Kuidas kaotada rasv tervislikult

Sisu

• Kuidas seljarasvast lahti saada
• Kuidas luua kalorite defitsiiti?
• Dieet seljarasvast vabanemiseks
• Rasvapõletuse harjutused alaseljale
• Puusetõste tagurdamine harjutuspalliga
• Külg tungrauaga
• Supermees
• Selja ülaosa rasvapõletuse harjutused
• Külgmine tõuseb hantlitega
• Sõudmine
• Kiirkott
• Eluviisi muutused kehakaalu langetamiseks
• Mis põhjustab selja rasva?
• Ära viima

Geneetika, toitumine ja elustiilifaktorid mõjutavad kõiki keha rasvavarusid. Ja enamus teie igapäevastest liikumistest, nagu kõndimine ja toidukaupade kandmine, töötavad käsivarte ja rindkere. See võib raskendada seljarasvade toonimise ja sihtimise teadmist.

Idee keha teatud rasvapiirkondadega kohapeal töödelda teatud harjutustega on müüt. Seljarasva kaotamiseks peate kaotama üldise rasva.

Tervisliku toitumise, kalorite puudujäägi ja treeningrutiini kombinatsioon, mis keskendub tahtlikult teie alaseljale ja ülaservale, võib töötada koos, et muuta selg paremini sobivaks ja tugevamaks.

Kuidas seljarasvast lahti saada

Selja rasvavarudest vabanemiseks peate kõigepealt looma kalorivaeguse. See tähendab, et peate päeva jooksul põletama rohkem kaloreid kui tarbite.

Lisaks kalorite kärpimisele vabaneb kiiremini seljarasvast, kui keskendute oma treeningrutiinile üla- ja alaselja lihastele.

Kõrgintensiivse intervallharjutuse (HIIT) lisamine oma rutiinile koos nende konkreetsete lihaste treenimisega annab teile soovitud tulemused.

Kuidas luua kalorite defitsiiti?

Kalorite puudujääk ei pea teie kehakaalu avaldamiseks olema dramaatiline. Mayo kliiniku andmetel kulub naelaga võrdseks 3500 kalorit. Kui vähendate kalorikogust 300–500 kalorit päevas, hakkate iga nädal kaotama kilo või kaks. Teie keha võib kalorite kärpimisele reageerida võtta nädal või kaks.

Lihtsaim viis kalorite puudujäägi loomiseks on kärpida toitu, mis on kõrge kalorsusega, kuid madala toiteväärtusega. Alustuseks võib olla suhkrut sisaldavate jookide, töödeldud ja pleegitatud terade ning paljude kunstlike säilitusainetega toitude väljalõikamine.

Teine viis kalorite defitsiidi loomiseks on oma rutiinse toidu suurendamine. 300–500 kalori põletamine spordisaalis lisaks 300–500 kalori vähendamine dieedist kahekordistab teie kaalulanguse tulemusi.

Dieet seljarasvast vabanemiseks

Kiudainerikka ja vähese naatriumisisaldusega dieedi söömine aitab teil vähendada üleliigset rasva ja “vee kaalu”, mida keha võib teie seljaosas hoida. Mõned kõige kaalulangusõbralikumad toidud hõlmavad järgmist:

• avokaadod
• kõvakskeedetud munad
• leherohelised
• spargelkapsas ja lillkapsas
• magusad kartulid
• lõhe ja tuunikala
• tailiha kanarind

Rasvapõletuse harjutused alaseljale

Need harjutused on suunatud alaselja lihaste lihastele, sealhulgas kaldpindadele ja pikenditele. Harjutusi saab teha kodus või jõusaalis, vajalike treenimisvahenditega on minimaalselt.

Puusetõste tagurdamine harjutuspalliga

See vähese mõjuga treening on puusadel hõlbus ja lihtne viis selja toonimiseks.

1. Alustage kõhul treenimispalliga lamades, silmad maapinna poole vaadates. Teie peopesad peaksid olema põrandal tasased ja jalad võivad olla põlve all painutatud.
2. Pigistage oma tuharalihased kokku ja tasakaalustage palli, kui surute jalad kokku ja üles. Selle liikumise ajal peaks pall püsima stabiilsena.
3. Hoidke seda poosi mitu sekundit, seejärel laske jalad alla. Korrake mitu korda, pikendades puusa tõstmise aega, kui suudate.

Külg tungrauaga

See harjutus on suunatud teie kõõluse kaldpindadele, kuid mõjutab ka teie “armastuse käepidemeid” ja alaselja piirkonda.

1. Lama paremal küljel jalad üksteise otsa laotud.
2. Pange vasak käsi pea taha. Teie parem käsi saab puhata kõikjal, kus tunnete end mugavalt.
3. Pigistage oma kaldusid, kui tõmmake vasak jalg üles vasaku käe poole, mis peaks peas püsima stabiilsena. Sa viid painutatud vasaku käe vasaku põlve poole.
4. Enne vastasküljele lülitumist korrake mitu korda.

Supermees

See superkangelaseks nimetatud harjutus toimib nii teie alaseljale kui ka tuharatele.

