10 looduslikku viisi kolesteroolitaseme alandamiseks

Sisu

• Seos toitumise ja vere kolesterooli vahel
• 1. Keskenduge monoküllastumata rasvadele
• 2. Kasutage polüküllastumata rasvu, eriti Omega-3
• 3. Vältige transrasvu
• 4. Sööge lahustuvat kiudu
• 5. Harjutus
• 6. Kaotada kaalu
• 7. Ära suitseta
• 8. Kasutage alkoholi mõõdukalt
• 9. Mõelge taimede steroolidele ja stanoolidele
• 10. Proovige toidulisandeid
• Kalaõli
• Psyllium
• Koensüüm Q10
• Alumine rida
• Kõrge kolesterooli sisalduse ravi ja haldamine

Kolesterooli toodetakse teie maksas ja sellel on palju olulisi funktsioone. Näiteks aitab see hoida teie rakkude seinu elastsena ja on vajalik mitme hormooni valmistamiseks.

Kuid nagu miski kehas, põhjustab liiga palju kolesterooli või vales kohas kolesterooli probleeme.

Nagu rasv, ei lahustu kolesterool vees. Selle transport organismis sõltub hoopis molekulidest, mida nimetatakse lipoproteiinideks, mis kannavad veres kolesterooli, rasva ja rasvlahustuvaid vitamiine.

Erinevat tüüpi lipoproteiinidel on erinev mõju tervisele. Näiteks põhjustab madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kõrge tase kolesterooli ladestumist veresoonte seintes, mis võib põhjustada ummistunud artereid, insulte, südameatakke ja neerupuudulikkust (1).

Seevastu aitab kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) kolesterooli veresoonte seintest eemale viia ja aitab neid haigusi ära hoida (2).

Selles artiklis antakse ülevaade 10 loomulikust viisist, kuidas suurendada HDL-kolesterooli taset ja alandada LDL-kolesterooli taset.

Seos toitumise ja vere kolesterooli vahel

Maks toodab nii palju kolesterooli, kui keha vajab. See pakendab rasva kolesterooli väga madala tihedusega lipoproteiinidesse (VLDL).

Kuna VLDL tarnib kogu keha rakkudele rasva, muutub see tihedamaks LDL-ks ehk madala tihedusega lipoproteiiniks, mis kannab kolesterooli igal pool, kus seda vaja on.

Maks vabastab ka suure tihedusega lipoproteiini (HDL), mis kannab kasutamata kolesterooli tagasi maksa. Seda protsessi nimetatakse pöördkolesterooli transpordiks ja see kaitseb ummistunud arterite ja muud tüüpi südamehaiguste eest.

Mõned lipoproteiinid, eriti LDL ja VLDL, on oksüdatsiooniprotsessis vabade radikaalide poolt kahjustatud. Oksüdeeritud LDL ja VLDL on südame tervisele veelgi kahjulikumad (3).

Kuigi toidukäitlejad reklaamivad tooteid madala kolesteroolisisaldusega toodetel, mõjutab toidu kolesterool tegelikult kehas kolesterooli kogust vaid vähesel määral.

Selle põhjuseks on asjaolu, et maks muudab kolesterooli kogust, sõltuvalt sellest, kui palju te sööte. Kui keha omastab teie toidust rohkem kolesterooli, teeb see maksas vähem.

Näiteks määras uuring juhuslikult 45 täiskasvanut sööma päevas rohkem kolesterooli kahe muna kujul. Lõpuks ei olnud neil, kes söövad rohkem kolesterooli, kõrgemat üldkolesterooli taset ega lipoproteiinide muutusi võrreldes nendega, kes söövad vähem kolesterooli (4).

Kui toidu kolesterool mõjutab kolesterooli taset vähe, võivad teised teie dieedis olevad toidud neid halvendada, nagu ka perekonna ajalugu, suitsetamine ja istuv eluviis.

Samuti võivad mitmed muud elustiili valikud aidata suurendada kasulikku HDL-i ja vähendada kahjulikku LDL-i. Allpool on toodud 10 looduslikku viisi kolesteroolitaseme parandamiseks.

