Nende 12 harjutusega saate laiema puusa

Sisu

• Kuidas alustada?
• 1. Külgmine hantlitega
• 2. Külgmised hantli röövimised
• 3. Külgmiste jalgade liftid
• 4. Puus tõuseb
• 5. kükid
• 6. Kükita löögid
• 7. Hantli kükid
• 8. Jagatud kükid
• 9. Sumo jalutuskäik
• 10. Puusaliigese tõus
• 11. Eesli löök
• 12. Tool ja muud joogapoosid
• Alumine rida

Kuidas alustada?

Olgem ausad: meid kõiki ei sündinud sündides õnnistades Beyoncé puusasid. Kuid ära vihasta!

Kui teie eesmärk on rämedam saak ja puusad, siis teadke, et see on raske töö ja järjekindlusega võimalik. Te ei saa seda üleöö, kuid aja jooksul saate oma puusad ja derriere tooni muuta, kaotades rasva ja saavutades kindlama, ümarama ilme.

Alustamiseks peate kasutama ainult kerget või keskmise raskusega hantlit. Kui olete algaja, kasutage ainult oma kehakaalu, kuni tunnete end mugavalt.

Seejärel vali viis allolevat harjutust ja tee neid kolm korda nädalas. Lööge kindlasti vähemalt üks kord nädalas rotatsiooni ajal. Puhke kindlasti ka 30 sekundist kuni 1 minutini komplektide vahel.

Kui need liigutused hakkavad kergeks minema, suurendage kaalu või lisage komplekt, et jätkata enda väljakutsetega - teie uus saak tänab teid.

Enne alustamist: kordused on mitu korda, kui harjutust korrata. Komplekt on grupp kordi, mil seda harjutust teete. Nii et kui tegite 10 kordust 3 komplekti jaoks, tähendab see, et tegite harjutust kokku 30 korda. Nüüd lähme edasi!

1. Külgmine hantlitega

Erinevatel lennukitel töötamine aitab muuta saapa kõikjal ümbritsevaks. Meie kehadel on kolm erinevat liikumistasandit: sagitaalne, eesmine ja põiki.Sõltuvalt sellest, millist liigest liigutate, määrab teie liikumisnivool. Näiteks töötab see harjutus esitasapinnal.

1. Alustuseks seiske sirgelt, jalad koos, mõlemas käes kerge kuni keskmise raskusega hantliga.
2. Parema jalaga liikudes astuge otse paremale otse välja.
3. Painutage põlv ja lükake puusad tagasi. Langetage oma käed, nii et nad võtavad teie parema jala.
4. Hoidke pilku edasi.
5. Valmista starti naasmiseks ette: suruge parema jalaga maha ja nihutage raskus vasakule jalale, naastes keskpunkti.

Tehke 12 kordust mõlemal küljel 3 komplekti jaoks.

2. Külgmised hantli röövimised

See käik on suunatud otse teie südamikule ja reie välisosale.

1. Alustage parema käe jalgadest koos kerge ja keskmise raskusega hantliga.
2. Hoidke oma parem jalg sirge ja alustage oma jala tõstmist otse oma küljele. Laske hantli raskusel puhata vastu jalga. Minge aeglaselt ja kontrollitud, nii kõrgele kui võimalik jalast võtate.
3. Pöörake aeglaselt tagasi keskele ja korrake.

3 komplekti jaoks tehke mõlemal küljel 12-15 kordust.

3. Külgmiste jalgade liftid

Külgmiste jalgade tõste on sarnane hantli külgmiste röövimistega, ainult siis, kui heidate pikali. See samm on suunatud puusale ja glute'ile otsesemalt.

1. Pikali selili, kaela ja peaga neutraalses asendis paremal küljel asuval matil.
2. Pange pea oma käele, mis peaks ulatuma pea kohal.
3. Pange jalad üksteise peale.
4. Haarake oma tuum ja alustage oma vasaku jala tõstmist nii kõrgele kui võimalik. Paus ülaosas.
5. Pöörake aeglaselt algasendisse.

Tehke 15 kordust iga jalaga 3 komplekti jaoks.

4. Puus tõuseb

Seda harjutust tuntakse ka sillana. See sobib suurepäraselt teie libeduse jaoks.

1. Alustage põrandale lamamisest. Hoidke selg sirge ja painutage oma põlvi 90-kraadise nurga all. Teie jalad peaksid olema maapinnal tasased.
2. Hoidke oma käsi sirgelt küljelt peopesadega allapoole.
3. Hingake sisse ja suruge oma kontsad läbi. Tõstke oma puusad üles, pigistades oma tuharad, tagakeha ja vaagnapõhja.
4. Puhka ülakeha selga ja õlgadele, moodustades sirgjoone põlvedeni.
5. Peatage ülaosas 1-2 sekundit ja naaske algasendisse.

Tehke 15 kordust 3 komplekti jaoks.

5. kükid

See on üks põhilisemaid käike alakeha toonimiseks.

1. Alustage püstises asendis jalad veidi laiemad kui õla laiusega. Varbad peaksid kergelt välja näitama.
2. Painutage oma põlvi ja lükake puusad ja tagumik tagasi, justkui istuksite toolil.
3. Hoidke lõug kõhuli ja kael neutraalsena. Laske alla, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.
4. Hoidke kindlasti oma raskust kontsad ja põlved veidi väljapoole.
5. Laiendage oma jalgu ja pöörduge tagasi püstisesse asendisse.

Tehke 15 kordust 3 komplekti jaoks.

