15 kasulikku nõuannet liigsöömise ületamiseks

Sisu

• 1. Keerake dieet
• 2. Vältige söögikordade vahele jätmist
• 3. Harjuta tähelepanelikkust
• 4. Jääge niisutatuks
• 5. Proovige joogat
• 6. Söö rohkem kiudaineid
• 7. Korista köök välja
• 8. Hakka jõusaali pihta
• 9. Söö iga päev hommikusööki
• 10. Magage piisavalt
• 11. Pidage toidu- ja meeleolupäevikut
• 12. Leia keegi, kellega rääkida
• 13. Suurendage valkude tarbimist
• 14. Planeerige sööki
• 15. Otsige abi
• Alumine rida

Liigse söömise häiret (BED) peetakse Ameerika Ühendriikides kõige tavalisemaks toitumis- ja söömishäireks ().

Voodi on midagi enamat kui toit, see on tunnustatud psühholoogiline seisund. See tähendab, et häirega inimesed vajavad selle ületamiseks tõenäoliselt meditsiinitöötaja koostatud raviplaani.

Inimesed, kellel on diagnoositud BED, kogevad ebatavaliselt suure koguse söömise episoode, isegi kui nad pole näljased. Pärast episoodi võivad nad tunda tugevat süü- või häbitunnet.

Regulaarsed liigsöömise episoodid võivad põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib soodustada selliseid terviseseisundeid nagu diabeet ja südamehaigused.

Õnneks on liigsöömise episoodide vähendamiseks palju strateegiaid, mida saate proovida - nii kodus kui ka professionaali abiga.

Siin on 15 näpunäidet, mis aitavad liigsöömisest üle saada.

1. Keerake dieet

Hullad dieedid võivad sageli olla väga ebatervislikud ning uuringud näitavad, et liiga piiravad söömismeetodid võivad vallandada liigsöömise episoodid.

Näiteks leiti ühes 496 noorukiealise tüdruku uuringus, et paastumine oli seotud suurema liigsöömise riskiga ().

Samamoodi märkas veel üks 103 naisega läbi viidud uuring, et teatud toitudest hoidumine tõi kaasa isude suurenemise ja suurema ülesöömise ohu ().

Selle asemel, et järgida dieete, mis keskenduvad tervete toidugruppide väljalõikamisele või olulisele kaloraaži vähendamisele, et kiiresti kaalust alla võtta, keskenduge tervislike muutuste tegemisele.

Sööge rohkem terveid, töötlemata toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted, ja hoidke oma maiustusi pigem mõõdukalt, kui jätate need oma dieedist täielikult välja. See aitab vähendada liigsöömist ja soodustada paremat tervist.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et paastumine või teatud toitude väljajätmine oma dieedist võib olla seotud suurema isu ja ülesöömisega. Keskenduge tervisliku toidu söömisele dieedi pidamise või teatud toitude täieliku väljalõikamise asemel.

2. Vältige söögikordade vahele jätmist

Regulaarse söögikava seadmine ja sellest kinnipidamine on üks tõhusamaid viise liigsöömisest üle saamiseks.

Söögikordade vahelejätmine võib soodustada isusid ja suurendada ülesöömise ohtu.

Üks väike 2-kuuline uuring näitas, et ühe suure söögikorra söömine päevas suurendas veresuhkru ja nälga stimuleeriva hormooni greliini taset rohkem kui kolm korda päevas ().

Teine uuring, milles osales 38 inimest, näitas, et tavapärase söömisharjumuse järgimine oli seotud liigsöömise sageduse vähenemisega ().

Proovige seada regulaarne söögikava ja pidage sellest kinni.

Kokkuvõte Regulaarse söömisharjumuse järgimine võib vähendada ülesöömise ohtu ja seda võib seostada madalama greliini ja tühja kõhuga veresuhkru tasemega.

3. Harjuta tähelepanelikkust

Mindfulness on praktika, mis hõlmab teie keha kuulamist ja tähelepanu pööramist teie enesetundele hetkel.

See tehnika aitab vältida ülesöömist, aidates inimesel õppida ära tundma, kui ta enam nälga ei tunne.

Ühes 14 uuringu ülevaates leiti, et tähelepanelikkuse meditatsiooni harjutamine vähendas liigsöömise ja emotsionaalse söömise esinemissagedust ().

Teine väike uuring näitas, et tähelepanelikkuse kombineerimine kognitiivse käitumisteraapiaga võib parandada söömiskäitumist ja eneseteadvust ().

Proovige oma keha kuulata, et tunda ära, kui nälg taandub. Lisaks proovige tervisliku toitumisharjumuse propageerimiseks süüa aeglaselt ja nautida toitu.

