Hantlitel surumine on üks parimaid ülakeha harjutusi, mida saate teha

Sisu

• Hantli pingipressi eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha hantlite pingipressi
• Ülevaade

Kuigi pingipress võib olla tuntud kui bro fitnessi põhitarbed ja klassikaline ülakeha harjutus, on see palju enamat: "Pingipress, pannes rõhku teatud lihasrühmadele, on kogu keha liigutus," ütleb Lisa Niren, rakenduse Studio juhtimise juhendaja.

Hantlipingipress (mida demonstreeris siin NYC-st pärit treener Rachel Mariotti) võib aidata teil jõudu koguda, et valmistuda teisteks harjutusteks (tere, surumised) ja tekitada tunde, et olete ülitugev jama, olenemata sellest, kas teete seda kang, hantlid või ... teie treeningukaaslane.

Hantli pingipressi eelised ja variatsioonid

"Pingipress kasutab teie õlgu, triitsepsit, käsivart, latti, pecsit, püüniseid, romboide ja peaaegu kõiki ülakeha lihaseid," ütleb Niren. „Pingipress seda siiski ei tee ainult kasutage rindkere või ülakeha. Kui istute korralikult pingil, kasutate alaselga, puusi ja jalgu kogu keha stabiliseerimiseks, tugeva aluse loomiseks ja maapinnalt ajami tekitamiseks. "

See on õige: nuudlijalad pole lubatud. Sa peaksid tegelema oma neljarattaliste ja tuharatega, et tõepoolest suruda jalad maasse, samuti tuum, et hoida selja turvaline ja vormis.

Hantlitega pingipressi tegemine lisab lisavõimalust: "Kuna see variatsioon nõuab rohkem õla stabiilsust, aitab see tugevdada õla väikseid stabilisaatorlihaseid rohkem kui kangi kasutades," ütleb SquadWodi asutaja Heidi Jones ja Fortë treener.

Pingipressimine aitab teil jõudu tõukejõuks tõsta, kuid võite teha ka kehakaalu tõukeid, et valmistada lihaseid pingile surumiseks. Kui mõlemad on liiga väljakutsuvad, taanduge ekstsentrilistele surumistele: alustage kõrgel plankasendis ja laske oma keha põrandale võimalikult aeglaselt alla. Õlaprobleemid? "45-kraadine või neutraalne käepide (loe: peopesad sissepoole) suunab rindkere lihaseid veidi erinevalt ja võimaldab neil, kellel on õlaprobleemid, parem pingipositsioon," ütleb Jones.

Kui käite hantlipingipressi koolitamas, tõstke ante üles, tehes seda hoopis kangiga, sooritades tihedalt haarduvat pinki, kiiruspinki või rihmaga pingipressi, ütleb Niren. (Kui hakkate kaalust alla võtma, veenduge, et kasutate turvaliselt märkijat või pingilauda.)

Kuidas teha hantlite pingipressi

A. Istuge pingil, mõlemas käes keskmise raskusega hantel, toetuge reitele.

B. Suruge küünarnukid ribide külge tihedalt alla ja langetage torso aeglaselt pingile, et lamada näoga ülespoole, hoides hantleid õlgade ees. Avage küünarnukid külgedele, nii et triitseps on torsoga risti, hoides hantleid veidi laiemalt kui õlgade laius, peopesad jalad. Alustamiseks suruge jalad põrandasse ja haakige südamik.

C. Hingake välja ja vajutage hantlid rinnast eemale, sirutage käed nii, et hantlid oleksid otse üle õlgade.

D. Hingake aeglaselt hantlid alla algasendisse, tehke paus, kui hantlid on õla kõrgusest veidi kõrgemal.

Tehke 10 kuni 12 kordust. Proovige 3 komplekti.

Hantlitega pingipressi vormi näpunäited

• Alumisest asendist suruge oma abaluud kokku, nagu pigistaksite nende vahel pliiatsit. See surub su lati pingile.
• Kaasake oma tuharalihased ja nelikveod, et jalad kogu aeg aktiivselt põrandasse suruda. Sääred peaksid olema põrandaga risti.
• Liigutage hantlid kindlasti üles ja alla rinna keskosaga kooskõlas.

Ülevaade