21 taimetoitu, mis on koormatud rauaga

Sisu

• 1–3: kaunviljad
• 1. Tofu, Tempeh, Natto ja sojaoad
• 2. Läätsed
• 3. Muud oad ja herned
• 4–5: pähklid ja seemned
• 4. Kõrvits, seesami, kanep ja linaseemned
• 5. India pähklid, männiriisikad ja muud pähklid
• 6–10: köögiviljad
• 6. Leherohelised
• 7. Tomatipasta
• 8. Kartul
• 9. Seened
• 10. Palmide südamed
• 11–13 Puuvili
• 11. Peenesta mahl
• 12. Oliivid
• 13. Mulberry
• 14–17: täisterad
• 14. Amarant
• 15. Spelta
• 16. Kaer
• 17. kinoa
• 18–21: muu
• 18. Kookospiim
• 19. Tume šokolaad
• 20. Blackstrap melass
• 21. Kuivatatud tüümian
• Kuidas suurendada raua imendumist taimsetest toiduainetest
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Raud on oluline toitaine, millel on oluline roll paljudes keha funktsioonides (1).

Dieet, milles puudub raud, võib põhjustada madalat energiataset, õhupuudust, peavalu, ärrituvust, pearinglust või aneemiat.

Rauda võib toidus leida kahes vormis - heem ja mitteheem. Heemi rauda leidub ainult loomsetes saadustes, mitteheemi rauda aga ainult taimedes ().

Soovitatav päevane tarbimine (RDI) põhineb keskmisel tarbimisel 18 mg päevas. Kuid individuaalsed nõuded varieeruvad sõltuvalt inimese soost ja eluetapist.

Näiteks vajavad mehed ja menopausijärgsed naised päevas umbes 8 mg rauda. Menstruatsiooniga naiste puhul suureneb see kogus 18 mg-ni päevas ja rasedatel 27 mg-ni päevas.

Ja kuna mitteheemraud on meie kehas vähem kergesti imenduv kui heemraud, on taimetoitlaste ja veganite TAI 1,8 korda suurem kui lihasööjatel.

Siin on nimekiri 21 taimsest toidust, milles on palju rauda.

1–3: kaunviljad

Kaunviljad, sealhulgas oad, herned ja läätsed, on suurepärased rauaallikad.

Allpool on loetletud sordid, mis sisaldavad kõige rohkem rauda, ​​kõrgeimast madalamani.

1. Tofu, Tempeh, Natto ja sojaoad

Sojaoad ja sojaubadest saadud toidud on pakitud rauaga.

Tegelikult sisaldavad sojaoad seda umbes 8,8 mg tassi kohta ehk 49% RDI-st. Kääritatud sojaubadest saadud natto sama kogus pakub 15 mg ehk 83% RDI-st (3, 4).

Samamoodi pakuvad 6 untsi (168 grammi) tofut või tempehi 3–3,6 mg rauda ehk umbes 20% RDI-st (5, 6).

Lisaks rauale sisaldavad need sojatooted portsjoni kohta 10–19 grammi valku ning on heaks kaltsiumi-, fosfori- ja magneesiumiallikaks.

2. Läätsed

Läätsed on veel üks rauaga täidetud toit, mis annab 6,6 mg keedetud tassi kohta ehk 37% RDI-st (7).

Läätsed sisaldavad märkimisväärses koguses valke, kompleksseid süsivesikuid, kiudaineid, folaate ja mangaani. Üks tass keedetud läätsesid sisaldab 18 grammi valku ja katab umbes 50% teie soovitatavast päevasest kiudainete tarbimisest.

3. Muud oad ja herned

Ka muud tüüpi oad sisaldavad head kogust rauda.

Valged, lima-, punased neeru- ja tumerohelised oad jälgivad tähelepanelikult sojaube, pakkudes 4,4–6,6 mg rauda keedetud tassi kohta ehk 24–37% TAI-st (8, 9, 10, 11).

Suurim rauasisaldus on aga kikerhernes ja mustasilmsed herned. Need annavad umbes 4,6–5,2 mg keedetud tassi kohta ehk 26–29% RDI-st (12, 13).

Lisaks rauasisaldusele on oad ja herned suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, folaatide, fosfori, kaaliumi, mangaani ja mitmete kasulike taimeühendite allikad.

