9 tervislikku toitu, mis on joodirikas

Sisu

• 1. merevetikad
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. tursk
• 3. Piimandus
• 4. Jodeeritud sool
• 5. Krevetid
• 6. Tuunikala
• 7. Munad
• 8. ploomid
• 9. Lima oad
• Alumine rida

Jood on oluline mineraal, mida peate oma dieedist saama.

Huvitav on see, et teie kilpnääre vajab seda kilpnäärmehormoonide tootmiseks, millel on teie kehas palju olulisi kohustusi (1, 2).

Enamiku täiskasvanute soovitatav joodi päevane tarbimine (TAI) on 150 mikrogrammi päevas. Rasedate või rinnaga toitvate naiste puhul on nõuded kõrgemad (3).

Tegelikult on kolmandik elanikkonnast puudulikkuse ohus, eriti neil, kes elavad piirkondades, kus mullas on vaid väike kogus joodi, sealhulgas Euroopa riikides (1).

Joodipuudus võib põhjustada kilpnäärme turset, mida nimetatakse struumaks, ja hüpotüreoidismi, mis võib põhjustada väsimust, lihaste nõrkust ja kehakaalu suurenemist (1, 2, 4).

Selles artiklis uuritakse 9 joodirikast toiduallikat, mis võivad aidata puudust vältida.

1. merevetikad

Merevetikad on hea antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide allikas. See on ka madala kalorsusega.

Merevetikad on üks paremaid looduslikke joodiallikaid. Kogus võib varieeruda sõltuvalt merevetikate tüübist, piirkonnast, kus need kasvasid, ja selle ettevalmistamisest (5).

Kolme populaarse merevetika sordi hulka kuuluvad kombu pruunvetikas, wakame ja nori.

Kombu Kelp

Kombu pruunvetikas on pruun merevetikas, mida müüakse kuivatatult või peene pulbrina. Seda kasutatakse sageli dashi-nimelise jaapani suppi valmistamiseks.

Uuringus, milles vaadeldi erinevate Aasia riikide merevetikate proove joodi sisalduse osas, leiti, et kombu pruunvetikas sisaldab teiste merevetikaliikidega võrreldes kaugelt kõige rohkem joodi (5).

Kombu pruunvetikas võib sisaldada kuni 2984 mcg joodi merevetikalehe kohta (1 gramm). See annab peaaegu 2000% soovitatavast ööpäevasest tarbimisest (6).

Liigne jooditarbimine on enamikul inimestel hästi talutav, kuid vastuvõtlikele inimestele võib see põhjustada kilpnäärme talitlushäireid (7).

Wakame

Wakame on veel üks pruunide merevetikate tüüp, mis on kergelt magusa maitsega. Seda kasutatakse tavaliselt misosupi valmistamiseks.

Joodi kogus wakame merevetikates sõltub sellest, kus seda kasvatatakse. Aasiast pärit Wakame'is on suurem joodikogus kui Austraaliast ja Uus-Meremaalt pärit wakames (8).

Ühes uuringus leiti, et joodi keskmine kogus maailma eri piirkondade wakame'i merevetikates oli 66 mikrogrammi grammi kohta ehk 44% päevasest soovitatavast tarbimisest (8).

Nori

Nori on punase merevetika tüüp. Erinevalt pruunidest merevetikatest on selles joodi palju vähem.

Nori on merevetikate tüüp, mida tavaliselt kasutatakse sushirullides.

Joodi sisaldus soovides varieerub vahemikus 16–43 mikrogrammi grammi kohta ehk umbes 11–29% päevasest väärtusest (8, 9).

Kokkuvõte Merevetikad on suurepärane joodiallikas. Kuid sisalduv kogus sõltub liigist. Kombu pruunvetikas pakub kõige rohkem joodi, mõned sordid sisaldavad grammi päevasest väärtusest ligi 2000%.

2. tursk

Tursk on mitmekülgne valge kala, millel on õrn tekstuur ja millel on mahe maitse.

See on suhteliselt madala rasva- ja kalorsusega, kuid pakub laias valikus mineraale ja toitaineid, sealhulgas joodi (6).

