Kuidas teha toonitud kõhulihaste krampe ja muid harjutusi

Sisu

• Mis on krõmpsude tegemise plussid ja miinused?
• Plussid
• Miinused
• Kuidas teha põhiline krõmps
• Kuidas teha jalgratta krõbinat
• Kas krõpsu tegemiseks on turvalisem viis?
• Muud proovitavad harjutused
• Lamava varba kraan
• Linnukoer
• Mägironija
• Külgplangu pöörlemine
• 3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs
• Alumine rida

Crunch on klassikaline põhiharjutus. See treenib spetsiaalselt teie kõhulihaseid, mis on osa teie südamikust.

Teie tuum ei koosne ainult teie kõhulihastest. See hõlmab ka teie kaldus lihaseid pagasiruumi külgedel, samuti vaagna, alaselja ja puusade lihaseid. Need lihased aitavad koos teie keha stabiliseerida.

Ehkki kriis on populaarne põhiliikumine, pole see kõigile ohutu. See võib teie seljale ja kaelale palju stressi tekitada ning see töötab ainult teie kõhulihastele, mitte teistele südamiku lihastele.

Selles artiklis vaatleme krõmpsude tegemise plusse ja miinuseid ning seda, kuidas harjutust hea vormiga teha. Uurime ka alternatiivseid harjutusi, mis võivad teie südamelihaste töötamisel olla ohutumad ja tõhusamad.

Mis on krõmpsude tegemise plussid ja miinused?

Kuigi kriisil on palju eeliseid, on sellel ka mõningaid puudusi. Enne selle käigu proovimist on oluline neid tegureid arvesse võtta.

Plussid

• Isoleerib abs. Crunches töötab ainult abs. See on kasulik, kui proovite saada kuut pakki.
• Saab hakkama ilma jõusaalivarustuseta. Kehakaalu harjutusena saab krõpsu teha kõikjal.
• Algajale sobiv. Üldiselt on krõbinad ideaalsed enamiku algajate jaoks.

Miinused

• Sihib ainult abs. Crunch ei haara kaldu ega muid südamelihaseid, nii et see ei pruugi olla parim harjutus, kui soovite tugevdada kogu oma südamikku.
• Selja- ja kaelavigastuste oht. Teie selgroog paindub prõksude ajal. See võib koormata teie selga ja kaela ning suurendada vigastusohtu nendes piirkondades.
• Eakate täiskasvanute jaoks potentsiaalselt ohtlik. Selle harjutuse tegemiseks vajaliku paindumise tõttu ei pruugi see olla ohutu vanematele täiskasvanutele, eriti neile, kellel on olnud selja- või kaelavigastus.

Kuidas teha põhiline krõmps

Standardne krõmps tehakse põrandal. Selle mugavamaks muutmiseks saate seda teha treeningu- või joogamatil.

Krõpsu tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Heida pikali selili. Istutage jalad põrandale, puusa laiuselt. Painutage põlvi ja asetage käed rinnale. Pange kõhulihased kokku ja hingake sisse.
2. Hinga välja ja tõsta ülakeha, hoides pea ja kaela lõdvestunud.
3. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ohutusnõuanded:

• Kasutage oma südamikku ülakeha tõstmiseks. Kui liikumine tuleb peast või kaelast, suurendate vigastuste ohtu.
• Liikuge aeglaselt ja kontrollitult. Kiired liikumised ei haara õigeid lihaseid.
• Võite panna oma käed pea taha, kuid see võib teie kaela pingutada. Parim on seda käeasetust proovida pärast õige vormi õppimist.

Kuidas teha jalgratta krõbinat

Jalgratta prõks on põhiprõksu vaheversioon. See töötab nii abs kui ka kaldu.

Jalgratta krõpsu tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Heida pikali selili. Painutage põlvi ja istutage jalad põrandale, puusa laiuselt. Asetage käed pea taha, suunates küünarnukid väljapoole.
2. Brace oma abs. Tõstke põlved 90 kraadini ja tõstke ülakeha. See on teie lähtepositsioon.
3. Hingake välja ja pöörake pagasiruumi, liigutades paremat küünarnukki ja vasakut põlve üksteise poole. Sirvige samaaegselt oma paremat jalga. Paus.
4. Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Välja hingata. Liigutage vasak küünarnukk parema põlve juurde ja sirutage vasak jalg. Paus. See lõpetab 1 korduse.

Pingutuse vältimiseks hoidke alaselja põrandal ja õlad kõrvadest eemal. Pöörake kaela või puusade asemel südamikust.

