Kuidas kõhulihaseid venitada ja miks see oluline on

Sisu

• Mis kasu on kõhulihaste venitamisest?
• Hoiab ära seljavalu
• Suurendab paindlikkust
• Suurendab taastumist
• Valmistab teie keha treenimiseks ette
• Millal peaksite kõhulihaseid venitama?
• Näited ab venitustest
• Cobra Pose kõhu venitus
• Kassi-lehma venitus
• Istuvad külgmised sirutusjooned
• Rindkere avamine treeningpallil
• Ohutusnõuanded
• Võimalus kaasa võtta
• 3 liikumist, et tugevdada abs

Tugev tuum on üldise vormisoleku, sportliku soorituse ja igapäevaelu oluline komponent.

Teie põhilihased hõlmavad järgmist:

• põiki kõhuõõnesid
• rectus abdominis
• viltused
• puusa painutajad
• vaagnapõhi
• diafragma
• madal seljaosa

Need kõik aitavad teil selgroogu stabiliseerida, seljavalusid ära hoida ja ohutult liikuda.

Kui pingutate oma kõhulihaseid põhiharjutuste või treeningu kaudu, peate nende eest hoolitsema täpselt nagu iga teine ​​lihasgrupp.

Dünaamiliste venitustega soojendamine enne treenimist ja staatiliste venitustega jahtumine pärast lõpetamist võivad aidata.

Selles artiklis uuritakse lähemalt, miks on kõhulihaste venitamine üldise jõudluse ja parema tervise jaoks nii oluline.

Lisaks anname teile mõned konkreetsed venitused, mida saate teha kodus, jõusaalis või kõikjal, kus otsustate treenida.

Mis kasu on kõhulihaste venitamisest?

Venitamine on treeningute edukuse ja tervise seisukohalt ülioluline. Parema ülevaate saamiseks, miks peaksite kõhulihaste venitamiseks aega leidma, vaadake neid eeliseid.

Hoiab ära seljavalu

Mis puutub alaseljavalude ennetamisse, siis on kõhu lihaste tugevdamise ja venitamise harjutuste kombinatsioon õige tee.

Pingulised lihased võivad põhjustada teie liikumisulatuse vähenemist. Kui see juhtub, muutuvad teie lihased vähem paindlikuks ja võivad rohkem vigastada.

Kõhu- ja alaseljalihaste venitamine võib aidata seda ära hoida ja võib isegi leevendada olemasolevaid seljavalusid.

Suurendab paindlikkust

Pärast treeningut lihase venitamine võib parandada paindlikkust.

"Mõned lihased võivad kaotada paindlikkuse pärast korduvat treeningut, mis võib muuta teie kehahoiakut ja avaldada selgroole täiendavat survet," selgitab Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery maakonna kiropraktikakeskusest.

Suurendab taastumist

Kõhulihaseid venitades selgitab Conrad, et aitate lihastel täies liikumises tagasi tulla ja kiiremini taastuda, et saaksite varsti uuesti treenida.

"Südamelihaseid, nagu kõhuõõnesid, saab töötada mitu korda nädalas, võrreldes lihasrühmadega nagu neljarattalised või biitseps, mis nõuavad treeningupäevi eraldi, kuna nende harjutused kasutavad kaalutud vastupanu," selgitab ta.

Selleks, et hoida oma ab rutiinset liikumist edasi, soovitab Conrad kõhulihaseid regulaarselt venitada.

Valmistab teie keha treenimiseks ette

Clevelandi kliiniku andmetel võimaldab dünaamiliste venituste sooritamine - enne treeningut liikumisel põhinevad venitused - teie kõhulihastel soojeneda ja valmistuda eelseisvaks tegevuseks.

Seda tüüpi liigutused võivad samuti parandada teie sportlikku sooritust ja vähendada vigastuste riski.

Millal peaksite kõhulihaseid venitama?

Kui venitate, võivad kõhulihased olla sama olulised kui teie venitused.

