Algaja juhend jõutreeninguks

Sisu

• Mida on vaja jõutreeningu alustamiseks?
• Varustuse võimalused
• Mida peaks enne alustamist teadma
• Jõutreeningu näpunäited algajatele
• Harjutused algajatele
• Hantli ühe käega read
• Hantli õlavarre
• Hantli rinnapress
• Biitsepi lokid
• Triitsepsi pikendused
• Vastupanu riba tõmbab lahti
• Hüppa hantliga
• Kükid
• Vasikate kasvatamine
• Kaalutreeningute ajakava
• Iganädalane jõutreeningu ajakava
• Ohutusnõuanded
• Alumine rida

Sõltumata sellest, kas teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine või vormisema ja toonilisema keha saavutamine, aitavad jõutreeningud sinna jõuda.

Kaalutreening, mida nimetatakse ka vastupanu- või jõutreeninguks, ehitab kõhnaid, tugevamaid lihaseid, tugevdab teie luid ja liigeseid ning aitab isegi suurendada teie ainevahetust. See tähendab, et kulutate rohkem kaloreid ka siis, kui puhkate.

Tugevamad lihased võivad parandada ka teie sportlikku sooritust ja vähendada vigastuste võimalust.

Isegi kui te pole kunagi varem mingeid jõutreeninguid teinud, pole kunagi liiga hilja alustada. Jõutreening on sobilik nii meestele kui naistele ning seda saab alustada igas vanuses või vormis.

Te ei pea olema fitnessihuviline. Tegelikult ei pea te isegi jõusaali kuuluma. Tulemuste saamiseks võite lihtsalt kasutada oma kehakaalu paljude harjutuste jaoks või kasutada vabu raskusi, vastupanu ribasid või muid koduseid treeningseadmeid.

Selles artiklis tutvustatakse teile, kuidas jõutreeninguga alustada, ning pakutakse harjutusi ja nõuandeid algajatele.

Mida on vaja jõutreeningu alustamiseks?

Kui te pole kunagi varem raskusi tõstnud, kaaluge alustamist sertifitseeritud personaaltreeneri abiga. Nad saavad õpetada teile konkreetsete harjutuste vormi ja luua teie vajadustele vastava jõutreeninguprogrammi.

Paljud spordisaalid või spordikeskused pakuvad sissejuhatavaid treeninguid väheste kuludega või tasuta, või kui teil on küsimusi, on neil saadaval treenerid.

Kui enamikus jõusaalides on kombineeritud vastupanu masinad ja vabaraskused, näiteks hantlid ja kangid, saate põhivarustusega kodus ka põhjaliku jõutreeningu treeningu.

Varustuse võimalused

Lahja lihasmassi kasvatamiseks ja keha toniseerimiseks ei pea tingimata olema raskusi. Näiteks on mõnede jõutreeninguharjutuste jaoks, näiteks tõuked või kopsud, vastupanuvõime tagamiseks vaja ainult oma kehakaalu.

Kodus treenimise võimalusi saate hantlitega laiendada. Algaja reguleeritava kaaluga hantlite komplekt algab umbes 50 dollarist, kuid hind tõuseb, kui lisate rohkem kaalu.

Veel üks populaarne võimalus on veekeetjad, mis on käepidemega kaalutud pallid. Paljud kettlebelli harjutused töötavad korraga välja mitu lihasrühma, mis muudab need kogu keha treenimiseks tõhusaks, eriti kui teil on aega vähe.

Vastupanuvööd on ka teie treeningvarustuse kasulik lisa. Need värvikoodiga elastsed ribad tagavad tõmbamisel ja venitamisel erineva vastupidavuse.

Resistentsribade komplekti saab osta hinnaga 10–60 dollarit. Kuna need on kerged ja kaasaskantavad, saate neid reisides kaasa võtta.

Mida peaks enne alustamist teadma

Kui olete jõutreeninguprogrammiga alustamiseks valmis, pidage meeles järgmisi näpunäiteid.

Jõutreeningu näpunäited algajatele

• Üles soojenema. Mõni aeroobne tegevus, näiteks 5-minutiline sörkjooks või kiire jalutuskäik, suurendab teie lihaste verevoolu ja annab neile hea treeningu. Heaks soojendusvõimaluseks on ka köie vahelejätmine või mõneminutiline hüppeliistude tegemine.
• Alustage kergematest kaaludest. Alustuseks soovite kaaluga, mida saate õige vormiga 10–15 korda tõsta. Alustage 1 või 2 10–15 kordusega komplekti ja liikuge aeglaselt 3 või enama seeriana.
• Suurendage kaalu järk-järgult. Kui saate hõlpsalt teha soovitatud arvu komplekte ja kordusi, suurendage kaalu 5–10 protsenti. Enne täieliku treeningu tegemist veenduge, et see oleks teie jaoks õige kaal.
• Puhake seeriate vahel vähemalt 60 sekundit. See aitab vältida lihaste väsimust, eriti kui alustate.
• Piirake treeningut kuni 45 minutiga. Selles ajavahemikus saate vajaliku treeningu. Pikemad seansid ei pruugi paremaid tulemusi tuua ning võivad suurendada läbipõlemise ja lihaste väsimuse ohtu.
• Pärast treeningut venitage oma lihaseid õrnalt. Venitamine võib aidata suurendada teie paindlikkust, leevendada lihaspingeid ja vähendada vigastuste ohtu.
• Treeningute vahel puhake päev või paar. Puhkamine annab teie lihastele aega enne järgmist treeningut taastuda ja energiavarusid täiendada.