1. Keskenduge monoküllastumata rasvadele

Erinevalt küllastunud rasvadest on küllastumata rasvadel vähemalt üks kahekordne keemiline side, mis muudab nende kasutamise viisi kehas. Monoküllastumata rasvadel on ainult üks kaksikside.

Ehkki mõned soovitavad kaalulangusena madala rasvasisaldusega dieeti, leidis 10-meheline uuring 6-nädalast madala rasvasisaldusega dieeti vähendades kahjuliku LDL taset, kuid vähendades ka kasulikku HDL-i (5).

Seevastu kõrge monoküllastumata rasvade sisaldusega dieet vähendas kahjulikku LDL-i, kuid kaitseb ka tervisliku HDL-i kõrgemat taset.

Samale järeldusele jõudis uuring, kus osales 24 kõrge vere kolesteroolisisaldusega täiskasvanut, kus ühe monoküllastumata rasva sisaldava dieedi söömine suurendas HDL-i kasulikkust 12%, võrreldes madala küllastunud rasvasisaldusega dieediga (6).

Monoküllastumata rasvad võivad vähendada ka lipoproteiinide oksüdeerumist, mis aitab kaasa ummistunud arteritele. 26 inimesega tehtud uuring leidis, et polüküllastumata rasvade asendamine monoküllastumata rasvadega dieedis vähendas rasvade ja kolesterooli oksüdeerumist (7, 8).

Üldiselt on monoküllastumata rasvad tervislikud, kuna need vähendavad kahjuliku LDL-kolesterooli taset, suurendavad HDL-i head kolesterooli ja vähendavad kahjulikku oksüdatsiooni (9).

Siin on mõned suurepärased monoküllastumata rasvade allikad. Mõned neist on ka head polüküllastumata rasva allikad:

• Oliivid ja oliiviõli
• Rapsiõli
• Puupähklid, näiteks mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid ja kašupähklid
• Avokaadod

Oliiviõli ja rapsiõli leiate veebist.

Kokkuvõte Monoküllastumata rasvad, nagu oliiviõlis, rapsiõlis, puupähklites ja avokaados, vähendavad „halva” LDL-i, suurendavad „head” HDL-i ja vähendavad oksüdeerumist, mis põhjustab ummistunud arterite teket.

2. Kasutage polüküllastumata rasvu, eriti Omega-3

Polüküllastumata rasvadel on mitu kaksiksidet, mis paneb nad kehas käituma teisiti kui küllastunud rasvad. Uuringud näitavad, et polüküllastumata rasvad vähendavad „halva” LDL-kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski.

Näiteks asendas üks uuring 115 täiskasvanu dieedil küllastunud rasvu polüküllastumata rasvadega kaheksa nädala jooksul. Lõpuks vähenes üld- ja LDL-kolesterooli tase umbes 10% (10).

Veel üks uuring hõlmas 13 614 täiskasvanut. Nad asendasid toidu küllastunud rasvad polüküllastumata rasvadega, pakkudes umbes 15% kogukalorist. Nende pärgarteritõve risk langes ligi 20% (11).

Tundub, et polüküllastumata rasvad vähendavad ka metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.

Veel üks uuring muutis 4220 täiskasvanu toitumist, asendades 5% nende kaloritest süsivesikutest polüküllastumata rasvadega. Nende veresuhkru ja tühja kõhuga insuliini tase langes, mis näitab II tüüpi diabeedi riski vähenemist (12).

Omega-3 rasvhapped on eriti südametervislik polüküllastumata rasvade tüüp. Neid leidub mereandides ja kalaõlilisandites (13, 14).

Oomega-3 rasvu leidub suures koguses rasvastes kalades nagu lõhe, makrell, heeringas ja süvamere tuunides, nagu harilik või pikkuim-tuun, ning vähemal määral karpides, sealhulgas krevettides (15).

Teiste oomega-3 allikate hulka kuuluvad seemned ja pähklid, kuid mitte maapähklid.

