Kas puu on tervisele kasulik või kahjulik? Armas tõde

Sisu

• Liigne suhkur on halb, kuid selle mõju sõltub kontekstist
• Puuviljad sisaldavad ka kiudaineid, vett ja märkimisväärset närimiskindlust
• Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante
• Enamik uuringuid näitab kasu tervisele
• Puuviljade söömine aitab kaalust alla võtta
• Millal puuvilju vältida
• Puuviljamahlad ja kuivatatud puuviljad peaksid olema piiratud
• Alumine rida

"Söö rohkem puu- ja köögivilju."

See on ilmselt maailma kõige tavalisem tervisealane soovitus.

Kõik teavad, et puuviljad on tervislikud - need on ehtsad, terved toidud.

Enamik neist on ka väga mugavad. Mõned inimesed kutsuvad neid “looduse kiirtoiduks”, sest neid on nii lihtne kaasas kanda ja valmistada.

Puuviljades on võrreldes teiste täistoitudega siiski suhteliselt kõrge suhkrusisaldus.

Sel põhjusel võite mõelda, kas nad on ikkagi tõeliselt terved. See artikkel heidab teemale veidi valgust.

Liigne suhkur on halb, kuid selle mõju sõltub kontekstist

Paljud tõendid on näidanud, et lisatud suhkru liigne tarbimine on kahjulik (,,).

See hõlmab lauasuhkrut (sahharoosi) ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mõlemad on umbes pool glükoosist, pool fruktoosist.

Üks põhjus, miks liigne lisatud suhkru tarbimine on kahjulik, on fruktoosi negatiivsed metaboolsed mõjud suures koguses tarbimisel.

Paljud inimesed usuvad nüüd, et kuna lisatud suhkrud on halvad, peab sama lugu olema ka puuviljadega, mis sisaldavad ka fruktoosi.

See on siiski väärarusaam. Fruktoos on kahjulik ainult suurtes kogustes ja puuviljadest on raske saada liiga palju fruktoosi.

Tõendid viitavad sellele, et fruktoos võib liigsel tarbimisel kahjustada. Puuviljas ei ole siiski piisavalt fruktoosi, et muret tekitada.

Puuviljad sisaldavad ka kiudaineid, vett ja märkimisväärset närimiskindlust

Terve puuvilja söömine on peaaegu võimatu tarbida nii palju fruktoosi, et see kahjustaks.

Puuviljad on koormatud kiudude, veega ja neil on märkimisväärne närimiskindlus.

Sel põhjusel kulub enamikul puuviljadel (näiteks õuntel) söömiseks ja seedimiseks aega, see tähendab, et fruktoos tabab maksa aeglaselt.

Lisaks on puuvili uskumatult täis. Enamik inimesi tunneb end rahulolevana pärast ühe suure õuna söömist, mis sisaldab 23 grammi suhkrut, millest 13 on fruktoos (4).

Võrrelge seda 16-untsise koksi pudeliga, mis sisaldab 52 grammi suhkrut, millest 30 on fruktoos ja millel puudub toiteväärtus (5).

Üksik õun tekitaks end üsna täiskõhutunne ja vähem kalduvus rohkem toitu süüa. Vastupidi, soodapudelil on märkimisväärselt halb küllastustunne ja inimesed ei kompenseeri suhkrut vähem toitu süües ().

Kui fruktoos satub teie maksa kiiresti ja suures koguses, nagu näiteks sooda joomise korral, võib see aja jooksul kahjulikult tervisele mõjuda.

Kuid kui see satub teie maksa aeglaselt ja väikestes kogustes, nagu näiteks õuna söömisel, on teie keha hästi kohanenud fruktoosi hõlpsaks metaboliseerimiseks.

Kuigi suures koguses lisatud suhkru söömine on enamikule inimestele kahjulik, ei kehti sama puuviljade kohta.

Tervete puuviljade närimine ja seedimine võtab aega. Seetõttu tunnete end täiuslikumana ja keha talub väikestes kogustes fruktoosi kergesti.

Puuviljad sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante

Muidugi on puuviljad midagi enamat kui lihtsalt vesised fruktoosikotid.

Neis on palju tervisele olulisi toitaineid. See hõlmab kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, aga ka ohtralt antioksüdante ja muid taimeühendeid.

