5 ühist liikuvusharjutust paindlikkuse ja funktsionaalsuse parandamiseks

Sisu

• 1. Hüppeliigese liikuvus
• 2. Kõndivad puusaavad
• 3. Rindkere lülisamba tuulikud põrandal
• 4. Õla läbipääs
• 5. Kaela poolringid
• Ettevaatusabinõud
• Alumine joon

Kas soovite hüpata kõrgemale, joosta kiiremini ja olla võimeline liikuma ilma valuta? Kui olete aktiivne ja treenite regulaarselt, pole eesmärkide saavutamise põhjuseks võib-olla vähene aktiivsus, vaid pigem vähene liikuvus.

Paindlikkus on teie liigeste võime liikuda läbi kogu liikumisruumi ilma valu ja jäikuseta. See viitab ka liigeseid toetavate lihaste nõtkusele. Painduvad lihased ja kõõlused võimaldavad tegevuste ajal suuremat liikumisruumi.

Paindlikkuse parandamiseks saate teha palju harjutusi, sealhulgas venitada. Staatiline venitamine või ühe positsiooni pikaajaline hoidmine võib olla eelistatud meetod enne treeningut soojendamiseks.

Ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud uuringu kohaselt näib, et soojenduse osana on dünaamiline venitus ehk sirutus liikumise kaudu liikumisel parem kui staatiline venitus.

Vaid 10 minutit dünaamilist soojendust enne treeningut on seotud süstiku jooksuaja, ravimipalliviske ja hüppedistantsi paranemisega.

Proovige neid viit paindlikkusharjutust, et parandada oma liigese paindlikkust ja funktsioone, et saaksite paremini liikuda, võimaldades teil järgmise treeningu ajal jõudu ja jõudlust parandada.

1. Hüppeliigese liikuvus

Hüppeliigese hea liikuvus aitab kaasa paremale tasakaalu hoidmisele, vähem kukkumistele ja paremale sooritusele selliste tegevuste ajal nagu kükid ja surmtõsted.

Vajalik varustus: mitte ühtegi

Liikumine: pahkluu dorsiflexion, plantaarne painutamine

1. Seisa kõrgel seina kõrval.
2. Toetamiseks pange üks käsi seinale.
3. Kiikuge aeglaselt ettepoole oma varvastele, jõudes näpuotsani.
4. Kiigutage aeglaselt tagasi oma kontsadele, tõstes varbad maast lahti.
5. Korda 10 korda.

2. Kõndivad puusaavad

Teie puusaliiges on igas suunas liikuv kuul ja pesa. Enne treeningut on oluline puusa ja seda ümbritsevad lihased soojendada, kuna need on tasakaalu ja stabiilsuse võtmetegurid.

Vajalik varustus: mitte ühtegi

Töötanud lihased: tuharalihased, puusa painutajad, puusa sirutajad, puusa röövijad, puusa lisajad

1. Seisa pikk ja jalad puusa laiuses.
2. Istutage jalad kindlalt maapinnale ja tõstke vasak põlv rinnale.
3. Tehke ring vasaku põlvega, tuues selle üles ja risti kogu keha ning seejärel välja küljele ja alla.
4. Asetage vasak jalg põrandale ja korrake seda paremal küljel.
5. Korrake 10 korda, seejärel korrake järjestikku, liigutades jalgu vastassuunas, tuues jala kõigepealt küljele ja seejärel üle keha.

3. Rindkere lülisamba tuulikud põrandal

Teie rindkere lülisammas on keset selga, alates kaela alusest kuni rinnakorvi lõpuni.

Hea liikuvus rindkere lülisambas võimaldab teil oma käsi vabalt üle pea liigutada ja küljelt küljele pöörata. Kehv liikuvus võib põhjustada õlavalu ja probleeme, kehva kehahoia ja ülaseljavalu.

