Teie täielik juhend „IIFYM” või makrotoitumise kohta

Sisu

• Ülevaade

Kui Samira Mostofi Los Angelesest New Yorki kolis, tundis ta, et tema toitumine läheb temast eemale. Lõputu juurdepääsuga parimatele restoranidele ei tundunud mõõdukas elu valikuna. Sellegipoolest teadis ta, et tal on vaja sellega tegeleda. CrossFiti austajana otsis ta jõusaalis palju sõpru ja proovis paleo dieeti, kuid talle ei meeldinud, et ta tunneb end nii piiratuna ja ilmajäetuna. See oli siis, kui ta õppis oma makrode lugema.

Makrod, lühendatult makrotoitainetest, on valgud, süsivesikud ja rasv, peamised toitained, mida keha vajab õigeks ja tõhusaks toimimiseks, ning makrode loendamise põhimõte on põhimõtteliselt tagada, et saaksite oma igapäevases toidus igaüht kindla koguse. Süsivesikud – terades, puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes leiduvad suhkrud, tärklis ja kiudained – sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. Valgud, mis koosnevad keha toitmiseks vajalikest aminohapete ahelatest, sisaldavad samuti 4 kalorit grammi kohta. Ja lõpuks, rasv on suurema kalorsusega makrotoitaine – 9 kalorit grammi kohta. Makrode lugemine mitte ainult ei aidanud Mostofil nelja kuuga 16 kilo kaotada, vaid ütleb, et see võimaldas tal süüa seda, mida ta tahtis, ilma et peaks millestki täielikult loobuma.

Ja Mostofi pole kindlasti üksi, kes otsib täiuslikku makrode kombinatsiooni. Söömisstiil (tavaliselt Instagramis hashtagitud kui #IIFYM või "kui see sobib teie makrodieediga") on üha populaarsemaks muutumas. Eeldus: võite süüa mis tahes toitu, kui soovite, kui sellel on õige makrode tasakaal. See tähendab, et eesmärk on 45–55 protsenti päevasest kalorikogusest süsivesikutest, 25–35 protsenti proteiinist, ülejäänud on tervislikud rasvad, soovitab Liz Applegate, Ph.D., California ülikooli sporditoitumise direktor Davis. Jaotatuna on see umbes 300 grammi süsivesikuid, 130 grammi valku ja 42 grammi rasva aktiivsele naisele, kes järgib 2000 kalorit päevas #IIFYM dieeti.

Nagu iga dieedi puhul, tuleb enne makrolugemisrongile hüppamist arvestada asjadega. Plussid: selle plaani elluviimiseks vajalik jälgimine võib aidata teil kaalust alla võtta, loobuda halbadest toitumisharjumustest ja võimendada jõusaalis kasumit, tagades, et toidate oma lihaseid õigesti tasakaalustatud lähenemisega söömisele. Miinused: kogu jälgimine võib soodustada ka obsessiivset käitumist ja hõlbustada toidu kvaliteedi ja maitse silmist (tere, kas te isegi naudi see?), sest keskendute ainult toiteväärtusele. Samuti võib söögikordade pideva sisselogimisega telefoniga sidumine olla teie energia ja LBH -telefoni aku jaoks natuke tühi. "Mitte kõik inimesed ei ole seda tüüpi dieedist välja lõigatud," ütleb Applegate. "Arvestan tavaliselt inimese isiksusega, kui ta ütleb mulle, et on huvitatud oma makro arvutamisest. Oluline on olla teadlik, et toit on kütus, jah, aga sellel on ka sotsiaalne aspekt, see toidab sind."

Kui makrode lugemine tundub midagi, mida soovite veel proovida, vajate alustamiseks mõnda olulist tööriista. Kõigepealt söögi jälgija. Sellised rakendused nagu MyFitnessPal muudavad toiduainete valimise ja jälgimise lihtsaks ning võtavad kokku kõik kalorite ja makro üksikasjad, mida vajate, et oma mänguga kursis olla, nii et te ei pea teadma, millised toidud sisaldavad süsivesikuid, valke või rasva või milline suhe kolmest toidukorrast sisaldab. Teil on vaja ka toiduainete kaalusid, sest nagu teistegi dieetide puhul, on portsjonite kontroll oluline. Makrode loendamine käib grammideni ja vabandust, aga sa lihtsalt ei suuda seda silmas pidada.

Valmis? Siin on neli näpunäidet edu saavutamiseks:

1. Sega kokku. Kuigi makrode loendamine ei tähenda tingimata millegi välja lõikamist, kiputakse ikka ja jälle sööma samu toite (nt grillkana, pruun riis, kaerahelbed). Samuti ei taha te oluliste mikroelementide või vitamiinide ja mineraalide osas täielikult kokku hoida, lihtsalt sellepärast, et teie keha vajab neid väiksemates kogustes. Varuge toiduaineid, milles on palju antioksüdante (nagu marjad) ning olulisi vitamiine ja mineraalaineid (nt lehtköögiviljad, piimatooted ja erksavärvilised köögiviljad), et olla kindel, et täidate oma dieeti keha vajalike mikroelementidega. Kui tunnete end endiselt loiuna või mängust välja, pidage nõu oma arsti või toitumisspetsialistiga.

"Elus on muudki, kui pruuni riisi peal grillitud kana. Inimesed peavad säilitama mitmekesisuse, et püsida terved ning saada vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Isegi kui see vaheldub mustaks pruuniks, võib lihtsate vahetustega olla suur erinevus ."

2. Söö õiget tüüpi makrotoitaineid. Kõik rasvad või süsivesikud ei ole võrdsed. Viimane asi, mida soovite, on süüa kõik süsivesikud lisatud suhkru kujul (mida Applegate ütleb, et te ei tohiks ületada 50 grammi päevas). Rasvade osas otsige tervislikke, küllastumata sorte, nagu oliiviõlis ja pähklites. Samuti võite eesmärgiks võtta kaks portsjonit kala, nagu lõhe, et saada asendamatuid oomega-3 rasvhappeid ja kogu maitse.

3. Ärge muutke ennast lühikeseks. Mõnel makroloenduril on suhtarv väljas, mille eesmärk on peaaegu võrdne kogus valku ja süsivesikuid. Kuigi vähem süsivesikute söömine võib panna teid mõtlema „kaalulangusele”, teete tegelikult oma kehale suure karuteene. "Te vajate oma dieedis süsivesikuid, eriti kui olete aktiivsem," ütleb Applegate. Kui te ei söö oma raskemate treeningute jaoks piisavalt süsivesikuid, hakkab teie keha kasutama lihaste valke kütusena, selle asemel, et see oleks mõeldud: lihaste taastamiseks ja parandamiseks pärast tegevust. Kui seda valku kasutatakse kütusena, võivad teie lihased nõrgeneda ning kasv ja taastumine (loe: kasu ja taastumine) on ohus.

4. Puudutage alust terviseeksperdiga. Enne sukeldumist pidage kindlasti nõu arsti või toitumisspetsialistiga. Nad võivad aidata teil seada nutikaid ja turvalisi eesmärke ja isegi suunata teid selleni, kus teie eesmärgid peaksid olema, lähtudes teie eesmärkidest. Võib -olla loodate kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või lihtsalt jätkata. Ükskõik, mis see eesmärk võib olla, võib ekspert veenduda, et saate vajalikku kütust õiges koguses.

Ülevaade