Kokkuvõte Kõik polüküllastumata rasvad on südametervislikud ja võivad vähendada diabeedi riski. Oomega-3 rasvad on teatud tüüpi polüküllastumata rasvad, mis pakuvad südamele täiendavat kasu.

3. Vältige transrasvu

Transrasvad on küllastumata rasvad, mida on muudetud hüdrogeenimise teel.

Seda tehakse taimsete õlide küllastumata rasvade koostisosa stabiilsemaks muutmiseks. Paljud margariinid ja lühendajad on valmistatud osaliselt hüdrogeenitud õlidest.

Saadud transrasvad ei ole täielikult küllastunud, kuid on toatemperatuuril tahked. Seetõttu on toidukäitlejad transrasvu kasutanud sellistes toodetes nagu võided, kondiitritooted ja küpsised - need annavad rohkem tekstuuri kui küllastumata vedelad õlid.

Kahjuks käideldakse osaliselt hüdrogeenitud transrasvu kehas erinevalt teistest rasvadest ja seda mitte heal viisil. Transrasvad suurendavad üldkolesterooli ja LDL-i, kuid vähendavad kasulikku HDL-i isegi 20% (16, 17).

Ülemaailmsete tervisemudelite uuring, mille hinnanguline transrasvade sisaldus võib põhjustada 8% südamehaigustest põhjustatud surmajuhtumitest kogu maailmas. Veel ühe uuringu kohaselt vähendab New Yorgis transrasvade piiramist käsitlev seadus südamehaiguste surmajuhtumeid 4,5% (18, 19).

Ameerika Ühendriikides ja järjest enamas teistes riikides peavad toidukäitlejad toitumisalase teabe märgistama toodetes sisalduvate transrasvade koguse.

Need sildid võivad siiski olla eksitavad, kuna neil lubatakse ümardada allapoole, kui transrasvade kogus portsjonis on alla 0,5 grammi. See tähendab, et mõned toidud sisaldavad transrasvu, ehkki nende etiketil on kirjas 0 grammi transrasvu portsjoni kohta.

Selle triki vältimiseks lugege lisaks toitumismärgisele ka koostisosi. Kui toode sisaldab “osaliselt hüdrogeenitud” õli, on selles transrasvu ja seda tuleks vältida.

Kokkuvõte Toiduained, milles koostisosades on osaliselt hüdrogeenitud õli, sisaldavad transrasvu ja on kahjulikud, isegi kui etiketil väidetakse, et tootel on 0 grammi transrasva ühe portsjoni kohta.

4. Sööge lahustuvat kiudu

Lahustuv kiudained on taimede ühendite rühm, mis lahustub vees ja mida inimesed ei suuda seedida.

Kuid teie soolestikus elavad kasulikud bakterid võivad seedida lahustuvat kiudaineid. Tegelikult nõuavad nad seda omaenda toitumiseks. Need head bakterid, mida nimetatakse ka probiootikumideks, vähendavad mõlemat tüüpi kahjulikke lipoproteiine - LDL ja VLDL (20, 21).

Uuringus, milles osales 30 täiskasvanut, vähenes LDL-i sisaldus 18% (22), võttes 3 grammi lahustuvaid kiudaineid 12 nädala jooksul.

Kangendatud hommikusöögihelveste teistsuguses uuringus leiti, et pektiinist lahustuv kiudaine vähendas LDL-i 4% ja psüülliumi kiudained vähendasid LDL-i 6% (23).

Lahustuv kiudaine võib samuti aidata suurendada statiinravimite kolesteroolitaseme kasvu.

Ühes 12-nädalases uuringus osales 68 täiskasvanut, kes lisasid iga päev 10 mg lipiidide taset alandava ravimi simvastatiini 15 grammi psülliumi toodet Metamucil. Leiti, et see on sama efektiivne kui kiudaineteta statiini suurema 20 mg annuse võtmine (24).

