Ärata oma kõhuli see 10-minutiline põhitreening Katie Dunlopilt

Sisu

• Külgsild
• Keerake nõel lõngaga
• Alla koerte täht
• Leg Dip Crunch
• Hip Dip
• Rainbow Twist
• Ülevaade

Harjutus ei pea tähendama pühendumist pikale treeningule. Väikese pausi kasutamine päevas liikumiseks võib anda teile väga vajaliku tõuke. Ja olgem ausad, sageli on see ainus viis, kuidas seda üldse mahutada.

Katie Dunlop, sertifitseeritud treener ja Love Sweat Fitnessi looja, on viimasel ajal paljudesse nendesse minitreeningutesse sobinud, nii et ta kavandas selle põhitreeningu kõigile, kes otsivad lühikest treeningut. "See treening sobib ideaalselt kõigile, kes otsivad kiiret, lõbusat ja ülitõhusat kodust treeningut," ütleb Dunlop. "Ma olen viimasel ajal palju selliseid kiireid boonustreeninguid lisanud, et anda mulle energiapuhang keskpäeval või siis, kui vajan lihtsalt diivanilt ja arvutist puhkust." Muidugi, kui sina on pikema seansi meeleolus saate selle alati teise treeningu lõpuni lahendada. (Seotud: Intensiivne treening, mille te vaevalt teete)

Kui olete viimasel ajal rohkem kodus veetnud, on seda enam põhjust põhitööga tegeleda: "Meie tuum on alati nii tähtis, kuid nüüd rohkem kui kunagi varem," ütleb ta. "Kui me töötame kodus diivanitel, põrandal ja muidu ebanormaalsetes kohtades, kannatab meie kehahoiak tavaliselt.See treening on mõeldud kõhulihastele ja aitab teil ehitada tailihaseid, põletada rasva ja parandada rühti. "(Seotud: 6 plankharjutust tugeva kõhu jaoks)

Sellega rullige Dunlopilt selle treeningu jaoks välja matt ja laske põrandale, mis süttib kogu teie tuuma 10 minuti või vähem jooksul.

Kuidas see töötab: Tehke iga harjutus näidatud korduste arvu jaoks.

Teil on vaja: Nada.

Külgsild

A. Alustage muudetud vasakpoolsest plaadist, kus vasak käsi ja parem sääre toetuvad põrandale ja parem käsi sirutatakse pea kohal.

B. Painutage paremat põlve, krigistades paremat küünarnukki, et kohtuda parema põlvega.

C. Muudetud plangu juurde naasmiseks sirutage parem käsi ja parem jalg välja. Alustamiseks naasmiseks kastke puusad põrandale ja tagasi üles.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; Korda.

Keerake nõel lõngaga

A. Alustage kõrgest vasakpoolsest plangust, parem jalg vasaku jala ees. Keerake parem käsi vasaku küljekorpuse alla.

B. Alustamiseks naasmiseks keerake ettepoole.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; Korda.

Alla koerte täht

A. Alustage kolme jalaga allapoole suunatud koera asendist, vasak jalg sirutatud lae poole. Painutage vasakut põlve ja tõmmake see keha alla ja risti, nihutades samal ajal raskust ettepoole kõrgele plangule.

B. Sirutage vasak jalg täielikult nii, et jalg ulatuks parema külje poole.

C. Keerake lahti, keerake puusad painutades tahapoole, seejärel sirutage vasak jalg kolmejalgseks allapoole suunatud koeraks, et alustada.

Tehke 15 kordust. Lülitage külgi; Korda.

Leg Dip Crunch

A. Lamage selili, käed mõlemale küljele välja sirutatud T-kujuliselt, jalad kõverdatud lauaplaadi asendisse 90 kraadi. Tõmmake kõhulihased pingule ja suruge soonik põrandasse, langetades samal ajal jalad ettevaatlikult põranda poole vasakule. Minge ainult nii kaugele kui võimalik, ilma külili laskumata.

B. Suruge jalad tagasi lae poole. Korrake seda paremale.

C. Hoides põlvi 90-kraadise nurga all painutatud ja kõhulihaseid haarates, langetage kontsad põrandale, seejärel tõstke jalad alustamiseks tagasi lauaplaadi asendisse.

Tehke 15 kordust.

Hip Dip

A. Alustage madalast plangust. Pöörake puusi paremale, kastes neid põrandast umbes kolm tolli, seejärel pöörake neid vasakule ja kastke.

Tehke 15 kordust.

Rainbow Twist

A. Istuge põrandal, põlved ja puusad 90 kraadi nurga all kõverdatud, jalad üles tõstetud ja sääred põrandaga paralleelselt. Käed tuleks sirutada pea kohale. Kallutage tahapoole, nii et torso on põrandaga 45-kraadise nurga all.

B. Kasutage kõhulihaseid, et torso võimalikult vasakule ja vasakule keerata, võimaldades kätel põranda poole langeda. Pöörake liikumine tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse, et keerata vastupidises suunas.

Tehke 15 kordust.

Ülevaade