"Lihased võivad pärast intensiivset kõhutreeningut krampi minna ja venitamine aitab vältida tulevasi vigastusi," ütleb Conrad. Sellepärast soovitab ta pärast head ab-treeningut kohe venitada, mis aitab järgmisel päeval lihasvalusid vältida.

Näited ab venitustest

Cobra Pose kõhu venitus

Cobra Pose avab teie puusad ja annab kõhulihastele õrna, kuid põhjaliku venituse.

1. Asetage nägu allapoole põrandale või treeningmatile. See on teie lähtepositsioon.
2. Kui puusad on maas lamedad, lükake ülakeha ülespoole, vaadates samal ajal otse ette. See venitab kõhulihaseid.
3. Hoidke asendit 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake 3-4 korda.

Kassi-lehma venitus

Kass-lehm venitus aitab teie kõhulihaste liikuvust ja paindlikkust. Samuti aitab see venitada ja tugevdada alaselja.

1. Hangi käed ja põlved ning suruge pea allapoole, kaardudes selga, sarnaselt sellele, kuidas kass seda teeb.
2. Laiendage kaela lõpuni ülespoole ja langetage kõht allapoole, venitades kõhulihaseid.
3. Hoidke 20 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake 3-4 korda.

Istuvad külgmised sirutusjooned

Istuv külgmine sirutus võimaldab teil pikendada kõhulihaseid, puusasid ja reielihaseid, parandades samal ajal selgroo paindlikkust.

1. Istu püsti põrandal, jalad lahus.
2. Tõstke käed küljele, küünarnukid kõverdatud ja sõrmed ülespoole suunatud.
3. Kaasake kõhulihased ja painutage aeglaselt külili paremale, viies parema küünarnuki põranda poole. Ärge painutage ettepoole ega pöörake. Peaksite tundma venitust läbi kaldu.
4. Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasakul küljel ja hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
5. Korda 2 kuni 3 korda mõlemal küljel.

Rindkere avamine treeningpallil

See venitus soodustab lõõgastumist ja annab teie kõhule põhjaliku venituse. Samuti venitab see õlgu ja rindkere.

1. Heitke selili treeningpallil. Teie õlaribad, kael ja pea peaksid olema palli ülaosas, sirutatud seljaga, jalad põrandal lamedad ja põlved 90-kraadise painutusega.
2. Alustage venitust oma käte avamisega ja laske neil palli küljele kukkuda. Veenduge, et vaataksite lakke.
3. Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
4. Korrake 2 kuni 3 korda.

Ohutusnõuanded

Kõhulihaste sirutamise ajal turvalisuse tagamiseks pidage meeles neid nõuandeid:

• Mine omas tempos. Venitamine pole tegevus, mis nõuab kiirust või võimet enda kõrval oleva inimesega sammu pidada. Turvalisuse tagamiseks ja kõhulihastest maksimumi saamiseks ärge suruge end mugavamast kaugemale.
• Vältige kiireid liikumisi. Vältige sirutamise ajal kiireid või tõmblevaid liigutusi. See hõlmab venitamise ajal hüppamist ja venitusest kinnihoidmist.
• Minge ainult nii kaugele kui võimalik. Igasuguse venituse ajal on oluline minna ainult pingeni. Kui ületate selle, suurendate vigastuste võimalust.
• Vähendage liikumisulatust, kui kõhulihased on valusad. Kui tunnete oma pagasiruumi piirkonnas täiendavat pinget või ebamugavust, minge venitades kergelt ja kaaluge liikumisulatuse vähendamist. Venitamisest kasu saamiseks ei pea te tegema kõiki liikumisi.

Võimalus kaasa võtta

Teie kõhulihased, mis on osa teie südamikust, koosnevad teie keha kõige raskemini töötavatest lihastest.

Regulaarne kõhulihaste venitamine võib suurendada teie paindlikkust, parandada rühti, vähendada vigastuste ja seljavalude riski ning aidata teil hõlpsalt liikuda ja treenida.

3 liikumist, et tugevdada abs