Kuidas süüa kookosõli ja kui palju päevas?

Sisu

• Uuringutes kasutatud annused
• Annuste protsent
• Fikseeritud annused
• Kui palju kookosõli päevas?
• Kuidas süüa kookosõli
• Kasutage seda toiduvalmistamiseks
• Kasutage seda retseptides
• Lisage kohvile või teele
• Aga toidulisandid?
• Kalorid loevad endiselt
• Võtke kodune sõnum

Kookosõli on tervisele väga muljetavaldav.

On tõestatud, et see vähendab ainevahetust, vähendab nälga ja suurendab HDL ("hea") kolesterooli.

Paljud inimesed on aga segaduses, kui palju võtta ja kuidas seda süüa.

Selles artiklis selgitatakse, kuidas kookosõli lisada oma dieeti ja optimaalne kogus, mida võtta.

Uuringutes kasutatud annused

Mitmetes uuringutes on uuritud kookosõli eeliseid, millest paljud on tingitud keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) suurest sisaldusest.

Annuste protsent

Mõnel juhul oli antud õlikogus protsentuaalselt kogu kaloritest, mis varieerus inimeseti.

Kolmes sarnases uuringus olid 40% rasvasisaldusega dieedil peamised rasvaallikad kookosõli ja või kombinatsioon. Normaalse kehakaaluga naistel esines ainevahetuse kiirus ja kalorikulude märkimisväärne ajutine tõus (,,).

Uuringus, milles võrreldi erinevate rasvade mõju kolesteroolitasemele, tõstis kookosõli 20% kaloritest koosnev dieet HDL-kolesterooli naistel, kuid meestel mitte. Lisaks tõendati, et see tõstab LDL-kolesterooli vähem kui või ().

Igas neist uuringutest oleks inimene, kes tarbib kehakaalu säilitamiseks 2000 kalorit, segatoidu osana sisaldama 36–39 grammi kookosõli päevas.

Fikseeritud annused

Teistes uuringutes tarbis iga osaleja sama kogust õli, sõltumata kaloraažist.

Ühes uuringus kaotasid ülekaalulised või rasvunud inimesed, kes võtsid 4 nädala jooksul 2 supilusikatäit (30 ml) kookosõli päevas, keskmiselt 1,1 tolli (2,87 cm) vööst.

Veelgi enam, osalejad kaotasid selle kaalu ilma kaloreid tahtlikult piiramata või füüsilist aktiivsust suurendamata ().

Teises uuringus võtsid rasvunud naised piiratud kalorsusega dieedi ajal 2 supilusikatäit (30 ml) kookos- või sojaõli. Nende vöökoha suurus vähenes ja HDL-kolesterool suurenes, samas kui kontrollrühmal oli vastupidine reaktsioon ().

Alumine joon:

Uuringutes on kookosõlil eeliseid, kui seda antakse kindlas annuses või protsendina kogu kaloraažist.

Kui palju kookosõli päevas?

Uuringud on näidanud, et 2 supilusikatäit (30 ml) näib olevat efektiivne annus.

On tõestatud, et see toob kasu kaalule, vähendab kõhurasva ja parandab muid tervisemärke (,).

Mõnes uuringus kasutati kuni 2,5 supilusikatäit (39 grammi) päevas, sõltuvalt kaloraažist (,,,).

Kaks supilusikatäit annab umbes 18 grammi keskmise ahelaga triglütseriide, mis jääb vahemikku 15–30 grammi, mis tõendab metaboolset kiirust ().

2 supilusikatäie (30 ml) söömine päevas on mõistlik kogus, mis jätab teie dieedil ruumi teistele tervislikele rasvadele, nagu pähklid, neitsioliiviõli ja avokaadod.

Alustage siiski aeglaselt, et vältida iiveldust ja lahtist väljaheidet, mis võib tekkida suure tarbimise korral. Võtke 1 tl päevas, suurendades 1-2 nädala jooksul järk-järgult 2 supilusikatäit.

Alumine joon:

2 spl päevas tarbimine on tervisele kasulike tulemuste saavutamiseks piisav, kuid kõige parem on selle koguse saavutamine järk-järgult.

Kuidas süüa kookosõli

Selle õli dieeti lisamiseks on mitu võimalust.

Kasutage seda toiduvalmistamiseks

Kookosõli sobib ideaalselt toiduvalmistamiseks, kuna peaaegu 90% selle rasvhapetest on küllastunud, mis muudab selle kõrgel temperatuuril ülimalt stabiilseks.

