Kate Uptoni spordi illustreeritud tooniplaan

Sisu

• Ülevaade

Kate Upton näeb kaanel täiesti uhke välja Sport Illustreeritud, aga kuidas sai ta kurikuulsa probleemi jaoks oma kehalise keha bikiinivalmis vormis? Üks on kindel; see nõudis suurt pühendumist! Blond pomm treenis koos fitness -asjatundja David Kirschiga ja ütleme nii, et treeningud olid intensiivsed.

"Kate on täiuslik professionaalne ja distsiplineeritud ning tegi kõik, mida ma temalt palusin," ütleb Kirsch. "Ta on parim klient, keda koolitaja võib loota."

Saime kühvel isiklikust koolitusjõust endast, et rääkida Uptoni kattevalmis vormimisplaanist. Loe edasi!

KUJU: Kate Upton näeb välja uskumatu SI katta! Andke meile oma treeningutest ülevaade.

David Kirsch (DK): Kate ja mina hakkasime koos töötama augustis. Alguses tegime kaks päeva seitse päeva nädalas. Seejärel tegime poolteist või kaks tundi viis kuni kuus päeva nädalas. Idee oli luua range kardio- ja skulptuurilaadne laager, mis hõlmaks raskusi ja vastupanuliike, sprinti ja kalisteeniat, varju- ja kickpoksi. Treeningud olid väga intensiivsed kardiotreeningud, mis keskendusid südamikule, jalgadele, tagumikule ja kätele.

KUJU: Kas suurendasite intensiivsust veelgi, kui võtted lähenesid ühe kuni kahe nädala jooksul?

EI: Katte jaoks suurendasime intensiivsust ja lisasime veel 45 minutit kardio-sõudmist, sprinti ja elliptilist. Samuti piiras ta oma dieeti kokteilide, roheliste ja ühe suupistebaariga päevas.

KUJU: Kas Kate'il oli ujumistrikoo väljaande jaoks konkreetseid treeningueesmärke?

DK: Kate'il on tõesti ilusad kurvid ja ma olin kindel, ükskõik kui kõvasti me treenisime, et ma ei tahaks, et ta meeletult kaalust alla võtaks. Eesmärk oli pikendada ja toonida tema reied ja sisemised reied ning hoida tagumik ülemeelik. See ei olnud tema keha dramaatiline muutmine, ma ei tahtnud seda teha. Lihtsalt pingutage, toonige ja pikendage. Ma ütleksin, et ta kohtus nendega; Ta on kaanel Spordi illustreeritud ujumistrikoo väljaanne!

Ükskõik, kas sul on ees mõni suurüritus või soovid lihtsalt enne kevadet keha pingutada ja toonida, vaata järgmisel lehel ülitõhusaid harjutusi, mida Kirsch koos Uptoniga kasutas!

Kate Uptoni spordi illustreeritud treeningrutiin

Kõige olulisemad osad, millele enne Uptonit keskenduda SI kaanepildid olid jalad, reite siseküljed, puusad, tagumik, kõhulihased ja käed. Nende alade tõeliseks sihtimiseks tegime ringtreeninguid, mis hõlmasid kõiki alltoodud liigutusi, kusjuures kahe nädala jooksul enne võtteid oli kardio (elliptiline, sprint, sõudmine).

Teil on vaja: Meditsiinipall, stabiilsuspall, hantlid, kehakang, treeningmatt.

Sumo Lunge koos küljelöökidega (DK allkirja liigutus)

A. Seisake "sumo" asendis, jalad puusa laiusest veidi laiemad, põlved kõverdatud ja kehakaal kandadel.

B. Tehke oma parema jalaga suur samm külili, viies parema põlve rinna poole ja seejärel ühe pideva liigutusega paremale.

C. Niipea kui teie parem jalg puudutab maad, viige põlv tagasi rinnale ja viige lõpule külglöök, lüües parema kreeni küljelt välja kujuteldava vastase (või lõualuu, kui see kujuteldav isik on pikkuse tõttu kahjustatud) kõhtu. ).

D. Langetage parem jalg põrandale sumoasendisse. Kükitage maha, samal ajal tagumiku välja sirutades. Hoidke põlvi varvaste kohal (mitte ees).

E. Tõuse üles, surudes käed pea kohale. Maanduge kandadele, rullides end varvastele. Korda sumo -löögi ja külglöögiga vasaku jala ja teise konnahüppega. Jätkake vaheldumisi paremalt vasakule, kuni olete mõlemal küljel teinud 10 väljahüpet ja 20 konnahüpet.

Platypus Walks (DK allkirja käik)

A. Haara mõlema käega ravimipallist ja siruta käed pea kohale. Kükitage istuvas asendis nii, et põlved oleksid varvastega joondatud ja tagumik oleks nii kaugele kui võimalik.

