Kas mahl on suhkruhaiguse korral ohutu ja tervislik?

Sisu

• Mis on mahla valmistamine?
• Võimalikud eelised
• Võib tõsta veresuhkrut
• Madal valgusisaldus ja kiudained
• Diabeedisõbraliku mahla valmistamise strateegiad
• Valige madala süsivesikusisaldusega mahlad
• Keskenduge portsjonikontrollile
• Säilitage toitumise tasakaal
• Kas peaks alustama mahla tootmist, kui teil on diabeet?
• Alumine rida

Mahlade pressimine on populaarne tervise- ja heaolutrend, mis on viimase kümnendi jooksul lisandunud mitme miljardi dollari väärtuses tööstusele.

Mahlhuvilised tõstavad esile värske klaasi mahla joomise paljusid omadusi, viidates sellistele eelistele nagu kaalukaotus, suurenenud toitainete tarbimine ning nimetatud toitainete kergem seedimine ja imendumine.

Ehkki värske mahla joomisel võib olla teatud tervislikke eeliseid, ei pruugi see kõigile sobida - eriti diabeediga inimesed.

Selles artiklis antakse ülevaade, kas mahla valmistamine on diabeediga inimestele ohutu ja tervislik.

Mis on mahla valmistamine?

Mahla valmistamine on protsess, mille käigus toidust saadav vedelik - tavaliselt puu- või köögivili - ekstraheeritakse ja eraldatakse tahketest komponentidest.

Selle protsessi käigus toodetav vedelik või mahl sisaldab palju vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid puu- või köögiviljadest, kuid vähe kiudaineid.

Mahla valmistamiseks on palju erinevaid meetodeid, alates lihtsast ja lõpetades keerukaga.

Mahla saab osta toidupoest või teha seda kodus.

Mahlasuundumuse pooldajad viitavad sellele, et omatehtud mahla eelised on suuremad kui poest ostetud sortidel, kuna see on värskem ja ei sisalda suhkruid, kunstlikke toitaineid ega säilitusaineid.

Siin on mõned levinumad viisid kodus mahla valmistamiseks:

• Käsitsi (käeshoitav). Lihtsaim viis mahla valmistamiseks on puuviljade pigistamine oma kätega või lihtsa käeshoitava mahlapressiga. Seda meetodit kasutatakse sageli väikese koguse mahla valmistamiseks selliste põhiretseptide jaoks nagu kokteilid või salatikastmed.
• Tsentrifugaal. Tsentrifugaalmahla valmistamiseks kasutatakse masinat, millel on kiiresti pöörlevad metallterad, surudes puu- või köögivilja viljafiltri vastu, mis eraldab tsentrifugaaljõu abil mahla toidu tahketest komponentidest.
• Külmpress (mastiksimine). Külmpressimise mahlameetoditel kasutatakse mahla eraldamiseks masinat, mis purustab puu- või köögiviljad.

Külmpressimist peetakse sageli tsentrifugaalmahladest paremaks, sest nagu nimest järeldub, ei toodeta selles protsessis soojust, mis võib kaitsta rohkem kuumustundlikke toitaineid (1).

Sõltumata sellest, kuidas valite oma mahla valmistamise, võib mahla valmistamine olla tõhus viis puu- ja köögivilja toitainete tarbimise suurendamiseks (2).

Kokkuvõte Mahla valmistamine on protsess, kus puu- ja köögiviljadest eraldatakse toitainerikas vedelik, eemaldades suurema osa kiudainetest.

Võimalikud eelised

Puu- ja köögiviljades on vitamiinid, mineraalid ja taimsed ühendid, mis on tuntud põletiku leevendamiseks, haiguste ennetamiseks ja üldise tervise edendamiseks (2).

Uuringute kohaselt võiks puu- ja köögiviljamahla joomine olla tõhus viis nende väärtuslike eeliste saamiseks (2, 3)

Lisaks sisaldavad paljud puu- ja köögiviljamahlad teatud toitaineid, mis toimivad prebiootikumidena. Mõiste „prebiootikumid” tähendab teatud tüüpi süsivesikuid, mis toidavad teie soolestikus elavaid terveid baktereid ja edendavad seedetrakti tervist (4).

Lühiajalises uuringus, milles osales 20 tervet täiskasvanut, leiti, et 96 untsi (2,8 liitrit) värske mahla joomine 3 päeva jooksul, jättes välja kõik muud toidud, muutis soolestiku bakterite koostist positiivselt ja soodustas kaalukaotust kuni 2 nädala jooksul pärast sekkumist (5).

Huvitav on see, et paljud mahladest tajutavad eelised - näiteks paranenud toitainete omastamine ja seedetrakti tervis - on sarnased neile, mida saaksite lihtsalt tervemate puu- ja köögiviljade söömise korral (6, 7).

Lisaks näitavad uuringud, et inimesed, kes joovad regulaarselt magustamata puuvilju ja köögiviljamahla, kipuvad sööma ka rohkem terveid puu- ja köögivilju (8).