Lahustuva kiu eelised vähendavad haiguste riski. Mitmete uuringute ulatuslik ülevaade leidis, et nii lahustuva kui ka lahustumatu kiu tarbimine kiudainetega vähendas 17 aasta jooksul surmaohtu ligi 15% (25).

Teises enam kui 350 000 täiskasvanu uuringus leiti, et need, kes söövad kõige rohkem teravilja ja teravilja kiudaineid, elasid kauem ja 14-aastase uuringu ajal surid nad 15–20% vähem (26).

Üks parimatest lahustuva kiu allikatest on oad, herned ja läätsed, puuviljad, kaer ja täisteratooted. Kiudlisandid nagu psüllium on ka ohutud ja odavad allikad.

Kokkuvõte Lahustuv kiudaine toidab tervislikke probiootilisi soolebaktereid ja eemaldab kehast kolesterooli, vähendades LDL ja VLDL taset. Heade allikate hulka kuuluvad oad, herned, läätsed, puuviljad, psüllium ja täisteratooted, sealhulgas kaer.

5. Harjutus

Treening on südame tervisele kasulik. See mitte ainult ei paranda füüsilist vormi ja aitab võidelda rasvumisega, vaid vähendab ka kahjulikku LDL-i ja suurendab kasulikku HDL-i (27, 28).

Ühes uuringus vähendas kaheteistkümne nädala pikkune kombineeritud aeroobne ja vastupidavusharjutus eriti kahjulikku oksüdeerunud LDL-i 20 ülekaalulisel naisel (29).

Need naised treenisid kolm päeva nädalas, igaüks 15 minutit aeroobse tegevusega, sealhulgas kõndimise ja hüppamise tunde, vastupidavusriba treeninguid ning madala intensiivsusega korea tantsu.

Kuigi isegi madala intensiivsusega treenimine nagu kõndimine suurendab HDL-i, suurendab treening pikemaks ja intensiivsemaks treeningut (30, 31).

13 uuringu ülevaate põhjal piisab 30 minutilisest aktiivsusest viis päeva nädalas, et parandada kolesterooli ja vähendada südamehaiguste riski.

Ideaalis peaks aeroobne aktiivsus tõstma pulsi umbes 75% -ni maksimaalsest. Vastupidavustreening peaks olema 50% maksimaalsest pingutusest.

Aktiivsus, mis tõstab südame löögisageduse 85% -ni maksimaalsest, suurendab HDL-i ja vähendab ka LDL-i. Mida pikem kestus, seda suuremad on efektid (32).

Vastupidavusharjutus võib vähendada LDL-i isegi mõõduka intensiivsusega. Maksimaalse pingutuse korral suurendab see ka HDL-i. Komplektide või korduste arvu suurendamine suurendab kasu (32).

Kokkuvõte Igasugune treening parandab kolesterooli ja soodustab südame tervist. Mida pikem ja intensiivsem treening on, seda suurem on sellest kasu.

6. Kaotada kaalu

Dieediga toitumine mõjutab teie keha imendumist ja kolesterooli tootmist.

Kaheaastases uuringus, kus osales 90 täiskasvanut ühel kolmest juhuslikult määratud kaalukaotuse dieedist, leiti, et ükskõik millise dieedi kaalulangus suurendas kolesterooli imendumist toidust ja vähendas uue kolesterooli teket organismis (33).

Nende kahe aasta jooksul suurenes “hea” HDL, samal ajal kui “halb” LDL ei muutunud, vähendades nii südamehaiguste riski.

Teises samasuguses 14 vanema mehe uuringus vähenes ka halb LDL, pakkudes veelgi suuremat südamekaitset (34).

35 noore naise uuring näitas, et kuue kuu jooksul kehakaalu langetamisel on kehas vähenenud uue kolesterooli sisaldus (35).

Üldiselt on kaalulangus kolesterooli jaoks topelt kasulik, suurendades kasulikku HDL ja vähendades kahjulikku LDL.

Kokkuvõte Kaalukaotus vähendab üldkolesterooli taset, osaliselt vähendades maksas uue kolesterooli teket. Kaalulangusel on erinevates uuringutes olnud erinev, ehkki üldiselt kasulik mõju HDL-ile ja LDL-ile.

