Kas riis on tera? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Tutvustus riisiga
• Teraliigid
• Toitumisalane teave
• Teraviljavabad dieedid
• Alumine rida

Tera on rohukultuur, millest saadakse väikeseid seemneid, mida inimesed või loomad saavad koristada ja tarbida.

Need väikesed söödavad seemned on tõesti rohutaimede viljad, mis on üks enim kasutatud taimi Maal.

Paljud toidud, sealhulgas riis, kasvatatakse teraviljakultuuridest.

Muud tüüpi terad hõlmavad nisu, kaera, maisi, otra, rukist ja isegi kaunvilju.

Selles artiklis antakse ülevaade riisi, sealhulgas selle terade tüüpide ja toitumise kohta vajalikust.

Tutvustus riisiga

Riis on üks maailmas enim toodetud teravilju, toites iga päev miljardeid inimesi. Tegelikult usaldab koguni 3 miljardit inimest enam kui 100 riigis riisi kui põhitoitu (1, 2, 3).

Alates 2000. aastast on riisi ülemaailmne tootmine suurenenud ligi 25%. Ainuüksi 2016. aastal toodeti maailmas umbes 756 miljonit tonni ehk 1,6 triljonit naela riisi (4).

Kuna riis on nii mitmekülgne, on see traditsiooniliselt lisatud paljudesse erinevatesse köökidesse. Kogu maailmas on kasvatatud tuhandeid riisisorte.

Kaks kõige sagedamini tarbitavat tüüpi on Oryza sativa (Aasia riis) ja Oryza glabberima (Aafrika riis) (5).

Mõned populaarsed Aasia riisisordid hõlmavad jasmiini riisi, basmati riisi, tinawoni riisi ja musta riisi. Aasia riisisordid on erineva värvi ja tera pikkusega ning paljudel on tugev ja aromaatne maitseprofiil (6, 7).

Teisest küljest on enamik Aafrika riisisorte tumedat värvi, varieerudes punasest pruunist lillani. Kuigi Aafrika riis küpseb tavaliselt kiiremini kui Aasia riis, on seda jahvatada palju keerulisem. Seetõttu ei kasvatata ega tarbita seda nii sageli kui varem (8).

Teraliigid

Lisaks sordile on riisi klassifitseerimise üks levinumaid viise vilja tüübi järgi.

Enamikku riisi võib liigitada ühte järgmistest: 9

• Lühike tera. See sort ei sisalda rohkem kui 10% keskmise või pikateralist tera. See annab pehmeid, lihakaid teri, mis tavaliselt klammerduvad või kleepuvad omavahel.
• Keskmine tera. See tüüp sisaldab kuni 10% lühikese või pika teraga tuuma. Terad on lühikesed ja laiad ning sobivad suurepäraselt sellistesse roogadesse nagu risoto või paella, mis nõuavad palju niiskuse imendumist.
• Pikk tera. See versioon sisaldab mitte rohkem kui 10% lühikese või keskmise teraga tuumasid. See küpsetab erinevalt lühematest teradest kerge, koheva ja eraldi.
• Jäme riis. See sort sisaldab kuni 10% lühikese, keskmise või pikateralist tera. See on jäme täisterariis, millel on pähkline maitse ja mida pole jahvatatud. Seda nimetatakse ka koorimata riisiks.

Riis on teravili, mis toidab miljardeid inimesi kogu maailmas. Seda on palju sorte, millel kõigil on ainulaadsed omadused.

Toitumisalane teave

Vaatamata sellele, et riis mängib inimese toitumises nii suurt rolli, on riisis palju vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid. Fütotoitained on taimede toodetavad toitained, mis aitavad ennetada haigusi ja parandada üldist tervist (1).

Tegelikult koosneb riis enamasti süsivesikutest ja väikesest kogusest valku.

Siiski on oluline arvestada, et riisi toitumisprofiil võib erineda sõltuvalt sellest, kui rafineeritud see on ja kas see on rikastatud vitamiinide ja mineraalidega.

Kogu riis algab täisterana, kuid säilivusaja pikendamiseks pannakse see mõnikord läbi jahvatusprotsessi, mille käigus eemaldatakse tera välised kliid ja idud, jättes alles ainult endospermi. Seda nimetatakse rafineeritud või valgeks riisiks.

Ometi sisaldavad äravisatud kliid ja idud enamikku toitaineid.

Seetõttu rikastatakse paljusid rafineeritud riisisorte pärast jahvatusprotsessi täiendavate toitainetega, mis parandab nende üldist toitumisprofiili.

Siin on mõned erinevused täistera pruuni riisi 1/2 tassi (100 grammi) ja rafineeritud, rikastamata valge riisi (10, 11) sama portsjoni suuruse vahel:

Ehkki mõnda toitainet on väga sarnastes kogustes, võite märgata, et teiste toitainete sisaldus on erinev.

Näiteks sisaldab pruun riis märkimisväärselt rohkem rasva, kiudaineid, rauda ja niatsiini kui rikastamata valge riis. Kuid Ameerika Ühendriikides on enamik riisi rikastatud niatsiini, raua ja foolhappega.

Lisaks on täisterariisi sordi valimine rafineeritud valge riisi asemel seotud tervisega seotud eelistega, sealhulgas paranenud veresuhkru tasemega ja vähenenud krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja vähk (12, 13, 14, 15). ).

Seetõttu on soovitatav, et vähemalt pooled iga päev tarbitavatest teradest pärineksid täisteraallikatest, näiteks rafineerimata riisist (16).

Riisi toitumisprofiil varieerub sõltuvalt sellest, kui konkreetne sort on rafineeritud. Üldiselt sisaldab täistera pruun riis rohkem toitaineid kui rafineeritud valge riis. Täisteratoodete sorte seostatakse ka parema tervisega.

Teraviljavabad dieedid

Ehkki täisteratoodete regulaarset tarbimist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, võivad mõned inimesed terad dieedist erinevatel põhjustel välja jätta.

Näiteks võivad mõned inimesed kaalust alla võtmise strateegiana teradest välja lõigata, teised peavad seda tegema allergia või talumatuse tõttu. Kuigi väga vähestel inimestel on allergia või talumatus riisi suhtes.

Teraviljavaba dieedi järgimisel tuleb välistada kõik riisisordid - täistera ja rafineeritud.

Lisaks võib välja jätta mõned muud tooted, mis on valmistatud riisist. Nende hulka kuuluvad riisi siirup, riisinuudlid, riisipiim, riisikoogid, riisijahu ja riisitärklis.

Teradeks loetakse igat tüüpi riisi. Seetõttu kaotavad teraviljavabad dieedid igat tüüpi riisi ja neist valmistatud tooteid.

Alumine rida

Riis on väike söödav seeme, mida kasvatatakse teraviljataimedest kogu maailmas.

See toidab iga päev miljardeid inimesi ja tuhandeid sorte on olemas.

Toitumuses pakub riis peamiselt süsivesikuid ja vähe valku koos mõne muu toitainega.

Täisteratoodete sortide valimine rafineeritud sortide hulgast annab suurema koguse kiudaineid ja mõningaid mikrotoitaineid.

Lisaks võib see nii parandada teie tervist.

Kui järgite teraviljavaba dieeti, peate siiski lõigama välja kõik riisisordid, sealhulgas täistera pruuni riisi.