Mis põhjustab Jet Lag'i ja mida saate teha sümptomite haldamiseks ja ennetamiseks?

Sisu

• Jet lag-i põhjused
• Teie kellad ei joondu
• Uneaeg
• Päikesevalgus
• Reisiväsimus
• Dehüdratsioon
• Kohv ja alkohol
• Muud tegurid, mis mõjutavad jet lag'ut
• Jet lag-i sümptomid
• Jet-lag'i vältimine
• 1. Lükake lennukis edasi
• 2. Kui jõuate sihtkohta ööbimise ajal, proovige enne maandumist mõni tund ärkvel olla.
• 3. Valige lennuajad strateegiliselt
• 4. Võimsus uinak
• 5. Planeeri lisapäevi
• 6. Ennusta muutust
• 7. Ära löö märjukest
• 8. Jet lag dieet
• 9. Tehke natuke trenni
• 10. Joo taimeteed
• Jet lag ravimine
• Päikest
• Valgusteraapia
• Melatoniin
• Magamistabletid
• Söö tavalistel söögiaegadel
• Võtke kuum vann
• Muud kodused abinõud
• Ära võtma

Jet lag juhtub siis, kui teie keha loomulik kell ehk ööpäevane rütm on häiritud reisides erinevasse ajavööndisse. See ajutine une seisund mõjutab teie energiat ja erksust.

Teie keha on joondatud 24-tunnise tsükli või keha kellaga.

Teie keha järgib seda sisemist kella, et täita konkreetseid bioloogilisi funktsioone, näiteks vabastada hormoone, mis aitavad teil magada, või tõsta kehatemperatuuri, et aidata teil päeva alguses ärgata.

Jet lag, mida nimetatakse ka desünkrooniks või ööpäevase düsrütmiaks, on ajutine, kuid see võib teie päeva mitmel viisil segada. See võib põhjustada:

• väsimus
• unisus
• letargia
• kõht korrast ära

Need sümptomid pole ohtlikud, kuid võivad mõjutada teie heaolu. Jet-lag'iks valmistumine ja selle vältimine võivad aidata teil tagada, et see tavaline häire ei häiri teie järgmist reisi.

Jet lag-i põhjused

Teie keha on loomulikult seatud 24-tunnisele tsüklile, mida nimetatakse teie ööpäevarütmiks. Teie keha temperatuur, hormoonid ja muud bioloogilised funktsioonid tõusevad ja langevad vastavalt sellele sisemisele ajamõõturile.

Jet lag häirib teie keha kella mitmel põhjusel:

Teie kellad ei joondu

Reisides ei pruugi teie keha kell enam teie uues asukohas oleva ajaga joonduda.

Näiteks võite Atlantast välja lennata kell 18. kohaliku aja järgi ja saabume Londonisse kohaliku aja järgi kell 7 hommikul. Teie keha arvab aga, et kell on 1 öösel.

Nüüd, kui jõuate tippväsimuseni, peate veel 12–14 tundi ärkvel olema, et aidata kehal uue ajavööndiga kohaneda.

Uneaeg

Lennukis magades aitaksite oma keha uueks ajavööndiks ette valmistada, kuid mitmed tegurid muudavad reisimise ajal magamise keeruliseks. Nende hulka kuuluvad temperatuur, müra ja mugavuse tase.

Teisest küljest võite magada lennukis liiga palju ja visata ka oma keha kella. See võib juhtuda seetõttu, et õhurõhk lennukitel kipub olema madalam kui õhk maapinnal.

See sarnaneb mäega, mis asub 2,44 km kõrgusel merepinnast. Kuigi õhus on täpselt nii palju hapnikku, võib madalam rõhk põhjustada vereringesse jõudmise vähem hapnikku. Madalam hapnikutase võib põhjustada loidust, mis võib soodustada und.

Päikesevalgus

Liiga palju päikesevalgust lennuki salongis või liiga palju ekraaniaega reisides võib mõjutada ka teie keha kella. Seda seetõttu, et valgus aitab kontrollida, kui palju teie keha melatoniini toodab.

Hormoon melatoniin aitab teie kehal magama jääda. See vabaneb ajus öösel, kui tuled on hämaramad.

Päeval või siis, kui see on ere, aeglustab teie keha melatoniini tootmist, mis aitab teil ärkvel olla.

Reisiväsimus

Meditsiiniuuringud näitavad, et reisiväsimus aitab kaasa ka jugaviirusele. Salongirõhu ja suurte kõrguste muutused lennureiside ajal võivad põhjustada mõningaid jet lag-sümptomeid, hoolimata ajavööndite vahelisest reisist.

Mõned inimesed võivad lennukiga reisides saada kõrgustõbe. See võib põhjustada sümptomeid, mis võivad halvendada jet lag-i, näiteks:

• peavalu
• väsimus
• iiveldus, mis võib halvendada jet lag-i

Dehüdratsioon

Dehüdratsioon võib aidata kaasa ka mõnele jet lag-i sümptomile.

