10 loomulikku viisi glutatiooni taseme tõstmiseks

Sisu

• 1. Tarbi väävlirikkaid toite
• 2. Suurendage oma C-vitamiini tarbimist
• 3. Lisage dieedile seleenirikkaid toite
• 4. Sööge loomulikult rikkaid glutatiooni sisaldavaid toite
• 5. Täiendage vadakuvalguga
• 6. Mõelge piimohakale
• 7. Proovige kurkumi ekstrakti
• 8. Maga piisavalt
• 9. Harjutage regulaarselt
• 10. Vältige liiga palju alkoholi tarvitamist
• Alumine rida

Glutatioon on keha üks olulisemaid ja tugevamaid antioksüdante. Antioksüdandid on ained, mis vähendavad oksüdatiivset stressi, võideldes kehas vabade radikaalide vastu.

Kui enamik antioksüdante leidub teie söödavates toitudes, siis glutatiooni toodab teie keha. See koosneb peamiselt kolmest aminohappest: glutamiin, glütsiin ja tsüsteiin ().

Teie keha glutatiooni tase võib ammenduda mitmel põhjusel, sealhulgas vale toitumine, kroonilised haigused, infektsioonid ja pidev stress.

Teadaolevalt väheneb glutatioon ka vanusega ().

Selle antioksüdandi piisava taseme säilitamine on uskumatult oluline. Allpool on toodud 10 parimat viisi glutatiooni taseme loomulikuks suurendamiseks.

1. Tarbi väävlirikkaid toite

Väävel on oluline mineraal, mida looduslikult esineb mõnes taime- ja valgutoidus.

See on vajalik kehas oluliste valkude ja ensüümide struktuuri ja aktiivsuse jaoks. Väävel on vajalik glutatiooni sünteesiks ().

Väävlit leidub toidus kahes aminohappes: metioniinis ja tsüsteiinis. See pärineb peamiselt toiduvalkudest, näiteks veiselihast, kalast ja linnulihast.

Siiski on ka taimetoitlikke väävliallikaid, näiteks ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kress ja sinepiroheline.

Mitmed inimeste ja loomade uuringud on leidnud, et väävlirikaste köögiviljade söömine võib vähendada oksüdatiivset stressi, suurendades glutatiooni taset (,,).

Alliumköögiviljad, sealhulgas küüslauk, šalottsibul ja sibul, suurendavad ka glutatiooni taset - tõenäoliselt tänu nende väävlit sisaldavatele ühenditele (,).

Väävel on oluline glutatiooni tootmiseks. Seetõttu veenduge, et sööksite väävlirikkaid valke nagu veise-, kala- ja linnuliha, samuti liitium- ja ristõielisi köögivilju.

2. Suurendage oma C-vitamiini tarbimist

C-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida leidub mitmesugustes toitudes, eriti puu- ja köögiviljades.

Maasikad, tsitrusviljad, papaiad, kiivid ja paprikad on kõik näited C-vitamiini rikkast toidust.

Sellel vitamiinil on palju funktsioone, sealhulgas antioksüdandina töötamine rakkude kaitsmiseks oksüdatiivsete kahjustuste eest. See hoiab ka keha varustatust teiste antioksüdantidega, sealhulgas glutatiooniga.

Teadlased on avastanud, et C-vitamiin võib aidata suurendada glutatiooni taset, rünnates kõigepealt vabu radikaale, säästes seeläbi glutatiooni.

Nad leidsid ka, et C-vitamiin aitab glutatiooni ümber töödelda, muundades oksüdeeritud glutatiooni tagasi selle aktiivseks vormiks ().

Tegelikult on teadlased leidnud, et C-vitamiini toidulisandite võtmine suurendas tervetel täiskasvanutel glutatiooni taset valgelibledes.

Ühes uuringus võtsid täiskasvanud 13 nädala jooksul päevas 500–1 000 mg C-vitamiini, mille tulemuseks oli valgevereliblede glutatiooni tõus 18% ().

Teine uuring näitas, et 500 mg C-vitamiini toidulisandite võtmine päevas suurendas punaste vereliblede glutatiooni 47% ().

Kuid need uuringud hõlmasid C-vitamiini toidulisandeid. Arvestades, et toidulisandid on vitamiini kontsentreeritud versioonid, pole selge, kas toitudel oleks sama mõju.

On vaja täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks, kas C-vitamiini sisaldavate toitude söömisega saate glutatiooni taset tõsta.

C-vitamiinil on glutatiooni taseme säilitamisel ülitähtis roll. Sel põhjusel võib C-vitamiini toidulisandite võtmine aidata suurendada glutatiooni taset teie kehas.

3. Lisage dieedile seleenirikkaid toite

Seleen on oluline mineraal ja glutatiooni kofaktor, see tähendab, et see on glutatiooni aktiivsuseks vajalik aine.

Parimateks seleeniallikateks on veiseliha, kana, kala, oreliliha, kodujuust, pruun riis ja parapähklid.