Islandi toidusisalduse andmebaasi kohaselt on madala rasvasisaldusega kalades joodi kõige rohkem (10).

Näiteks 3 untsi (85 grammi) tursa sisaldus on umbes 63–99 mikrogrammi ehk 42–66% päevasest soovitatavast kogusest (6, 10).

Joodi kogus tursas võib pisut varieeruda sõltuvalt sellest, kas kala kasvatati kasvanduses või loodusest, samuti piirkonnast, kus kala püüti (10, 11).

Kokkuvõte Suurema koguse joodi leidub madala rasvasisaldusega kalades võrreldes rasvaste kaladega. Näiteks lahja kala, näiteks tursk, võib anda kuni 66% päevasest väärtusest.

3. Piimandus

Piimatooted on peamised joodiallikad, eriti Ameerika dieedis (12).

Joodi kogus piimas ja piimatoodetes erineb suuresti veisesööda joodisisalduse ja joodi sisaldavate desinfitseerimisvahendite kasutamise tõttu lüpsmise ajal (13).

Põhjalikus uuringus mõõdeti Bostoni piirkonnas müüdava 18 erineva piima margi joodisisaldust. Selles leiti, et kõigil 18 kaubamärgil oli vähemalt 88 mikrogrammi 1 tassi (8 untsi) piima. Mõni kaubamärk sisaldas ühes tassis koguni 168 mcg (14).

Nende tulemuste põhjal võib 1 tass piima anda 59–112% soovitatavast päevasest joodi kogusest.

Jogurt on ka hea joodiallikas. Üks tass tavalist jogurtit annab umbes poole päevasest soovitatavast kogusest (6).

Joodi sisaldus joodis varieerub sõltuvalt tüübist.

Kodujuust on üks parimaid joodiallikaid. Üks tass kodujuustu annab 65 mikrogrammi, üks unts cheddari juustu aga umbes 12 mikrogrammi (15).

Kokkuvõte Ehkki piimatoodetes on joodi täpne kogus erinev, on piim, jogurt ja juust Ameerika toidulaual selle peamised allikad.

4. Jodeeritud sool

Praegu müüakse Ameerika Ühendriikides nii jodeeritud kui ka mittejodeeritud soola.

Joodi lisamine lauasoolale algas USA-s 1920-ndate aastate alguses, et aidata vähendada struuma või kilpnäärme turse esinemist (16).

1/4 tl jodeeritud soola on umbes 71 mcg joodi, mis on 47% päevasest soovitatavast tarbimisest. Kuid sool sisaldab ka naatriumi (6, 17).

Viimase paarikümne aasta jooksul on USA-s joodi tarbimine vähenenud. Tõenäoliselt tuleneb see suuremate terviseorganisatsioonide survest piirata ööpäevast naatriumi tarbimist, et vältida või ravida kõrget vererõhku.

Sellegipoolest näib, et sool tõstab vererõhku ainult soolatundlikel inimestel, keda on umbes 25% elanikkonnast (16, 18).

Kokkuvõte Jooditud ja joodimata soola müüakse toidupoodides tavaliselt. 1/2 teelusikatäis jodeeritud soola tarbimine päevas annab puuduse vältimiseks piisavalt joodi.

5. Krevetid

Krevetid on madala kalorsusega, valgurikkad mereannid, mis on väga heaks joodiallikaks (6).

Lisaks pakuvad krevetid peamisi toitaineid nagu vitamiin B12, seleen ja fosfor (19).

Krevetid ja muud mereannid on head joodiallikad, kuna need neelavad osa merevees looduslikult esinevast joodist (12).

Kolm untsi krevette sisaldab umbes 35 mcg joodi ehk 23% päevasest soovitatavast tarbimisest (6).

Kokkuvõte Krevetid on hea valgu ja paljude toitainete, sealhulgas joodi allikas. Kolm untsi krevette annab umbes 23% päevasest väärtusest.

6. Tuunikala

Tuunikala on ka madala kalorsusega, kõrge valgusisaldusega, joodirikas toit. Lisaks on see hea kaaliumi, raua ja B-vitamiinide allikas (20).

