Mood Journal 101: Kuidas alustada oma emotsioonide kontrollimist

Sisu

• Mis on meeleolupäevik?
• Kuidas meeleolu ajakirja pidada
• Emotsiooni nimi
• Mis selle emotsiooni põhjustas?
• Käitumine või toimingud, mille see emotsioon põhjustas
• Kas see emotsioon sobib olukorraga?
• Kas see olukord on häda, mida tuleb taluda, või probleem, mida tuleb lahendada? Ja kuidas?

Kunagi tundke end tööta, depressioonina või lihtsalt lihtsana halb teadmata täpselt miks?

Paljud meist võivad päevade jooksul ebamäärase, määratlemata sünguse või ärevuse pilve all rännata - kui mitte kauem.

See võib panna meid tundma, nagu elame oma emotsioonide meelevallas, selle asemel, et neid kontrollida.

Selles udus unustame sageli küsida mõningaid võtmeküsimusi, mis võiksid leevendust tuua, näiteks “Mis need emotsioonid on?” ja "Miks ma neid kogen?"

Üks kasulik harjutus negatiivsete tunnete (ja positiivsete suurendamiseks) juurteni jõudmiseks on meeleolupäeviku või emotsioonipäeviku pidamine.

Mis on meeleolupäevik?

Seda tüüpi ajakirjandus ei ole teie igapäevase tegevuse tüüpiline rekord. Pigem on see viis oma tunnete tuvastamiseks ja nende suhtes tegutsemiseks.

"Kui saate salvestada, kuidas tunnete ja mida mõtlete, on teil paremini võimalik jälgida oma emotsioone, märgata inimesi või kohti, mis käivitavad, ja ära tunda tugevate emotsioonide hoiatavaid märke," ütleb terapeut Amanda Ruiz, MS, LPC .

On tõestatud, et teie mõtete, emotsioonide ja väljakutsete avaldamine vähendab ärevust ja depressiooni. Üks põhjus: oma probleemide paberkandjal panemine aitab meil põhjuseid ja seega ka lahendusi selgemalt näha.

Meeleolu päevik on sarnane, kuid kuna see on keskendunud teie emotsioonidele, toob see selguse, kuidas oma vaimset tervist parandada.

"Emotsioonipäevik võimaldab teil oma tundeid mitme päeva või nädala jooksul üles märkida ja seejärel mustrid või suundumused märgata," räägib Ruiz.

Kui tunnete need suundumused ära, saate töötada teatud päästikute kõrvaldamise või vältimise nimel - või keskenduda oma energiale sellele, kuidas järgmisel korral kõige paremini reageerida.

Kuidas meeleolu ajakirja pidada

Ehkki eeltöödeldud emotsiooniajakirju saab osta, pole alustamiseks vaja spetsiaalseid tooteid ega materjale. Kõik, mida tõesti vajate, on tühi märkmik ja pastapliiats.

Enne magamaminekut või alati, kui teil on mõni vaikne hetk, visandage järgmised veerud, et aidata teil mõnel päeval oma kõige suurematest emotsioonidest kajastuda:

Siit leiate lisateavet iga veeru kirjutamisel kaalutavate küsimuste kohta:

Emotsiooni nimi

Pinnatasemel reageerimise veebi all peitub tavaliselt üks käputäis põhilisi emotsioone. Tegelikult usuvad paljud psühholoogid, et on vaid kuus kuni kaheksa “peamist emotsiooni”.

Kui näete vaeva, et oma tundeid paremini määratleda (ja vajate veel mõnda nüansivarjundit, mis ületavad kuut võimalust), pidage nimekirja käepärast, et aidata teil oma nime nimetada. Selle saate välja printida siit.

Mis selle emotsiooni põhjustas?

Pisikese eneserefleksiooni peatades saame tavaliselt tuvastada olukorra, mis õhutab emotsiooni.

Võib-olla polnud see tegelikult see segadus, mille teie lapsed kööki jätsid, see, mis ajendas puhkama pärast õhtusööki, vaid stressid, mida te sel päeval tööl kogesite.

Võtke aega, et olla aus ja kirjutage üles tunnete tegelik põhjus.

Käitumine või toimingud, mille see emotsioon põhjustas

Emotsioonidele reageerimiseks on inimloomus. Mõnikord viib see ilusate armastuse, tänulikkuse või rõõmu väljendusteni. Teinekord tähendab see aga raevust loobumist või tund aega vannitoas lukustatud nuttu veetes. Kuidas see teie jaoks täna välja nägi?

Kas see emotsioon sobib olukorraga?

Paljud terapeudid nimetavad seda sammu “faktide kontrollimiseks”. Kas teie emotsionaalsed reaktsioonid vastavad asjaoludele, mis neid põhjustasid? Mõelge ka oma vastuse ulatusele. See võib aidata kaaluda seda, mida ütleksite sõbrale, kui ta oleks teie olukorras.

Kas see olukord on häda, mida tuleb taluda, või probleem, mida tuleb lahendada? Ja kuidas?

Kui tänapäeva emotsioonid polnud nii positiivsed, siis peate tegema otsuse: mida te selle vastu kavatsete teha?

Olukordade jaoks, mida saate muuta, koostage tegevuskava. Pidage ausat vestlust sõbraga, kes ütles näiteks midagi haavavat, või määrake kohtumine, et saada tülikas terviseprobleem välja vaadata.

Mõned asjaolud on aga lihtsalt meie kontrolli alt väljas. Sel juhul on mõistlik omada mõistet "hädaolukord". See on meie võime taluda raskeid emotsioone.

Mõelge, millised tervislikud toimetulekumehhanismid teie käsutuses on (parem enesehooldus ehk hea aja veetmine või heade sõprade seltsis viibimine) ja hoolitsege nende rakendamise eest.

Kui reageerite vallandajatele üsna koheselt, võib-olla sellisel skaalal, mis ei kattu päästikuga (näiteks viivitus töölesõidu ajal, saates teid raevu, mis rikkub kogu teie päeva), võib see aidata enesehooldust praktikas. hetk.

Kui tunnete end kogevat piinavat emotsiooni, kaaluge lühikese jalutuskäigu tegemist, 10 aeglase hingetõmbe tegemist või oma lemmiklaulu kuulamist. Kirjutage hetketuju mänguplaan oma tujupäevikusse.

Meeleolu ajakirja abil oma vaimse tervise parandamiseks töötamine ei tähenda tingimata seda, et päästikute või käitumisharjumuste tuvastamine toob kaasa viivitamatuid lahendusi. Tulemuste nägemine võib võtta natuke aega.

Ärge laske sellest heituda. Jätkake oma tegevuskava kirjutamist ja viimistlemist, et leida teie jaoks kõige sobivam.

Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.