10 harjutust, mis vabastavad puusadest

Sisu

• Mis on puusaliigese langused?
• Mis põhjustab puusaliigese langust?
• Harjutused, mis minimeerivad puusade langust
• 1. Puusa külgmised avajad (tuletõrje hüdrandid)
• 2. Seisvad tagasilöögivarud
• 3. Seisvad külgmised jalatõsted
• 4. Kükid
• 5. Seisavad küljelt küljele
• 6. Külgmised lungid
• 7. Külgmised kõverad kopid
• 8. glute sillad
• 9. Jala tagasilöögid
• 10. Lamades külg jalg tõuseb
• Elustiili muutused, mis võivad puusaliigesetest lahti saada
• Alumine rida

Mis on puusaliigese langused?

Puusaluud on sissepoole suunatud depressioon keha küljel, veidi puusaluu all. Mõned inimesed kutsuvad neid viiuli puusadeks. Teie puusade välisservade asemel, mis järgivad kõveraid, mis näevad välja nagu need oleks tõmmatud protraktori abil, on neil süvendid. Need taanded võivad olla kerged ja vaevumärgatavad või võivad need olla üsna silmatorkavad. Need on normaalne osa teie kehaehitusest.

Mis põhjustab puusaliigese langust?

Puusalihased tekivad siis, kui nahk on lõksus või kinnitatud reieluu sügavamasse ossa, mida nimetatakse trochanteriks. Need taanded on mõne inimese puhul märgatavamad. See on tingitud rasva ja lihaste hulgast ja jaotusest teie keha struktuuris.Puusaluud võivad olla enam-vähem silmatorkavad, sõltuvalt teie puusade laiusest ja vaagna kujust ning keharasva jaotusest. Need võivad ilmneda ka siis, kui kannate teatud tüüpi rõivaid.

Harjutused, mis minimeerivad puusade langust

Kui soovite puusade languse miinimumini viia, võite teha teatud harjutusi. Need aitavad teil lihaseid ehitada ja rasva kaotada.

Vaadake ennast peeglist, et veenduda, kas teete poseerimisi õigesti. Harjutuste jaoks, mis teevad ühel küljel korraga, alustage oma nõrgema või vähem painduva jalaga. Nii alustate küljest, mis on natuke raskem ja teine ​​külg tundub lihtsam.

Alustage 1-2 komplektiga päevas ja suurendage järk-järgult. Võiksite teha erinevatel päevadel erinevaid harjutusi. Proovige nende harjutuste tegemiseks kulutada vähemalt 20 minutit päevas ja püüdke neid teha 4–6 korda nädalas.

Need harjutused toimivad teie lihaste toonuse tõstmiseks ja tugevdamiseks:

• puusad
• reied
• kõht
• tuharad

1. Puusa külgmised avajad (tuletõrje hüdrandid)

Need liikumised on suunatud reie, puusa ja tuharate välimisele küljele. Hoidke oma kaal ühtlaselt käte ja põlvede vahel. Suuremate raskuste korral võite selle harjutuse jaoks kasutada põlve taga olevat hantlit.

1. Tulge neljakesi nagu kassi-lehma puhul. Hoidke käed otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
2. Hingake sisse, kui tõstate ühe jala üles, nii et see teeb teisest jalast 90-kraadise nurga. Hoidke oma põlv kõverdatud.
3. Laske jalg aeglaselt alla. Enne põranda uuesti tõstmist hoidke põlve mitte põrandat puudutamast.
4. Tehke seda liikumist 15 korda. Viimase korduse korral pulseerige oma jalga 10 korda ülemises asendis enne langetamist.
5. Korda seda vastasküljel.

2. Seisvad tagasilöögivarud

See harjutus on suurepärane kehas tasakaalu ja stabiilsuse tagamiseks. See töötab teie reied ja tuharad. Hoidke eesmine jalg ja jalg kindlasti kinni. Kaasake oma tuum ka kogu poseerimise ajal.

