Kas maratonitreeningu ajal on õige tõsta raskusi?

Sisu

• Ülevaade

Kui sügiskuud ehk võistlushooaeg veerevad, hakkavad jooksjad kõikjal pool- või täismaratoniks valmistudes oma treeninguid hoogustama. Kuigi läbisõitude märkimisväärne suurenemine viib teie vastupidavuse järgmisele tasemele, kurdavad paljud jooksjad tavapärase rutiini jõutreeningu kaotamise pärast. Nad muretsevad, et kui nad keskenduvad lihaste ülesehitamisele, võivad nad liiga palju koguneda ja kaotada osa oma kardiotükist, karta jalgade väsimist või kõhkleda veetma aega raskuste löömisel, kui tundub, et joosta on nii palju miile. Kuid jooksjad rõõmustavad: New Yorgi Mile High Run Clubi jooksutreeneri Elizabeth Corkumi sõnul ei kahjusta korralik jõutreening mitte ainult teie maratonitreeningut, vaid aitab seda ka dramaatiliselt.

Need kaks koos muudavad teid kõikvõimalikumaks, parandavad lihasvõimet ja viivad teid sammu lähemale PR-le. "Ideaalis on jooksjatel juba enne võistluste läbisõidu suurendamist paika pandud jõutreeningute rutiin, et see ei oleks šokk südame- ja lihaspindadel korraga," selgitab Corkum. Kui see nii on, on see lihtsalt teie tavapärase plaani väike muudatus, veendumaks, et see toetab maratonitreeningu nõudmisi, ütleb ta. Nii et kui teate, et teil on võidusõit, kuid te pole treenima hakanud, lisage oma nädalaplaani nüüd mõned uued jõutreeningud. (Siin on 6 jõutreeningut, mida iga jooksja peaks tegema.)

Corkum juhib tähelepanu sellele, et jõutreeningu jätkamine on ülioluline toetav oma maratoniplaanist, mitte ainult selle kõrval toimuvast. See tähendab kahte asja: esiteks peavad teie miilid siiski olema prioriteediks ja jõutreeningud tuleb nende ümber hoolikalt ajastada. Teiseks peate sihtima õigeid lihaseid, nii et suurendate kogu oma südame treeningut. "Alakeha töö on tõhususe ja vigastuste ennetamise jaoks kohustuslik, kuid üksi joostes ei saa kõike, mida vajate," ütleb Corkum. "Jooksjad kasutavad tavaliselt oma neljarattalisi liialdusi, nii et andke tuharatele ja reieluudele täiendavat armastust selliste harjutustega nagu survetõstmised, kükid ja väljalöögid, millele on lisatud hantlit või kettle."

Paljud jooksjad alahindavad ka tuuma ja ülakeha tugevuse tähtsust oma soorituses. Corkumi sõnul on kõige tugevamad (ja seega kiireimad) jooksjad need, kes suudavad hoida kogu võistluse ajal tõhusat vormi. See ei saa juhtuda, kui kõik lihased ei suuda teie sammu jõudu anda. Tuuma põletamiseks muudavad lihtsad liigutused, nagu plankude variatsioonid, efektiivselt ja pinguldavad. (Proovige meie 31-päevast plankide väljakutset, et saada palju ideid.) Ülakeha jaoks soovitab Corkum selliseid asju nagu read ja kärbse- või rindkerepressid, kuna need löövad lihaseid, mis aitavad teil hoida oma rindkere tugevana ja püsti ka väsimuse korral. (Need 8 käiku sobivad suurepäraselt ka jooksjatele.)

Lõpuks on ajastus võtmetähtsusega. Et treeningust tõepoolest maksimumi saada, proovige oma treeninguid kohandada nii, et väsiksite ühel päeval mõlemal viisil ja saaksite järgmisel korral puhata ja taastuda, soovitab Corkum. Profid nimetavad seda teie keha topeltstressiks. Kuidas see välja näeb? Jalgade päev peaks olema sama päev kui teie raskemad jooksud, olgu need siis rajavahemikud, tempojooksud, mäkketõusud või aja jooksul jooksud distantsid. Olete kurnatud, mis loob teid taastumispäevaks, mis hõlmab kergeid kilomeetreid või risttreeningut ning ülakeha tööd. Ideaalis peaksite sõltuvalt treeningplaanist saama iga päev 2-3 päeva.

Corkumi viimane nõuanne: "See saab olema karm! Teie keha peab taastuma, et magamine ja puhkus ei oleks ohus." Kuid ärge liiga palju muretsege: maratonitreeningute puhkepäevadel käib peast läbi päris vingeid asju.

Ülevaade