Kui te ei joo lennu ajal piisavalt vett, võite veidi dehüdreeruda. Lisaks on lennukites madal õhuniiskus, mis võib põhjustada suuremat veekadu.

Kohv ja alkohol

Reisijad kipuvad nautima jooke lennukis, mida nad ei pruugi tavaliselt sellises koguses või sellisel ajal juua.

Kohvi, tee ja muude kofeiiniga jookide joomine võib takistada lennul piisavalt und. Kofeiin võib ka dehüdreerida.

Alkoholi tarvitamine võib küll uimaseks muuta, kuid see võib halvendada une kvaliteeti. Alkohol võib põhjustada ka väsimust, peavalu, iiveldust ja muid kõrvaltoimeid, mis halvendavad jet lag-i.

Muud tegurid, mis mõjutavad jet lag'ut

Lendamine võimaldab teil väga kiiresti ületada mitu ajavööndit. See on väga tõhus viis reisimiseks. Mida rohkem ajavööndeid ületate, seda raskemad võivad olla teie jet lag sümptomid.

Vanemad reisijad tunnevad suurema tõenäosusega tõsiseid jet lag-sümptomeid kui nooremad reisijad. Noortel reisijatel, sealhulgas lastel, võib olla vähem sümptomeid ja nad saavad uue ajaga kiiremini kohaneda.

Suund, millega lendate, võib teie jet lag-sümptomitele ka suurt mõju avaldada.

Sümptomid kipuvad olema ida poole sõites. Seda seetõttu, et hiljem ärkvel püsimine, et aidata kehal uue ajavööndiga kohaneda, on lihtsam kui sundida keha varem magama minema.

Jet lag-i sümptomid

Jet lag tekib siis, kui reisimine häirib teie keha loomulikke rütme märkimisväärselt. Kui võitlete oma keha loomuliku rütmiga, et see sobiks uue ajavööndiga, võivad teil tekkida jet lag sümptomid.

Need sümptomid ilmnevad tavaliselt 12 tunni jooksul pärast teie uude asukohta jõudmist ja need võivad kesta mitu päeva.

Jet lag-i kõige levinumad sümptomid on:

• väsimus ja väsimus
• unisus
• ärrituvus
• kergelt desorienteeritud ja segaduses
• letargia
• väikesed seedetrakti probleemid, sealhulgas maoärritus ja kõhulahtisus
• liigne unisus
• unetus

Enamiku inimeste jaoks on jet lag-i sümptomid kerged. Kui teil on raskemaid sümptomeid, nagu külm higistamine, oksendamine ja palavik, võib teil esineda midagi muud, näiteks:

• viirus
• külmetus
• kõrgustõbi

Kui need sümptomid kestavad kauem kui 24 tundi, pöörduge ravi saamiseks arsti poole.

Jet-lag'i vältimine

Jet-lag'i ennetamiseks või vähendamiseks saate järgida neid näpunäiteid ja strateegiaid.

1. Lükake lennukis edasi

Proovige magada lennukis, kui reisite itta ja uude päeva. Müra ja valguse vähendamiseks võtke kaasa kõrvatropid ja silmamaskid.

2. Kui jõuate sihtkohta ööbimise ajal, proovige enne maandumist mõni tund ärkvel olla.

See on siis, kui unerežiimi ümberkorraldamiseks on mõistlik kasutada ekraaniaega ja valgust. Minge saabudes magama ja ärkake hommikul, et uue ajavööndiga kohaneda.

3. Valige lennuajad strateegiliselt

Valige lend, mis võimaldab teil saabuda varahommikul. Nii ei ole uues ajavööndis üleval olemise aeg magama jäämiseks nii keeruline.

4. Võimsus uinak

Kui magamaminekuaeg on liiga kaugel ja vajate uinakut, tehke energiaunne mitte rohkem kui 20–30 minutit. Sellest pikem magamine võib takistada öösel magamist.

5. Planeeri lisapäevi

Võtke sportlastelt märku ja saabuge sihtkohta mõni päev varem, et saaksite harjuda ajavööndiga enne suurt üritust või koosolekut, millel kavatsete osaleda.

6. Ennusta muutust

Kui lendate itta, proovige enne väljumist mõni päev varem mitu tundi varem üles tõusta. Kui lendate läände, tehke vastupidist. Hoidke hiljem ärkvel ja ärkake hiljem, et aidata teil enne õhkutõusmist kohaneda.

7. Ära löö märjukest

Vältige alkoholi ja kofeiini eelmisel ja lennu päeval. Need joogid võivad häirida teie loomulikku kella ja takistada und. Need võivad lõppkokkuvõttes halvendada jet lag-i sümptomeid.

