5 müüti puuviljade (ja tõe) söömiseks parimal ajal

Sisu

• 1. müüt: sööge puuvilju alati tühja kõhuga
• 2. müüt: puuviljade söömine enne või pärast sööki vähendab selle toiteväärtust
• 3. müüt: kui teil on diabeet, peaksite sööma puuvilju 1–2 tundi enne või pärast sööki
• 4. müüt: parim puuvilja söömise kellaaeg on pärastlõuna
• 5. müüt: pärast kella 2:00 pärastlõunal ei tohiks puuvilju süüa
• Niisiis, kas on parim aeg puuvilju süüa?
• Kui soovite kaalust alla võtta
• Kui teil on 2. tüüpi diabeet
• Kui teil on rasedusdiabeet
• Võtke koju sõnum

Kahjuks on Internetis ringlevas toitumises palju väärinfot.

Üks levinud teema on parim aeg puuviljade söömiseks.

On väiteid nii selle kohta, millal ja kuidas peaksite puuvilju tarbima, kui ka selle kohta, kes peaksid seda üldse vältima.

Siin on viis kõige populaarsemat müüti koos tõega puuviljade söömiseks parimal ajal.

1. müüt: sööge puuvilju alati tühja kõhuga

See on üks levinumaid müüte puuviljade söömise kohta.

Seda on populariseeritud veebisaitide ja e-posti kettide kaudu ning tundub, et see on pärit Singapuri peakokalt.

Müüt väidab, et puuviljade söömine koos toiduga aeglustab seedimist ja põhjustab toidu kõhus istumist ning kääritamist või mädanemist. See müüt väidab ka, et puuviljade söömine koos toidukordadega põhjustab gaasi, ebamugavust ja paljusid muid sõltumatuid sümptomeid.

Kuigi on tõsi, et puuviljas sisalduv kiudaine võib aeglustada toidu vabanemist maost, on ülejäänud need väited valed.

Kuigi puuviljad võivad teie mao aeglasemalt tühjendada, ei põhjusta see toitu lõputult teie kõhus istumist.

Ühes uuringus leiti, et tervetel inimestel aeglustas kiudaine aeg, mis kulus maos poole sisu tühjendamiseks, keskmiselt 72 minutilt 86 minutini (1).

Kuigi see kiiruse muutus on märkimisväärne, ei aeglusta see mingil juhul piisavalt seedimist, et toit maos rikneda.

Lisaks on hea asi mao tühjendamise aeglustamine. See võib aidata teil kauem end täis olla, mis võib aidata teil pikas perspektiivis vähem kaloreid süüa (2).

Kuid isegi kui puuviljad panid toitu tavapärasest oluliselt kauem maos istuma, on teie magu spetsiaalselt ette nähtud bakterite kasvu takistamiseks, mis põhjustab kääritamist ja mädanemist (3).

Kui toit jõuab makku, segatakse see maohappega, mille pH on väga madal, umbes üks või kaks. Teie mao sisu muutub nii happeliseks, et enamik mikroorganisme ei saa kasvada (3).

See seedimise osa toimub osaliselt selleks, et tappa toidus leiduvaid baktereid ja takistada mikroobide kasvu.

Ülejäänud nende väidete osas on sama eksitav ütlus, et puuviljade söömine koos toiduga on puhitus, kõhulahtisus ja ebamugavustunne.

Samuti ei ole teaduslikult toetatud ideed, et puuviljade söömine tühja kõhuga võib mõjutada pikaealisust, väsimust või tumedaid ringe silmade all.

Alumine joon: Puuvilja söömine söögiga võib aeglustada mao tühjenemist, kuid seda vaid väikese koguse võrra. See on tegelikult hea asi, kuna see võib aidata teil end paremini tunda ja kaloreid vähendada.

2. müüt: puuviljade söömine enne või pärast sööki vähendab selle toiteväärtust

See müüt näib olevat müüdi number 1 laiendus. See väidab, et kõigi toitumisalaste eeliste saamiseks peate sööma puuvilju tühja kõhuga.

See väidab, et kui sööte puuvilju vahetult enne või pärast sööki, lähevad toitained kuidagi kaduma.

See pole aga sugugi tõsi. Inimkeha on aja jooksul muutunud toitainete toidust eraldamiseks võimalikult tõhusaks.

Kui sööte sööki, toimib magu reservuaarina, eraldades korraga ainult väikeseid koguseid, nii et teie sooled saavad seda hõlpsalt seedida (4).

Samuti on peensoole eesmärk imada võimalikult palju toitaineid.

See on kuni 20 jalga (kuus meetrit) pikk ja üle 320 ruutjalga (30 ruutmeetri) neelduva alaga (5).