Kiudainetel, eriti lahustuvatel kiudainetel, on palju eeliseid, sealhulgas kolesteroolitaseme langus, süsivesikute aeglane imendumine ja suurenenud küllastumine. Lisaks on uuringud näidanud, et lahustuvad kiud aitavad kaalust alla võtta (,, 9,).

Veelgi enam, puuviljades on tavaliselt palju vitamiine ja mineraale, mida paljud inimesed ei saa piisavalt, sealhulgas C-vitamiini, kaaliumi ja folaati.

Muidugi on “puuvili” terve toidugrupp. Looduses leidub tuhandeid erinevaid söödavaid puuvilju ja nende toitainete koostis võib olla väga erinev.

Seega, kui soovite maksimeerida puuviljade tervisemõju, keskenduge toitainerikastele puuviljadele. Proovige rohkem nahaga puuvilju.

Puuviljanahk sisaldab tavaliselt väga antioksüdante ja kiudaineid. See on põhjus, miks marju, mille nahakogus on suurem, gramm grammi kohta, peetakse sageli tervislikumaks kui suuremaid puuvilju.

Samuti on hea mõte ümber vahetada ja süüa erinevaid puuvilju, sest erinevad puuviljad sisaldavad erinevaid toitaineid.

Puuviljad sisaldavad suures koguses olulisi toitaineid, sealhulgas kiudaineid, vitamiine, mineraale ja erinevaid antioksüdante ning taimeühendeid.

Enamik uuringuid näitab kasu tervisele

Mitmed vaatlusuuringud on näidanud, et inimestel, kes söövad rohkem puu- ja köögivilju, on väiksem oht ​​haigestuda erinevatesse haigustesse.

Paljud uuringud ühendavad puu- ja köögivilju, samas kui mõned vaatavad ainult puuvilju.

Ühes üheksas uuringus tehtud ülevaates leiti, et iga tarbitud puuvilja igapäevane osa vähendas südamehaiguste riski 7% võrra ().

Samuti leiti 9665 USA täiskasvanuga hõlmatud uuringust, et suur puu- ja köögivilja tarbimine oli seotud naiste 46% madalama diabeediriskiga, kuid meestel ei olnud erinevusi (12).

Lisaks leiti ühes uuringus, milles vaadeldi eraldi puu- ja köögivilju, et köögiviljad olid seotud väiksema rinnavähi riskiga, kuid see ei puudutanud puuvilju (13).

Paljud teised uuringud on näidanud, et puu- ja köögiviljade söömisega kaasneb madalam südameataki ja insuldi oht - need on lääneriikide kaks peamist surmapõhjust (,).

Ühes uuringus vaadeldi, kuidas eri tüüpi puuviljad mõjutavad II tüüpi diabeedi riski. Neil, kes tarbisid kõige rohkem viinamarju, õunu ja mustikaid, oli kõige väiksem risk, mustikate mõju oli kõige tugevam ().

Vaatlusuuringute üks probleem on aga see, et nad ei suuda tõestada, et nende avastatud seosed on otsesed põhjuslikud seosed.

Inimesed, kes söövad kõige rohkem puuvilju, kipuvad olema rohkem teadlikud tervisest, vähem suitsetama ja rohkem võimlema.

See tähendab, et mõned randomiseeritud kontrollitud uuringud (reaalsed inimkatsed) on näidanud, et suurem puuvilja tarbimine võib alandada vererõhku, vähendada oksüdatiivset stressi ja parandada suhkruhaigetel glükeemilist kontrolli (17,).

Üldiselt näib andmete põhjal olevat selge, et puuviljadel on märkimisväärne kasu tervisele.

Paljud tõendid näitavad, et rohke puuvilja tarbimine on seotud väiksemate raskete haiguste, nagu südamehaigused, insult ja II tüüpi diabeet, riskiga.

Puuviljade söömine aitab kaalust alla võtta

Sageli unustatakse, et puuviljad on uskumatult täis.

Kiudainete ja veesisalduse ning nende söömisega seotud ulatusliku närimise tõttu on puuviljad väga küllastavad.

Küllastumuse indeks mõõdab seda, kui palju erinevad toidud täiskõhutundele kaasa aitavad.

Puuviljad, nagu õunad ja apelsinid, on testitud toitude hulgas kõige paremini hinnatud, isegi täidisemad kui veiseliha ja munad ().