Mõne inimese jaoks võib olla lihtsam neid toitainerikkaid toite juua, kui nende ümber koondatud täisväärtusliku eine ettevalmistamine.

Kui teil on raske täita puu- ja köögivilju käsitlevaid igapäevaseid soovitusi, võib mahla pakkumine olla mõistlik - eeldusel, et mahla joomine ei pane teid päevas tarbima rohkem kaloreid kui vaja.

Siiski on oluline meeles pidada, et puuduvad tõendid selle kohta, et oma toodete joomine on kasulikum kui nende terve söömine (9).

Kokkuvõte Puu- ja köögiviljamahla joomine võib olla lihtne viis kasulike toitainete ja taimsete ühendite tarbimiseks - vähendades potentsiaalselt haiguste ja põletiku riski. Sellegipoolest pole see tõenäoliselt kasulikum kui kogu oma toote söömine.

Võib tõsta veresuhkrut

Mahla joomise üks peamisi probleeme ei ole mahl ise, vaid see võib tõsta teie veresuhkru taset kiiresti. See on eriti murettekitav diabeediga inimestele.

100% mahla joomist ei seostata suurenenud diabeediriskiga, ehkki see ei pruugi olla parim valik neile, kellel see seisund juba on (10, 11).

Ehkki mahlad on kasulike toitainete kontsentreeritud allikas, on nad ka suhkru kujul sisalduvate süsivesikute kontsentreeritud allikas.

Kui teil on diabeet, on tasakaalustatud veresuhkru taseme hoidmiseks hädavajalik hoolikalt jälgida ja kontrollida oma süsivesikute tarbimist. Kiudainetevaese dieedi söömine võib aeglustada seedetraktist suhkru imendumist, vähendades veresuhkru üldist reageeringut (12).

Kuna mahlaprotsessis eemaldatakse suur osa kiudaineid puu- ja köögiviljadest, tarbitakse ja imendub nendes toitudes sisalduvad suhkrud kiiremini, mis viib kiirete veresuhkru tõusuteedeni (11, 13).

Näiteks ühe tassi (8 untsi või 237 ml) värske apelsinimahla valmistamiseks kulub 2–3 tervet apelsini. Enamik inimesi nõustub, et selle apelsinimahla koguse vähendamine on palju lihtsam ja kiirem kui mitme terve apelsini koorimine, viilutamine, närimine ja neelamine.

Seega aitab kogu puuvilja - mitte ainult mahla - söömine aeglasemalt ja paremini kontrollitavat veresuhkru tõusu osaliselt seetõttu, et selle tarbimine võtab kauem aega.

Lisaks on palju lihtsam juhuslikult kaloreid ja suhkrut tarbida mahlast kui tervislikest toitudest. Liigne kalorikogus võib soodustada kaalutõusu ja sellele järgnenud aja jooksul veresuhkru kontrolli halvenemist (14).

Kokkuvõte Mahlad sisaldavad suhkrute kujul palju süsivesikuid, mis võib aidata kaasa veresuhkru kiirele tõusule - eriti diabeediga inimestele.

Madal valgusisaldus ja kiudained

Enamikus mahlades on palju suhkrut ning vähe kiudaineid ja valke. See võib olla osa põhjusest, miks mahla joomine põhjustab suhkruhaigetel negatiivset veresuhkru vastust.

Teadusuuringud näitavad, et kiudainete ja valkude sisaldusega einete või suupistete söömine võib aidata vähendada veresuhkru vastust ja suurendada täiskõhutunnet (15).

Seetõttu on diabeedikontrolli parandamiseks kasutatav levinum toitumisstrateegia kõrge süsivesikusisaldusega toidu - nagu mahl - sidumine teiste toitudega, mis sisaldavad kiudaineid ja valke.

Ehkki süsivesikusisaldus varieerub sõltuvalt konkreetses mahlas kasutatava puu- või köögivilja tüübist, on 100% puuviljamahla portsjon tavaliselt 0,5 tassi (4 untsi või 119 ml) - portsjoni suurus, mis on kergesti ületatav.

Ja vastupidiselt, kui sööte tervetest toitudest pärit süsivesikuid, on portsjonid tavaliselt suuremad. See võimaldab teil süüa rohkem ja olla rahulolevam, kuna terved toidud sisaldavad rohkem täiteaineid nagu kiudaineid ja valke.

Valk on kõige täidetavam makrotoitaine ning valguallikate lisamine söögikordadele ja suupistetele võib aidata teil vähendada üldist kalorikulu - vähendades seejärel vere suhkrusisaldust (16).

Kui plaanite mahla joomist, võib vere suhkrusisalduse leevendamiseks aidata valgu- ja kiudaineallika söömine selle kõrval - nagu väike peotäis mandleid -.

Kokkuvõte Enamikul mahladel puuduvad kiudained ja valk - kaks toitainet, mis võivad muidu aidata veresuhkru vastust ohjeldada.

Diabeedisõbraliku mahla valmistamise strateegiad

Lihtne on juua liiga palju mahla, mis võib soodustada suhkruhaigete halba veresuhkru taset. Mahla joomise võimalike negatiivsete mõjude vähendamiseks on siiski olemas mõned sammud.