Kokkuvõte Tähelepanelikkuse harjutamine aitab teil ära tunda, kui te pole enam näljane, mis võib parandada teie söömiskäitumist ja vähendada liigsöömise esinemissagedust.

4. Jääge niisutatuks

Kogu päeva jooksul rohke vee joomine on lihtne, kuid tõhus viis himude pidurdamiseks ja ülesöömise peatamiseks.

Tegelikult näitavad uuringud, et suurenenud veetarbimine võib olla seotud nälja ja kalorite vähenemisega.

Näiteks leiti ühes 24 vanema täiskasvanu uuringus, et 17 untsi (500 ml) vee joomine enne sööki vähendas tarbitud kalorite arvu 13% võrreldes kontrollrühmaga ().

Samamoodi näitas üks teine ​​vanematel täiskasvanutel läbi viidud uuring, et 30 minutit enne sööki 13–17 untsi (375–500 ml) vee joomine vähendas oluliselt nälga ja kalorite tarbimist, suurendades samal ajal päeva jooksul täiskõhutunnet ().

Teised uuringud näitavad, et suurema vee joomine võib suurendada ainevahetust ja kaalulangust (,).

Vee kogus, mida iga inimene peaks päevas jooma, sõltub erinevatest teguritest. Seega on kõige parem kuulata oma keha ja juua siis, kui tunnete janu, et püsida hästi hüdreeritud.

Kokkuvõte Rohkem vett juues võib olla täiskõhutunne, et vähendada kalorite tarbimist ja vältida liigsöömist.

5. Proovige joogat

Jooga on praktika, mis hõlmab nii keha kui vaimu, kasutades stressi vähendamiseks ja lõõgastumiseks spetsiifilisi hingamisharjutusi, poose ja meditatsiooni.

Uuringud näitavad, et jooga võib soodustada tervislikke toitumisharjumusi ja vähendada emotsionaalse söömise riski.

Üks väike uuring, milles osales 50 BED-iga inimest, näitas, et 12 nädalat joogaga tegelemine viis märkimisväärselt vähenemiseni ().

Teises uuringus, milles osales 20 tüdrukut, leiti, et jooga kombineerimine ambulatoorse söömishäire raviga vähendas depressiooni, ärevust ja kehakujutise häireid - kõik need võivad olla emotsionaalse söömisega seotud tegurid ().

Uuringud näitavad ka, et jooga võib vähendada stressihormoonide nagu kortisooli taset, et hoida stressi kontrolli all ja vältida liigsöömist (,).

Proovige liituda kohaliku joogastuudioga, et hakata seda tüüpi treeningut oma rutiini lisama. Kodustes harjutustes saate kasutada ka veebiressursse ja videoid.

Kokkuvõte Jooga aitab ära hoida liigsöömist ja võib vähendada tavalisi käivitajaid, nagu stress, depressioon ja ärevus.

6. Söö rohkem kiudaineid

Kiud liiguvad aeglaselt läbi seedetrakti, hoides täiskõhutunnet kauem ().

Mõned uuringud näitavad, et kiudainete tarbimise suurendamine võib vähendada isusid, vähendada söögiisu ja toidu tarbimist.

Ühes väikeses 2-nädalases uuringus leiti, et kaks korda päevas köögiviljades leiduva kiudainetüübi täiendamine vähendas nälga ja kalorite tarbimist, suurendades samal ajal täiskõhutunnet ().

Teine uuring, milles osales 10 täiskasvanut, näitas, et 16 grammi prebiootiliste kiudude võtmine päevas suurendas küllastust mõjutavate spetsiifiliste hormoonide taset ja vähendas oluliselt näljatunnet ().

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja täisteratooted on vaid mõned kiudainerikkad toidud, mis võivad tekitada täiskõhutunde.

Kokkuvõte Kiudained aitavad hoida täiskõhutunnet, et vähendada kalorite tarbimist ja näljatunnet.

7. Korista köök välja

Köögis rohke rämpstoidu või vallandavate toiduainete söömine võib olla palju lihtsam.

Ja vastupidi, tervislike toitude käes hoidmine võib vähendada teie emotsionaalse söömise ohtu, piirates ebatervislike valikute arvu.

Alustage töödeldud suupistete, nagu laastud, kommid, ja eelnevalt pakendatud tarbetoitude puhastamisest ja tervislikumate alternatiivide vahetamisest.

Köögi varumine puuviljade, köögiviljade, valgurikka toidu, täisteratoote, pähklite ja seemnetega võib parandada teie dieeti ja vähendada ebatervisliku toidu söömise ohtu.

Kokkuvõte Ebatervisliku toidu eemaldamine köögist ja tervislike alternatiivide varumine võib parandada dieedi kvaliteeti ja muuta söömise raskemaks.