See tähendab, et kui suurendate õunte või apelsinide tarbimist, tunnete end tõenäoliselt nii täis, et sööte automaatselt vähem teisi toite.

Samuti on üks huvitav uuring, mis näitab, kuidas puuviljad võivad kaalulangetamisele kaasa aidata ().

Selles pooleaastases uuringus sõi üheksa meest dieeti, mis koosnes ainult puuviljadest (82% kaloritest) ja pähklitest (18% kaloritest).

Pole üllatav, et need mehed kaotasid märkimisväärses koguses kaalu. Ülekaalulised kaotasid isegi rohkem kui tervisliku kehakaaluga.

Arvestades puuviljade tugevat mõju küllastumusele, tundub kasulik asendada muud toidud, eriti rämpstoidud, puuviljadega, mis aitavad kaalust alla võtta pikas perspektiivis.

Puuviljad, nagu õunad ja apelsinid, on kõige täidetumad toidud, mida saate süüa. Neist suurema hulga söömine peaks vähendama kalorite tarbimist ja lõpuks kaalu langetamist.

Millal puuvilju vältida

Kuigi puuviljad on enamiku inimeste jaoks tervislikud, on mõnel põhjusel põhjus, miks teised võivad neid vältida.

Üks on sallimatus. Näiteks võib puuviljade söömine põhjustada seedetrakti sümptomeid FODMAP-i põdevatel inimestel ja nende talumatust.

Teine põhjus on väga süsivesikutevaene või ketogeenne dieet. Nende dieetide peamine eesmärk on vähendada süsivesikute tarbimist piisavalt, et aju hakkaks glükoosi asemel kütuseks kasutama peamiselt ketoonkehasid.

Selle juhtumiseks on vaja piirata süsivesikute sisaldust alla 50 grammi päevas, mõnikord kuni 20–30 grammini.

Arvestades, et ainult üks puuviljatükk võib sisaldada rohkem kui 20 grammi süsivesikuid, on ilmne, et puuviljad pole sellise dieedi jaoks sobivad. Isegi ainult üks puuviljatükk päevas võib teid ketoosist kergesti välja lüüa.

Peamised puuviljade vältimise põhjused hõlmavad asjakohast talumatust või väga süsivesikutevaest või ketogeenset dieeti.

Puuviljamahlad ja kuivatatud puuviljad peaksid olema piiratud

Ehkki terved puuviljad on enamiku inimeste jaoks väga tervislikud, vältige puuviljamahlale või kuivatatud puuviljadele närimist.

Paljud turul olevad puuviljamahlad ei ole isegi päris puuviljamahlad. Need koosnevad veest, mis on segatud mingisuguse kontsentraadiga, ja terve hunniku lisatud suhkrut.

Kuid isegi kui saate 100% tõelist puuviljamahla, hoidke tarbimist mõõdukalt.

Puuviljamahlas on palju suhkrut, umbes sama palju kui suhkruga magustatud joogis.

Tarbimise aeglustamiseks pole aga kiudaineid ja närimiskindlust, mistõttu on suure hulga suhkru võtmine lühikese aja jooksul väga lihtne.

Samamoodi on kuivatatud puuviljades väga palju suhkrut ja neid on lihtne süüa suurtes kogustes.

Smuutid asuvad kuskil keskel. Kui panete kogu puuvilja blenderisse, on see palju parem kui puuviljamahla joomine. Sellegipoolest on kõige parem süüa kogu puuvilja.

Kuigi tervete puuviljade söömine on väga tervislik, ei kehti sama tingimata puuviljamahla ja kuivatatud puuviljade kohta. Mõlemas on palju suhkrut ja neid on lihtne üle süüa.

Alumine rida

Puu on enamiku inimeste jaoks tervislik.

Kuigi liigne suhkru tarbimine võib olla kahjulik, ei kehti see tervete puuviljade kohta. Pigem on need “päris” toit, rohkesti toitaineid ja rahuldustpakkuv.

Kui suudate puuvilju taluda ja te ei pea madala süsivesikusisaldusega või ketogeenset dieeti, sööge kindlasti puuvilju.

Proovige tervislikest, tõelistel toitudel põhineva dieedi osana süüa rohkem terveid puuvilju, et nautida nende kasu tervisele.