Tegelikult on uuringud näidanud, et teie sooltel on võime omastada kaks korda rohkem toitaineid, kui keskmine inimene ühe päeva jooksul tarbib (6).

See tohutu imendumisala tähendab, et puuviljadest (ja ülejäänud toidukorrast) toitainete saamine on teie seedesüsteemi jaoks kerge töö, sõltumata sellest, kas sööte puuvilju tühja kõhuga või söögi ajal.

Alumine joon: Teie seedesüsteem on rohkem kui ettevalmistatud puuviljade toitainete seedimiseks ja imendumiseks, olgu siis söödud tühja kõhuga või söögi ajal.

3. müüt: kui teil on diabeet, peaksite sööma puuvilju 1–2 tundi enne või pärast sööki

Mõte on selles, et diabeediga inimestel on sageli seedeprobleeme ja puuviljade söömine söögikordadest erinevalt parandab kuidagi seedimist.

Kahjuks on see enamiku diabeediga inimeste jaoks üsna halb nõuanne.

Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et puuviljade söömine toidukorrast eraldi parandaks seedimist.

Ainus erinevus, mida see teha võib, on see, et puuviljades sisalduv suhkur võib kiiremini vereringesse sattuda - just seda peaks diabeediga inimene vältima.

Selle asemel, et puuvilju eraldi süüa, on suhkruhaigetele palju parem valik seda söögi ajal koos toiduga või suupistetena, kus on palju valku, kiudaineid või rasvu.

Seda seetõttu, et valgud, kiudained ja rasv võivad põhjustada teie mao toidu aeglasemalt peensooles vabanemist (7, 8).

Selle eeliseks diabeediga inimesele on see, et korraga imendub väiksem kogus suhkrut, mis toob kaasa üldise veresuhkru taseme tõusu.

Näiteks on uuringud näidanud, et kõigest 7,5 grammi lahustuvat kiudainet - mida leidub puuviljades - võib vähendada veresuhkru tõusu pärast sööki 25% (1).

Kuid on tõsi, et mõnel diabeediga inimesel tekivad seedeprobleemid.

Kõige tavalisemat probleemi nimetatakse gastropareesiks. See juhtub siis, kui magu tühjeneb normaalsest aeglasemalt või üldse mitte.

Kuigi toitumismuudatused võivad aidata gastropareesi korral, pole puuvilja söömine tühja kõhuga üks neist.

Alumine joon: Enamiku diabeetikute jaoks pole puuvilja söömine tühja kõhuga hea nõuanne. Puu sidumine söögi või suupistega on tavaliselt parem valik.

4. müüt: parim puuvilja söömise kellaaeg on pärastlõuna

Selle idee taga puudub tõeline loogika ja puuduvad ka tõendid selle toetamiseks.

Väidetakse, et teie ainevahetus aeglustub pärastlõunal ja suhkruvaese toidu, näiteks puuviljade söömine tõstab teie veresuhkru taset ja "ärkab" teie seedesüsteemi.

Tõde on see, et iga süsivesikuid sisaldav toit suurendab ajutiselt teie veresuhkru taset glükoosi imendumise ajal, sõltumata kellaajast (9).

Kuid lisaks sellele, et varustate oma keha energia ja muude toitainetega, pole sellel erilist kasu.

Seedesüsteemi pole vaja "üles äratada", sest see on alati valmis tegutsema hetkeks, mil toit teie keelt puudutab, sõltumata kellaajast.

Ja kuigi söömine, milles on palju süsivesikuid, võib teie keha ajutiselt süsivesikuid kütusena kasutada, ei muuda see teie ainevahetuse üldist kiirust (9).

Tõde on see, et hommikul puuviljade söömisel pole kahju. Puu on tervislik igal kellaajal.

Alumine joon: Ei ole ühtegi tõendit ega loogikat idee taga, et puuvilju tuleks eelistatavalt süüa pärastlõunal. Puu on tervislik ükskõik mis ajal.

5. müüt: pärast kella 2:00 pärastlõunal ei tohiks puuvilju süüa

Huvitav on see, et müüt number viis on otseselt vastuolus müüdi numbriga 4, väites, et peaksite seda tegema vältima viljad pärast kella 14.00

Näib, et see reegel sai alguse "17-päevase dieedi" osana.

Teooria on see, et puuviljade (või mis tahes süsivesikute) söömine pärast kella 14.00 tõstab veresuhkru taset, mida teie kehal pole aega enne magamaminekut stabiliseerida, mis viib kaalutõusuni.

Siiski pole põhjust karta, et puuviljad põhjustavad pärastlõunal kõrget veresuhkrut.

Nagu varem mainitud, tõstab süsivesikuid sisaldav toit glükoosi imendumisel teie veresuhkrut. Kuid puuduvad tõendid selle kohta, et teie veresuhkur tõuseb rohkem pärast kella 2.00. kui ühelgi teisel kellaajal (10).