Tuun on ka hea oomega-3 rasvhapete allikas, mis võib vähendada teie südamehaiguste riski (21).

Suurema rasvasisaldusega kalad pakuvad vähem joodi. Kuna tuunikala on ägedam kala, on tuunides leiduva joodi kogus väiksem kui lahjamates kalasortides, näiteks tursas (22).

Tuunikala on siiski suhteliselt hea joodiallikas, kuna kolm untsi annavad 17 mikrogrammi ehk umbes 11% soovitatavast päevasest tarbimisest (6).

Kokkuvõte Tuunikala pakub vähem joodi kui lahjad kalad, kuid on siiski suhteliselt hea allikas. Kolm untsi tuunikala annavad umbes 11% päevasest soovitatavast kogusest.

7. Munad

Munad on heaks joodiallikaks.

Vähem kui 100 kalori jaoks pakub üks terve muna lahja valgu, tervislike rasvade allikat ning laia valikut vitamiine ja mineraale (23).

Enamik neist toitainetest, sealhulgas jood, on pärit munakollast (24).

Munakollased on heaks joodiallikaks, kuna seda lisatakse kanasöödale. Kuna joodi sisaldus kanasöödas võib varieeruda, võib ka munades leiduv kogus kõikuda (12, 24).

Keskmiselt sisaldab üks suur muna 24 mcg joodi ehk 16% päevasest väärtusest (6, 24).

Kokkuvõte Enamus munades leiduvat joodi leidub munakollases. Keskmiselt annab üks suur muna 16% päevasest soovitatavast kogusest.

8. ploomid

Ploomid on kuivatatud ploomid.

Ploomid on hea taimetoitlane või vegan joodiallikas. Viis kuivatatud ploomi annavad 13 mikrogrammi joodi ehk umbes 9% päevasest väärtusest (6).

- ploomid on üldteada, et need aitavad kõhukinnisust leevendada. Selle põhjuseks on kõrge kiudainete ja sorbitooli, mis on teatud tüüpi suhkrualkohol (25).

Ploomides on palju vitamiine ja toitaineid, sealhulgas K-vitamiini, A-vitamiini, kaaliumi ja rauda (25).

Pakutavate toitainete tõttu võivad need aidata parandada südame tervist, vähendada käärsoolevähi riski ja söögiisu vähendamise kaudu aidata isegi kaalu hallata (25, 26, 27).

Kokkuvõte Ploomid on pakitud vitamiinide ja toitainetega. Viis kuivatatud ploomi annavad hea taimetoidu joodiallika, moodustades 9% päevasest väärtusest.

9. Lima oad

Laima oad on tavaliselt seotud põliselanike populaarse rooga succotashiga, milles segatakse laima oad ja mais.

Laima oad on hea kiudainete, magneesiumi ja folaadi allikas, mis teeb neist südametervisliku valiku (28).

Nad on ka suhteliselt head taimetoitlased või vegan joodiallikad.

Joodi varieerumise tõttu pinnases, niisutusvees ja väetistes võib joodi kogus puu- ja köögiviljades varieeruda (6, 29).

Keskmiselt sisaldab üks tass keedetud laimauba 16 mikrogrammi joodi ehk 10% päevasest väärtusest (6).

Kokkuvõte Laimaubades on palju kiudaineid, magneesiumi, folaate ja joodi. Üks tass keedetud laimaube annab umbes 10% joodi päevasest väärtusest.

Alumine rida

Jood on oluline mineraal, ehkki vähesed toiduallikad on selles rikkad.

Seetõttu on paljudel inimestel kogu maailmas puudulikkuse tekkimise oht.

Joodisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad merevetikad, piimatooted, tuunikala, krevetid ja munad. Lisaks on enamikku lauasoola jodeeritud, mis on lihtne viis joodi lisamiseks söögikordadele.

Selles artiklis loetletud toidud pole mitte ainult parimad joodiallikad, vaid ka väga toitainerikkad ja hõlpsasti igapäevasesse rutiini lisamiseks.