Intervalljooksu treeningud, mis muudavad teid veelgi kiiremaks

Sisu

• Miks peaksid kõik jooksjad intervalljooksu tegema?
• Kuidas lisada treeningutesse intervalle
• Intervalltreeningud
• Fartleki treeningud
• Hill kordab
• Sprindid
• Ülevaade

Tead, mis vananeb, kiiresti? Joostes sama tempoga, iga päev, sama kaua. Võluvõimalus on enda väljakutsumine fitnessis-olgu see siis korduste tegemine, raskemate raskuste tõstmine või kiirem või kaugem jooksmine. Tõlge: saate tugevamaks, kiiremaks ja paremaks.

"Intervalljooksu treeningud on vastupidised püsiseisundis jooksmisele (või kestvusjooksule), kus hoiate kogu aeg sama tempot," selgitab Equinoxi sertifitseeritud täppisjooksutreener Nicole Glor. "Intervallid võivad varieeruda sõltuvalt sprindikiirusest, mägede astmetest ja töö pikkusest võrreldes teie taastumisajaga."

Miks peaksid kõik jooksjad intervalljooksu tegema?

Mis mõte on kogu jooksu jooksul oma tempot muuta? Glor ütleb, et intervalltreeningud – koos lühikeste intensiivsete treeningutega, millele järgnevad madalama intensiivsusega taastumisperioodid – toovad teile sarnased eelised kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). "Põletate rohkem kaloreid kiiremini, panete proovile oma jõu ja vastupidavuse ning see aitab teid ette valmistada tõeliseks võistluseks, kus te tõenäoliselt ei hoia kogu aeg täpselt sama tempot." Teadus nõustub: ajakirjaga tehtud uuringute kohaselt parandab intervalltreening teie jõudlust rohkem kui mõõduka intensiivsusega treenimine Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus.

"Jooksjad, kes pole intervalltreeningutega tegelenud, näevad suuri ja kiireid paranemisi VO2 max -s, mis on südame-veresoonkonna tervise marker (või kui tõhusalt teie keha hapnikku kasutab); suurenenud lihaste suurus, jõud ja võimsus; suurenenud üldine vastupidavus ja tõenäoliselt paranenud. energiat kogu päevaks,“ ütleb Alex Harrison, Ph.D, USA kergejõustiku sertifitseeritud jooksutreener ja Renaissance Periodizationi sporditulemuste treener. Boonus: kuna muudate asju, on teil palju väiksem tõenäosus igavleda. (Ära liiale lihtsalt. Loe HIIT sprinditreeningu varjukülgedest.)

Kuidas lisada treeningutesse intervalle

Kõik intervalljooksud ei ole ühesugused ja kui soovite saada tugevamaks ja kiiremaks nelja põhitüübi proovimiseks, peaksite tegema mitut erinevat tüüpi. Kuid enne, kui hakkate oma intervalltreeninguid oma rutiini kaasama, peaks teil olema kindel alus kolm kuni kuus nädalat "lihtsalt joosta" oma vöö all, ütleb Harrison. Sealt alustage põhilise intervalltreeningu või mäkke kordustega.

Eksperdid soovitavad intervalltreeninguid teha vaid kord nädalas – kui olete kogenud ja soovite järgmisel võistlusel PR-i teha, võib-olla kaks korda. (Nii, jah, teie LISS-treeninguteks on veel ruumi.)

Intervalltreeningud

"Intervallid jooksutreeninguteks on laias laastus määratletud kui mis tahes kindlaksmääratud distants suuremast pingutusest. Jooksmise osas viitab see tavaliselt 30 sekundi kuni viie minuti pikkustele pingutustele, mis on vahepeal aktiivse või passiivse taastumisega," ütleb Harrison. Töövaheajal peaksite jooksma piisavalt kõvasti, et te ei saaks oma jooksusõbraga vestelda. Puhkeperioodil peaksite saama täielikult taastuda (isegi kui see tähendab kõndimist!).

