Kuidas saada oma emotsioonide ülemuseks

Sisu

• 1. Heitke pilk oma emotsioonide mõjule
• 2. Eesmärk on reguleerimine, mitte repressioonid
• 3. Tehke kindlaks, mida tunnete
• 4. Võta vastu oma emotsioonid - kõik need
• 5. Pidage meeleolu päevikut
• 6. Hinga sügavalt sisse
• 7. Tea, millal ennast väljendada
• 8. Andke endale veidi ruumi
• 9. Proovi meditatsiooni
• 10. Hoia stressi peal
• 11. Räägi terapeudiga
• Kui vajate praegu abi

Emotsioonide kogemise ja väljendamise oskus on olulisem, kui võite arvata.

Tuntud vastusena antud olukorrale mängivad emotsioonid teie reaktsioonides võtmerolli. Kui olete nendega kursis, on teil juurdepääs olulistele teadmistele, mis aitavad:

• otsuse tegemine
• suhteedu
• igapäevane suhtlemine
• enesehooldus

Kuigi emotsioonidel võib olla teie igapäevaelus abistav roll, võivad need teie emotsionaalsest tervisest ja inimestevahelistest suhetest palju maksma panna, kui nad hakkavad tundma end kontrolli alt väljas.

Tarzanas, Californias asuv terapeut Vicki Botnick selgitab seda mis tahes emotsioonid - isegi elevus, rõõm või teised, mida tavaliselt näed positiivsena - võivad tugevneda kuni selleni, et seda on raske kontrollida.

Veidi harjutades saate valitsusaja tagasi võtta. soovitavad, et head emotsionaalse reguleerimise oskused on seotud heaoluga. Lisaks leidis teine ​​potentsiaalse seose nende oskuste ja rahalise edukuse vahel, nii et mõne selle töö teostamine võib sõna otseses mõttes ära tasuda.

Siin on mõned näpunäited alustamiseks.

1. Heitke pilk oma emotsioonide mõjule

Intensiivsed emotsioonid pole kõik halvad.

"Emotsioonid muudavad meie elu põnevaks, ainulaadseks ja elavaks," ütleb Botnick. "Tugevad tunded võivad tähendada, et võtame elu täielikult omaks, et me ei suru maha oma loomulikke reaktsioone."

On täiesti normaalne kogeda mõnikord emotsionaalset üle jõu - kui juhtub midagi imelist, kui juhtub midagi kohutavat, kui tunnete, et olete ilma jäänud.

Niisiis, kuidas saate teada, kui on probleem?

Emotsioonid, mis regulaarselt käest ära lähevad, võivad põhjustada:

• suhte- või sõpruskonflikt
• teistega seotud raskused
• probleemid tööl või koolis
• tung kasutada aineid oma emotsioonide juhtimiseks
• füüsilised või emotsionaalsed puhangud

Leidke aega, et teha ülevaade lihtsalt kuidas teie kontrollimatud emotsioonid mõjutavad teie igapäevast elu. See hõlbustab probleemsete alade tuvastamist (ja teie edu jälgimist).

2. Eesmärk on reguleerimine, mitte repressioonid

Sa ei saa oma emotsioone juhtnupuga kontrollida (kui see oleks nii lihtne!). Kuid kujutage hetkeks ette, et teie võiks emotsioone nii juhtida.

Te ei tahaks neid kogu aeg maksimaalselt tööle jätta. Samuti ei soovi te neid täielikult välja lülitada.

Emotsioone alla surudes või allasurudes takistate ennast tunnete kogemisel ja väljendamisel. See võib juhtuda teadlikult (allasurumine) või teadvustamata (allasurumine).

Mõlemad võivad kaasa aidata vaimse ja füüsilise tervise sümptomitele, sealhulgas:

• ärevus
• depressioon
• uneprobleemid
• lihaspinge ja valu
• raskused stressi maandamisel
• ainete kuritarvitamine

Emotsioonide kontrolli all hoidmist õppides veenduge, et te ei pühiks neid lihtsalt vaiba alla. Tervislik emotsionaalne väljendus hõlmab teatud tasakaalu leidmist valdavate emotsioonide ja üldse emotsioonide vahel.

3. Tehke kindlaks, mida tunnete

Kui võtate hetke enda meeleolu kontrollimiseks, võib see aidata teil uuesti kontrolli omandada.

Oletame, et olete mõnda kuud kedagi näinud. Proovisite eelmisel nädalal kuupäeva planeerida, kuid nad ütlesid, et neil pole aega. Eile saatsite uuesti sõnumi, öeldes: "Ma tahaksin teid varsti näha. Kas saate sel nädalal kohtuda? "

Lõpuks vastavad nad enam kui päev hiljem: „Ei saa. Hõivatud."

Oled äkki äärmiselt ärritunud. Peatumata mõtlemast, viskate telefoniga üle toa, koputate oma prügikasti ja lööd oma varba kõverdades vastu oma lauda.