Vajalik varustus: rätik või vahtrull

Töötanud lihased: südamelihased, selja ülaosa, selgroogu stabiliseerivad lihased ja kaldu

1. Lama põrandal külili.
2. Pange oma põlved ja puusad veidi üle 90 kraadi, toetades põlvi enda kõrvale põrandale.
3. Sirutage oma alumine jalg ja toetage ülemist jalga vahtrulli või rätiku külge, ilma et see asendit muudaks.
4. Laiendage mõlemad käed piki põrandat otse keha ette. Need peaksid olema virnastatud, peopesad koos, õlgade kõrgusel.
5. Tõstke oma õlavarre aeglaselt üles ja pöörake seda endast eemale, avades rindkere lakke. Kui võimalik, pöörake pead ja pagasiruumi, kuni käsi on teisel pool keha.
6. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja viige see aeglaselt tagasi, et oma teist kätt puudutada.
7. Korda 5 korda mõlemal küljel.

4. Õla läbipääs

Halva kehahoia tõttu võivad paljud inimesed olla läbi rindkere ja õla esiosa pingul. Enne treeningut õlgade soojendamine aitab vormi parandada ja hoiab ära ka vigastusi.

Vajalik varustus: harjavarras või PVC toru

Töötanud lihased: pöörleva manseti, eesmise deltalihase, rindkere ja selja ülaosa

1. Seisa jalgadega õlgade laiuses, hoides harjavarrast põrandaga paralleelselt. Kasutage käepidet, mis hoiab latti nii lai kui võimalik.
2. Hoidke käed sirged, tõstke harjavarras aeglaselt pea kohale. Hea kehahoia ja tasakaalu säilitamiseks hoidke südamikku tugevalt kinni.
3. Tooge harjavarras pea taha nii kaugele kui võimalik. Hoidke 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake 5 korda.

5. Kaela poolringid

Kaela liikuvust võib sageli ignoreerida, hoolimata selle tähtsusest igapäevases tegevuses. Kaela halb liikumine võib põhjustada valu ja probleeme kaelas, peas ja selja ülaosas.

Vajalik varustus: mitte ühtegi

Töötanud lihased: kaelapainutajad ja sirutajad, trapets

1. Istu või seisa mugavalt, käed süles.
2. Kallutage pea ühele küljele, kuni tunnete venitust. Pöörake aeglaselt pead ettepoole, et lõug rinnale tuua, minnes valutult ainult nii kaugele kui võimalik.
3. Jätkake pea teisele poole veeretamist, kuni tunnete venitust mööda kaela vastaskülge.
4. Tehke 3 poolringi, liikudes aeglaselt ja sujuvalt läbi liikumise.

Ettevaatusabinõud

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Dünaamiline soojendus ja liikumisharjutuste ulatus ei pruugi sobida kõigile, eriti neile, kellel on varem vigastusi või liigeseid.

Kui te pole kindel, kas teete neid harjutusi õigesti, pöörduge abi saamiseks kvalifitseeritud spetsialisti, näiteks füsioterapeudi poole.

Alumine joon

Liigesliikuvusel võib olla funktsioonide jaoks palju eeliseid kõigi eluetappide jooksul. See on oluline osa sportlaste või jõusaalis käijate treeningust ja võib olla kasulik ka eakatele täiskasvanutele, kellel on artriit või liigesevalu.

Enne järgmisesse treeningusse hüppamist proovige neid liigutusi, et tunda end soojas ja lõtvana.

Natasha Freutel on litsentseeritud tegevusterapeut ja heaolutreener ning on viimase 10 aasta jooksul töötanud igas vanuses ja vormis klientidega. Ta on taustaks kinesioloogiast ja rehabilitatsioonist. Treeneritöö ja koolituse kaudu saavad tema kliendid elada tervislikumalt ja vähendada hilisemas elus haiguste, vigastuste ja puude riski. Ta on kirglik blogija ja vabakutseline kirjanik ning talle meeldib veeta aega rannas, trenni teha, koera matkale viia ja perega mängida.