Mitmed uuringud seovad regulaarselt ubade ja herneste tarbimist vererõhu, kolesterooli ja veresuhkru taseme languse ning kõhurasva vähenemisega (,,,).

Kokkuvõte: Oad, herned ja läätsed sisaldavad palju rauda. Need kaunviljad sisaldavad ka suures koguses valke, kiudaineid, vitamiine, mineraale ja kasulikke taimeühendeid, mis võivad vähendada erinevate haiguste riski.

4–5: pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on veel kaks rauarikast taimeallikat.

Need, kes soovivad kogu päevast raua tarbimist suurendada, peaksid lisama oma dieeti järgmised sordid, kuna need sisaldavad kõige rohkem.

4. Kõrvits, seesami, kanep ja linaseemned

Kõrvits, seesam, kanep ja linaseemned on rauarikkamad seemned, mis sisaldavad umbes 1,2–4,2 mg kahe supilusikatäie kohta ehk 7–23% TAI-st (18, 19, 20, 21).

Samuti tasub kaaluda nendest seemnetest saadud tooteid. Näiteks kaks supilusikatäit tahini, seesamiseemnetest valmistatud pastat, sisaldab 2,6 mg rauda - see on 14% RDI-st (21).

Samamoodi annab kikerhernestest ja tahinist valmistatud hummus umbes 3 mg rauda poole tassi kohta ehk 17% RDI-st (22).

Seemned sisaldavad ka suures koguses taimseid valke, kiudaineid, kaltsiumi, magneesiumi, tsinki, seleeni, antioksüdante ja muid kasulikke taimeühendeid ().

Nad on ka suurepärane oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete allikas. Eriti näib, et kanepiseemned sisaldavad neid kahte rasva inimeste tervisele optimaalses vahekorras (24).

5. India pähklid, männiriisikad ja muud pähklid

Pähklid ja pähklivõid sisaldavad üsna vähe heemi sisaldavat rauda.

See kehtib eriti mandlite, india pähklite, männipähklite ja makadaamiapähklite kohta, mis sisaldavad 1–1,6 mg rauda untsi kohta ehk umbes 6–9% RDI-st.

Sarnaselt seemnetele on pähklid suurepäraseks valgu-, kiudainete, heade rasvade, vitamiinide ja mineraalide, samuti antioksüdantide ja kasulike taimeühendite allikaks ().

Pidage meeles, et pähklite blanšeerimine või röstimine võib kahjustada nende toitaineid, seega eelistage tooreid ja blanšeerimata sorte (25).

Mis puutub pähklivõid, siis on kõige parem valida 100% looduslik sort, et vältida tarbetut annust lisatud õlisid, suhkruid ja soola.

Kokkuvõte: Pähklid ja seemned on head heemivälise raua allikad, samuti hulgaliselt muid vitamiine, mineraale, kiudaineid, tervislikke rasvu ja kasulikke taimeühendeid. Lisage iga päev oma menüüsse väike osa.

6–10: köögiviljad

Grammi grammi kohta on köögiviljades sageli suurem rauasisaldus kui toitudes, mida tavaliselt seostatakse kõrge rauasisaldusega, näiteks liha ja munad.

Kuigi köögiviljad sisaldavad vähemheemilist rauda, ​​mis on vähem kergesti omastatav, on neis tavaliselt ka palju C-vitamiini, mis aitab parandada raua imendumist (1).

Järgmised köögiviljad ja köögiviljasaadused pakuvad portsjoni kohta kõige rohkem rauda.

6. Leherohelised

Leherohelised, näiteks spinat, lehtkapsas, šašlõkk, kollard ja peedirohelised sisaldavad keedetud tassi kohta 2,5–6,4 mg rauda ehk 14–36% TAI-st.

Näiteks sisaldab 100 grammi spinatit 1,1 korda rohkem rauda kui sama kogus punast liha ja 2,2 korda rohkem kui 100 grammi lõhet (26, 27).

See on ka 3 korda rohkem kui 100 grammi keedetud mune ja 3,6 korda rohkem kui sama kogus kana (28, 29).

Kuid oma väikese kaalu tõttu võib mõnel olla raske tarbida 100 grammi toorest lehtköögivilja. Sellisel juhul on kõige parem neid tarbida keedetult.

Sellesse kategooriasse kuuluvad rauarikkad köögiviljad hõlmavad brokkoli, kapsast ja rooskapsast, mis sisaldavad 1–1,8 mg keedetud tassi kohta ehk umbes 6–10% TAI-st (30, 31, 32).

