9 näpunäidet, kuidas joostes paremini hingata

Sisu

• Miks see tundub raske?
• Nina või suu?
• Näpunäited jooksmise ajal paremaks hingamiseks
• 1. Diafragma hingamine
• Kuidas seda teha:
• 2. Hingamisharjutused
• 3. Keskendu vormile
• 4. Hinga rütmiliselt
• 5. Hinga sisse värsket õhku
• Näpunäited, kui teil on astma
• 6. Võidab ilus ilm
• 7. Lihtsalt liikumiseks sisse ja välja
• 8. Vältige õietolmu
• 9. Hingamistehnikad
• Millal pöörduda arsti poole
• Alumine rida

Teie hingeõhk on ülioluline, eriti kui jooksete, mis võib põhjustada õhupuudust. Toimivuse maksimeerimiseks on ülitähtis, et häälestate end hingeõhku ja teete asjakohaseid parandusi.

See võimaldab teil suurendada lihtsust ja tõhusust, et saaksite oma täieliku potentsiaali ära kasutada. Esialgu võivad uued lähenemisviisid tunduda ebamugavad või ebaloomulikud. Aja jooksul harjud kohanemistega ja suudad oma jooksu nauditavamaks muutmiseks oma hingeõhku optimeerida.

Proovige neid lihtsaid ja tõhusaid hingamistehnikaid, et oma jooksu jõudlust parandada. Selle asemel, et proovida kõiki neid näpunäiteid korraga oma jooksurutiini lisada, alustage aeglaselt.

Õppige üks tehnika korraga ja lubage endale vähemalt nädal aega, et see alla saada, enne kui proovite uut lähenemist.

Miks see tundub raske?

Tugevad tegevused, nagu jooksmine, põhjustavad teie lihaste ja hingamissüsteemi normaalsest raskemat tööd. Peate eemaldama süsinikdioksiidi kogunemise, mis võib hingamise raskendada.

Hingamise kvaliteet võib olla teie kehalise taseme näitaja või see, kui hästi teie keha reageerib teie jooksu tempole ja intensiivsusele. Kui töötate liiga kõvasti või surute end võimest mööda, võib teil tekkida õhupuudus, vilistav hingamine või pingutus rinnus.

Nina või suu?

Kui lähete välja aeglasemalt jooksma aeglasemas tempos, võite kasutada nina hingamist. Võite valida ka sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.

Kui aga näete end vaeva nägemas, et hinge tõmmata või vestlust jätkata, võib teil olla lihtsam hingata ainult suu kaudu. Suure intensiivsusega jooksude või sprintide ajal on soovitatav hingata suu kaudu, kuna see on tõhusam.

Suu kaudu sisse- ja väljahingamine võimaldab rohkem hapnikku kehasse siseneda ja lihaseid toita. Lisaks aitab suuhingamine leevendada lõualuu pinget ja pinget, mis aitab teil oma nägu ja keha lõdvestada.

Näpunäited jooksmise ajal paremaks hingamiseks

Kasutage neid lihtsaid ja tõhusaid strateegiaid, et saaksite jooksu ajal kergemini ja tõhusamalt hingata. Uut tehnikat proovides alustage aeglaselt, et saaksite seda enne tempo tõstmist tunda.

1. Diafragma hingamine

Sügav kõhuõõne hingamine tugevdab hingamist toetavaid lihaseid ja võimaldab teil rohkem õhku sisse võtta. Hapnikku saate kasutada mitte ainult tõhusamalt, vaid ka vähem õmblusi.

Diafragma hingamine on eriti oluline, kui teil on madal hingamine. Rindkere hingamine võib tekitada ka teie õlgades pingeid, mistõttu võite kõhul hingates oma keha loomulikult lõdvestada. Diafragma hingamist saate kasutada ka oma igapäevases elus.

Kuidas seda teha:

1. Tundke kõhuhingamist selili lamades.
2. Hinga läbi nina, täites kõhu õhuga.
3. Kui kõht laieneb, lükake diafragma alla ja välja.
4. Pikendage oma väljahingamisi, nii et need oleksid pikemad kui teie sissehingamised.

Tehke mõned 5-minutilised seansid mõne päeva jooksul.Aeglustage oma tempot, kui lisate selle esmakordselt oma jooksudesse. Kui olete sellest aru saanud, saate tempot kiirendada.

2. Hingamisharjutused

Võtke aega, et keskenduda ainult hingamisele. See aitab parandada kopsufunktsiooni ja -võimet, arendades samal ajal hingamisteadlikkust.

Avastage, millised harjutused teile kõige paremini kõlavad. Looge oma rutiin, kasutades ühte või mitut järgmist hingamistehnikat:

• vahelduv ninasõõrmega hingamine, tuntud kui nadi shodhana
• võrdne hingamine
• ribi-veniv hingamine
• nummerdatud hingamine
• kurnatud huuled hingavad

3. Keskendu vormile

Hinge maksimaalseks muutmiseks ja jooksmise ajal kerguse leidmiseks asetage keha tervisliku ja tõhusa hingamise toetamiseks. Säilitage hea kehahoiak ja hoidke oma pea selgrooga kooskõlas, veendudes, et see ei langeks alla ega ettepoole.

Lõdvestage oma õlad kõrvadest eemale. Vältige küürutamist või ettepoole libisemist.

4. Hinga rütmiliselt

Rütmihingega hingamine võimaldab teil võtta rohkem hapnikku ja oma kehale vähem stressi. Iga kord, kui jalg põrkab vastu maad, võib löögi jõud teie kehale stressi tekitada.

Lihaste tasakaalustamatuse vältimiseks vahetage väljahingamine parema ja vasaku jala vahel. Rütmiline hingamine võimaldab teil diafragmale vähem survet avaldada ja tasakaalustada mõlema kehapoole vahelise löögi stressi.

Järgige 3: 2 mustrit, mis võimaldab teil vaheldumisi valida, milline jalg saab väljahingamisel löögi. Hinga kolm jalalööki ja kaks välja. Kui jooksete kiiremas tempos, võite kasutada mustrit 2: 1.

Kui jooksumustri järgimine tundub liiga keeruline, pöörake lihtsalt tähelepanu oma hingeõhule, et mõista, kuidas mugav rütm tundub.

5. Hinga sisse värsket õhku

Puhta õhu sissehingamisel on palju lihtsam hingata. Kui plaanite õues reostada õhusaastega linnapiirkonnas, valige kellaaeg, mil liiklus on kõige madalam. Vältige kõige tihedama liiklusega teid ja valige vähem koormatud tänavad.

Näpunäited, kui teil on astma

Astma korral on oluline püsida aktiivsena, isegi kui treenimine tundub sümptomeid leevendavat või võimendavat. Õige lähenemisviisi abil saate parandada kopsufunktsiooni ja hallata sümptomeid. Vaadake mõnda parimat hingamisnõuannet astmaga jooksjatele.

6. Võidab ilus ilm

Teatud tüüpi ilm võib põhjustada astma sümptomeid. Nendel päevadel võite valida, kas joosta siseruumides. Külm õhk sisaldab vähem niiskust, mis muudab selle hingamise vähem mugavaks ja võib põhjustada sümptomeid.

Kui jooksete siiski külmema ilmaga, katke sissehingatav õhk niisutamiseks ja soojendamiseks suu ja nina salliga. Muude vallandajate hulka kuuluvad ilmamuutused, kuumad päevad ja äikesetormid.

7. Lihtsalt liikumiseks sisse ja välja

Soojenemine on eriti oluline, kui teil on astma, kuna peate oma kopsudele andma palju aega soojenemiseks. Suurendage aeglaselt intensiivsust, et anda kopsudele võimalus tööd alustada.

Kui olete jooksu peaaegu lõpetanud, keerake tuul maha, et kopsudel oleks võimalus järk-järgult jahtuda.

8. Vältige õietolmu

Enne õue sõitma asumist kontrollige õietolmude arvu ja plaanige joosta siis, kui õietolmu arv on kõige madalam, tavaliselt hommikul või pärast vihma.

Kui see on asi, mida te ei saa vältida, kaaluge õietolmu maski kandmist. Pärast jooksu käige duši all ja peske treeningriided.

9. Hingamistehnikad

On mitmeid hingamisharjutusi, mida soovitatakse astmahaigetele. Need harjutused võivad parandada teie hingamisharjumusi, tuues seeläbi jooksu jaoks kasu.

Võite proovida mõnda neist tehnikatest, et näha, millised neist aitavad teil sümptomeid hallata ja kõige rohkem kasu tuua.

Saate harjutada:

• nina hingamine
• Papworthi meetod
• Buteyko hingamine
• sügav joogalik hingamine

Millal pöörduda arsti poole

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui olete treeningu jaoks uus, teil on meditsiinilisi probleeme või võtate ravimeid.

Olge ettevaatlik, kui teil on probleeme kopsudega, nagu astma või krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, mis hõlmab emfüseemi ja kroonilist bronhiiti.

Pöörduge arsti poole, kui teil on raske hingata või teil on jooksmise ajal hingeldus, hingeldus või vilistav hingamine. Muud sümptomid, mis nõuavad arstiabi, hõlmavad pearinglust, minestust või desorientatsiooni.

Alumine rida

Õigete tööriistade abil saate jooksu ajal parandada hingamisharjumusi. Need sirgjoonelised võtted võivad aidata teil täiel rinnal hingata ja joosta. Püüdke kulgeda tempos, mis võimaldab teil kergelt hingata ja jätkata tavapärast vestlust ilma hinge vaevamata.

Harjuge oma hinge sisse seadma mitte ainult jooksu ajal, vaid kogu päeva jooksul erinevatel aegadel. Tuletage endale meelde, et hingamine oleks sujuv ja ühtlane ning pöörake tähelepanu kõikidele variatsioonidele ning sellele, kuidas teie hinge reageerib teatud olukordadele või tegevustele.