1. Palveasendis astuge kätega rinna ette seisvasse asendisse.
2. Hingake sisse ja tõstke parem põlv rinnale üles.
3. Hingake välja ja tõstke käed kõrvade kõrvalt üles, peopesad üksteise poole, samal ajal parema jala selga tõmmates.
4. Vajuta parempoolne põlv maha. Hoia selja jala palli peal ja hoia varbad ettepoole.
5. Sissehingamisel tõstke parem põlv tagasi rinnale. Samal ajal viige oma käed palveasendisse.
6. Tehke 12 lõunat. Viimase korduse korral hoidke oma jalga tagasi ja pulssi üles ja alla 12 korda.
7. Korda seda vastasküljel.

3. Seisvad külgmised jalatõsted

Seisvad jalgade liftid aitavad üles ehitada lihaseid mööda puusa ja tagumikku. Võib tunda ka reie sisemist venitust. Veenduge, et liikumine oleks ühtlane ja kontrollitud. Ärge tõmblege ega kiirustage liikumist ja proovige hoida oma keha sirgena. Ärge kummarduge kummalegi poole.

Saate seda harjutust teha, kasutades raskuste jaoks pahkluu raskusi.

1. Seisake vasaku küljega laua, tooli või seina lähedal ettepoole.
2. Kasutades vasakut kätt tasakaalu ja toe jaoks, juurdu vasaku jala sisse ja tõsta parem jalg põrandast veidi eemale.
3. Hingake sisse ja tõstke parem jalg aeglaselt küljele.
4. Hingake aeglaselt madalamale ja ületage vastassuunaline jalg.
5. Tehke mõlemal küljel 12 jala tõstmist.

4. Kükid

Kükid on suurepärane võimalus reite, puusade ja tagumiku toonimiseks. Hoidke kindlasti selg sirge ja varbad ettepoole suunatud. Kaasake kõhulihased täiendava toe saamiseks. Neid kükke tehes võite hoida hantlit.

1. Seisa jalad veidi puusadest laiemalt.
2. Hingake aeglaselt madalamale laskudes välja, justkui istuksite toolile.
3. Hingake sisse ja püsti tagasi.
4. Korda seda 12 korda.
5. Viimase korduse korral hoidke alumist poseerimist ja pulseerige 12 korda üles ja alla.

5. Seisavad küljelt küljele

Need kükid töötavad teie jalgade, tuharate ja puusade külgi. Nende kükkide ajal hoidke tagumikku madalal. Iga kord, kui jalad kokku tulevad, kükita natuke madalamale. Võite liikudes natuke ette tulla, kuid ärge tehke seda lõpuni. Neid kükke saate teha ka pahkluu raskuste abil.

1. Alustage seistes jalad lähestikku.
2. Tulge madalalt kükitama.
3. Liigutage oma paremat jalga paremale.
4. Seejärel viige vasak jalg parema jalaga kohtumiseni.
5. Järgmisena sirutage vasak jalg vasakule.
6. Tooge parem jalg üle vasaku jalaga kohtumise.
7. Tehke 10 sellist kükki mõlemal küljel.

6. Külgmised lungid

Külgmised lungid töötavad kogu teie jala. Need aitavad määratleda teie puusad ja tuharad. Veenduge, et hoiate mõlema jala varbad ettepoole. Nende lõksude tegemise ajal võite hoida ka hantlit.

1. Seisake jalgadega otse puusade all.
2. Juurige vasakust jalast paremale jalale.
3. Istutage jalg maapinnale ja laske siis tagumik alla. Teie vasak jalg on painutatud ja parem jalg sirge.
4. Jätkake surumist mõlemasse jalga.
5. Tõuske püsti ja viige mõlemad jalad tagasi kokku.
6. Tehke mõlemal küljel 12 lõunaosa.

7. Külgmised kõverad kopid

See poseerib teie reied ja tuharate küljed. Proovige kogu aeg maapinnal püsida. Hoidke oma esijala varbad ettepoole. Veenduge, et astuksite tõepoolest külje poole. Neid lungesid saate teha ka hantlit hoides.

1. Alustuseks seiske koos jalgadega.
2. Tõstke parem jalg ja viige see vasaku jala taha.
3. Tilgutage parempoolne põlv alla nõtkesse nõgu.
4. Too parem jalg vasaku jala ette.
5. Korda seda vastasküljel.
6. Tehke mõlemal küljel 15 lunget.