7. Ära suitseta

Suitsetamine suurendab südamehaiguste riski mitmel viisil. Üks neist on muutmine, kuidas keha kolesterooli käitleb.

Suitsetajate immuunrakud ei suuda maksa edastamiseks kolesterooli veresoonte seintest verre tagasi tuua. See kahju on seotud pigem nikotiiniga kui tubakatõrvaga (36).

Need düsfunktsionaalsed immuunrakud võivad aidata kaasa suitsetajate ummistunud arterite kiiremale arengule.

Uuringus, milles osales Vaikse ookeani Aasias mitu tuhat täiskasvanut, seostati suitsetamist HDL-taseme langusega ja üldkolesterooli taseme tõusuga (37).

Õnneks võib suitsetamisest loobumine need kahjulikud mõjud tagasi pöörata (36, 38).

Kokkuvõte Näib, et suitsetamine suurendab halbu lipoproteiine, vähendab “head” HDL-i ja takistab keha võimet kolesterooli tagasi maksa saata, et säilitada või lagundada. Suitsetamisest loobumine võib need tagajärjed tagasi pöörata.

8. Kasutage alkoholi mõõdukalt

Mõõdukalt kasutamisel suurendab alkohoolsete jookide etanool HDL-i ja vähendab südamehaiguste riski.

18 täiskasvanud naisega tehtud uuring näitas, et valgest veinist 24 grammi alkoholi joomine parandas HDL-i päevas 5%, võrreldes võrdse koguse valge viinamarjamahla joomisega (39).

Alkohol parandab ka kolesterooli vastupidist transporti, mis tähendab, et kolesterool eemaldatakse vere ja veresoonte seintest ning viiakse tagasi maksa. See vähendab ummistunud arterite ja südamehaiguste riski (40).

Kui mõõdukas alkoholitarbimine vähendab südamehaiguste riski, kahjustab liiga palju alkoholi maksa ja suurendab sõltuvusriski. Soovituslik piirmäär on kaks jooki päevas meestele ja üks naistele (41).

Kokkuvõte 1–2 jooki päevas võib parandada HDL-kolesterooli taset ja vähendada ummistunud arterite riski. Raskem alkoholitarbimine suurendab aga südamehaiguste riski ja kahjustab maksa.

9. Mõelge taimede steroolidele ja stanoolidele

Mitut tüüpi toidulisandid näitavad lubadusi kolesterooli juhtimiseks.

Taimsed stanoolid ja steroolid on kolesterooli taimsed versioonid. Kuna need sarnanevad kolesterooliga, imenduvad nad toidust nagu kolesterool.

Kuna nende keemia osad erinevad inimese kolesteroolist, ei aita need ummistunud artereid kaasa.

Selle asemel vähendavad nad inimese kolesterooliga konkureerides kolesterooli taset. Kui taimsed steroolid imenduvad toidust, asendab see kolesterooli imendumist.

Väikestes kogustes taimseid stanoole ja steroole leidub looduslikult taimeõlis ning neid lisatakse ka teatud õlidele ja võiasendajatele.

Ühes uuringus, kus osales 60 meest ja naist, leiti, et jogurtit tarbitakse ühe grammi taimsete stanoolidega, vähenes LDL platseeboga võrreldes umbes 15%. Veel üks uuring näitas, et nad vähendasid LDL-i 20% (42, 43).

Vaatamata kolesterooli eelistele ei ole olemasolevad uuringud tõestanud, et stanoolid või steroolid vähendavad südamehaiguste riski. Täiendavate toidulisandite suuremaid annuseid ei katsetata nii hästi kui taimeõlides kasutatavaid väikseid annuseid (44).

Kokkuvõte Taimses õlis või margariinides sisalduvad taimsed stanoolid ja steroolid konkureerivad kolesterooli imendumisega ja vähendavad LDL-i kuni 20%. Pole tõestatud, et need vähendavad südamehaigusi.