Harjutused algajatele

Võite olla eriti huvitatud bicepsi ehitamisest või jalgade toniseerimisest, kuid parim vastupanutreeninguprogramm töötab teie keha kõigis suuremates lihasrühmades.

Tegelikult võib ühe lihasrühma ületöötamine teise arvelt suurendada teie vigastuste ohtu.

Kindla treeningu jaoks võiksite alustada järgmiste harjutustega. Nende harjutuste lisamine oma jõutreeningu rutiini töötab enamikul teie keha suurtest lihasrühmadest.

Alustage iga harjutuse 10–15 kordusega. Alustamiseks püüdke 1–2 komplekti. Tugevust suurendades saate lisada lisakomplekte ja ka kaalu suurendada.

• Mis on esindaja? Kordamine (kordus) on üks täielik harjutusliigutus.
• Mis on komplekt? Komplekt on teatud arv kordusi. Näiteks 10–15 kordust moodustavad ühe komplekti.

Hantli ühe käega read

Sihtpiirkond: Teie selja- ja õlavarrelihased.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Asetage vasak põlv tugeva pingi otsa ja asetage vasak käsi peopesaga tasakaalu saavutamiseks peole alla.
2. Seljaga maapinnaga paralleelselt sirutuge parema käega alla ja haarake hantel peopesaga pingile.
3. Too hantel aeglaselt rinnale. Pigista selja- ja õlalihaseid ning siruta käsi aeglaselt algasendisse.
4. Lõpeta 1 sett, puhka minut ja vaheta käed ning tee 1 sett parema põlve ja parema käega pingil.

Hantli õlavarre

Sihtpiirkond: Teie õlalihased.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Istu või seisa, hantel mõlemas käes, peopesad ettepoole ja küünarnukid 90-kraadise nurga all küljele.
2. Ilma seljatoeta ega selga kumerdamata suruge hantlid üle pea üles, kuni käed on peaaegu sirged.
3. Pange need aeglaselt algasendisse.

Hantli rinnapress

Sihtpiirkond: Teie rinnalihased.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Lamage lamedalt pingil, mõlemas käes hantel ja peopesad ettepoole.
2. Vajutage hantleid aeglaselt ülespoole, kuni käed on otse üle õlgade. Olge ettevaatlik, et küünarnukid lukku ei läheks.
3. Langetage hantlid aeglaselt algasendisse. Küünarnukid peaksid olema õlgadest veidi madalamad.

Biitsepi lokid

Sihtpiirkond: Teie biitseps (käte esiosa lihased).

Kuidas seda harjutust teha:

1. Istu või seisa, hantel mõlemas käes enda ees, küünarnukid külgedel ja peopesad ülespoole.
2. Keerake hantlid õlgade poole ülespoole, painutades küünarnukid, kuid hoides neid külgedel paigal.
3. Pöörake lokk algasendisse.

Triitsepsi pikendused

Sihtpiirkond: Teie triitseps (käte tagumised lihased).

Kuidas seda harjutust teha:

1. Seda harjutust saate teha istudes pingil või seistes jalgadega umbes õlgade laiuses.
2. Pange mõlemad käed hantli käepideme ümber.
3. Tõstke hantel üle pea nii, et käed oleksid sirged.
4. Kummardage küünarnukid 90-kraadise nurga alla, langetades hantlit pea taha.
5. Sirutage käed aeglaselt nii, et hantel oleks jälle pea kohal.

Vastupanu riba tõmbab lahti

Sihitud piirkond: Selja, õlgade ja käte lihased.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Seisa rindade kõrgusel sirutatud kätega enda ees.
2. Hoidke takistusriba maapinnaga paralleelselt ja haarake seda mõlema käega tihedalt kinni.
3. Hoidke käed sirged, tõmmake riba rinna poole, liigutades käed väljapoole, kehast eemale. Selle liikumise algatamiseks kasutage selja keskosa.
4. Hoidke selgroogu sirgena, pigistage õlaribad kokku ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.