Intervalltreeningu näidis

• Töö: 800 meetrit 8 pingutusega 10 -st
• Taastumine: kõndige või jookske 200 m
• Korrake 3 kuni 4 korda
• Puhka 3 minutit
• Korda kogu asja 2 või 3 korda

Fartleki treeningud

See naljakas sõna tähendab rootsi keeles "kiiremängu", ütleb Glor. Ja seda sa teedki: kogu jooksu jooksul kiirust muutes. "Fartlek on sisuliselt" struktureerimata "intervalltreening, mis tähendab, et teie töö ja puhkeperioodid on kestuse ja intensiivsuse poolest paindlikud," ütleb Harrison. Need parandavad ka teie kiirust, VO2 max, laktaadiläve (harjutuse intensiivsus, mille juures laktaat hakkab verre kogunema kiiremini, kui seda saab eemaldada, mis lõpuks halvendab teie jõudlust) ja üldist aeroobset vastupidavust. Fartleki jaoks pole vaja kindlaid aegu ega vahemaid. Proovige oma tempot kahe telefoniposti vahel tõsta, seejärel kahe järgmise vahel aeglustada ja nii edasi. (Siin on rohkem teavet fartleki treeningute ja kolme proovitreeningu kohta, mida proovida.)

Fartleki treening

• Kokku 4 miili
• 8 x 1 minut raskema (8 10-st) pingutusega juhuslikel aegadel

Hill kordab

See kõlab täpselt nii: jooksed mäest üles, jooksed taastumiseks alla ja kordad. "Suurema intensiivsusega jõupingutuste mitu kordust on suurepärased, kuna need sunnivad suurt hapniku tarbimist, ilma et peaksite oma tempot suurendama," ütleb Harrison. Ta ütleb, et need on isegi paremad kui intervalljooksu treeningud tasasel teel, et suurendada jõudu ja jõudu sportlastel, kes ei treeni vastupanu. see on sellepärast, et "mäed töötavad teie vasikate, neljarattaliste, tuharate ja sääreluude jaoks rohkem kui tasane tee," lisab Glor. "See on peaaegu nagu treppide või kükkide lisamine." Boonus: suurem lihaste aktiivsus tähendab rohkem kalorite põletamist ja rohkem tööd südamele, mis on suurepärane teie vastupidavuse suurendamiseks. (Kui soovite rohkem, proovige seda jooksjate mäestreeningut.)

Treening jooksulindil mäel

• Jookse 1 minut 4–6 -protsendilise kallakuga tempos, mida saate hoida neli minutit
• Kõndige või sörkige 60 sekundit 1-protsendilise kaldega
• Korda kokku 5 kordust
• Puhka 4 minutit (kõndides 1 % kaldega)
• Korrake kogu vooluringi veel kord

Sprindid

Harrison ütleb, et need ülikiired pingutused ei tohiks kesta kauem kui 15–20 sekundit, kuid need on intensiivsed. "Sprint on pingutus, mis sooritatakse 90 protsendi või suurema kiirusega maksimaalsest kiirusest, mida ühekordse pingutuse korral saaks teha," selgitab ta. Kui teete muud intervalljooksu, ei pea enamik jooksjaid sprinti tegema, ütleb ta-"teie aeg kuluks tõenäoliselt paremini pikemate intervalltreeningute või lihtsalt pikemate vahemaade läbimiseks kiiremini püsiva tempoga." Kuid kui olete kogenud jooksja, kes tunneb end kiiruse piiratuna, muudab kiire jooksmine teid tõepoolest kiiremaks. Lihtsalt veenduge, et a) jooksete viis kuni 15 sekundit oma mugavustsoonist välja ja b) pärast iga sprinti täielikult taastute. (Vaata: Kuidas oma Sprint -treeninguid maksimaalselt ära kasutada)

Sprindi treening

• 6 x 50–100 m 93–98 protsenti maksimaalsest kiirusest
• 4–5-minutilise jalutuskäigu taastumine iga sprindi vahel

VÕI

• 4 x 200 m 90–95 protsendil maksimaalsest kiirusest
• 5–8-minutilise jalutuskäigu taastumine iga sprindi vahel

Ülevaade