10. Proovige toidulisandeid

On kindlaid tõendeid, et kalaõli ja lahustuvad kiudained parandavad kolesterooli ja soodustavad südame tervist. Veel üks toidulisand, koensüüm Q10, on lubadus kolesterooli taseme parandamisel, ehkki selle pikaajalised eelised pole veel teada.

Kalaõli

Kalaõli on rikas oomega-3 rasvhapete dokosaheksaeenhappe (DHA) ja eikosapentaeenhappe (EPA) poolest.

Ühes 42 täiskasvanud inimese uuringus leiti, et 4 grammi kalaõli võtmine päevas vähendas veres kantava rasva üldkogust. Ühes teises uuringus suurendas HDL-i sisaldus 6 grammi kalaõli võtmist päevas (45, 46).

Üle 15 000 täiskasvanu uuringus leiti ka, et oomega-3 rasvhapped, sealhulgas kalaõli lisanditest, vähendasid südamehaiguste riski ja pikendasid eeldatavat eluiga (47).

Kalaõli toidulisandeid saate veebis osta.

Psyllium

Psüllium on lahustuva kiu vorm, mis on saadaval toidulisandina.

Nelja nädala jooksul 33 täiskasvanuga läbiviidud uuringus leiti, et 8 grammi psülliumiga rikastatud küpsised vähendasid üldkolesterooli ja LDL-kolesterooli peaaegu 10% (48).

Veel ühes uuringus leiti sarnaseid tulemusi 5-grammise psülliumi toidulisandi kasutamisel kaks korda päevas. LDL ja üldkolesterool langesid pikema, 26-nädalase perioodi jooksul umbes 5% (49).

Internetis saate tutvuda valikuga psüülliumi toidulisanditest.

Koensüüm Q10

Koensüüm Q10 on toidukemikaal, mis aitab rakkudel energiat toota. See sarnaneb vitamiiniga, välja arvatud see, et keha suudab toota oma Q10, vältides puudust.

Isegi kui puudust pole, võib täiendav Q10 toidulisandite kujul olla mõnes olukorras eeliseks.

Mitmetes 409 osalejaga uuringus leiti, et koensüümi Q10 toidulisandid vähendasid üldkolesterooli taset. Nendes uuringutes LDL ja HDL ei muutunud (50).

Koensüüm Q10 toidulisandid võivad olla kasulikud ka südamepuudulikkuse ravis, kuigi pole selge, kas need vähendavad südamepuudulikkuse või südameatakkide tekke riski (51).

Koensüüm Q10 toidulisandeid saate osta veebist.

Kokkuvõte Kalaõlilisandid ja lahustuvad kiudained nagu psüllium parandavad kolesterooli ja vähendavad südamehaiguste riski. Koensüüm Q10 toidulisandid vähendavad üldkolesterooli taset, kuid pole selge, kas see hoiab ära südamehaigused.

Alumine rida

Kolesteroolil on kehas olulised funktsioonid, kuid kontrolli alt väljudes võib see põhjustada ummistunud artereid ja südamehaigusi.

Madala tihedusega lipoproteiin (LDL) on altid vabade radikaalide kahjustustele ja aitab kõige rohkem kaasa südamehaigustele. Kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL) kaitseb seevastu südamehaiguste eest, kandes kolesterooli veresoonte seintest ja tagasi maksa.

Kui teie kolesterool on tasakaalust väljas, on elustiiliga seotud sekkumised esimene raviviis.

Küllastumata rasvad, lahustuvad kiudained ning taimsed steroolid ja stanoolid võivad suurendada head HDL-i ja vähendada halva LDL-i. Abiks võivad olla ka treeningud ja kaalulangus.

Transrasvade söömine ja suitsetamine on kahjulik ja seda tuleks vältida.

Kui tunnete muret oma kolesteroolitaseme pärast, laske arstil seda kontrollida. Vaja on lihtsat verevõttu, mis võetakse pärast üleöö paastu.

Kõrge kolesterooli sisalduse ravi ja haldamine