6 viisi serotoniini suurendamiseks ilma ravimiteta

Sisu

• 1. Toit
• 2. Harjutus
• 3. Ere valgus
• 4. Lisandid
• Puhas trüptofaan
• SAMe (S-adenosüül-L-metioniin)
• 5-HTP
• Naistepuna
• Probiootikumid
• 5. Massaaž
• 6. Meeleolu esilekutsumine
• Millal abi otsida
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Serotoniin on neurotransmitter ehk keemiline vahendaja, mis osaleb paljudes protsessides kogu kehas, alates meeleolu reguleerimisest kuni sujuva seedimise edendamiseni.

See on tuntud ka:

• hea une edendamine, aidates reguleerida ööpäevaseid rütme
• aitab reguleerida söögiisu
• õppimise ja mälu edendamine
• aidates edendada positiivseid tundeid ja prosotsiaalset käitumist

Kui teil on madal serotoniinisisaldus, võite:

• tunda ärevust, madalust või depressiooni
• tunda end ärritatuna või agressiivselt
• teil on uneprobleeme või olete väsinud
• tunne end impulsiivsena
• on vähenenud söögiisu
• kogevad iiveldust ja seedeprobleeme
• ihkama maiustusi ja süsivesikuterikkaid toite

Siit saate teada, kuidas serotoniini loomulikul teel suurendada.

1. Toit

Serotoniini ei saa otse toidust, küll aga trüptofaani - aminohapet, mis muundub teie ajus serotoniiniks. Trüptofaani leidub peamiselt kõrge valgusisaldusega toidus, sealhulgas kalkunis ja lõhes.

Kuid see pole nii lihtne kui trüptofaanirikka toidu söömine, tänu sellele, mida nimetatakse vere-aju barjääriks. See on teie aju ümbritsev kaitsekest, mis kontrollib teie aju sisse ja välja.

Lühidalt öeldes on trüptofaanirikas toit teistes aminohapetes tavaliselt veelgi kõrgem. Kuna neid aminohappeid on rohkem, on vere-aju barjääri ületamine tõenäolisem kui trüptofaan.

Kuid võib olla võimalus süsteemi häkkida. Uuringud näitavad, et süsivesikute söömine koos kõrge trüptofaanisisaldusega toiduga võib aidata rohkemal trüptofaanil teie ajusse jõuda.

Proovige tarbida trüptofaanirikast toitu, mis sisaldab 25–30 grammi süsivesikuid.

Siin on mõned suupistete ideed alustamiseks:

• täisteraleib kalkuni või juustuga
• kaerahelbed peotäie pähklitega
• lõhe pruuni riisiga
• ploomid või ananass oma lemmik kreekeritega
• kringlipulgad maapähklivõi ja klaas piima

2. Harjutus

Sportimine käivitab trüptofaani vabanemise teie verre. See võib vähendada ka teiste aminohapete hulka. See loob ideaalse keskkonna, et rohkem trüptofaani jõuaks teie ajju.

Tundub, et kõige paremini mõjuvad aeroobsed treeningud tasemel, mis teile meeldib, nii et kaevake välja oma vanad rulluisud või proovige tantsutundi. Eesmärk on pulssi tõsta.

Muud head aeroobsed harjutused hõlmavad järgmist:

• ujumine
• jalgrattaga sõitmine
• kerge jalutuskäik
• sörkimine
• kerge matkamine

3. Ere valgus

soovitab, et serotoniin kipub pärast talve olema madalam ning suvel ja sügisel kõrgem. Serotoniini teadaolev mõju meeleolule aitab toetada seost selle avastuse ja hooajalise afektiivse häire esinemise ning aastaaegadega seotud vaimse tervise probleemide vahel.

Näib, et päikese käes veetmine aitab suurendada serotoniini taset ja selle idee uurimine näitab, et teie nahk suudab serotoniini sünteesida.

Nende võimalike eeliste maksimeerimiseks püüdke:

• veeta iga päev vähemalt 10–15 minutit väljas
• viige oma kehaline aktiivsus väljapoole, et suurendada treeninguga kaasnevat serotoniini tõusu - ärge unustage päikesekreemi kandma, kui olete väljas kauem kui 15 minutit

Kui elate vihmases kliimas, teil on raske õue pääseda või teil on suur nahavähi oht, saate siiski serotoniini suurendada valgusteraapia kastist ereda valguse käes. Saate neid veebis osta.

Kui teil on bipolaarne häire, rääkige enne valguskasti proovimist oma terapeudiga. Ühe vale või liiga kaua kasutamine on mõnel inimesel vallandanud maania.

4. Lisandid

Mõned toidulisandid võivad aidata trüptofaani suurendades serotoniini tootmist ja vabanemist käivitada.

Enne uue toidulisandi proovimist pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Öelge neile kindlasti, kui võtate ka järgmist:

• retseptiravimid
• käsimüügiravimid
• vitamiinid ja toidulisandid
• taimsed ravimid

Valige teadaoleva tootja valmistatud toidulisandid, mida saab uurida toodete kvaliteedi ja puhtuse kohta. Uuringud näitavad, et need toidulisandid võivad aidata suurendada serotoniini ja vähendada depressiooni sümptomeid:

Puhas trüptofaan

Trüptofaani toidulisandid sisaldavad palju rohkem trüptofaani kui toiduallikad, mistõttu jõuab see tõenäoliselt teie ajju. Väike 2006. aasta uuring näitab, et trüptofaanilisanditel võib olla naistel antidepressantne toime, ehkki vaja on rohkem uuringuid. Osta trüptofaani toidulisandeid.