Suurendades seleeni tarbimist, võite aidata säilitada või suurendada keha glutatioonivarustust.

Seleeni soovitatav toidukogus (RDA) täiskasvanutele on 55 mcg. See põhineb kogusel, mis on vajalik glutatioonperoksidaasi tootmise maksimeerimiseks ().

Ühes uuringus uuriti seleenilisandite toimet 45 kroonilise neeruhaigusega täiskasvanul. Kõik nad said kolme kuu jooksul päevas 200 mcg seleeni.

Huvitav on see, et kogu nende glutatioonperoksidaasi tase tõusis märkimisväärselt ().

Teine uuring näitas, et seleenipreparaatide võtmine suurendas glutatioonperoksidaasi taset hemodialüüsi saavatel patsientidel ().

Jällegi hõlmasid ülaltoodud uuringud toidulisandeid, mitte seleenirikkaid toite.

Lisaks on oluline märkida, et vastuvõetavaks ülemiseks tarbimistasemeks (UL) määratakse 400 mcg päevas. Võimaliku mürgisuse tõttu arutage kindlasti seleeni toidulisandeid ja annuseid oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Enamiku tervislike täiskasvanute jaoks tagab tasakaalustatud toitumine seleenirikaste toitudega piisava seleenitaseme ja seega ka tervisliku glutatiooni taseme.

Seleen on glutatiooni tootmise kofaktor. Kala, elundiliha ja parapähklid on kõik seleenirikkad toidud, mis võivad teie taset loomulikult tõsta.

4. Sööge loomulikult rikkaid glutatiooni sisaldavaid toite

Inimese keha toodab glutatiooni, kuid on ka toidulisi allikaid. Spinat, avokaadod, spargel ja okra on ühed rikkamad toiduallikad ().

Toiduga saadavat glutatiooni imendub inimkeha siiski halvasti. Lisaks võivad toiduvalmistamise ja säilitamise tingimused vähendada toidus leiduva glutatiooni hulka.

Hoolimata glutatiooni taseme tõusule avalduvast väiksemast mõjust võivad glutatioonirikkad toidud aidata vähendada oksüdatiivset stressi.

Näiteks mitte-eksperimentaalne uuring näitas, et inimestel, kes tarbisid kõige rohkem glutatioonirikkaid toite, oli väiksem risk suuvähki haigestuda ().

Lõppkokkuvõttes on vaja täiendavaid uuringuid, et täielikult mõista glutatioonirikaste toitude mõju oksüdatiivsele stressile ja glutatiooni tasemele.

Dieetne glutatioon ei imendu organismis täielikult. Kuid looduslikult kõrge glutatioonisisaldusega toiduainete, nagu avokaadod, spinat ja okra, lisamine võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi.

5. Täiendage vadakuvalguga

Teie keha glutatiooni produktsioon sõltub teatud aminohapetest.

Aminohape, mida nimetatakse tsüsteiiniks, on eriti oluline aminohape, mis osaleb glutatiooni sünteesis.

Tsüsteiinirikkad toidud, näiteks vadakuvalk, võivad suurendada teie glutatiooni (

Tegelikult toetavad uuringud seda väidet tugevalt, kuna paljudes uuringutes on leitud, et vadakuvalk võib suurendada glutatiooni taset ja seetõttu vähendada oksüdatiivset stressi (,,,).

Vadakuvalk on hea tsüsteiini allikas, mis aitab säilitada piisavat glutatiooni tootmist. Seetõttu võib vadakuvalk aidata teie taset tõsta.

6. Mõelge piimohakale

Piimohaka toidulisandid on veel üks viis glutatiooni taseme loomulikuks tõstmiseks.

See taimne toidulisand ekstraheeritakse piimohaka taimest, tuntud kui Silybum marianum.

Piimohakas koosneb kolmest toimeainest, ühiselt tuntud kui silümariin. Silümariini leidub suurtes kontsentratsioonides piimohakaekstraktis ja see on tuntud oma antioksüdantsete omaduste poolest ().

Lisaks on nii katseklaasi kui ka näriliste uuringutes näidatud, et silümariin suurendab glutatiooni taset ja hoiab ära ammendumise (,).

Teadlased usuvad, et silymariin suudab rakukahjustuste vältimisega säilitada glutatiooni taset ().

Piimaohakaekstrakti toimeainet nimetatakse silymariiniks. Piimohaka toidulisandid võivad põhjustada glutatiooni taseme tõusu, mis on tõenäoliselt seotud silymariiniga.

7. Proovige kurkumi ekstrakti

Kurkum on elav kollakasoranž ürt ja India köögis populaarne vürts.

Rohtu on Indias kasutatud iidsetest aegadest alates meditsiiniliselt. Kurkumi meditsiinilised omadused on tõenäoliselt seotud selle põhikomponendi kurkumiiniga ().

Kurkumiini sisaldus on vürtsiga võrreldes palju rohkem kontsentreeritud kurkumi ekstrakti kujul.

