7 lihtsat ja maitsvat keto salatit

Sisu

• 1. Grillitud kanasalat
• 2. Taco salat
• 3. Kergelt pesto küpsetatud lõhesalat
• 4. Avokaado-krevetisalat
• 5. Muna-ja majoneesisalat
• 6. Peekoni, muna ja spinati salat
• 7. Vegan lehtkapsasalat
• Koostisosad, mida tuleb vältida
• Alumine rida

Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega ja rasvasisaldusega söömisviis, mis on populaarne kaalulangus.

Tavaliselt hõlmab see ketoosi stimuleerimiseks süsivesikute tarbimise piiramist 20–50 grammini päevas - ainevahetusseisundis, kus teie keha hakkab glükoosi asemel energia saamiseks kasutama ketoone (1).

Kuna see võib olla piirav, võite siiski mõelda, milliseid salateid saate keto dieedil süüa. Nimelt peaks keto-salatites olema vähe süsivesikuid, kuid palju tervislikke rasvu ja valku.

Siin on 7 lihtsat ja maitsvat keto-salatit, lisaks retsepte.

1. Grillitud kanasalat

Selles grillitud kana salat pole mitte ainult kõrge valgusisaldusega, vaid ka suurepärane tervislike rasvade allikas, näiteks oliividest saadav oleiinhape, ekstra neitsioliiviõli ja avokaado.

Arvukad katseklaasi- ja loomkatsed seovad oleiinhapet vähenenud põletiku, tugevdatud immuunsuse ja võimaliku vähivastase toimega (2, 3, 4, 5).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 1/2 naela (225 grammi) kana reied, grillitud, viilutatud
• 4 tassi (200 grammi) romaine salatit, hakitud
• 1/4 tassi (60 grammi) kirsstomateid, hakitud
• 1/2 keskmisest kurgist, õhukeselt viilutatud
• 1/2 keskmist avokaadot, viilutatud
• 1 unts (28 grammi) fetajuustu, murenenud
• 1 unts (28 grammi) oliive, viilutatud ja viilutatud
• 2 supilusikatäit (30 ml) punast veiniäädikat
• 3 supilusikatäit (45 ml) ekstra neitsioliiviõli
• 2 küüslauguküünt, purustatud
• 1 tl värsket tüümiani
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Katke kana soola, pipra, küüslaugu ja tüümianiga.
2. Kuumutage oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage kana ja keetke kuni pruunini. Pärast põhjalikku küpsetamist eemaldage kana tulelt.
3. Suures kausis korraldage vastavalt vajadusele salat, kirsstomatid, kurk, avokaado ja oliivid. Kui kana on jahtunud, lisage see salatile.
4. Nirista punase veiniäädika ja soovi korral lisa oliiviõliga.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 617
• Valk: 30 grammi
• Rasv: 52 grammi
• Süsivesikud: 11 grammi
• Kiud: 4 grammi

2. Taco salat

See tervislik taco salat on valmis vähem kui 30 minutiga.

Selles on mitu kaltsiumirikast koostisosa, näiteks hapukoor ja juust, mis tagab 31% teie igapäevastest vajadustest ühe portsjoni kohta. Kaltsiumil on võtmeroll südame tervises, närvisignalisatsioonis ja lihaste talitluses (7, 8).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 1/2 naela (225 grammi) jahvatatud veiseliha
• 2 tassi (100 grammi) romaine salatit, hakitud
• 1/2 keskmist avokaadot, viilutatud
• 1/4 tassi (60 grammi) kirsstomateid, hakitud
• 1 unts (28 grammi) cheddari juustu, riivitud
• 1/4 tassi (60 grammi) hapukoort
• 1 spl (7 grammi) kuubikuteks lõigatud punast sibulat
• 1 spl (15 ml) ekstra neitsioliiviõli
• 1 tl jahvatatud köömneid
• 1 tl jahvatatud paprikat
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Kuumutage oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Lisage jahvatatud veiseliha ja keetke kuni pruunini.
2. Lisage köömen, paprika, sool ja pipar. Lase veiselihal veidi jahtuda.
3. Sega salat, tomatid, avokaado ja sibul ning serveeri kahel plaadil.
4. Viige salat veiselihaga, seejärel kaunistage juustu ja hapukoorega.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 555
• Valk: 25 grammi
• Rasv: 47 grammi
• Süsivesikud: 9 grammi
• Kiud: 4 grammi

3. Kergelt pesto küpsetatud lõhesalat

See maitsev pesto-lõhesalat on lihtne ja valmis vähem kui 20 minutiga.