SAMe (S-adenosüül-L-metioniin)

Näib, et SAMe aitab suurendada serotoniini ja võib parandada depressiooni sümptomeid, kuid ärge võtke seda koos teiste serotoniini suurendavate toidulisandite või ravimitega, sealhulgas teatud antidepressantide ja antipsühhootikumidega. Osta SAMe toidulisandeid.

5-HTP

See toidulisand võib kergesti siseneda teie ajju ja toota serotoniini. Väike 2013. aasta uuring näitab, et see toimis depressiooni varajaste sümptomitega patsientide jaoks sama tõhusalt kui antidepressandid. Kuid teised 5-HTP uuringud serotoniini suurendamiseks ja depressiooni sümptomite vähendamiseks on andnud vastakaid tulemusi. Osta 5-HTP toidulisandeid.

Naistepuna

Kuigi see toidulisand näib mõnel inimesel depressiooni sümptomeid parandavat, pole see siiski püsivaid tulemusi näidanud. Samuti ei pruugi see olla ideaalne pikaajaliseks kasutamiseks. Pange tähele, et naistepuna võib muuta teatud ravimid, sealhulgas mõned vähiravimid ja hormonaalsed rasestumisvastased vahendid, vähem tõhusaks.

Verehüübimist ravivad inimesed ei tohiks naistepuna kasutada, kuna see häirib ravimi efektiivsust. Samuti ei tohiks seda võtta koos ravimitega, eriti antidepressantidega, mis suurendavad serotoniini.

Osta naistepuna toidulisandeid.

Probiootikumid

Uuringud näitavad, et probiootikumide lisamine dieeti võib suurendada teie vere trüptofaani, aidates rohkemal aju jõuda. Võite võtta probiootilisi toidulisandeid, mis on Internetis saadaval, või süüa probiootikumirikkaid toite, nagu jogurt, ja kääritatud toite, näiteks kimchi või hapukapsas.

Nende toidulisandite proovimisel olge ettevaatlik, kui võtate juba serotoniini suurendavaid ravimeid. See hõlmab mitut tüüpi antidepressante.

Liiga palju serotoniini võib põhjustada serotoniini sündroomi, tõsise seisundi, mis võib ilma ravita olla eluohtlik.

Kui soovite proovida antidepressante asendada toidulisanditega, tehke oma tervishoiuteenuse osutajaga koostööd, et tulla välja plaan antidepressantide ohutuks vähendamiseks vähemalt kaks nädalat. Järsul peatumisel võivad olla tõsised tagajärjed.

5. Massaaž

Massaažiteraapia aitab suurendada serotoniini ja dopamiini, teist meeleoluga seotud neurotransmitterit. Samuti aitab see vähendada kortisooli - hormooni, mida teie keha stressis toodab.

Kuigi võite pöörduda litsentseeritud massaažiterapeudi poole, ei pruugi see siiski vajalik olla. Üks vaatas 84 depressioonis rasedat naist. Naised, kes said kaks korda nädalas partnerilt 20 minutit massaažiravi, ütlesid, et tunnevad end vähem ärevil ja masenduses ning serotoniini tase on 16 nädala pärast kõrgem.

Proovige vahetada partneri, pereliikme või sõbraga 20 minutit massaaži.

6. Meeleolu esilekutsumine

Liiga vähe serotoniini võib teie meeleolu negatiivselt mõjutada, kuid kas hea tuju võib aidata serotoniini taset tõsta? Mõni soovitab jah.

Mõeldes millelegi, mis tekitab hea enesetunde, võib see aidata teie ajus suurendada serotoniini, mis võib aidata kaasa meeleolu paranemisele üldiselt.

Proovige:

• visualiseerides oma mälu järgi õnnelikku hetke
• mõeldes lähedastega saadud positiivsele kogemusele
• fotode vaatamine asjadest, mis teid rõõmustavad, näiteks teie lemmikloom, lemmikkoht või lähedased sõbrad

Pidage meeles, et meeleolud on keerulised ja meeleolu pole alati nii lihtne muuta. Kuid mõnikord võib aidata ka see, kui proovite suunata oma mõtted positiivse koha poole.

Millal abi otsida

Kui soovite suurendada serotoniini, et parandada meeleoluga seotud sümptomeid, sealhulgas depressiooni sümptomeid, ei pruugi need meetodid olla piisavad.

Mõnel inimesel on ajukeemia tõttu lihtsalt madalam serotoniinitase ja sellega ei saa palju ise hakkama saada. Lisaks kaasnevad meeleoluhäiretega ajukeemia, keskkonna, geneetika ja muude tegurite keeruline segu.

Kui leiate, et teie sümptomid hakkavad teie igapäevaelu mõjutama, kaaluge terapeudi abi saamiseks. Kui olete kulude pärast mures, aitab meie taskukohase ravi juhend.

Sõltuvalt teie sümptomitest võidakse teile määrata selektiivne serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI) või muud tüüpi antidepressandid. SSRI-d aitavad hoida teie aju uuesti imendumast vabanevat serotoniini. See jätab teie ajus kasutamiseks rohkem kättesaadavaks.

Pidage meeles, et peate võib-olla võtma SSRI-sid ainult paar kuud. Paljude inimeste jaoks võivad SSRI-d aidata neil jõuda kohta, kus nad saavad ravist maksimumi võtta ja õppida oma seisundit tõhusalt juhtima.

Alumine rida

Serotoniin on oluline neurotransmitter, mis mõjutab kõike alates teie tujust kuni väljaheideteni. Kui soovite serotoniini suurendada, võite proovida mõnda asja. Siiski ärge kartke abi saamiseks pöörduda, kui need näpunäited seda ei vähenda.