8. glute sillad

See harjutus teeb tuharad ja reied. Kaasake oma kõht. See aitab teil oma keha toetada ja kõhulihaseid treenida.

1. Pikutage kõverdatud kätega käsi seljaga pikali.
2. Tehke jalad veidi laiemaks kui puusad.
3. Hingake sisse ja tõstke puusad ja tagumik aeglaselt üles.
4. Väljahingamisel laskuge alla tagasi.
5. Korda 15 korda. Viimase korduse korral hoidke ülemist poosi vähemalt 10 sekundit.
6. Seejärel viige põlved ettevaatlikult kokku ja lahutage kümme korda.

9. Jala tagasilöögid

See harjutus aitab tagumikku tõsta. Alaselja kaitsmiseks hoidke oma südamikku kinni. Tehke liigutusi aeglaselt. Nende harjutuste jaoks võite kasutada pahkluu raskusi.

1. Tulge neljakesi peale, nagu teeksite kass-lehm.
2. Hoidke oma käsi õlgade all ja põlvi puusade all.
3. Sirutage parem jalg sirgeks. Seejärel tõstke jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik.
4. Langetage jalg tagasi põrandani, kuid ärge laske sellel jalga puutuda.
5. Tehke 15 kordust. Viimase korduse korral hoidke oma jalga tõstetud nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalga 15 korda üles ja alla.
6. Korda seda vastasküljel.

10. Lamades külg jalg tõuseb

Need jalad tõstevad teie reie ja tagumiku välimist osa. Kasutage liigutuste tegemiseks kindlasti puusade ja tagumiku lihaseid. Nende harjutuste jaoks võite kasutada pahkluu raskusi.

1. Pikali paremal küljel, veendudes, et keha on ühes sirges.
2. Painutage oma paremat küünarnukki ja kasutage oma käega oma pea toetamiseks või hoidke käsi põranda all.
3. Toetamiseks hoidke vasak käsi põrandal teie ees.
4. Tõstke vasak jalg aeglaselt õhku üles.
5. Langetage jalg alla, lasmata sellel paremat jalga puudutada.
6. Tehke 20 kordust. Viimase korduse korral hoidke jalg ülaosas ja tehke 20 pulssi.
7. Korda seda vastasküljel.

Elustiili muutused, mis võivad puusaliigesetest lahti saada

Andke endast parim, et astuda vajalikke samme tervisliku eluviisi loomiseks. Treening, hea söömine ja üldiselt enda eest hoolitsemine aitavad teil end hästi tunda.

Suurendage oma vee tarbimist ja veenduge, et saaksite piisavalt kaloreid. Süsivesikud võivad anda treeningu maksimeerimiseks lisaenergiat. Lahja valgu söömine võib aidata teie lihasmassi üles ehitada. Kaasa palju tervislikke rasvu, kaltsiumi ja kiudaineid. Vältige töödeldud rämpstoitu, suhkrut ja alkoholi. Tehke nutikaid toiduvalikuid, kuid pidage meeles, et iga kord on mõnus olla.

Oma treeningrutiini saate tasakaalustada, treenides ka teisi kehaosi. Keha muutmiseks on oluline teha erinevaid harjutusi. Kaasake oma rutiini muud tüüpi kardiotreeningud. Jääge pühendunuks treeningurutiinile ja lisage oma igapäevasesse rutiini füüsiline aktiivsus. Juhiste saamiseks pidage nõu oma arsti, toitumisspetsialisti või spordiprofessionaaliga.

Alumine rida

Pidage meeles, et teie tulemused võivad olla järkjärgulised. Märkimisväärsete muudatuste nägemiseks võib kuluda nädalaid või kuid. Ole oma keha suhtes võimalikult positiivne. Kasutage positiivseid enesejutte ja keskenduge sellele, mida te oma keha juures armastate.

Pidage kinni rutiinist või tervisekavast, mis annab teile hea enesetunde. Seadke endale lühi- ja pikaajalised eesmärgid. Oma eesmärkide saavutamine aitab teil end paremini tunda ja välja näha. Esimesed sammud algavad nüüd.