Raskeim kaldus harjutus, mida teie kõhulihased kunagi kogevad

Sisu

• Isomeetriline jalgrattahoidik
• Pööratud jalgrattaimpulss
• Sirge jalaga diagonaalne pulss
• Ristkere X
• Külgplaadi impulss
• Külgplaadi puusatilgad
• Ülevaade

Uudised vilguvad: kõhulihastes on palju enamat kui väikesed punnid, mida teile meeldib kuuepakiks nimetada.

Tegelikkuses peaksite rohkem hoolitsema oma põikkõhu ning sisemiste ja väliste kaldude eest; nad on need, kes vastutavad sügava südamiku ja selgroo stabiliseerimise eest (kui teete selliseid asju nagu kükitamine, jooksmine ja viskamine) ja toimivad nagu korsett, mis tõmbab kõhtu kokku. Kas olete valmis neile lihastele pisut TLC-d andma? Meil on just see asi: Stokedi meetodi ja selle 30-päevase Plank Challenge'i abil loodud stoked-stiilis kaldus treeningu voog kuulsuste treenerilt Kira Stokesilt.

"Inimesed ütlevad alati, et te ei saa töötada oma kõhulihaste teatud osadega ja mitte teistega," ütleb Stokes, "kuid võite siiski keskenduda teatud valdkondadele." Ja siin on fookus kõik kaldus.

Üks oluline vorminõuanne, otse Stokesilt: hoidke oma alaselga põrandale surutuna iga näoga ülespoole tehtud liigutuse vältel, et veenduda, et teie kõhulihased on korralikult kinni.

Teil on vaja: Matt (valikuline)

Kuidas see töötab: Tehke kogu kaldus treeningu ring ühel küljel, seejärel vahetage külgi ja korrake. Tehke 2 ringi mõlemal küljel.

Isomeetriline jalgrattahoidik

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad sirutatud ja käed pea taga, küünarnukid suunatud jalgade poole.

B. Tõstke abaluud põrandalt välja, tõmmake vasak põlv vasakule küünarnukile ja hõljutage parem jalg põrandast. Hoidke mõlemad jalad painutatud.

C. Lükake vasakut küünarnukki ja vasakut põlve aktiivselt kokku.

Hoidke 10 sekundit.

Pööratud jalgrattaimpulss

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, jalad sirutatud ja käed pea taga, küünarnukid suunatud jalgade poole.

B. Tõstke abaluud põrandalt maha ja pöörake, et tõmmata parem küünarnukk vasakule põlvele.

C. Pulseerige paremat küünarnukki ja vasakut põlve teineteise poole.

Tehke 10 impulssi, seejärel hoidke 10 sekundit all.

Sirge jalaga diagonaalne pulss

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad välja sirutatud, käed pea taga ja küünarnukid suunatud külgedele.

B. Sirutage vasak jalg lae poole ja hõljutage parem jalg põrandast. Hoidke mõlemad jalad kõverdatud ja sirutage parem käsi vasaku jala poole.

C. Selles asendis hoides pulseerige paremaid sõrmi vasaku jala suunas.

Tehke 10 impulssi.

Ristkere X

A. Heitke näoga ülespoole põrandale, sirutades käed ja jalad, moodustades omamoodi "X" kuju, vasak käsi sirutades küljele ja parem käsi alustamiseks.

B. Tõstke torso ja vasak jalg põrandalt maha, et koputada parema käega vasaku jala või sääre poole, tasakaalustades vasaku puusa ja vasaku küünarvarre.

C. Naaske aeglaselt algasendisse, koputades parema käe ja vasaku jalaga põrandale enne järgmise korduse alustamist.

Tehke 10 kordust.

Külgplaadi impulss

A. Alustage vasaku küünarnuki külgplaadist, jalad laotud ja parem käsi lae poole sirutatud.

B. Säilitades sirget joont peast pahkluideni, pulssige puusad ühe tolli võrra ülespoole.

Tehke 5 impulssi.

Külgplaadi puusatilgad

A. Alustage vasakust küünarnukist külgplangu asendis, jalad virnastatud ja parem käsi lae poole sirutatud.

B. Langetage puusad paar tolli põranda poole, seejärel hakake kaldus, et naasta algasendisse.

Tehke 5 kordust.

Ülevaade