Lõhe on üks parimatest oomega-3 rasvade EPA ja DHA allikatest. Neid rasvhappeid peetakse oluliseks, kuna teie keha ei saa neid luua, see tähendab, et need peavad tulema teie dieedist.

Uuringud seovad EPA ja DHA tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud põletiku, südamehaiguste ja vähiriskiga (9, 10, 11, 12).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 1/2 naela (225 grammi) lõhe või kaks 4-untsi (225 grammi) lõhefileed
• 8 untsi (220 grammi) imik spinatit, toores
• 4 supilusikatäit (60 grammi) rohelist pesto
• 2 supilusikatäit (30 ml) ekstra neitsioliiviõli
• 2 tl (10 ml) sidrunimahla
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Kuumuta oma ahi temperatuurini 400 ℉ (200 ℃) ja määri küpsetusnõud 1 spl (15 ml) õliga.
2. Asetage lõhe nahaga küpsetusnõule. Laota pesto ühtlaselt peale. Pigista sidrunimahl pesto kohal ning maitsesta soola ja pipraga.
3. Küpsetage lõhet 15–20 minutit või kuni see kergelt helbed.
4. Lõhe küpsetamise ajal pruunistage spinatit pannil 1 spl (15 ml) oliiviõliga 2 minutit või kuni lehed on närbunud.
5. Pärast keetmist eemaldage lõhe ja serveerige see spinati kohal.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 340
• Valk: 29 grammi
• Rasv: 23 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 3 grammi

4. Avokaado-krevetisalat

See lihtne avokaado-krevetisalat on keto-sõbralik ja valmis vähem kui 30 minutiga.

Krevetes on palju valke ja toitaineid nagu jood. Jood aitab aju tervist ja on vajalik kilpnäärmehormoonide valmistamiseks, mis reguleerivad teie ainevahetust (13, 14).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 1/2 naela (225 grammi) toorest krevetti, kooritud ja lahtikäiv
• 1 keskmine avokaado, kuubikuteks
• 1/2 punast sibulat, kuubikuteks
• 2 tassi (100 grammi) romaine salatit, hakitud
• 1/4 tassi (60 grammi) kirsstomateid
• 2 supilusikatäit (30 grammi) võid, sulatatud
• 1 spl (15 ml) ekstra neitsioliiviõli
• 1 spl (15 ml) sidruni- või laimimahla
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Kuumuta pann keskmisel-kõrgel kuumusel, seejärel lisa või ja krevetid. Küpseta hoolikalt ja pane krevetid taldrikule kõrvale.
2. Lisage suures segamisnõus salat, avokaado ja kirsstomatid. Nirista oliiviõli ja sidruni või laimimahlaga üle, siis viska.
3. Määri krevettidega ja serveeri. Maitsesta soovi korral soola ja pipraga.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 449
• Valk: 25 grammi
• Rasv: 35 grammi
• Süsivesikud: 10 grammi
• Kiud: 7 grammi

5. Muna-ja majoneesisalat

See kreemjas keto-salat muna, majoneesi ja avokaadoga on suurepärane võimalus piknikute ja kohapeal pakutavate einete jaoks.

Veelgi enam, see on väga toitev. Eelkõige on munades rohkesti valku ja rasva, väga täidis ja rikkalikult mikrotoitaineid nagu koliin, zeaksantiin ja luteiin (15).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 4 kõvaks keedetud muna, kooritud ja kuubikuteks lõigatud väikesteks tükkideks
• 1/3 tassi (66 grammi) majoneesi
• 1 tl (5 grammi) Dijoni sinepit
• 1/2 keskmist avokaadot, püreestatud
• 1 spl (6 grammi) hakitud murulauku
• 1 tl (5 ml) sidrunimahla
• Soola ja pipart maitse järgi
• Valikuline: serveerimiseks salat

Juhised:

1. Segage keskmise suurusega segamisnõus munad, hõõrutud avokaado, majonees, Dijoni sinep, sidrunimahl ja ürdid. Maitse järgi lisage soola ja pipart.
2. Serveeri munasalat sellisena, nagu see on, või klopi segu salatialusele.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 271
• Valk: 13
• Rasv: 23
• Süsivesikud: 2
• Kiud: 2 grammi

6. Peekoni, muna ja spinati salat

See spinati salat peekoni ja munadega teeb suurepärase söögi igal kellaajal.