B. Hoidke oma südamikku pingul, kui kõnnite edasi, surudes igast kandast välja.Kui teete liigutuse õigesti, põlevad tagumik ja reite siseküljed. Kõndige üle toa ühes suunas, seejärel pöörake tagurpidi ja kõndige tagasi. Kui teie tuba on väike, korrake ruumi ületamist üks kord.

Pushups/põlvetõmbed stabiilsuspallil

A. Alustage neljas asendis, torso pallil ja käed-jalad põrandal. Pikendage jalgu ja sirutage kontsad ruumi taha. Käed peaksid olema õlgade all.

B. Kui olete oma kõhupiirkonna kinnitanud, kõndige aeglaselt oma käed ette, kuni jalad tulevad põrandast lahti. Jätkake kõndimist, kuni teie reite või põlvede esiküljed toetuvad palli ülaosale plank-asendis.

C. Hingake välja ja painutage aeglaselt põlvi rinna poole. Pall veereb edasi, kui põlved torso alla jäävad ja puusad lae poole tõusevad.

D. Hingake sisse ja sirutage oma jalgu, veeretades palli plankude asendisse tagasi.

Stabiilsuspalli käärid

A. Alustage istudes põrandal, jalad sirged enda ees, selg sirge ja kõhud kinni.

B. Asetage jalad stabiilsuspalli mõlemale küljele kõige laiemasse kohta, seejärel painutage varbaid ja pigistage palli pahkluudega 10 korda. Vabastage ja korrake.

C. Kas vahelduse tekitamiseks tehke pulsikäärid, pigistades sekundit või kaks järjestikku.

Plangu pöörlemised stabiilsuspallil

A. Põlvita rinna või taljega harjutuspallil. Sukelduge ülevalt ja asetage käed põrandale, käed allapoole, toetades ülakeha.

B. Hoides keha horisontaalselt, kõndige käed pallist kaugemale, kuni reied on palli peal. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid põlvede kohal. Pöörake puusi nii, et reied rulluksid üle palli ühele küljele.

C. Pöörake vastasküljele ja korrake.

Stabiilsuspalli üleandmised

A. Lamage selili. Asetage stabiilsuspall põlvede ja säärte vahele. Sirutage jalad lae poole, moodustades torsoga 90-kraadise nurga. Sirutage käed pea kohale.

B. Keerake saba luu naba poole, kui tõstate palli üles, tõstes käed ja õlad palli vastu.

C. Haara pall käte vahel. Andke pall kätele. Langetage oma käed ja pall põrandale pea kohal ja jalad põrandale.

D. Korrake seda, kasutades palli tõstmiseks käsi ja andke see jalgadele tagasi. Jätkake selle üleandmist jaladelt kätele ja käed jalgadele kokku 10 kuni 15 korda.

Tagurpidi põikilöögid külgsuunas

A. Seisake jalad õlgade kaugusel. Haarake igas käes hantlit. Sirutage käed külgedelt alla.

B. Astuge oma parema jalaga suur samm diagonaalselt ettepoole, istutades jalg kella üheteistkümnendikesse. Vajutage alla, kuni teie reied moodustavad täisnurga. Põlvi painutades keerake hantlid õlavarre poole.

C. Sirutage jalad välja, seejärel tõstke parem põlv üles ja viige see käte langetamisel rinna poole. Astuge parema jalaga tagasi, seekord kopsates torso taha ja astudes tagasi kella kaheksa asendisse. Tagasipöördesse laskudes sooritage veel üks biitsepsi kõverdumine.

D. Korda 15–20 korda parema jalaga ja seejärel lülitu vasaku jalaga kopsimisele, astudes edasi kella ühe asendisse ja tagasi kella viie asendisse.

Tagurpidi kõndivad krabid

A. Seda mäletate põhikooli võimlemisklassist. Istuge maapinnale ja toetuge kätele ja jalgadele lae poole. Kõndige tagurpidi, liigutades end käte ja jalgadega.

B. Kui jõuate seina või peatuspunkti, pöörake ümber ja tagurdage krabikõnni tagasi alguspunkti.

Ühe jalaga jõutõsted

A. Hoides kehavarrast, hantleid, meditsiinipalli või isegi harjavarre näputäis, seiske jalad õlgade laiuselt.

B. Kummarda ettepoole, vööst hingedes. Hoidke põlved pehmed ja selg tasane. Tulge tagasi algasendisse. (Tehke see lihtsamaks: kui tunnete end värisemas, hoidke tasakaalu hoidmiseks tooli seljatoest või laua äärest. Muutke see raskemaks: kui tunnete end suurepäraselt, proovige alla laskudes oma alternatiivset jalga tõsta.)

Suur tänu David Kirschile Kate Uptoni jagamise eest Sport Illustreeritud treening! Kirschi kohta lisateabe saamiseks külastage tema veebisaiti.

Ülevaade