7 viisi, kuidas viia oma StairMaster treening järgmisele tasemele

Sisu

• 1. Säilitage oma kehahoiakut
• 2. Ära hoia kinni
• 3. Tehke kaks korraga
• 4. Lülitage see üles
• 5. Lisa kaalud
• 6. Harjutusintervallid
• 7. Jälgi oma südame löögisagedust
• Ülevaade

Sina-ja su jalad-võite tunda jooksulintide ja elliptiliste masinate nippe, kuid on veel üks võimalus jõusaalis südantlõhestava kardiotreeningu kasutamiseks, mille võite unustada: StairMasteri treeningud. Kui olete varem tundnud oma treeningprogrammi tõhustamisega hirmu, ärge kartke enam.

Siin on Californias Veneetsias kuulsuste treener Adam Friedmanil aabits StairMasteri kasutamiseks ja trepironija treeningutest maksimaalseks kasutamiseks. (Seotud: Kas trepp-mägironija on teie aega väärt?)

1. Säilitage oma kehahoiakut

Selleks, et koormata oma keha õigeid osi - selja asemel pakaralihaseid ja reielihaseid - aeglustage ja muutke oma rüht õigeks. "Kui oled küürus, siis koormate selga ja keerate tuharalihased maha," ütleb ta.(Rääkimata tõsiasjast, et tõenäoliselt asetate suure osa oma kaalust trepironija masinale.) On OK, kui liigute puusadest veidi ettepoole – liigutus, mis haarab tuharalihaseid veelgi rohkem. kui hoiate selgroogu sirgena, ütleb ta. (BTW, siin on põhjus, miks võiksite järgmisena kaaluda sõudmismasinat.)

2. Ära hoia kinni

Teate seda sammu: kaasale jõusaalikülastaja ronib mööda trepist üles ja haarab kalli elu eest masina külgedest kinni. "See ei aita teie kehal rohkem tööd teha - see on petmine," ütleb Friedman. Kui tunnete end tasakaalust väljas, aitab kergelt külgedest kinni haaramine teil end stabiilsena hoida. Kuid ärge lootke neile, et teid üleval hoida. See vähendab teie keha koormust treppidel ja vähendab teie StairMaster treeningu tõhusust. Lõppkokkuvõttes soovite oma võimeid arendada, et mitte üldse kinni hoida.

3. Tehke kaks korraga

Kui olete valmis trepironija treeningu järgmisele tasemele viima, proovige samm vahele jätta. "Suurte, hiiglaslike sammudega astudes suunate tähelepanu tuharatele ja reitele, kus on lihasmass," ütleb Friedman. "Mida rohkem lihaseid kaasate, seda rohkem kaloreid põletate." Alustage aeglaselt ja keskenduge metoodiliselt üles ronimisele, säilitades samal ajal tasakaalu, ütleb ta.

4. Lülitage see üles

Edasi liikumine on suunatud tuharatele ja reieluudele, kuid kui soovite oma neljarattalisi tööd teha, pöörake ümber ja lõpetage osa StairMasteri treeningust tagurpidi. "See on suurepärane samm, kui soovite treeningu üksluisuse pärast katkestada või kui soovite oma neljarattalisi toonida," ütleb Friedman. Või proovige ristsamme, kus teie keha pööratakse üles astudes paremale või vasakule. See käik mõjutab teie röövijaid, stabilisaatoreid ja gluteus mediaust. (Seotud: Tagumikulihaste täielik juhend)

5. Lisa kaalud

Kas tunnete end kindlalt, kindlalt ja mugavalt? Enne StairMasteri treeningu alustamist haarake paar hantlit. Tõstes lisage biitsepsi kõverdus, pea kohal vajutamine või külgmised tõsted. Friedman ütleb, et selline multitegumtöötlus töötab veelgi rohkem lihasrühmi ja tõstab teie südame löögisagedust. (Kas olete valmis end veelgi suurendama? Proovige neid 9 kõige raskemat ja parimat treenerite harjutust.)

6. Harjutusintervallid

Pole saladus, et oleme intervalltreeningute fännid. (ICYW, siin erinevad intervallid vooluringidest.) Intervallide eelised saate tõlkida ka treppidele. Ideaalse StairMaster treeningu jaoks tulistage masinal 20 kuni 30 minutit. Südame ja lihaste aktiveerimiseks alustage 10-minutilise soojendusega. Seejärel käivitage 10–15-minutiliste intervallidega. Alustage suure intensiivsuse ja taastumise suhtega 1: 1- öelge 1 minut sisse, 1 minut välja- ja seejärel 5–10-minutilisele jahtumisele, soovitab Friedman.

7. Jälgi oma südame löögisagedust

Kui olete oma iganädalase treeningrutiini lisanud StairMasteri, hakake teadma, kuidas teie keha reageerib. Mõõtke pulsikella abil aega, mis kulub teie südame löögisageduse taastumiseks pärast treeningut puhketasemele, soovitab Friedman. Kui teie keha muutub konditsioneeritumaks, väheneb taastumisaeg. "See kõik puudutab südame löögisageduse alandamist ja taastumisaja lühenemist," ütleb ta.

Ülevaade