8. Jet lag dieet

Vältige reisimise ajal soolaseid ja suhkrurikkaid toite. Hoidke niisutatud rohkem värskeid puu- ja köögivilju.

Väldi ka ülesöömist. Tasakaalustatud toitumine aitab vähendada mõningaid jet lag-sümptomeid, nagu halb uni, väsimus, puhitus ja maohäired.

9. Tehke natuke trenni

Lennu ajal istumist võib olla keeruline vältida, kuid väike treening aitab paremini magada. Proovige jalgu sirutada, kui vähegi võimalik. Püsti püsti ainult siis, kui seda teha on ohutu.

Kui vahetate lendu, tehke oma lennujaamas ringi jalutuskäik või seiske selle asemel, et istuda väljumisväravas.

10. Joo taimeteed

Valige kohvi või tee asemel kofeiinita taimeteed. Uuringud näitavad, et enne magamaminekut kummeli tee joomine aitab parandada uinumise kiirust ja unekvaliteeti.

Jet lag ravimine

Jet-lag ei ​​vaja alati ravi, kuid mõned sümptomid on häirivate sümptomite korral ja teie igapäevaste ülesannete täitmist takistavad.

Päikest

Päikesevalgus ütleb teie kehale, et on aeg ärkvel olla. Kui saate, siis kui olete oma asukohta jõudnud, minge parimal valgel ajal päikesevalguse kätte. See võib aidata teie keha kella lähtestamist ja vähendada jet lag-i sümptomeid.

Valgusteraapia

Valgustatud karbid, lambid ja visiirid võivad aidata teie ööpäevarütmi lähtestada. Kunstlik valgus simuleerib päikest ja aitab teie keha ärkvel olla.

Kui olete uude sihtkohta jõudnud, võite seda protseduuri kasutada unisuse ajal ärkvel püsimiseks, et teie keha saaks paremini kohaneda.

Melatoniin

Melatoniin on hormoon, mida teie keha loomulikult toodab tundide jooksul enne magamaminekut. Une käivitamiseks võite võtta ilma retseptita ostetud (OTC) melatoniini toidulisandeid, kui teie keha sellega võitleb.

Melatoniin on kiire toimega, nii et võtke seda mitte rohkem kui 30 minutit enne magamaminekut.

Veenduge, et võite selle võtmise ajal magada ka 8 tundi. Melatoniin võib muuta teid uniseks, kui ärkate enne, kui mõju on möödas.

Magamistabletid

Kui teil on reisil unetus või teil on uutes kohtades magamine raskendatud, rääkige oma arstiga unerohtudest.

Mõned neist ravimitest on saadaval börsiväliste toodetena, kuid vajadusel võib arst välja kirjutada tugevamad versioonid.

Uneravimitel on mitu kõrvaltoimet, nii et enne kui midagi võtate, rääkige kindlasti oma arstiga ja mõistke, mis need on.

Söö tavalistel söögiaegadel

leidis, et söömise muutmine aitab teie kehal kohaneda jet lag'iga. Teie keha võib anda märku näljast aegadel, mis on lähedal sellele, kui te tavaliselt sööksite. Kui saate, ignoreerige neid näljahäireid.

Sööge oma uue ajavööndi jaoks sobival ajal, et teie keha saaks uusi märke järgida. Söödud toidud võivad pärast magamaminekut mõjutada ka teie unekvaliteeti.

Võtke kuum vann

Enne magamaminekut võtke lõõgastav kuum vann või dušš. See võib aidata teie kehal kiiremini tuule alla vajuda ja uinuda.

Muud kodused abinõud

Hea uni on ravi, mis ravib palju hädasid. Siin on mõned näpunäited, mida enne reisimist jälgida:

• Enne reisimist puhake hästi ja ärge alustage oma reisi uneta.
• Võtke mõni tund enne magamaminekut kerge õhtusöök.
• Vältige mõni tund enne magamaminekut arvuti, teleri ja telefoni ekraane.
• Hämardage tuled paar tundi enne magamaminekut.
• Joo une soodustamiseks kummeliteed või proovi lõõgastavaid eeterlikke õlisid nagu lavendel.
• Saate esimesel ööl uues asukohas terve öö magada.
• Vähendage häirivust telefonide väljalülitamise ja elektroonika vaigistamise abil.
• Müra ja valguse kõrvaldamiseks kasutage kõrvanuppe, müraseadmeid ja silmamaskid.
• Kohandage oma ajakava vastavalt sellele.

Ära võtma

Teie kehal võib uue ajavööndiga kohanemine võtta mitu päeva. Söömise, töötamise ja magamiskavade kohene kohandamine võib protsessi kiirendada.

Kohanemisel võivad teil tekkida jet lag sümptomid. Jet lag lõpeb tõenäoliselt mõne päeva pärast teie saabumist.

Andke endale aega uue ajakavaga kohanemiseks ja saate siiski oma reisi nautida.