5 soovitatavad harjutused Iliotibiaalse bändi (ITB) sündroomi korral

Sisu

• 1. Küljel lamav jalg tõstab
• 2. Ristuvate jalgadega ettepoole voltimine
• 3. Lehmnäo poos
• 4. Istuv lülisamba keerdumine
• 5. Vahtrulli venitus
• Muud abinõud, mis võivad aidata ITB sündroomi korral
• Kui kaua kulub tavaliselt ITB sündroomi paranemiseks?
• Kas ITB sündroomi korral peaksin jooksmise lõpetama?
• Võtme võtmine

Iliotibiaalne (IT) bänd on paks sidemete riba, mis kulgeb sügavalt mööda puusa väliskülge ja ulatub teie välise põlve ja sääreluuni.

IT-riba sündroom, mida nimetatakse ka ITB sündroomiks, tekib liigsest kasutamisest ja korduvatest liikumistest, mis võib põhjustada valu, ärritust ja põletikku teie põlves ja ümbritsevates kõõlustes.

Kuigi ITB sündroomi nimetatakse sageli jooksja põlveks, mõjutab see sageli ka tõstjaid, matkajaid ja jalgrattureid.

Teatud harjutused ja venitused võivad aidata ravida ITB sündroomi, parandades paindlikkust ja tugevdades teie IT-riba ümbritsevaid lihaseid. Need õppused võivad ära hoida ka edasisi probleeme.

Siin on viis IT-bändi harjutust alustamiseks. Proovige neid teha vähemalt 10 minutit päevas.

1. Küljel lamav jalg tõstab

See harjutus on suunatud teie südamikule, tuharatele ja puusaröövlitele, mis aitab parandada stabiilsust. Suurema toe saamiseks painutage alumine jalg. Väljakutse jaoks kasutage pahkluude ümber resistentsusriba.

Kuidas seda teha:

1. Lama paremal küljel, vasak puusa otse paremale.
2. Hoidke oma keha sirgjooneliselt, surudes toetamiseks vasak käsi põrandale.
3. Kasutage pea toetamiseks paremat kätt või padja.
4. Asetage jalg nii, et kand oleks varvastest veidi kõrgemal.
5. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles.
6. Peatage siin 2–5 sekundit.
7. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Tehke 2–3 komplekti 15–20 kordust mõlemal küljel.

2. Ristuvate jalgadega ettepoole voltimine

Edasine voltimine aitab leevendada pingeid ja pinget kogu teie IT-ribas. Seda tehes tunnete venitust mööda reie külje lihaseid. Sügavamaks venitamiseks asetage kogu oma kaal tagumisele jalale.

Kasutage oma käte all olevat plokki või tugiposti, kui need ei jõua põrandale või kui teil on alaseljavalu. Kui teil on muret vere pähe tuleku pärast, hoidke oma selga lamedana ja pead ülestõstetuna.

Kuidas seda teha:

1. Seisa jalad puusa kaugusel.
2. Ristige vasak jalg üle oma parema, joondades oma roosad varbad nii palju kui võimalik.
3. Hinga sisse ja siruta käed pea kohal.
4. Hingake puusadest ettepoole liigutades välja ja pikendage oma selgroogu ettepoole paindumiseks.
5. Sirutage käed põranda poole ja pikendage kaela tagaosa.
6. Hoidke põlved kergelt painutatud.

Hoidke seda asendit kuni 1 minut, seejärel tehke vastupidine külg.

3. Lehmnäo poos

See joogapoos leevendab sügavat pingutust pakaralihas, puusadel ja reitel, parandades paindlikkust ja liikuvust. See venitab ka teie põlvi ja pahkluud.

Vältige ühele küljele vajumist. Kasutage padjaga, et mõlemad istuvad luud põrandale ühtlaselt lihvida, nii et teie puusad oleksid ühtlased. Selle poosi hõlbustamiseks sirutage alumine jalg sirgelt välja.

Kuidas seda teha:

1. Painutage vasak põlve ja asetage see oma keha keskele.
2. Joonista vasak jalg puusa suunas.
3. Ristige parem põlv üle vasaku, virnastades põlvi.
4. Asetage parem kand ja pahkluu vasaku puusa välisküljele.
5. Hoidke seda asendit kuni 1 minut.
6. Sügavamaks minemiseks kõndige oma käed ettepoole, et need ettepoole painutada.

Hoidke seda asendit kuni 1 minut, seejärel tehke vastupidine külg.

4. Istuv lülisamba keerdumine

See venitus leevendab teie selgroo, puusade ja reie välimist pinget. See avab teie õlad ja rindkere, võimaldades parandada rühti ja stabiilsust.

Õrnema venituse saamiseks sirutage säär sirgelt välja. Kui põlveliigesed on eriti pingul, asetage selle põlve alla padi.