7. Tomatipasta

0,5 mg tassi kohta sisaldavad toored tomatid väga vähe rauda. Kuivatatuna või kontsentreerituna pakuvad need aga palju suuremat kogust (33).

Näiteks pool tassi (118 ml) tomatipastat pakub 3,9 mg rauda ehk 22% TAI-st, samas kui 1 tass (237 ml) tomatikastet pakub 1,9 mg ehk 11% TAI-st (34, 35 ).

Päikesekuivatatud tomatid on veel üks rauarikas allikas, pakkudes teile 1,3–2,5 mg poole tassi kohta ehk kuni 14% TAI-st (36, 37).

Tomatid on ka suurepärane C-vitamiini allikas, mis aitab suurendada raua imendumist. Pealegi on nad suurepärane lükopeeni, antioksüdandi allikas, mis on seotud vähenenud päikesepõletuse riskiga (,).

8. Kartul

Kartul sisaldab märkimisväärses koguses rauda, ​​enamasti kontsentreeritud nende kooresse.

Täpsemalt öeldes annab üks suur koorimata kartul (10,5 untsi ehk 295 grammi) 3,2 mg rauda, ​​mis on 18% RDI-st. Maguskartul sisaldab veidi vähem - umbes 2,1 mg sama koguse kohta ehk 12% RDI-st (40, 41).

Kartul on ka suurepärane kiudainete allikas. Lisaks võib üks portsjon katta kuni 46% päevasest C-vitamiini, B6 ja kaaliumi vajadusest.

9. Seened

Teatud seenesordid on eriti rauarikkad.

Näiteks sisaldab üks keedetud tass valgeid seeni umbes 2,7 mg ehk 15% RDI-st (42).

Austriseened võivad pakkuda kuni kaks korda rohkem rauda, ​​samas kui portobello ja shiitake seened sisaldavad väga vähe (43, 44, 45).

10. Palmide südamed

Palmisüdamed on troopiline köögivili, mis sisaldab palju kiudaineid, kaaliumi, mangaani, C-vitamiini ja folaate.

Vähem tuntud fakt palmide südamete kohta on see, et need sisaldavad ka paraja koguse rauda - muljetavaldav 4,6 mg tassi kohta ehk 26% RDI-st (46).

Seda mitmekülgset köögivilja saab segada kastmeks, visata grillile, lisada praadiks, lisada salatitesse ja küpsetada isegi koos teie lemmiktaimedega.

Kokkuvõte:

Köögiviljad sisaldavad sageli märkimisväärses koguses rauda. Nende üldiselt suur mahu ja kaalu suhe selgitab, miks nende küpsetamine võib teie igapäevaste nõuete täitmist lihtsustada.

11–13 Puuvili

Puu ei ole tavaliselt toidugrupp, mille poole inimesed pöörduvad, kui soovivad oma dieedi rauasisaldust suurendada.

Sellest hoolimata on mõnedes puuviljades üllatavalt palju rauda.

Siin on selle kategooria parimad rauaallikad.

11. Peenesta mahl

Ploomid on tuntud oma kerge lahtistava toime poolest, mis aitab leevendada kõhukinnisust (47).

Kuid need on ka hea rauaallikas.

Eriti ploomimahl pakub umbes 3 mg rauda tassi (237 ml) kohta. See on umbes 17% TAI-st ja see on kaks korda rohkem rauda kui sama kogus ploome (48, 49).

Ploomimahl sisaldab ka kiudaineid, kaaliumi, C-vitamiini, B6-vitamiini ja mangaani.

12. Oliivid

Oliivid on tehniliselt puuvili ja sellel on hea rauasisaldus.

Need sisaldavad umbes 3,3 mg rauda 3,5 untsi (100 grammi) kohta ehk 18% RDI-st. Lisaks on värsked oliivid ka kiudainete, heade rasvade ning rasvlahustuvate vitamiinide A ja E allikad (50).

Oliivid sisaldavad ka mitmesuguseid kasulikke taimeühendeid, mis arvatavasti pakuvad mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas madalamat südamehaiguste riski (, 52,).

13. Mulberry

Mulberry on eriti muljetavaldava toiteväärtusega puuvilja tüüp.

Nad pakuvad mitte ainult umbes 2,6 mg rauda tassi kohta - 14% RDI-st -, vaid see mooruspuu kogus vastab ka 85% -le C-vitamiini RDI-le (54).