8. Hakka jõusaali pihta

Uuringud näitavad, et treeningu lisamine oma rutiini võib takistada liigsöömist.

Näiteks näitas üks 6-kuuline uuring 77 inimesega, et 81% osalejatest lõpetas nädalase treeningu sageduse suurenemine liigsöömise ().

Teises uuringus, milles osales 84 naist, leiti, et kognitiivse käitumisteraapia sidumine regulaarse treeninguga vähendas liigsöömise sagedust oluliselt tõhusamalt kui ainult ravi ().

Lisaks viitavad muud uuringud sellele, et treenimine võib vähendada stressi ja parandada meeleolu, et vältida emotsionaalset söömist ().

Kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja sportimine on vaid mõned erinevad kehalise tegevuse vormid, mis aitavad stressi leevendada ja liigsöömist vähendada.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et treenimine võib vähendada liigsöömise riski ja vähendada stressitaset.

9. Söö iga päev hommikusööki

Iga vaba päeva alustamine tervisliku hommikusöögiga võib vähendada liigsöömise ohtu päeva lõpus.

Mitmed uuringud on leidnud, et korrapärase söömisharjumuse säilitamine on seotud vähem liigsöömise ja näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini madalama tasemega (,).

Lisaks võib õigete toitude täitmine tekitada täiskõhutunde, et ohjeldada isusid ja vähendada nälga kogu päeva vältel.

Näiteks leiti ühes uuringus, milles osales 15 inimest, et valgurikka hommikusöögi söömine vähendas greliini taset suuremal määral kui kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöögi söömine ().

Samal ajal näitas kiudainerikka ja valgurikka kaerajahu söömine teises isikus 48 inimesel läbi viidud uuringus söögiisu kontrolli ja täiskõhutunde soodustamist ().

Ülesöömise vältimiseks proovige kombineerida mõned kiudainerikkad toidud, näiteks puuviljad, köögiviljad või täisteraviljad, hea valguallikaga.

Kokkuvõte Kiud- ja valgurikka hommikusöögi söömine võib isu ära hoida ja kogu hommiku rahul olla.

10. Magage piisavalt

Uni mõjutab teie näljataset ja söögiisu ning unepuudus võib olla seotud liigsöömisega.

Tegelikult leiti ühes 146 inimesel läbi viidud uuringus, et BED-iga põdevad isikud teatasid märkimisväärselt rohkem unetuse sümptomeid kui inimesed, kellel seda haigusseisundit pole varem esinenud ().

Teine mahukas uuring näitas, et lühem uneaeg oli seotud näljahormooni greliini kõrgema taseme ja madalama leptiini - täiskõhutunde eest vastutava hormooni - tasemega.

Lisaks oli vähem kui 8 tundi ööpäevas magamine seotud suurema kehakaaluga ().

Söögiisu kontrollimiseks ja liigsöömise riski vähendamiseks püüdke pigistada sisse vähemalt 8 tundi öö jooksul.

Kokkuvõte BED võib olla seotud unetuse sümptomite suurenemisega. On näidatud, et unepuudus muudab nälga ja söögiisu mõjutavate hormoonide taset.

11. Pidage toidu- ja meeleolupäevikut

Toidu- ja meeleolupäeviku pidamine, mis jälgib, mida sööte ja kuidas tunnete, võib olla tõhus vahend. See võib aidata tuvastada võimalikke emotsionaalseid ja toiduga seotud vallandajaid ning soodustada tervislikumaid toitumisharjumusi.

Üks uuring, milles osales 17 inimest, näitas, et veebipäeviku eneseabi programmi kasutamine, mis hõlmas toidupäeviku pidamist, oli seotud vähemate endi teatatud liigsöömise episoodidega ().

Mitmed teised uuringud viitavad ka sellele, et tarbimise jälgimine võib olla seotud suurenenud kaalulangusega ja aitab pikaajaliselt kehakaalu reguleerida (,,).

Alustamiseks alustage lihtsalt päeviku või rakenduse abil, mida iga päev sööte ja mida tunnete.

Kokkuvõte Toidu- ja meeleolupäevikud võivad aidata tuvastada päästikuid potentsiaalsete probleemide lahendamiseks. Uuringud näitavad, et toidupäeviku kasutamist seostatakse vähem liigsöömise episoodide kui ka suurema kaalulangusega.

12. Leia keegi, kellega rääkida

Sõbra või eakaaslasega rääkimine, kui tunnete, et peaksite igatsema, võib vähendada teie ülesöömise tõenäosust.

Ühes uuringus, milles osales 101 noorukit, kellele tehti varruka gastektoomia, selgus, et usaldusväärne sotsiaalne tugi oli seotud vähem liigsöömisega ().

