Mahlade ja segamine: kumb on minu jaoks parem?

Sisu

• Ülevaade
• Mis vahe on mahla valmistamisel ja segamisel?
• Mahlapress 101
• Segamine 101
• Toitainete kontsentratsioon
• Kiu sisu
• Antioksüdandid
• Seedimise lihtsus
• Suhkur
• Kaasavõtmine

Ülevaade

Mahla- ja smuutitööstus on USA tormi alla võtnud. Turu-uuringute kohaselt toovad mahla- ja smuutibatoonid aastas kokku 2 miljardit dollarit. Kuid hoolimata sellest, kas tarbite trendikas mahlabaaris tervisliku sularaha koguse arvelt või valmistate kodus puuviljajooke, on oluline mõista, mida joote tervisele avaldab ja kasu.

Puu- ja köögiviljad sobivad teile hästi - keegi ei vaidle selle vastu. Ameeriklaste toitumisjuhised 2015-2020 näitavad, et sööme iga päev 2 tassi puuvilju ja 2 1/2 tassi köögivilju. Sellisel tasemel tarbimisel võivad värsked tooted vähendada südamehaiguste, insuldi ja vähi riski, aidates samal ajal ka teie kaalu hallata.

Kuid vastavalt haiguste tõrje ja ennetamise keskusele (CDC) pole ameeriklastel lihtsalt kumbagi piisavalt. See on osa mahlade ja segu segamisest: mõlemad lihtsustavad dieedi lisamist rohkem puu- ja köögivilju.

Mis vahe on mahla valmistamisel ja segamisel?

Erinevus mahlade ja segamise vahel on protsessist välja jäetud.

Mahla tegemisel eemaldate sisuliselt kõik kiulised materjalid, jättes alles puu- ja köögiviljade vedeliku. Segamisel saate kõik - paberimassi ja kiu, mis kogub toote kokku. Siin hakkame eraldama kahe võimaluse eeliseid.

Mahlapress 101

• kontsentreeritumad vitamiinide ja toitainete kogused
• toitainete hõlpsam imendumine
• mõned mahlad sisaldavad rohkem suhkrut kui soodad
• kiudainete puudus, mis on hädavajalik tervislikuks seedimiseks, veresuhkru kontrollimiseks ja südamehaiguste riski vähendamiseks

Segamine 101

• segatud puu- ja köögiviljad säilitavad kogu kiudained tervislikuks seedimiseks
• puu- ja köögivilja kiulised osad täidavad teid ja sisaldavad ka antioksüdante

Toitainete kontsentratsioon

Puu- ja köögivilja mahlimisel võivad toidud olla kontsentreeritumad, imenduvad kergemini. Põhjus on see, et suurem osa puuviljades leiduvatest vitamiinidest ja mineraalidest on tavaliselt mahlas - mitte paberimass ja kiuline materjal, mida saate ka smuutis. Kuid see pole veel kogu lugu.

Kiu sisu

Mahlad sisaldavad vähe või üldse mitte kiudaineid. Kiudained on õige seedimise ja hea tervise jaoks uskumatult olulised.

Lahustuv kiudaine, nagu õuntes, porgandis, hernestes, rohelistes ubades ja tsitrusviljades, lahustub vees ja aeglustab seedimist, mis aitab hallata teie veresuhkru taset. Lahustumatu kiudaine, mis on köögiviljades nagu lillkapsas, kartul ja tumedad lehtköögiviljad, lisab teie väljaheitele lahtiselt ja stimuleerib teie soolestikku.

Antioksüdandid

Kiud pole puu- ja köögivilja viljalihas ainus. 2012. aasta uuringus võrreldi fütokemikaalide - antioksüdantsete ühendite, millel on potentsiaalsed vähivastased omadused - greibimahlas või segatud greibides sisaldust. Teadlased leidsid, et segatud puuviljades oli kasulikku ühendit suurem kontsentratsioon, kuna seda ühendit leidub peamiselt puuvilja kiulistel membraanidel.

Seedimise lihtsus

Mahla propageerijad soovitavad, et puu- ja köögiviljade söömine ilma kiudaineteta annaks teie kehale puhkuse raskest seedimistööst. Samuti arvavad nad, et see suurendab toitainete imendumist.