Paljud loomade ja katseklaaside uuringud on näidanud, et kurkumi ja kurkumiini ekstraktil on võime tõsta glutatiooni taset (,,,).

Teadlased järeldavad, et kurkumis leiduv kurkumiin võib aidata taastada glutatiooni piisavat taset ja parandada glutatiooni ensüümide aktiivsust.

Glutatiooni taseme tõusu kogemiseks peate võtma kurkumiekstrakti, kuna kurkumivürtsiga sama kurkumiini taseme tarbimine oleks äärmiselt keeruline.

Kurkumiin, mis on kurkumi oluline koostisosa, võib suurendada glutatiooni taset. Ehkki toidu maitsestamine kurkumiga võib olla maitsev, vajate taseme tõstmiseks kurkumiekstraktis sisalduvaid kontsentreeritumaid kurkumiini vorme.

8. Maga piisavalt

Hea öörahu on üldise tervise jaoks ülioluline. Huvitav on see, et pikaajaline unepuudus võib põhjustada oksüdatiivset stressi ja isegi hormoonide tasakaaluhäireid ().

Lisaks on uuringud näidanud, et krooniline unepuudus võib vähendada glutatiooni taset.

Näiteks uuringus, milles mõõdeti glutatiooni taset 30 tervel inimesel ja 30 unetusega inimesel, leiti, et glutatioonperoksidaasi aktiivsus oli unetute seas oluliselt madalam ().

Mitmed loomkatsed on samuti näidanud, et unepuudus põhjustab glutatiooni taseme langust (,,).

Seetõttu võib igal õhtul hea ja taastava une tagamine aidata selle antioksüdandi taset säilitada või suurendada.

Krooniline unepuudus võib põhjustada glutatiooni taseme langust. Seevastu regulaarselt piisavalt magamine võib aidata teie taset tõsta või säilitada.

9. Harjutage regulaarselt

Regulaarset kehalist aktiivsust on arstid ja tervishoiuteenuse osutajad juba pikka aega soovitanud. Pole üllatav, et treenimine on kasulik nii teie füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.

Hiljutised uuringud näitavad, et treeningust on abi ka antioksüdantide, eriti glutatiooni taseme säilitamisel või suurendamisel.

Nii kardio- kui ka ringtõstetreeningu kombinatsiooni läbimine suurendab kõige rohkem glutatiooni, võrreldes ainult kardiotreeningu või jõutreeningu läbimisega ().

Kuid sportlastel, kes treenivad üle ilma piisava toitumise ja puhketa, võib tekkida glutatiooni tootmise vähenemise oht ().

Seetõttu lisage kehaline aktiivsus oma tavapärasesse rutiini järk-järgult ja mõistlikult.

Regulaarne kehaline aktiivsus, eriti südame- ja jõutreening, võib aidata glutatiooni taset tõsta. Kuid tasakaalustatud toitumise ja korraliku puhketa ületreenimine võib teie taset kurnata.

10. Vältige liiga palju alkoholi tarvitamist

Pole üllatav, et kroonilise ja liigse alkoholitarbimisega on seotud palju kahjulikke tervisemõjusid.

Alkoholismi seostatakse tavaliselt selliste haigustega nagu maksatsirroos, ajukahjustus ja pankreatiit.

Kuigi see pole nii tuntud, on kopsukahjustus ka alkoholismi kahjulik mõju. See on tõenäoliselt seotud glutatiooni taseme vähenemisega kopsudes.

Kopsude väikesed hingamisteed nõuavad glutatiooni nõuetekohast toimimist. Tegelikult on tervetes kopsudes glutatiooni kuni 1000 korda rohkem kui teistes kehaosades ().

Glutatiooni ammendumine alkohoolikute kopsudes on suure tõenäosusega tingitud kroonilisest alkoholitarbimisest tingitud oksüdatiivsest stressist ().

Uuringud on tuvastanud kopsu glutatiooni taseme languse 80–90% võrra neil, kes tarbivad regulaarselt liigses koguses alkoholi ().

Seega võib alkoholi tarbimise piiramine aidata teil säilitada glutatiooni taset tervena.

Alkoholism vähendab glutatiooni taset kogu kehas, eriti kopsudes. Inimestel, kes tarbivad regulaarselt liigses koguses alkoholi, võib kopsu glutatiooni langus olla 80–90%.

Alumine rida

Glutatioon on oluline antioksüdant, mida toodab peamiselt keha, kuid mida leidub ka toidu allikates.

Kahjuks võib teie antioksüdandi tase ammenduda paljude tegurite tõttu, nagu vananemine, vale toitumine ja istuv eluviis.

Õnneks saate säilitada asjakohast glutatiooni taset, suurendades oma füüsilist aktiivsust, vältides liigset alkoholi joomist, piisavalt magamist ja tasakaalustatud toitumist.

Piimaohaka, kurkumi või vadakuvalgu toidulisandite võtmine võib samuti aidata teie taset tõsta.

Päeva lõpuks on selle olulise ja tugeva antioksüdandi taseme tõstmiseks palju lihtsaid ja loomulikke viise.