Teises uuringus, milles osales 125 rasvunud naist, leiti, et parem sotsiaalne toetus oli seotud liigsöömise raskuse vähenemisega ().

Arvatakse, et hea sotsiaalne tugisüsteem vähendab stressi mõju, mis võib aidata vähendada teiste toimetulekuharjumuste, näiteks emotsionaalse söömise ohtu (,).

Järgmine kord, kui teil tekib tahtmine liigsöömisega, võtke telefon ja helistage usaldusväärsele sõbrale või pereliikmele. Kui teil pole kellegagi rääkida, on söömishäirete abitelefonid saadaval tasuta.

Kokkuvõte Hea sotsiaalse tugisüsteemi võib seostada liigsöömise ja stressiga.

13. Suurendage valkude tarbimist

Valgurikaste toitude tarbimise suurendamine võib tekitada täiskõhutunde ja aitab kontrollida söögiisu.

Üks 19 inimesel läbi viidud uuring näitas, et valgu tarbimise suurendamine 15% -lt 30% -le viis kehakaalu ja rasvamassi olulise vähenemiseni, samuti vähenes päevane kalorite tarbimine keskmiselt 441 kalori võrra ().

Samamoodi leiti teises uuringus, et kõrge valgusisaldusega dieedi järgimine parandas ainevahetust, soodustas täiskõhutunnet ja glükagoonilaadse peptiidi 1 (GLP-1), hormooni, mis on tuntud oma võime pärssida söögiisu, suurenenud taset ().

Proovige lisada igasse söögikorda vähemalt üks hea valguallikas - näiteks liha, munad, pähklid, seemned või kaunviljad - ja kui teil on näljane isu, siis nautige valgusisaldusega suupisteid.

Kokkuvõte On tõestatud, et valgutarbimise suurendamine vähendab kalorite tarbimist, suurendab täiskõhutunnet ja suurendab GLP-1 - hormooni taset, mis võib aidata söögiisu pärssida.

14. Planeerige sööki

Söögikordade kavandamine aitab tagada, et toitvate toitude valmistamiseks on teil käepärast tervislikud koostisosad. Samuti võib portsjonite suuruse mõõtmine ja ülejäänud toidu ärajätmine vältida liigsööda tekitamist.

Tegelikult näitas üks uuring, milles osales üle 40 000 täiskasvanu, et söögikordade planeerimine oli seotud dieedi kvaliteedi ja mitmekesisuse paranemise ning väiksema rasvumisriskiga ().

Söögikordade kavandamine hõlbustab ka tavapärase söömisharjumuse järgimist, mida on seostatud liigsöömise sageduse vähenemisega ().

Pange iga nädal tund või kaks, et kavandada oma söögikordade iganädalane vaheldumine.

Kokkuvõte Söömise planeerimist on seostatud dieedi kvaliteedi ja mitmekesisuse paranemisega. Samuti võib see lihtsustada tavapärase söömisharjumuse järgimist ja tagada, et teil oleks kogu aeg käepärast tervislikud koostisosad.

15. Otsige abi

Ehkki ülaltoodud strateegiad võivad olla abiks, on sageli vaja professionaali koostatud raviplaani, mis aitaks painamisest üle saada.

BED-i ravi võib hõlmata erinevat tüüpi ravimeid või ravimeid, mis aitavad kontrollida sissetungimist ja ravida mis tahes põhjuseid või sümptomeid.

Kognitiivne käitumisteraapia, kõige tõhusam teraapiavorm, uurib seost teie mõtete, tunnete ja söömisharjumuste vahel ning töötab seejärel välja strateegiad oma käitumise muutmiseks ().

Muud tüüpi liigsöömise raviks kasutatavad teraapiad hõlmavad dialektilist käitumisteraapiat, inimestevahelist psühhoteraapiat ja käitumuslikku kaalulangusravi ().

BED-i raviks kasutatakse mõnikord ka antidepressante, epilepsiavastaseid ravimeid ja teatud stimulante, kuigi nende ravimite pikaajalise mõju hindamiseks on vaja rohkem uuringuid (,).

Kokkuvõte Kognitiivset käitumisteraapiat peetakse liigsöömise tõhusaks ravimeetodiks. Kasutada võib ka muud tüüpi ravi ja teatud ravimeid.

Alumine rida

Voodi on tunnustatud psühholoogiline seisund, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas.

Kuid sellest on võimalik üle saada õige raviplaani ja tervisliku eluviisi muutmisega.

Toimetaja märkus: see tükk avaldati algselt 17. septembril 2018. Selle praegune avaldamiskuupäev kajastab värskendust, mis sisaldab Timothy J. Leggi, PhD, PsyD meditsiinilist ülevaadet.