Jälgimine: Tehke fotosid, mõõtke ja jälgige oma kehakaalu iga 3 kuni 4 nädala järel. Kui edasiminek peatub, proovige portsjonite suurust pisut vähendada.
• Mineraalide asendamine: Ketoos muudab teie vedelike ja mineraalide tasakaalu. Sel põhjusel soolage oma toitu soola ja võtke võib-olla elektrolüüte või magneesiumi.
• Proovige toidulisandeid: Ketogeense protsessi kiirendamiseks võite võtta ketoonsoola lisandeid, MCT õli (5–10 grammi kaks korda päevas) või kasutada regulaarselt kookosõli.
• Ole järjekindel: Edu saavutamiseks pole otsetee. Mis tahes dieedi puhul on järjepidevus kõige olulisem tegur.

Samuti võiksite jälgida ketooni taset uriinis või veres, kuna need annavad teile teada, kas hoiate ketoosi saavutamiseks piisavalt süsivesikute taset.

Põhineb praegustel uuringutel, uuringutel minu laboris ja pideval testimisel klientidega, kõigest muust 0,5–1,0 mmol / l näitab piisavat toitumisalast ketoosi (21).

Alumine joon: Põhinege enamikul toidukordadest madala süsivesikusisaldusega köögiviljadel ja rasvasisaldusega lihal, kalal või munadel. Samuti võiksite jälgida oma ketooni taset.

Kas peaksite proovima ketogeenset dieeti?

Ükski dieet ei sobi kõigile, eriti kuna individuaalne ainevahetus, geenid, kehatüübid, eluviis, maitsepungad ja isiklikud eelistused erinevad.

Ketogeenne dieet võib aga imetleda ülekaaluliste või metaboolse sündroomi ohus olevate inimeste jaoks.

Sellest hoolimata, kui teile ei meeldi kõrge rasvasisaldusega toit, kuid armastate süsivesikuid, võib sellest dieedist olla raske kinni pidada. Kui teile endiselt meeldib madala süsivesikute sisaldusega dieedi idee, siis võivad teie jaoks paremad võimalused olla süsivesikutega jalgrattasõit või tavaline madala süsivesikute sisaldusega dieet.

Lühiajaliselt võib kasutada ka ketogeenseid dieete, mis aitavad teil kaotada rasva ja parandada tervist. See nõuab aga palju distsipliini ja seda tuleb järgida tervisliku toitumisega.

Ketogeenne dieet ei pruugi olla parim valik eliitsportlastele või neile, kes soovivad suures koguses lihaseid üles ehitada. Taimetoitlased või veganid võivad selle dieediga vaeva näha ka liha, muna, kala ja piimatoodete võtmerolli tõttu.

Lisaks võib ketogeensele dieedile üleminek põhjustada aeg-ajalt negatiivseid sümptomeid, mida sageli nimetatakse ketogrippiks.

See võib hõlmata halba energiat ja vaimset funktsiooni, suurenenud nälga, uneprobleeme, iiveldust, ebamugavustunnet seedeelunduses ja kehva treeningvõimet.

Kuigi seda juhtub ainult harva, võib see põhjustada mõne inimese loobumist enne, kui nad isegi korralikult tööle hakkavad, eriti kuna mis tahes dieedi esimesed nädalad on kõige raskemad.

Väga piiratud süsivesikute tarbimise tõttu - vähem kui 50 grammi päevas - ei pruugi ketogeensed dieedid sobida inimestele, kes soovivad nädalavahetuse ära võtta.

Alumine joon: Ketogeenne dieet võib selle järgimisel anda hämmastavaid tulemusi. Kuid see ei pruugi olla parim variant kõigile.

Võtke koju sõnum

Ketogeensest dieedist maksimumi saamiseks peate sööma rasvasisaldusega toitu ja piirama süsivesikute tarbimist vähem kui 30–50 grammini päevas.

Kui sellest kinni pidada, on ketogeense dieedi eelised eriti muljetavaldavad - eriti tervise ja kaalulanguse jaoks.

Ketogeensed dieedid võivad vähendada ka metaboolsete haiguste riskifaktoreid ja võidelda isegi selliste haigustega nagu II tüüpi diabeet ja rasvumine.