Katkestage ennast, küsides:

• Mida ma praegu tunnen? (pettunud, segaduses, raevukas)
• Mis juhtus mind selliselt tundma? (Nad harjasid mind ilma selgitusteta.)
• Kas olukorral on teistsugune seletus, millel võib olla mõtet? (Võib-olla on nad stressis, haiged või tegelevad millegi muuga, mida nad ei tunneta end mugavalt. Võimalik, et kavatsevad rohkem seletada.)
• Mida ma nende tunnetega teha tahan? (Hüüdke, heitke pettumust asjade viskamisega, kirjutage midagi ebaviisakat.)
• Kas on parem viis nendega toime tulla? (Küsige, kas kõik on korras. Küsige, millal nad järgmisena vabaks saavad. Minge jalutama või jooksma.)

Võimalikke alternatiive kaaludes kujundate ümber oma mõtted, mis aitab teil oma esimest äärmuslikku reaktsiooni muuta.

Võib kuluda aega, enne kui see vastus harjumuseks saab. Harjutades muutub nende sammude läbimine oma peas lihtsamaks (ja tõhusamaks).

4. Võta vastu oma emotsioonid - kõik need

Kui proovite emotsioonide juhtimises paremini hakkama saada, võiksite proovida oma tundeid endale halvendada.

Kui hüperventileerute pärast heade uudiste saamist või kukute põrandal karjuma ja nutma, kui te võtmeid ei leia, võib osutuda kasulikuks öelda endale: "Lihtsalt rahune maha" või "See pole nii suur asi, nii et ärge lubage ära hullu. "

Kuid see muudab teie kogemuse kehtetuks. See on teile suur asi.

Emotsioonide aktsepteerimine nende tekkimisel aitab teil nendega mugavam olla. Mugavuse suurendamine intensiivsete emotsioonide ümber võimaldab teil neid täielikult tunnetada, reageerimata äärmuslikel ja kasututel viisidel.

Emotsioonide aktsepteerimiseks proovige mõelda neile kui sõnumitoojatele. Need pole „head” ega „halvad”. Nad on neutraalsed. Võib-olla tekitavad nad mõnikord ebameeldivaid tundeid, kuid annavad siiski teile olulist teavet, mida saate kasutada.

Näiteks proovige:

• "Ma olen ärritunud, sest kaotan pidevalt võtmeid, mis teeb mind hiljaks. Peaksin ühe nõude ukse juurde riiulile panema, nii et mäletan, et jätan need samasse kohta. ”

Emotsioonide aktsepteerimine võib suurendada eluga rahulolu ja vähem vaimse tervise sümptomeid. Veelgi enam, inimesed mõtlevad oma emotsioonidest kui abistavast kõrgemast õnnetasemest.

5. Pidage meeleolu päevikut

Oma tunnete ja nende käivitatud vastuste üleskirjutamine (või üles kirjutamine) aitab teil avastada mis tahes häirivaid mustreid.

Mõnikord piisab emotsioonide vaimsest jälgimisest oma mõtete kaudu. Kui panete tunded paberile, saate neid sügavamalt kajastada.

See aitab teil ka ära tunda, millal konkreetsed asjaolud, näiteks tööprobleemid või perekonfliktid, aitavad raskemini kontrollitavatele emotsioonidele kaasa. Konkreetsete päästikute tuvastamine võimaldab välja mõelda viise nende produktiivsemaks haldamiseks.

Päevikute tegemine pakub kõige rohkem kasu, kui teete seda iga päev. Hoidke päevikut endaga kaasas ja kirjutage üles intensiivsed emotsioonid või tunded, kui need juhtuvad. Proovige üles märkida päästikud ja oma reaktsioon. Kui teie reaktsioon ei aidanud, kasutage oma päevikut, et uurida tulevikus kasulikke võimalusi.

6. Hinga sügavalt sisse

Sügava hingeõhu jaoks on palju öelda, olenemata sellest, kas olete naeruväärselt õnnelik või nii vihane, et ei saa rääkida.

Aeglustamine ja hingele tähelepanu pööramine ei muuda emotsioone (ja pidage meeles, et see pole eesmärk).

Ikka sügavad hingamisharjutused saab aitab teil end maandada ja astuda samm tagasi esimesest intensiivsest emotsioonisähvatusest ja kõigist ekstreemsetest reaktsioonidest, mida soovite vältida.

Järgmine kord, kui tunnete, et emotsioonid hakkavad juhtima:

• Hinga aeglaselt sisse. Sügavad hingetõmbed tulevad membraanist, mitte rinnast. See võib aidata visualiseerida oma hinge, mis tõuseb kõhu sügavusest.
• Hoia seda. Hoidke hinge kinni kolm, siis laske see aeglaselt välja.
• Mõelge mantrale. Mõnel inimesel on kasulik korrata mantrat, näiteks „ma olen rahulik” või „ma olen lõdvestunud”.

7. Tea, millal ennast väljendada

Kõigele, ka ägedatele emotsioonidele, on oma aeg ja koht. Kontrollimatu nutt on üsna tavaline vastus näiteks lähedase kaotamisele. Padjale karjumine, isegi selle löömine, võib aidata teil pärast vihma viskamist viha ja pingeid leevendada.