6. Kükita löögid

Need löögid võivad olla ka südameliigutused, nii et saate oma paugu eest rohkem paugu.

1. Alustage nii, et jalad oleksid laiemad kui õla laiuselt ja käed oleks teie ees välja sirutatud.
2. Kükitage maha, lükates puusad ja tagumik tagasi, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
3. Tõusmisel lükake parem jalg välja nii kõrgele kui võimalik - mõelge kickboxingule.
4. Kui parem jalg tuleb tagasi maapinnale, kükitage kohe uuesti.
5. Korda vasaku jalaga.

Üks rep on 1 parem- ja 1 vasaklöök. 3 komplekti alustamiseks tehke 10 kordust. Seejärel liigutage 3 komplekti jaoks kuni 15 kordust.

7. Hantli kükid

Järgige samu samme kui kükitades, kuid hoidke mõlemas käes hantlit. Hantl peaks puhkama teie õlgadel, otse lõua all. See on keerukam samm, nii et alustage kergelt, kui olete algaja.

1. Alustage püstises asendis, nii et jalad oleksid veidi laiemad kui õla laiuselt ja varbad oleksid kergelt välja suunatud. Hoidke mõlemas käes hantlit.
2. Painutage oma põlvi ja lükake puusad ja tagumik tagasi, nagu kavatsete toolil istuda.
3. Hoides lõua kõhuli ja kaela neutraalsena, laskuge alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Peaksite hoidma oma raskust kontsad ja põlved veidi väljapoole.
4. Laiendage oma jalgu ja pöörduge tagasi püstisesse asendisse.

Tehke 10 kordust 3 komplekti jaoks.

8. Jagatud kükid

Neid tuntakse ka kui Bulgaaria jagatud kükke. Need töötavad jalad ja libisevad ning suurendavad teie stabiilsust.

1. Jagage oma seisukoht ja seiske pingi ees pikali.
2. Puhka vasaku jala ülaosa pingile.
3. Lunge paremal jalal, hoides rindkere üleval, kuni vasak põlv peaaegu puudutab maad ja parem reie on maapinnaga paralleelne.
4. Naaske seisuse juurde.

Tehke 10–12 kordust, seejärel vahetage jalad. Tehke 3 komplekti.

9. Sumo jalutuskäik

See samm on suurepärane viis oma neljaraua tugevdamiseks.

1. Eeldage kükitavat asendit, kui käsi on teie ees mugavalt painutatud.
2. Säilitage kükitaja asend ja astuge paremale.
3. Intensiivse põletuse korral püsige madalal nii kaua kui võimalik.

Jalutage 10 sammu paremale, seejärel 10 sammu vasakule. Tehke 3 komplekti.

10. Puusaliigese tõus

Kui tavaline puusatõste läheb lihtsaks, proovige ühe jalaga puusatõstukit.

1. Alustage sellest, et asetate oma põlved kõverdatud matile näoga üles. Hoidke jalad põrandal. Pange oma peopesad oma külgedele alla.
2. Tõstke parem jalg maapinnast üles ja sirutage see teie ees välja.
3. Hoidke vasak jalg painutatud.
4. Vajutage vasak kand põrandasse ja tõstke oma vaagen lae poole.
5. Kui jõuate jäikus sillaasendisse, pigistage.
6. Langetage aeglaselt tagasi maapinnale.

Korda 30 sekundit. Selle harjutuse ümardamiseks lülitage ümber ja tehke 30 sekundit vastassuunaga ülespoole.

11. Eesli löök

Optimaalse tulemuse saamiseks veenduge, et selg ei langeks, nii et teie libedused teevad seda tööd.

1. Eeldage lähteasendit neljajalgselt, nii et põlved oleksid puusa laiusega, käed õlgade all ning kael ja selg oleksid neutraalsed.
2. Haarake oma tuum ja hakake vasakut jalga tõstma. Hoidke oma põlv painutatud, nii et jalg püsib tasasel ja puusaliigese küljes.
3. Kasutage oma tuharad, et suruda jalg otse lae poole. Pigistage tippu jõudes.
4. Veenduge, et teie vaagen ja töötav puusa püsiks maapinna suhtes.
5. Naaske algasendisse.

Tehke 20 kordust mõlemal jalal 3 komplekti jaoks.

12. Tool ja muud joogapoosid

Teie tuharad ja puusad võivad olla suunatud palju erinevaid joogaasendeid, näiteks tooli poseerimine. Tool Pose harjutamiseks:

1. Alustage sirgete jalgadega seismist ja käsi sirgelt mööda külgi.
2. Hoides jalad paigal, painutage põlvi ja saatke käed otse pea kohale. Teie reied peaksid olema võimalikult lähedased paralleelselt.
3. Hoidke oma pilk otse edasi.
4. Hoidke 30 sekundit.

Muud kaasatavad joogapositsioonid on:

• Jaanileivapuu poos, mis sobib suurepäraselt alaselja ja tuhara tugevdamiseks
• Warrior I, mis on põhimõtteliselt liikumatu paigaldus
• Side Plank, mis on suunatud otse teie puusadele

Alumine rida

Õigete treeningute kõrval mängivad üliolulist rolli ka toitumine ja geneetika, nii et rääkige oma arsti ja treeneriga, mis on teie jaoks võimalik. Olge oma ootuste suhtes realistlik, kuid teadke, et kui te selle tööle panete, saate oma Beyoncé keha saavutada!

Nicole Bowling on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris.