Kuidas makrosid loendada: üksikasjalik juhend

Sisu

• Mis on makroelemendid?
• Süsivesikud
• Rasvad
• Valgud
• Kuidas neid loendada
• 1. Joonistage välja oma kalorivajadused
• 2. Otsustage oma ideaalne mikrotoitainete jaotus
• 3. Jälgige oma makrosid ja kalorikulu
• 4. Loendamise näide
• Kasu
• Võib parandada dieedi kvaliteeti
• Võib soodustada kehakaalu langust
• Võib aidata konkreetsete eesmärkide saavutamisel
• Kuidas rahuldada oma vajadusi
• Süsivesikud
• Valgud
• Rasvad
• Mitte kõigile
• Alumine rida

Kui kuulute spordisaali või häälestate tervisespordi poole, siis olete tõenäoliselt kuulnud mõistet „makrode lugemine”.

Makrotoitainete (makrode) loendamine võib populaarsete inimeste jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada, aidata teil saavutada mitmesuguseid tervisealaseid eesmärke.

See hõlmab söödavate kalorite ja tooteliikide jälgimist, et saavutada teatud makrotoitainete ja kalorite eesmärgid.

Kuigi makrode loendamine on suhteliselt lihtne, võib see olla segane, kui alles alustate.

Selles artiklis selgitatakse makrode loendamise eeliseid ja antakse samm-sammuline juhend, kuidas alustada.

Mis on makroelemendid?

Makrotoitainete edukaks lugemiseks on oluline teada, mis need on ja miks vajavad mõned inimesed teistsuguseid makrotoitainete suhteid.

Süsivesikud

Süsivesikute hulka kuuluvad suhkrud, tärklised ja kiud (1).

Enamik süsivesikuid jaguneb glükoosiks või veresuhkruks, mida teie keha kasutab kohe energia saamiseks või salvestab teie maksas ja lihastes glükogeenina - glükoosi säilitusvormina.

Süsivesikud annavad 4 kalorit grammi kohta ja moodustavad tavaliselt suurema osa inimeste kaloraažist.

Süsivesikute tarbimine on kõigist makrotoitainete soovitustest kõige tulisemalt vaieldav, kuid suuremad terviseorganisatsioonid soovitavad tarbida 45–65% teie päevasest kalorist süsivesikutega (2).

Süsivesikuid leidub toitudes nagu teravili, tärkliserikkad köögiviljad, oad, piimatooted ja puuviljad.

Rasvad

Rasvad sisaldavad kõigist makrotoitainetest kõige rohkem kaloreid, pakkudes 9 kalorit grammi kohta.

Teie keha vajab rasva energia ja kriitiliste funktsioonide täitmiseks, näiteks hormoonide tootmiseks, toitainete imendumiseks ja kehatemperatuuri säilitamiseks (3).

Ehkki rasvade tüüpilised makrotoitainete soovitused ulatuvad 20–35% -ni kogukalorist, leiavad paljud inimesed, et rasvasisaldusega dieedi järgimine on edukas.

Rasvu leidub toitudes nagu õlid, või, avokaado, pähklid, liha ja rasvased kalad.

Valgud

Nagu süsivesikud, pakuvad valgud 4 kalorit grammi kohta.

Valgud on eluliselt vajalikud selliste protsesside jaoks nagu raku signalisatsioon, immuunfunktsioon ning kudede, hormoonide ja ensüümide ülesehitamine.

On soovitatav, et valgud moodustaksid 10–35% kogu teie kalorikogusest (4).

Valgusoovitused varieeruvad aga sõltuvalt keha koostise eesmärkidest, vanusest, tervisest ja muust.

Valgurikkad toidud on näiteks munad, linnuliha, kala, tofu ja läätsed.

Kokkuvõte Kolm jälgitavat makrotoitainet on süsivesikud, rasvad ja valgud. Makrotoitainete soovitused varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest.

Kuidas neid loendada

Makrotoitainete loendamise õppimine nõuab natuke vaeva, kuid see on meetod, mida igaüks saab kasutada.

Järgmiste sammudega saate alustada.

1. Joonistage välja oma kalorivajadused

Üldise kalorivajaduse arvutamiseks peate määrama puhkeenergia kulutused (REE) ja puhkeenergia kulutused (NREE).

REE viitab kalorite arvule, mille inimene puhkeseisundis põletab, samas kui NREE näitab aktiivsuse ja seedimise ajal põletatud kaloreid (5).

Kui lisate REE ja NREE, saate päevas põletatud kalorite koguarvu, mida nimetatakse ka kogu päevaseks energiakuluks (TDEE) (6).

Üldise kalorivajaduse määramiseks võite kasutada kas lihtsat veebikalkulaatorit või Mifflin-St. Jeori võrrand:

• Mehed: kaloreid päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (y) + 5
• Naised: kaloreid päevas = 10 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 5 x vanus (y) - 161

Seejärel korrutage tulemus aktiivsusteguriga - arvuga, mis tähistab erinevaid aktiivsustasemeid (7):

• Istuv: x 1,2 (piiratud treening)
• Kergelt aktiivne: x 1,375 (kerge treening vähem kui kolm päeva nädalas)
• Mõõdukalt aktiivne: x 1,55 (mõõdukas treening enamikel nädalapäevadel)
• Väga aktiivne: x 1,725 ​​(raske treening iga päev)
• Eriti aktiivne: x 1,9 (pingutav treening kaks või enam korda päevas)

Lõpptulemus annab teile oma TDEE.

Erinevate eesmärkide saavutamiseks võib kaloreid liita või lahutada kogukuludest.

Teisisõnu, need, kes proovivad kaalust alla võtta, peaksid tarbima vähem kaloreid kui kulutavad, samal ajal kui lihasmassi saada soovijad peaksid kaloreid suurendama.

2. Otsustage oma ideaalne mikrotoitainete jaotus

Kui olete kindlaks teinud, kui palju kaloreid päevas tarbida, peate otsustama, milline makroelementide suhe teie jaoks kõige paremini sobib.

Tüüpilised makrotoitainete soovitused on järgmised (8):

• Süsivesikud: 45–65% kogukalorist
• Rasvad: 20–35% kogukalorist
• Valgud: 10–35% kogukalorist

Pidage meeles, et need soovitused ei pruugi teie konkreetsetele vajadustele vastata.

Teie suhet saab konkreetsete eesmärkide saavutamiseks täpsustada.

Näiteks võib inimene, kes soovib saavutada paremat veresuhkru kontrolli ja kaotada liigset keharasva, välja pakkuda söögikava, mis sisaldab 35% süsivesikuid, 30% rasva ja 35% valku.

Ketogeenset dieeti pidav inimene vajaks palju rohkem rasva ja vähem süsivesikuid, samas kui vastupidavusalade sportlane võib vajada suuremat süsivesikute tarbimist.

Nagu näete, võivad makrotoitainete suhted varieeruda sõltuvalt toitumiseelistustest, kaalulanguse eesmärkidest ja muudest teguritest.

3. Jälgige oma makrosid ja kalorikulu

Järgmisena on aeg hakata oma makrosid jälgima.

Mõiste „makrode jälgimine” tähendab lihtsalt söödud toitude logimist veebisaidilt, rakendusest või toidupäevikust.

Kõige mugavam viis makrode jälgimiseks on rakenduse kaudu, näiteks MyFitnessPal, kaota see! või Minu makrod +.

Need rakendused on kasutajasõbralikud ja spetsiaalselt loodud makrode jälgimise lihtsustamiseks.

Lisaks võib digitaalne toidukraam aidata teil makrosid jälgida - ehkki see pole vajalik. Kui investeerite ühte, kaaluge iga söödavat toiduainet enne, kui olete selle oma valitud rakendusse sisse loginud.

Mitmetes rakendustes on vöötkoodiskanner, mis sisestab skannitud toidu portsjoni automaatselt teie makrologi.

Samuti saate makrosid käsitsi kirjutada füüsilisse ajakirja. Meetod sõltub teie isiklikest eelistustest.

Pidage meeles, et teie makro sihtmärke pole vaja täpselt tabada. Saate oma eesmärgid ikkagi täita, isegi kui teil läheb iga päev paar grammi rohkem või vähem.

4. Loendamise näide

Siin on näide, kuidas arvutada makroelemente 2000-kalorilise dieedi jaoks, mis koosneb 40% süsivesikutest, 30% valku ja 30% rasva.

Süsivesikud:

• 4 kalorit grammi kohta
• 40% 2000 kalorist = 800 kalorit süsivesikuid päevas
• Päevas lubatud süsivesikute gramm grammi kohta = 800/4 = 200 grammi

Valgud:

• 4 kalorit grammi kohta
• 30% 2000 kalorist = 600 kalorit valku päevas
• Päevas lubatud valgu üldsisaldus grammides = 600/4 = 150 grammi

Rasvad:

• 9 kalorit grammi kohta
• 30% 2000 kalorist = 600 kalorit valku päevas
• Päevas lubatud rasva grammi üldsisaldus = 600/9 = 67 grammi

Selle stsenaariumi korral oleks teie ideaalne päevane tarbimine 200 grammi süsivesikuid, 150 grammi valku ja 67 grammi rasva.

Kokkuvõte Makrode loendamiseks määrake oma kalorite ja makrotoitainete vajadused ning logige makrod rakendusse või toidupäevikusse.

Kasu

Makrotoitainete loendamine võib anda mitmeid eeliseid.

Võib parandada dieedi kvaliteeti

Makrode loendamine võib suunata teie tähelepanu pigem toidu kvaliteedile kui kalorisisaldusele.

Näiteks võib suhkrustatud teraviljakauss sisaldada sama palju kaloreid kui marja- ja kõrvitsaseemnetega kaerakauss, kuid need toidud on makrotoitainete sisalduse poolest väga erinevad.

Makrode loendamine võib aidata teil valida tervislikuma, toitainerikka toidu, et täita seatud makrotoitainete vahemikke.

Ebatervislik toit võib siiski teie makro ja kalorite hulka mahtuda - seega on oluline muuta tervislik toit prioriteediks.

Võib soodustada kehakaalu langust

Makrode loendamine võib olla eriti tõhus kaalulangus, kuna see sätestab konkreetsed toitumissoovitused.

Näiteks võib makroonide jälgimine aidata neid, kes järgivad kehakaalu kaotamisega seotud kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti. (9)

Lisaks näitavad uuringud, et toidu tarbimise jälgimine võib aidata pikaajaliselt säilitada kaalu (10).

Võib aidata konkreetsete eesmärkide saavutamisel

Makrotoitainete loendamine on populaarne sportlaste seas ja nende jaoks, kellel on muud tervislikud eesmärgid peale kaalukaotuse.

Kõigil, kes soovivad lihasmassi kasvatada, võib olla suurem valguvajadus kui inimestel, kes soovivad lihtsalt liigset keharasva langetada.

Makrode loendamine on oluline inimestele, kes peavad jõudluse suurendamiseks ja kehamassi suurendamiseks tarbima kindlas koguses makrotoitaineid.

Näiteks näitavad uuringud, et vastupidavuskoolituse läbinud sportlased vajavad lihasmassi säilitamiseks päevas koguni 1,4 grammi valku naela kohta (3,1 grammi kg kohta) (11).

Makrode loendamine võib tagada, et teie makrotoitainete vajadused on täidetud.

Kokkuvõte Makrotoitainete loendamine on suurepärane vahend neile, kes soovivad kaalust alla võtta või lihaseid üles ehitada. See võib edendada tervislikumat toitumist ja paremat dieedi kvaliteeti.