Muud olukorrad nõuavad siiski teatud vaoshoitust. Ükskõik kui pettunud olete, ei aita ülemuse karjumine ebaõiglase distsiplinaarkaristuse pärast.

Kui olete tähelepanelik oma ümbruse ja olukorra suhtes, aitab see teil õppida, millal on hea tundeid välja lasta ja millal võiksite nendega hetkeks istuda.

8. Andke endale veidi ruumi

Botnicki sõnul võib intensiivsete tunnete vaheline kaugus aidata teil veenduda, et reageerite neile mõistlikul viisil.

See vahemaa võib olla füüsiline, nagu näiteks häiriva olukorra jätmine. Kuid võite oma tähelepanu hajutades luua ka mõne vaimse distantsi.

Kuigi te ei soovi tundeid täielikult blokeerida ega vältida, pole see kahjulik, kui hajutate end enne, kui olete nendega tegelemiseks paremas kohas. Lihtsalt veenduge tegema tule nende juurde tagasi. Tervislikud segajad on ainult ajutised.

Proovige:

• jalutama
• vaadates naljakat videot
• kallimaga rääkimine
• veetke mõni minut oma lemmikloomaga

9. Proovi meditatsiooni

Kui te juba meditatsiooni harjutate, võib see olla üks teie äärmuslike tunnetega toimetuleku meetoditest.

Meditatsioon aitab teil suurendada teadlikkust kõikidest tunnetest ja kogemustest. Mediteerides õpetate ennast nende tunnetega koos istuma, neid märkama, ilma et te ise otsustaksite või üritaksite neid muuta või panna neid kaduma.

Nagu eespool mainitud, võib kõigi emotsioonide aktsepteerimise õppimine muuta emotsionaalse reguleerimise lihtsamaks. Meditatsioon aitab teil neid vastuvõtmisoskusi suurendada. See pakub ka muid eeliseid, näiteks aitab teil lõõgastuda ja paremini magada.

Meie juhend erinevate meditatsioonide kohta aitab teil alustada.

10. Hoia stressi peal

Kui olete suure stressi all, võib emotsioonide juhtimine osutuda keerulisemaks. Isegi inimestel, kes üldiselt suudavad oma emotsioone hästi kontrollida, võib see olla pinge ja stressi ajal raskem.

Stressi vähendamine või selle juhtimiseks kasulikumate viiside leidmine võib aidata teie emotsioonidel paremini hallata.

Tähelepanelikkuse praktikad, näiteks meditatsioon, võivad aidata ka stressi korral. Nad ei saa sellest lahti, kuid võivad hõlbustada elamist.

Muud tervislikud viisid stressiga toimetulekuks on:

• piisavalt magada
• tehes aega sõpradega vestelda (ja naerda)
• võimlemine
• veeta aega looduses
• aega lõõgastumiseks ja hobideks

11. Räägi terapeudiga

Kui teie emotsioonid tunduvad jätkuvalt valdavad, võib olla aeg otsida professionaalset tuge.

Pikaajaline või püsiv emotsionaalne düsregulatsioon ja meeleolu kõikumine on seotud teatud vaimse tervise seisunditega, sealhulgas piiripealse isiksushäire ja bipolaarse häirega. Emotsioonide kontrollimisega seotud probleemid võivad olla seotud ka trauma, pereprobleemide või muude muredega, selgitab Botnick.

Terapeut saab pakkuda kaastundlikku ja otsustusvaba tuge, kui te:

• uurida tegureid, mis aitavad kaasa reguleerimata emotsioonidele
• tegeleda tõsiste meeleolumuutustega
• õppida, kuidas reguleerida intensiivseid tundeid või reguleerida piiratud emotsionaalset väljendust
• harjutage ärevust tekitavate tunnete väljakutsumist ja ümberkujundamist

Meeleolu kõikumine ja intensiivsed emotsioonid võivad esile kutsuda negatiivseid või soovimatuid mõtteid, mis lõpuks vallandavad lootusetuse või lootusetuse tunde.

See tsükkel võib lõpuks viia ebaotstarbekate toimetulekumeetoditeni nagu enesevigastamine või isegi enesetapumõtted. Kui hakkate mõtlema enesetapule või kui teil on tung ennast kahjustada, rääkige usaldusväärse lähedasega, kes aitab teil kohe tuge saada.

Kui vajate praegu abi

Kui kaalute enesetappu või teil on mõtteid ennast kahjustada, võite helistada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise teenuste administratsioonile numbril 800-662-HELP (4357).

Ööpäevaringselt avatud telefoniliin ühendab teid oma piirkonna vaimse tervise ressurssidega. Koolitatud spetsialistid võivad aidata teil leida oma riigi ressursse ravimiseks, kui teil pole tervisekindlustust.

Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjaniku ja toimetajana. Tema huvialad hõlmavad Aasia keeli ja kirjandust, jaapani tõlkeid, kokandust, loodusteadusi, seksupositiivsust ja vaimset tervist. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgi vähendamisele.