Kuidas kaotada jalgade rasva

Sisu

• Kuidas areneb jalgade rasv?
• 1. Tehke aeroobset treeningut
• 2. Tugevdage lihaseid
• 3. Vähendage kaloreid
• Jalade ümberkujundamine võtab aega

Suve lähenedes ja hakates mõtisklema selle üle, millised näeme välja lühikesed püksid, otsivad paljud võimalusi oma jalgade toonimiseks.

Kuigi pole olemas sellist kiiret kohtlemist, mis võiks konkreetselt teie jalgadele sihtida, saate siiski välja töötada rutiini, mis vabastab üldisest liigsest keharasvast. Valige harjutused, mis aitavad teie jalalihaseid toonida, ja näete ning tunnete end oma esimese rannapäevaga tervemana.

Kuidas areneb jalgade rasv?

Esimesed asjad: keharasva sisaldamine on normaalne ja tervislik. Ameerika treenimisnõukogu (ACE) andmetel on normaalkaalus meestel keskmiselt 18–24 protsenti keharasva, naistel aga 25–31 protsenti. Keharasv jaotub sageli ühtlaselt, kuid teil võib olla mõni “probleemne piirkond”. Tavaliselt on see tingitud teie geenidest.

Jalarasv võib koosneda erinevat tüüpi rasvarakkudest:

• Nahaalune rasv: kõige tavalisem reites ja asub otse naha all
• Intramuskulaarne rasv: rasv, mis on hajutatud lihasesse eneses, sarnaselt liha nähtavale

Suurem osa jalarasvadest on nahaalused, mis põhjustab vähem pikaajalisi terviseprobleeme.

Lugege kolm jalgade rasva vähendamise ja toonuse vähendamise viisi.

1. Tehke aeroobset treeningut

Esimene samm kogu keha rasva põletamiseks on aeroobsed treeningud. Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab vähemalt viis päeva nädalas treenida 30 minutit. Kõndides, ujudes või jalgrattaga liikudes on oluline valida treeningu tüüp, mida saaksite teha mõõduka intensiivsusega, et tõsta pulssi ja maksimeerida kalorite põletamist.

Üks parimaid jalgade aeroobseid harjutusi on jalgrattasõit. Madal intensiivsus on eriti kasulik algajatele ja see ei koorma põlvi. Jalgrattasõit suurendab ka lihaste vastupidavust:

• vasikad
• hamstrings
• tuharad (tuhara lihased)
• nelipealihas

Kui te ei osale jalgrattasõiduklassis, võiksite kaaluda kodus oma statsionaarsesse jalgratta investeerimist. Veelgi parem, hüppa jalgrattaga ja suundu õue, et värskelt stressi puhuda.

2. Tugevdage lihaseid

Ainuüksi rasva kaotamine võib põhjustada jalgade lõtvust, nii et peate natuke aega lihaste määratlemisse investeerima. Kaalud ja sõudemasinad on tõhusad vahendid jalgade tugevdamise harjutuste jaoks, kuid sama tõhusalt saate ka jalalihaseid töötada ilma spetsiaalse varustuseta.

Lambad on ühed kõige põhjalikumad jalatreeningud, kuna need toniseerivad nelikut ja seljatuge, samal ajal salendades ka reie sisekülgi. Täieliku sammu saavutamiseks toimige järgmiselt.

1. Seisa sirgelt. Asetage oma käed puusadele, et vajaduse korral täiendavat tasakaalu saavutada.
2. Astuge parem jalg ette, vasak jalg tagasi ja painutage parem jalg põlve poole, luues 90-kraadise nurga.
3. Vigastuste vältimiseks veenduge, et teie parem põlv ei ulatuks pahkluust kaugemale.
4. Vajutage oma kaal alla kontsadesse.
5. Vajutage tagasi oma algasendisse.
6. Tehke soovitud korduste arv (kordused) ja lülitage seejärel jalad ümber.

Muud kodus tugevdavad harjutused hõlmavad:

• vasikas tõstab
• jala liftid
• kükitab

3. Vähendage kaloreid

Treening on kõige tõhusam viis jalalihaste toonimiseks, kuid lisaks on vaja võidelda rasvarakkudega ka seestpoolt väljapoole.

Esimese sammuna on kalorikoguse vähendamine, kuna keha kasutab loomulikult üleliigset rasva oma järgmise energiaallikana. Mõelge eelarvele kulutatavate kalorite osas - proovige jääda enamiku nädalapäevade eelarve piires või selle all.

Jalarasvast vabanemiseks pole võlukunsti dieeti, kuid söödu jälgimine võib aidata.

Enne oluliste dieedimuudatuste tegemist peaksite rääkima oma arsti või dieediga, eriti kui teil on mingeid meditsiinilisi seisundeid.

Jalade ümberkujundamine võtab aega

Paljud dieediettevõtted ja treeningmogulid lubavad oma programmidega kiireid jalgade muutusi. Nagu kaalulanguse puhul, võtab soovitud jalgade saamine aega ja järjepidevust. Kannatlikkus on teie kehale tugevama ja tugevama aluse ehitamiseks pikk tee.