Kuidas rahuldada oma vajadusi

Makrotoitainete vahemikust sõltuvalt võib makrosid loendajatel olla tarvis lisada või vähendada toitu, mis on rikas süsivesikute, rasvade või valkude poolest.

Näiteks võib keegi, kes kasutab makrotoitainete vahemikku 40% süsivesikuid, 35% rasva ja 25% valku, võib-olla vaja asendada osa süsivesikutest tervislike rasvade ja valkude allikatega.

Järgnevalt on toodud näited tervisliku toidu kohta iga makroelemendi jaoks.

Mõnes toidus on palju kui ühte makrotoitainet ja need võivad täita erinevaid makrovajadusi.

Süsivesikud

• Terad, sealhulgas kaer, pruun riis ja kvinoa
• Täistera pasta
• Täisteraleib
• Tärkliserikkad köögiviljad, näiteks kartul, bataat ja talvine squash
• Puuviljad nagu marjad, banaanid, ananass ja õunad
• Oad, läätsed ja herned
• Piim ja jogurt

Valgud

• Munavalged
• Liha
• Kodulinnud
• Kala
• Karbid
• Tofu
• Piim ja jogurt
• Valgupulbrid

Rasvad

• Munakollased
• Oliivi- ja avokaadoõlid
• Või
• Pähklid ja pähklivõid
• Kookosõli ja kookoshelbed
• Avokaado
• Täisrasvane piim ja jogurt
• Täisrasvane juust
• Linaseemned ja chia seemned
• Rasvased kalad nagu lõhe ja sardiinid

Kokkuvõte Konkreetsete makrotoitainete eesmärkide saavutamisel keskenduge toitudele, mis on rikkad makroelementide osas, mida peate kõige rohkem tarbima.

Mitte kõigile

Struktuurilt õitsevad inimesed võivad leida, et makrode loendamine on nende tervise eesmärkide saavutamiseks ideaalne.

Makrode loendamine võib suurendada teie teadlikkust tarbitava toidu kvaliteedist ja kogusest.

Lisaks võib see olla hea tööriist neile, kes järgivad ketogeenseid või kõrge valgusisaldusega dieete.

Kuid makrode loendamine ei ole kõigi jaoks.

Kuna makroarvestus paneb nii palju rõhku kalorite jälgimisele ja tarbimise registreerimisele, peaks igaüks, kellel on varem esinenud söömishäireid, hoiduma makrode loendamisest (12).

Sellel teadlikul toidutarbimisel keskendumine võib põhjustada isegi ebaharilikke söömisharjumusi neil, kellel sellist käitumist pole varem olnud (13).

Pidage meeles, et ka makroarvestuse tegemise ajal on võimalik süüa halvasti, sest see lubab kõiki toite, kui toode sobib kindlaksmääratud makrotoitainete vahemikega.

Makroarvestust kasutavad inimesed peaksid - olenevalt oma eesmärkidest - püüdma järgida tervisliku toidu dieeti, mis on rikas värskete toodete, tervislike rasvade, keeruliste süsivesikute ja valguallikate poolest.

Kokkuvõte Makrode loendamine võib aidata inimestel kaotada kaalu ja saavutada terviseeesmärke. See pole aga sobilik neile, kellel on anamneesis söömishäireid.

Alumine rida

Makrode esmakordsel loendamisel on lihtne end ülekoormata.

Ülaltoodud toimingute järgimine võib protsessi sujuvamaks muuta ja teid edu saavutamiseks valmis seada.

Makrode loendamise kõige olulisemad sammud on teie jaoks kõige sobivama süsivesikute, valgu ja rasva kalorisisalduse eesmärgi ja makrotoitainete vahemiku seadmine.

Seejärel logige sisse oma toidutarbimine ja püüdke jääda oma makroonidesse, söödes värskete toodete, tervislike rasvade, keeruliste süsivesikute ja valguallikate rikas dieeti.

Enne kui seda teada saate, on makrode loendamine loomulik.