Samuti on sellel kõrge suitsupunkt 350 ° F (175 ° C).

Kookosõli on toatemperatuuril pooltahke ja sulab temperatuuril 76 ° F (24 ° C). Nii et hoidke seda elastsena hoidmiseks pigem kapis kui külmkapis.

Külmematel kuudel võib see anumast välja kühveldada väga tahkeks ja raskeks. Seda saab parandada piitsutades elektrilise segistiga või segistis.

Siin on mitu toiduvalmistamise ideed:

• Hautamine või praadimine: Kasutage 1-2 supilusikatäit seda õli köögiviljade, munade, liha või kala küpsetamiseks.
• Popcorn: Piserdage sulatatud kookosõli õhulõhkuvatele popkornidele või proovige seda selles pliidiplaadi popkorni retseptis.
• Küpsetamine: Enne maitseainetega hõõrumist kasutage seda linnuliha või liha katmiseks.

Kasutage seda retseptides

Kookosõli võib enamikus retseptides asendada õli või või suhtega 1: 1.

Enne segamist laske külmadel koostisosadel, nagu munad või piim, toatemperatuurini tõusta, nii et see seguneb klompide asemel sujuvalt.

Parem on see sulatada ning lisada smuutidele ja valgušokkidele järk-järgult.

Siin on mõned retseptid, mis kasutavad kookosõli:

• Hautatud suvikõrvits, kõrvits ja sibul.
• Tai kookosekana Tai karri.
• Maasika- ja kookosõli smuuti.

Lisage kohvile või teele

Teine viis selle õli võtmiseks on kohv või tee. Eesmärk on väike kogus - umbes teelusikatäis või kaks. Allpool on kookosõli sisaldav kiire tee retsept.

Kakao Chai tee ühele

• Chai teekott (taimne või tavaline).
• 1 spl magustamata kakaopulbrit.
• 1 spl kreemi või pool ja pool.
• 1 tl kookosõli.
• Stevia või muu magusaine, maitse järgi.

Selle tegemiseks valage teekotti keeva veega ja laske sellel 2-3 minutit tõmmata. Eemaldage teekott, lisage ülejäänud koostisosad ja segage, kuni see on hästi segunenud. Alumine joon:

Kookosõli saab kasutada toiduvalmistamiseks, retseptides ja kuumade jookide maitsva rikkuse lisamiseks.

Aga toidulisandid?

Kookosõli on saadaval ka kapslite kujul.

Mõnes mõttes võib see tunduda mugavam, eriti reisimiseks. Sellel kohaletoimetamisviisil on siiski oma kindel miinus.

Enamik kapsleid sisaldab 1 grammi kapsli kohta. 2 supilusikatäie (30 ml) saamiseks päevas peaksite võtma umbes 30 kapslit päevas.

Enamiku inimeste jaoks pole see lihtsalt realistlik. Selle asemel proovige toiduvalmistamiseks kasutada kookosõli või lisage see retseptidesse.

Alumine joon:

Tõhusa annuse saavutamiseks tuleb kookosõli kapsleid tarbida väga suurtes kogustes.

Kalorid loevad endiselt

Kookosõli annab väärtuslikku kasu, kuid sellel, kui palju peaksite sööma, on piirid.

Tegelikult sisaldab iga supilusikatäis 130 kalorit.

Ja kuigi keskmise ahelaga triglütseriidid võivad ainevahetust veidi suurendada, võib vajalikust rohkem kaloreid süües siiski kaal tõusta.

Uuringud on näidanud, et kookosõli on kõige tõhusam siis, kui see asendab toidus vähem tervislikke rasvu, selle asemel, et seda lisada praegu tarbitava rasva peale.

Tundub, et tervise optimeerimiseks on parim strateegia võtta umbes 2 supilusikatäit päevas.

Alumine joon:

Parimate tulemuste saavutamiseks asendage vähem tervislikud rasvad kookosõliga, mitte suurendage oma praegust rasva tarbimist.

Võtke kodune sõnum

Kookosõli on keskmise ahelaga triglütseriidide looduslik allikas, mis pakub tervisele mitmeid eeliseid.

Parim viis nende eeliste saamiseks on 2 supilusikatäie kookosõli lisamine toiduvalmistamisel või retseptides päevas.