Hüppa hantliga

Sihtpiirkond: Teie jalalihased, kaasa arvatud nelipealihased, reieluu ja vasikad, aga ka tuharalihased. Kui lisate hantli, töötate ka oma biitsepsiga.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Seisa kõrgel, jalad õlgade laiuses, mõlemas käes hantel.
2. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi, nii et kand puudutab kõigepealt allapoole.
3. Langetage keha nii, et vasak reie oleks põrandaga paralleelne.
4. Pange hetkeks paus, siis keerake hantlid oma rinna poole üles ja laske need uuesti algasendisse.
5. Lükake kand ära ja pöörduge tagasi algasendisse.
6. Korda, kuid juhi parema jalaga.

Kükid

Sihtpiirkond: Teie jalalihased, kaasa arvatud nelipealihased, reieluud ja vasikad.

Kuidas seda harjutust teha:

1. Kükke saab teha nii raskustega kui ka ilma.
2. Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja painuta aeglaselt põlvi, nii et reied oleksid põrandaga peaaegu paralleelsed.
3. Tõuse aeglaselt oma algasendisse.
4. Vastupanu lisamiseks hoidke mõlema käega hantlit või kettlebelli rindkere lähedal.

Vasikate kasvatamine

Sihtpiirkond: Teie säärelihased (sääre tagaosa).

Kuidas seda harjutust teha:

1. Seisa astme serval, jalad üksteisega paralleelselt.
2. Tõstke kontsad aeglaselt paar tolli astmest kõrgemale ja hoidke mõni sekund.
3. Laske kontsad aeglaselt astme servast alla ja hoidke mõni sekund. Peaksite tundma oma vasikate venitust.
4. Võite lisada vastupanu, hoides mõlemas käes kerget hantlit külgede all.

Kaalutreeningute ajakava

Kui teie eesmärk on jõudu kasvatada, kuid mitte lihaste suurust, annavad tõenäoliselt kolm jõutreeningu treeningut nädalas teile vajalikud tulemused.

Ajakirjas Medicine and Science in Sports and Exercise avaldatud andmetel on jõutreeningu treenimine kolm korda nädalas sama tõhus kui tugevuse suurendamiseks mõeldud sagedasemad treeningud.

Kui soovite aga lihasmassi kasvatada, peate tegema rohkem kordusi ja sagedamini treeninguid.

Treeningu ajal saate treenida kõiki oma lihasrühmi, alustades igast harjutusest 1 või 2 komplekti ja harjutuste lihtsustudes liikuda rohkemate komplektide või raskemate raskusteni.

Või võite konkreetsetel päevadel keskenduda teatud lihasrühmadele. Näiteks:

Iganädalane jõutreeningu ajakava

Esmaspäev: rind, õlad ja triitseps

• hantli rinnakorv
• hantli õlavarre
• hantli triitsepsi pikendamine

Kolmapäev: Selg ja biitseps

• hantli ühe käega read
• bicep curl
• vastupanu riba tõmmata lahti

Reede: jalad

• kopsud
• kükitab
• vasikatõsted

Kui teil on raskustreeningutega mugavam, saate segada harjutusi, mida teete iga lihasrühma jaoks. Lisage oma jõudu lisades kindlasti kaalu ja rohkem komplekte.

Ohutusnõuanded

Kui alustate jõutreeningu rutiini, on oluline keskenduda ohutusele. Pöörake hoolikalt oma kehale tähelepanu ja ärge suruge ennast liiga kiiresti. Võite endale haiget teha või põhjustada terviseprobleeme.

Kaalutreeningu ajal turvalisuse tagamiseks pidage meeles:

• Tehke iga harjutust aeglaselt, pöörates tähelepanu õigele vormile.
• Kasutage märgututvustit raskemate tõstete korral, eriti nende puhul, mis lähevad teie pea kohal.
• Püsige kogu treeningu vältel hüdreeritud.
• Inhaleerige enne oma tõstukit ja hingake lifti ajal. Ärge kunagi hoidke hinge kinni raskuste väljatöötamisel.
• Peatage treening, kui tunnete teravat või torkivat valu. Kui treenimise lõpetamisel ei kao valu, pöörduge arsti poole.

Kui teil on tervislik seisund, rääkige oma arstiga teie jaoks ohutust jõutreeningu- ja treeningprogrammist.

Alumine rida

Kaalutreening on tuntud ka kui vastupanu- või jõutreening. See hõlmab teie kehaosade liikumist mingisuguse vastupanu vastu, näiteks raskused, vastupanu ribad, raskusmasinad või isegi teie enda kehakaal.

Jõutreening on suurepärane võimalus lihasmassi kasvatamiseks ja lihaste tugevamaks muutmiseks. Samuti võib see suurendada teie ainevahetust, tugevdada luid ja liigeseid, parandada lihastoonust ja aidata teil rohkem kaloreid põletada.

Oma jõutreeningu rutiinist maksimumi võtmiseks alustage kergemate raskustega, kuni omandate õige vormi. Seejärel suurendage vigastuste vältimiseks aeglaselt kaalu või vastupanu. Optimaalse jõu ja vormisoleku saavutamiseks treenige kindlasti kõiki lihasgruppe.