Üks analüüs kinnitas, et beetakaroteen, kasulik karotenoid, mis saadakse mahladest toodetest, mitte tervetest toiduvormidest, põhjustas beetakaroteeni kõrgemat taset veres. Paljude uuringute kohaselt ennustab beetakaroteeni kõrgem plasma- või veresisaldus vähiriski. Teadlased väitsid, et lahustuv kiudaine vähendab beetakaroteeni imendumist 30–50 protsenti.

Kuid nad juhtisid tähelepanu ka sellele, et ka segamine on kasulik. Kuni kiudained segunevad, lagunevad toidu rakuseinad. See võimaldab beetakaroteeni paremat imendumist.

Mõne haiguse ja malabsorptiivse seisundi korral soovitatakse dieeti vähese kiudainesisaldusega ja madala jääkisisaldusega. Nendel juhtudel oleks sobiv mahla valmistamine.

Kuigi teadusuuringud on piiratud, on anekdootlikke tõendeid inimestelt, kes on mahla lõpetanud, paastunud ja puhastunud ning teatanud mitmesugustest tervisega seotud eelistest. Kuid kiudaineid tarbitakse sageli vähe, põhjustades kahjulikku mõju tervisele. Seetõttu võib segatud toitu sagedamini kui mahlatoite tarbides pakkuda eeliseid nii terviktoitudele kui ka mahlatoitudele.

Suhkur

Dieedik Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, väidab, et suhkru tarbimine on nii mahlade kui ka segu segamine. Gomeri sõnul võivad nii mahlad kui ka smuutid tõsta veresuhkrut - kuid mahlaga on mõju kiirem ja dramaatilisem.

Segatud puuviljade ja köögiviljadega on neid ainult nii palju, mida saab juua enne, kui hakkate täis. Viljaliha, nahk ja kiudained aitavad suurendada joogi mahtu, mis täidab teid ja piirab teie kogu kalorikulu. Kuid mahlaga võite tarbida sama palju puu- ja köögivilju ning ei tunne end ikkagi rahulolevana.

Mõned müügil olevad värsked mahlad sisaldavad suhkrut sama palju või isegi rohkem kui soolad. 2014. aastal avaldatud teadusuuringud leidsid, et puuviljamahlad sisaldavad keskmiselt 45,5 grammi fruktoosi liitri kohta, mis pole kaugel keskmiselt 50 grammist liitris soodas.

Minute Maid õunamahl sisaldas 66 grammi fruktoosi liitri kohta, mis on rohkem kui Coca-Cola ja Dr Pepper! Ehkki smuutisid võib olla vähem, peaks suhkur muret tundma.

Kaasavõtmine

Mahladest on mitmeid eeliseid, sealhulgas suurem toitainete kontsentratsioon untsi kohta, suurem puu- ja köögivilja tarbimine ning toitainete parem imendumine. Samuti võib see aidata inimestel, kellel on raskusi köögiviljade söömisega, maitsta.

Teisest küljest jääb mahla tegemisel olulisest kiudainest puudu. Võite puududa ka muudest olulistest ühenditest, mis esinevad toote viljalihas ja membraanides.

Segamise abil saate kõike, mida puu- ja köögiviljad pakuvad, kuid viljaliha tekstuur võib mõnele ebameeldivalt mõjuda.

Mõlemal juhul on ettevaatus kõigi eeliste suhtes: suhkur. Suhkru tõttu soovitab Gomer olla ettevaatlik, eriti kui teie eesmärk on kaalulangus.

Mõne eksperdi arvates saate vedelate kalorite sisalduse veresuhkru tõusu minimeerida, lisades kiudaineid, valke või rasva, näiteks avokaadot, chia seemneid, valgupulbreid või magustamata Kreeka jogurtit. Kuid teised pole sellega nõus.

"Me ei soovita vedelaid kaloreid," ütleb Gomer. „Kaalukaotuse nimel sööge alati puuvilju ja köögivilju - ärge jooge neid. Kui kaalulangus ei ole probleem, võidaks smuuti mahlamise eest smuuti. ”