Kas krõpsu tegemiseks on turvalisem viis?

Järgmine krõmpsuvariant on traditsioonilistest krõmpsudest ohutum. See toimib, toetades alaselga, hoides seda neutraalses asendis. Samuti koormab see vähem selja ülaosa ja kaela.

Crunchi turvalisema versiooni tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Heitke pikali põrandale. Painutage põlvi ja istutage jalad põrandale. Asetage käed alaselja alla ja sirutage üks jalg välja.
2. Pange kõhulihased kokku ja hingake sisse. Kasutades oma südamikku, tõstke pea ja kael põrandast paar tolli maha, hoides kaela sirgena. Paus.
3. Naaske algasendisse.

Muud proovitavad harjutused

Järgmised harjutused on ohutumad alternatiivid kriisile. Need on seljal ja kaelal kergemad, mis vähendab pingete või vigastuste ohtu.

Lisaks sellele töötavad need harjutused krampidega võrreldes ainult kõhulihaste asemel südamikus mitu lihast.

Lamava varba kraan

Seda algaja harjutust tehakse sarnaselt krõbinatele. Kuid ülakeha liigutamise asemel liigutate ühte jalga korraga. See liikumine haarab nii teie kõhulihaseid kui ka vaagnalihaseid.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Heida pikali selili. Tõstke ja painutage põlvi 90 kraadini. Toetage oma südamikku ja hingake sisse.
2. Hinga välja ja koputa paremad varbad põrandale, hoides vasakut põlve 90 kraadi. Naaske algasendisse.
3. Korrake seda vasaku jalaga.

Linnukoer

Linnukoer on vahepealne käik. See on suunatud teie kõhulihastele, samuti tuhara, puusade ja selja lihastele.

Samuti on harjutus selgrool lihtne, sest seda tehakse kätele ja põlvedele.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Alustage neljakäpukil. Asetage käed õlgade laiuselt ja põlved puusa laiuselt. Pange oma südamik lepingule ja hingake sisse.
2. Välja hingata. Sirutage oma parem jalg selja taga, puusaga tasa. Laiendage samaaegselt vasak käsi ettepoole, sirutage õlaga. Paus.
3. Korrake seda vasaku jala ja parema käega.

Mägironija

Mägironija haarab teie südamiku, puusad ja tagumiku. See treenib ka teie käsi ja reie, muutes selle suurepäraseks kogu keha liikumiseks.

Nagu linnukoer, tekitab see ka teie seljale vähem stressi, sest seda tehakse neljakäpukil.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Alustage neljakäpukil, käed õlgade laiuses ja põlved puusa laiuses. Toetage oma tuum.
2. Liigutage parem reie rinna poole ja asetage varbad põrandale. Sirutage vasak jalg enda taha, painutage jalg ja asetage see põrandale.
3. Lülitage jalad kiiresti kätt liigutamata. Korda.

Külgplangu pöörlemine

See arenenud harjutus töötab teie kõhulihastes, kaldus ja õlgadel, seades samas tasakaalu. Kui olete selle käigu jaoks uus, proovige kõigepealt külgplaati.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Lama põrandal paremal küljel. Asetage parem küünarnukk õla alla ja pange vasak käsi kaela taha. Joondage pea, selg ja jalad.
2. Sõlmige oma tuum. Tõstke puusad, hoides samal ajal keha sirgena. Pöörake pagasiruumi, liigutades vasak küünarnukk põrandale. Naaske algasendisse.
3. Pärast soovitud korduste arvu täitmist vahetage pool ja korrake.

Selle hõlbustamiseks võite puusa põrandale panna.

3 tähelepanelikku käiku, et tugevdada abs

Alumine rida

Krõbinat nähakse sageli ab-harjutuste kullastandardina. Kuid see on suunatud ainult kõhulihastele, seega pole see funktsionaalne põhitreening.

Krõbinad võivad olla ka seljal ja kaelal rasked, nii et need ei pruugi kõigile ohutud olla. Selle asemel võite proovida alternatiivseid harjutusi nagu linnukoer või mägironija. Need käigud mitte ainult ei seo mitut südamelihast, vaid panevad ka teie selgroogu vähem stressi.

Kui soovite teha krõbinaid, pöörduge personaaltreeneri poole. Nad võivad pakkuda teie turvalisuse tagamiseks nõu, muudatusi ja alternatiive, aidates teil samal ajal saada parimat põhitreeningut.