Ja kuigi teie süsivesikute taluvus võib päeva jooksul kõikuda, on need muutused väikesed ja ei muuda teie üldist ainevahetuse kiirust (9, 10).

Samuti pole põhjust karta, et pärastlõunal puuviljade söömine põhjustab kehakaalu tõusu.

Teie keha ei lülitu magama minnes kalorite põletamisel ümber lihtsalt rasvadena hoidmiseks. Teie ainevahetuskiirus kipub magama jäädes küll vähenema, kuid põletate siiski oma keha jooksmiseks palju kaloreid (11, 12).

Paljud erinevad tegurid määravad, kas kaloreid põletatakse energia saamiseks või säilitatakse rasvana, kuid puuviljade vältimine pärast kindlat kellaaega ei kuulu nende hulka.

Puuduvad ka tõendid selle kohta, et puuviljade vältimine pärastlõunal mõjutab kaalu.

Kuid on ülekaalukaid tõendeid selle kohta, et inimesed, kes söövad kogu päeva jooksul palju puu- ja köögivilju, kaaluvad vähem ja võidavad vähem kaalu (13, 14).

Näiteks leiti ühes 17 uuringu ülevaates, et kõige rohkem puuvilju tarbinud inimestel vähenes rasvumise oht kuni 17% (14).

Kui tegemist on kaalulangusega, on rohke puu- ja köögivilja söömine üks parimaid asju, mida saate teha. See on suurepärane viis vajalike toitainete saamiseks, samal ajal tervislike ja madala kalorsusega toitudega.

Lisaks, kui väldite puuvilju pärastlõunal ja enne magamaminekut, välistate suupistete või magustoitude tervisliku ja tervisliku toidu valiku.

Alumine joon: Vilja eemaldamine pärast kella 14.00 sellel pole eeliseid ja see ei mõjuta teie kaalu. Puuviljade söömine on hea mõte igal kellaajal.

Niisiis, kas on parim aeg puuvilju süüa?

Tõde on, et igal kellaajal on suurepärane aeg puuvilju süüa.

Puuduvad tõendid selle kohta, et peaksite puuvilju hoiduma pärastlõunal või söögikordade ajal.

Puuviljad on tervislikud, toitvad ja kaalusõbralikud toidud, mida saab süüa kogu päeva jooksul.

Sellegipoolest on mõned juhtumid, kus puuviljade tarbimise ajastus võib midagi muuta.

Kui soovite kaalust alla võtta

Puuvilja kiudainete tõttu võib selle söömine kauem täiskõhutunnet tunda. See võib põhjustada vähem kalorite söömist ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta (15).

Kuid puuviljade söömine söögi ajal või vahetult enne sööki võib seda mõju suurendada. See võib põhjustada selle, et sööte oma taldrikul vähem teist kõrgema kalorsusega toitu.

Kui teil on 2. tüüpi diabeet

Nagu varem mainitud, võib puuvilja söömine koos mõne muu toiduga suhkruhaigele midagi muuta.

Puu sidumine mõne muu valgu-, rasva- või kiudainesisaldusega toidu või toiduga võib põhjustada puuviljasuhkru aeglasemat sisenemist peensooles (1).

Selle tulemuseks võib olla väiksem suhkrusisalduse tõus, võrreldes ainuüksi puuviljade söömisega.

Kui teil on rasedusdiabeet

Rasedusdiabeet on see, kui naisel areneb raseduse ajal diabeet.Nende naiste jaoks põhjustab hormoonide muutus raseduse ajal süsivesikute talumatust.

Nagu 2. tüüpi diabeediga inimeste jaoks, on puuvilja söömine toidukorraga tõenäoliselt hea valik.

Kui teil on probleeme veresuhkru kontrollimisega, võib abi olla puuviljade vältimisest hommikul.

See on siis, kui rasedushormoonide sisaldus on kõige suurem, ja uuringud on näidanud, et sageli on just see, kui süsivesikute talumatus on rasedusdiabeedi korral kõige raskem (16).

Alumine joon: Enamiku inimeste jaoks on puuvilja söömine igal kellaajal suurepärane. Diabeetikutele või inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, võib ajastus olla oluline.

Võtke koju sõnum

Puu on toitainerikas ja tervisliku toitumise oluline osa.

Müüdid, mis väidavad, et puuviljade söömiseks on parim või halvim aeg, on alusetud ja valed. Tõsi, need kokku pandud reeglid levitavad ainult segadust ja desinformatsiooni.

Sõltumata kellaajast on puuviljade söömine magus, maitsev ja kaalu langetav sõbralik viis saada kehale palju tervislikke toitaineid.