Valige madala süsivesikusisaldusega mahlad

Madalama süsivesikusisaldusega puu- ja köögiviljade valimine oma mahlades võib aidata vähendada vere suhkrusisaldust.

Üldise süsivesikusisalduse vähendamiseks proovige puuviljamahladega segada vähese süsivesinike sisaldusega võimalusi, näiteks kurk, sidrun või laim. Teise võimalusena võiksite kaaluda puuviljadest loobumist ja juua ainult tärklisevabade köögiviljadega, näiteks selleri, spinati, lehtkapsaliha ja tomatiga valmistatud köögiviljamahlasid.

Kui ostate kodus valmistatud mahlade asemel mahlasid, vältige kindlasti lisatud suhkrutega mahlasid, kuna need võivad halvendada veresuhkru kontrolli (17).

Keskenduge portsjonikontrollile

Kõigi süsivesikurikaste toiduainete osade jälgimine on oluline osa suhkruhaiguse raviks mõeldud dieedist - ja mahl pole erand.

100% puuviljamahla portsjoni suurus on tavaliselt 0,5 tassi (4 untsi või 119 ml).

Kui jälgite tähelepanelikult, kui palju süsivesikuid mahlast joote, võrreldes kogu päeva jooksul muudest toitudest tarbitud süsivesikute üldkogusega, saate veresuhkru taset kontrolli all hoida.

Säilitage toitumise tasakaal

Tavaliselt ei paku mahlad üksi tasakaalustatud toitumisallikat, kuna sageli puuduvad kiudained, valk ja rasv.

Toiduainete söömine, mis sisaldavad mahla kõrval ka muid toitekomponente, loob kogu toitumise tasakaalustatud toitainete koostise ja võib aidata vähendada veresuhkru vastust.

Näiteks võite kaaluda mahla asemel smuuti kasutamist, nii et te ei jätaks kiudainetest ilma.

Kui segate puuvilju ja köögivilju smuuti valmistamiseks, laguneb kiudaineid, kuid lõpptootes on seda siiski. See muudab selle võrreldes mahla joomisega toitumiselt tasakaalustatumaks valikuks.

Lisaks saab smuutidele hõlpsalt lisada valgupulbreid ja tervislikke rasvaallikaid, näiteks avokaadosid.

Samuti võite kaaluda keedetud muna või peotäie pähklite lisamist oma mahlaga, et lisada tervislikele rasvadele ja valkudele segu tasakaalustatumaks suupisteks või toidukorraks.

Kokkuvõte Vähem süsivesikutega mahlade valimine, portsjonite suurusele tähelepanu pööramine ning rohkesti tervislikke rasvu, valku ja kiudaineid sisaldav mahl võib aidata vähendada mahla joomise kahjulikku mõju teie veresuhkrule.

Kas peaks alustama mahla tootmist, kui teil on diabeet?

See, kas mahl sobib tervisliku diabeediga toitumiskavasse või mitte, sõltub inimesest.

Kui teil on diabeet, on teie veresuhkru reageerimine toitudele ja jookidele ainulaadne geneetilise ja biokeemilise meigi tõttu (18).

Kui teie diabeet on halvasti kontrolli all, pole mahlad tõenäoliselt praegu hea valik. Selle asemel võite kasu saada muudest viisidest, kuidas lisada tervislikke köögivilju ja puuvilju oma dieeti.

Kui teie diabeet on hästi kontrolli all, võib olla sobiv lisada dieedile väikese koguse madala suhkrusisaldusega mahla. Selle toitumismuutuse tutvustamisel on siiski oluline jälgida hoolikalt veresuhkru taset.

Üldiselt on parim viis konsulteerida dietoloogi või mõne muu kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga, et aidata teil välja töötada toitumisplaan, mis on kohandatud teie ainulaadsetele toitumisvajadustele.

Kokkuvõte Kui teie veresuhkur ei ole hästi kontrolli all, võivad mahlad teie tervislikku olukorda halvendada. Kui teil on praegu hea diabeedikontroll, võib tervislik valik olla väike kogus värsket mahla, kuid peate hoolikalt jälgima oma keha reageerimist sellele toitumismuutusele.

Alumine rida

Mahlade tootmine on puu- ja köögiviljades üha populaarsemaks ja tõhusamaks toitainete tarbimise viis.

Ehkki värsked mahlad võivad mõnele inimesele tervislikud olla, ei pruugi need kõrge suhkrusisalduse ja selle tõttu, kuidas nad teie veresuhkru taset tõsta, diabeediga inimestele suurepäraseks valikuks.

Rohkem köögiviljapõhiste mahlade valimist ja portsjonite suurusele tähelepanu pööramist on võimalik vähendada mahla joomise järel veresuhkru vastust.

Kui teil on diabeet ja olete huvitatud oma dieedile mahla lisamisest, pidage nõu dieediga, et töötada välja kava, mis oleks kohandatud teie ainulaadsetele toitumisvajadustele.