Kuidas seda teha:

1. Põrandal istuvas asendis painutage vasak jalg ja asetage vasak jalg parema puusa välisküljele.
2. Painutage parem jalg ja asetage parem jalg põrandale vasaku reie välisküljele.
3. Alakeha paremale keerates hingake välja.
4. Pange oma vasak sõrmeotsad põrandale, painutades oma puusad.
5. Pange küünarnukk ümber põlve või asetage küünarnukk põlve välisküljele peopesaga ettepoole.
6. Vaadake üle oma tagumise õla.

Hoidke seda asendit kuni 1 minut, seejärel tehke vastupidine külg.

5. Vahtrulli venitus

Selle harjutuse jaoks on vaja vahtrulli. Kasutage seda IT-riba ümber pinge, lihassõlmede ja tiheduse levitamiseks.

Keskenduge kõigile piirkondadele, kus teil on pinget või ärritust. Minge aeglaselt üle nende alade.

Kuidas seda teha:

1. Lama paremal küljel, reie toetub vahtrullikule.
2. Hoidke oma paremat jalga sirgena ja suruge tuge saamiseks vasaku jala tald põrandale.
3. Pange stabiilsuse tagamiseks mõlemad käed põrandale või toetage end paremale küljele.
4. Vaht veeretage põlveni, enne kui puusale tagasi rullite.

Jätkake kuni 5 minutit, seejärel tehke vastupidine külg.

Muud abinõud, mis võivad aidata ITB sündroomi korral

ITB sündroomi raviks saate kasutada mitmeid täiendavaid ravimeetodeid. Otsustage, millised on teie jaoks kõige kasulikumad, ja lisage need oma treeningprogrammi. Siin on mõned kaalumisele kuuluvad:

• Spordi- või sügavate kudede massaaž. Professionaalne massaaž, mis on kohandatud vigastuste ennetamiseks ja taastumiseks, võib parandada paindlikkust, leevendada lihaspingeid ja vähendada lihasspasme.
• Müofastsiaalne vabastamine. Seda tüüpi füsioteraapias kasutatakse massaaži, et leevendada valu, pinget ja pinget müofastsiaalsetes kudedes.
• Nõelravi. See ravi võib aidata valu ja ebamugavusi leevendada, kui paranete IT-riba vigastusest.
• Kuum ja külm teraapia. Need lihtsad ravimeetodid aitavad leevendada valu ja põletikku, ehkki need ei pruugi teie ebamugavuse põhjust täielikult ravida. Lihaste soojendamiseks ja lõõgastumiseks kasutage soojenduspatja või võtke kuuma vanni või dušši. Valu, turse ja põletiku vähendamiseks kasutage jääkotti. Meetodeid vahetage iga 15 minuti tagant või tehke ükshaaval.
• MSPVA-d. Valu ja põletiku leevendamiseks võtke mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, nagu aspiriin, ibuprofeen (Advil või Motrin) või naprokseen (Aleve). Kasutage neid ravimeid ainult lühiajaliselt.
• Tervislikud valikud. Järgige tervislikku toitu rohke värske puu- ja köögiviljaga. Hoidke end hästi niisutatuna, juues rohkelt vett ja nautides tervislikke jooke, nagu kookosvesi, köögiviljamahl ja taimeteed. Kui need ei häiri teie ravimeid, võtke taimseid toidulisandeid, mis võivad valu ja põletikku vähendada.

Kui kaua kulub tavaliselt ITB sündroomi paranemiseks?

ITB sündroomi täielikuks paranemiseks võib kuluda 4–8 nädalat. Sel ajal keskenduge kogu keha tervendamisele. Vältige muid tegevusi, mis põhjustavad teie kehapiirkonnas valu või ebamugavust.

Kas ITB sündroomi korral peaksin jooksmise lõpetama?

ITB sündroomi krooniliseks muutumise vältimiseks on oluline teha jooksupaus. Te ei pea jooksmist igaveseks katkestama, kuid enne jooksurutiini taaskäivitamist peate lubama kehal taastuda. See on eriti oluline, kui mõni teie sümptomitest on tõsine või kordub.

Võite jääda aktiivseks vähese mõjuga tegevustega, näiteks ujumine, elliptilised treeningud või taastav jooga.

Võtme võtmine

ITB sündroom on levinud seisund, eriti jooksjate, jalgratturite ja matkajate seas. Aeglustage kiirust ja võtke nii palju vaba aega, kui vajate täieliku taastumise jaoks.

Need viis IT-bändi harjutust võivad aidata olemasolevat vigastust ravida või vältida uute probleemide tekkimist.

Jätkake nende harjutuste tegemist ka pärast tervenemist. Tulemuste nägemiseks võib kuluda mõni nädal või kuu.