Mooruspuumarjad on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis võib pakkuda kaitset südamehaiguste, diabeedi ja mõnede vähivormide eest (,,).

Kokkuvõte:

Ploomimahl, oliivid ja mooruspuumarjad on kolme tüüpi puuviljad, mille portsjoni kohta on suurim rauasisaldus. Need puuviljad sisaldavad ka antioksüdante ja mitmesuguseid muid tervisele kasulikke toitaineid.

14–17: täisterad

Uuringud seovad täisteratooteid mitmesuguste tervisele kasulikega.

Need eelised hõlmavad pikaealisuse suurenemist ja rasvumise, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski vähenemist (,).

Kuid mitte kõik terad pole võrdselt kasulikud. Näiteks teravilja töötlemisel eemaldatakse tavaliselt tera osad, mis sisaldavad kiudaineid, antioksüdante, vitamiine ja mineraale, sealhulgas rauda.

Sel põhjusel sisaldavad täisterad tavaliselt rohkem rauda kui töödeldud terad. Järgnevad neli tüüpi täisteratooteid, mis sisaldavad portsjoni kohta kõige rohkem rauda.

14. Amarant

Amarant on gluteenivaba iidne teravili, mis ei kasva kõrrelistest nagu teised terad. Sel põhjusel peetakse seda tehniliselt pseudokereaalseks.

Amarant sisaldab umbes 5,2 mg rauda keedetud tassi kohta ehk 29% RDI-st (60).

Huvitav on see, et amarant on üks väheseid täielikke taimsete valkude allikaid ja sisaldab ka häid koguseid keerukaid süsivesikuid, kiudaineid, mangaani, fosforit ja magneesiumi.

15. Spelta

Speltanisu on veel üks rauarikas iidne teravili.

See sisaldab umbes 3,2 mg rauda keedetud tassi kohta ehk 18% RDI-st. Pealegi pakub speltanisu portsjonis umbes 5–6 grammi valku, mis on umbes 1,5 korda rohkem valku kui moodsamates teraviljades, näiteks nisu (61).

Speltan sisaldab ka mitmesuguseid muid toitaineid, sealhulgas keerukaid süsivesikuid, kiudaineid, magneesiumi, tsinki, seleeni ja B-vitamiine. Selle mineraalide sisaldus võib olla veidi kõrgem kui tavalisemate terade puhul (62).

16. Kaer

Kaer on maitsev ja lihtne viis toidule raua lisamiseks.

Tass keedetud kaera sisaldab umbes 3,4 mg rauda - 19% RDI-st - samuti palju taimseid valke, kiudaineid, magneesiumi, tsinki ja folaate (63).

Veelgi enam, kaer sisaldab lahustuvat kiudu, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis võib aidata kaasa soolestiku tervisele, suurendada täiskõhutunnet ning vähendada kolesterooli ja veresuhkru taset (,,,).

17. kinoa

Nagu amarant, on ka kinoa gluteenivaba pseudokereaal, mis sisaldab palju valke, kiudaineid, kompleksseid süsivesikuid, vitamiine ja mineraale.

See pakub umbes 2,8 mg rauda keedetud tassi kohta ehk 16% RDI-st. Lisaks seovad uuringud kinoa rikkaliku antioksüdantide sisalduse väiksema meditsiiniliste seisundite, sealhulgas kõrge vererõhu ja II tüüpi diabeedi () riskiga.

Kokkuvõte: Terved terad sisaldavad tavaliselt rohkem rauda kui rafineeritud terad. Eespool loetletud sordid on eriti rauarikkad, kuid sisaldavad ka mitmeid muid tervisele kasulikke toitaineid ja taimeühendeid.

18–21: muu

Teatud toidud ei sobi ühte ülaltoodud toidugruppi, kuid sisaldavad siiski märkimisväärses koguses rauda.

Nende lisamine oma dieeti võib aidata teil soovitatud raua tarbimist päevas saavutada.

18. Kookospiim

Kookospiim võib olla maitsev alternatiiv lehmapiimale.

Kuigi see sisaldab väga palju rasva, on see hea mitmete vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas magneesiumi, vase ja mangaani allikas (69).

Kookospiim sisaldab ka head kogust rauda - täpsemalt umbes 3,8 mg poole tassi (118 ml) kohta ehk umbes 21% TAI-st.

19. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab oluliselt rohkem toitaineid kui piimašokolaadi analoog.

See ei paku mitte ainult 3,3 mg rauda untsis (28 grammi), moodustades umbes 18% RDI-st, vaid sisaldab ka head kogust kiudaineid, magneesiumi, vaske ja mangaani (70).

Lisaks on tume šokolaad võimas antioksüdantide allikas, rühm kasulikke taimeühendeid, mis aitavad kaitsta erinevate haiguste eest ().

20. Blackstrap melass

Blackstrap melass on magusaine, mida väidetakse sageli tervislikumana kui lauasuhkur.

Raua osas sisaldab see umbes 1,8 mg rauda kahe supilusikatäie kohta ehk umbes 10% TAI-st (72).

See osa aitab katta ka 10–30% teie soovitatavast vase, seleeni, kaaliumi, B6-vitamiini, magneesiumi ja mangaani päevasest tarbimisest.

Vaatamata kõrgemale toitainesisaldusele on mustrihm melass siiski väga suhkrurikas ja seda tuleks tarbida mõõdukalt.

21. Kuivatatud tüümian

Kuivatatud tüümian on üks populaarsemaid kulinaarseid ürte.

Paljud peavad seda toitumisvõimekuseks ja uuringud on selle seostanud tervisega, ulatudes bakteriaalsete infektsioonide ja bronhiidi vastu võitlemisest kuni meeleolu parandamiseni (,,).

Tüümian on juhtumisi ka üks kõrgeima rauasisaldusega ürte, pakkudes kuivatatud teelusikatäie kohta 1,2 mg ehk umbes 7% RDI-st (76).

Igale toidukorrale veidi puistamine on hea strateegia neile, kes soovivad suurendada raua tarbimist.

Kokkuvõte: Kookospiim, tume šokolaad, mustrihma melass ja kuivatatud tüümian on vähem tuntud, kuid kahtlemata rikkad rauaallikad.

Kuidas suurendada raua imendumist taimsetest toiduainetest

Lihas ja loomsetes saadustes sisalduv heemraud on inimese kehas üldjuhul kergemini omastatav kui taimedes leiduv mitteheemraud.

Sel põhjusel on taimetoitlastel ja veganitel soovitatav raua päevane kogus 1,8 korda suurem kui liha sööjatel (1).

See on meestel ja menopausijärgsetel naistel ligikaudu 14 mg päevas, menstruatsiooniga naistel 32 mg ja rasedatel 49 mg päevas (1).

Siiski on erinevaid strateegiaid, mida saab kasutada, et suurendada keha võimet imada heemita rauda. Siin on kõige paremini uuritud meetodid:

• Söö C-vitamiini rikkaid toite: C-vitamiinirikka toidu tarbimine koos mitteheeme sisaldava rauaga võib suurendada raua imendumist kuni 300% (1).
• Vältige kohvi ja teed söögikordade ajal: Kohvi ja tee joomine söögi ajal võib vähendada raua imendumist 50–90% ().
• Leota, idanema ja käärima: Terade ja kaunviljade leotamine, tärkamine ja kääritamine võib parandada raua imendumist, vähendades nendes toitudes looduslikult sisalduvate fütaatide hulka ().
• Kasutage malmist panni: Malmist pannil valmistatud toidud annavad tavaliselt kaks kuni kolm korda rohkem rauda kui rauata kööginõudes ().
• Tarbige lüsiinirikkaid toite: Taimsete toitude, nagu kaunviljad ja kinoa, milles on palju aminohapet lüsiini, tarbimine koos rauarikaste söögikordadega võib suurendada raua imendumist ().

Kokkuvõte:

Taimsetes toitudes leiduv raua tüüp (mitteheem) imendub kehas vähem. Siin kirjeldatud meetodeid saab kasutada selle imendumise maksimeerimiseks.

Alumine rida

Raud on inimese kehale hädavajalik toitaine.

Seda mineraali võib leida mitmesugustest toitudest, sealhulgas paljudest taimsetest toitudest.

Lisaks sellele, et selles artiklis loetletud taimsed toidud on heaks rauaallikaks, sisaldavad need ka mitmesuguseid muid toitaineid ja kasulikke taimeühendeid.

Seega aitab nende lisamine oma dieeti mitte ainult täita rauavajadusi, vaid on tõenäoliselt kasulik ka teie üldisele tervisele.