1. Lamage kõhu peal, joogamati peal, kui teil see on.
2. Sirutage oma keha välja nii, et jalad ja käed oleksid pikemad.
3. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal maast lahti. Mõlemad käed ja jalad peaksid olema umbes 6 tolli maapinnast.
4. Kui saate, tõstke oma nabanupp põrandalt maha ja hoidke seda asendit mitu sekundit. Enne treeningu kordamist laske jalad kontrolli all jalad alla.

Selja ülaosa rasvapõletuse harjutused

Külgmine tõuseb hantlitega

See kerge kehaline treening töötab lihased otse teie kaela all. Ja raskustega treenimine võib teie ainevahetust kogu päeva vältel kiirendada.

1. Seisake mõlemas käes hantliga, ettepoole. Seda liikumist saate muuta ka istudes. Samuti ei pea te palju kaalu kasutama - selja toonimiseks võib olla parem teha palju kordusi kergema raskusega kordusi.
2. Tõstke raskusi aeglaselt sirgelt sirutatud kätega, kuni käsi on põrandaga paralleelne. Selle tegemise ajal ärge pigistage oma õlgu ega ärge kehitage õlgu.
3. Pange oma käed juhtimisega tagasi oma kehasse. Hingake sisse ja korrake ühe komplekti jaoks 10–12 korda.

Sõudmine

Istuv kaablirida töötab teie selja lihaseid, eriti latissimus dorsi. Ridamasina liikumist saab jäljendada ka lihtsalt pingil istudes ja kergeid hantleid või takistusriba kasutades.

1. Alustage istudes seljaga sirgelt ja käed mõlemal küljel, hoides vastu takistusriba, hantleid või ridamasina käepidet.
2. Tõmmake käed sisse, painutades küünarnukid ja tõmmates seljatoe poole täies raskuses.
3. Naaske algasendisse ja korrake. Korduste asemel proovige seda pulssi kiiremaks korrata seda mitu minutit kiiresti.

Kiirkott

Kiirkott aitab teil käsi ja ülakeha toonida. Ehkki kõige parem on kasutada seina või lakke kinnitatud kotti, pole teil selle harjutuse tegemiseks üldse vaja kotti.

1. Seisa kõrgel hoitud õlgadega, võitlusseisundis. See tähendab, et teie jalad asuvad puusa laiuse kaugusel, üks jalg on veidi ees ja käed on rusikatega, lõualuu lähedal.
2. Valige taimer 30 sekundist kuni 2 minutini.
3. Suunake oma kott (või kujutlege seda!). Pöörake oma sõrmenukid väljapoole suunatud eesmärki, et lööksite kotti valitud aja jooksul nii mitu korda kui võimalik, pöörates samal ajal käsi.
4. Kui taimer kustub, on see üks seatud. Tehke kuni kolm komplekti.

Eluviisi muutused kehakaalu langetamiseks

Elustiili muutused võivad muuta teie kaalulangetamise pingutused tõhusamaks. Siin on mõned muudatused, mida võiksite oma rutiinis teha:

• Alustage rohkem kõndimisest. Lihtsalt jalgsi käimine, et laps kooli viia või kohv kätte saada, kohvikusse sõitmise asemel põletab kaloreid.
• Kui suitsetate, kaaluge suitsetamisest loobumist. See võib olla keeruline, kuid arst aitab teil luua teie jaoks sobiva suitsetamisest loobumise kava.
• Harjuta oma kehahoiakut. See mitte ainult ei vähenda seljarasva väljanägemist, vaid aitab ka teie selga tugevdada ja annab teile natuke trenni seal, kus istute.

Mis põhjustab selja rasva?

Kardiotreeningu puudumine või istuv eluviis võivad selja rasvavarudele kaasa aidata. Dieet, milles on palju naatriumi või suhkrut, võib samuti kaasa aidata põletikule teie kehas, muutes seljarasva ja “paistetama” oluliseks.

Halb rüht ja rõivad, mis ei sobi hästi, võivad aidata seljal „punnis“ muutuda või paistavad visad välja.

Siiski on oluline märkida, et enamasti on geneetika peamine tegur seal, kus liigne kaal läheb teie kehale. See tähendab, et seljarasv võib kõikuda vastavalt teie elatavale faasile, kogu kehakaalule, pikkusele ja aktiivsuse tasemele.

Ära viima

See on müüt, et võite kehakaalu langetamiseks sihtida vaid ühte kehapiirkonda. Kuid tehes treeninguid, mis keskenduvad seljale, lisaks tervisliku toitumise söömisele ja kalorite kärpimisele, saate seda kehaosa toonida.

Järjepidevus on siin peamine. Samuti on abiks tugisüsteemi olemasolu. Sõbrake spordisaali või kaalulangetamise rakendusse, et anda teile parem võimalus edutegemiseks.

Pidage meeles, et iga inimese kehal on piiranguid ja te ei pea neid nägema puudustena. Suhtuge oma kehaga kannatlikult oma tervise eesmärkide nimel töötades.