Huvitav on see, et see sisaldab rohkesti silma tervise jaoks vajalikke toitaineid, näiteks A-vitamiini, luteiini ja zeaksantiini. A-vitamiin aitab säilitada teie silmi valgustundlikke rakke, samal ajal kui luteiin ja zeaksantiin toimivad loodusliku päikesekreemina sinise valguse eest kaitsmiseks (16, 17, 18).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 4 kõvaks keedetud muna, kooritud, viilutatud
• 3,5 untsi (100 grammi) küpsetatud peekonit, viilutatud või purustatud
• 4 tassi (170 grammi) beebispinatit, toores
• 1/2 tl (2,5 ml) Dijoni sinepit
• 3 supilusikatäit (45 ml) ekstra neitsioliiviõli
• 1 1/2 supilusikatäit (22,5 grammi) punast veiniäädikat
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Keeda mune kastrulis, kuni valged ja munakollased tahkuvad. Vahepeal keetke peekon pliidil 1 spl (15 ml) oliiviõlis kuni krõbedaks.
2. Kui see on keedetud, pange munad ja peekon kõrvale. Vahusta väikeses kausis Dijoni sinep, punase veiniäädikas ja oliiviõli.
3. Asetage peekon, munad ja spinat suurde salatikaussi. Lisage kaste, viska ja serveerige.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 397
• Valk: 21 grammi
• Rasv: 33 grammi
• Süsivesikud: 7 grammi
• Kiud: 1 gramm

7. Vegan lehtkapsasalat

Ehkki keto-dieeti seostatakse sageli loomsete saadustega, saab seda kohandada vastavalt taimepõhisele dieedile.

See keto salat sobib veganitele või taimetoitlastele ja on toitainerikas.

Näiteks üks portsjon uhkeldab üle 300% teie igapäevasest K-vitamiini vajadusest, mis on oluline vere hüübimise, tugevate luude ja südame tervise jaoks (19, 20, 21).

Koostis (teenindab kahte) (6):

• 4 tassi (170 grammi) imiku lehtkapsast hakitud
• 1 keskmine avokaado, viilutatud või kuubikuteks
• 2 supilusikatäit (30 grammi) ekstra neitsioliiviõli
• 1 unts (28 grammi) männipähkleid
• 1/2 supilusikatäit (8 ml) sidrunimahla
• Soola ja pipart maitse järgi

Juhised:

1. Lisage suures segamisnõus lehtkapsas ja oliiviõli. Masseerige õli ettevaatlikult lehtkapsas 1–2 minutit või kuni lehed on pehmenenud.
2. Lisage männipähklid, sidrunimahl ja avokaado, seejärel vispeldage. Maitsesta soovi korral soola ja pipraga.
3. Serveeri kohe.

Portsjoni kohta (teenindab kahte):

• Kalorid: 286
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 26 grammi
• Süsivesikud: 14 grammi
• Kiud: 7 grammi

Koostisosad, mida tuleb vältida

Keto dieet piirab ketoosi saavutamiseks ja säilitamiseks tavaliselt süsivesikute tarbimist 20–50 grammini päevas (1).

Seega peaks teie keto salat piirama süsivesikuterikkaid toite, selle asemel, et lisada tervislikke, kõrge rasvasisaldusega koostisosi. Välditavad kõrge süsivesikusisaldusega kaubad (6):

• Vili: enamik puuvilju, välja arvatud avokaadod
• Kuivatatud puuviljad: kõik kuivatatud puuviljad, sealhulgas rosinad, datlid ja ploomid
• Leib ja terad: riis, farro, quinoa, bulgur, krutoonid ja palju muud
• Kaunviljad: oad, herned, kikerherned, maapähklid ja teised
• Tärkliserikkad köögiviljad: kartul, bataat, mais, jamss ja palju muud
• Pasta: igat tüüpi nisupõhised pastatooted
• Kõrge suhkrusisaldusega lisandmoodulid: suhkrustatud pähklid, moos
• Teatud apretid: madala rasvasisaldusega, rasvavabad ja / või magusad kastmed nagu mesisinep

Oma salati rasvasisalduse suurendamiseks tilgutage oma salatit lihtsalt oliiviõli või avokaadoõliga. Võite lisada ka tervislikke ja kõrge rasvasisaldusega toite, näiteks avokaadot või juustu.

Vältige keto-salatis selliseid koostisosi nagu krutoonid, pasta, puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad, kuna need sisaldavad liiga palju süsivesikuid.

Alumine rida

Keto dieet piirab süsivesikute tarbimist, et soodustada ketoosi kaudu kehakaalu langust.

Ehkki see piirab mitmeid toidugruppe, saate siiski luua maitsvaid salateid, kasutades keto-sõbralikke koostisosi ja kastmeid.

Kui olete sellest dieedist huvitatud, proovige lisada mõned neist salatitest oma rutiini.