Kuidas teha suurepärase vormiga tõukejõu harjutust

Sisu

• Mis on tõukejõu harjutus?
• Kuidas teha tõukejõudu
• Kuidas teha kangitõukurit
• Kuidas teha hantlite tõukejõudu
• Kuidas teha Kettlebell Thruster
• Kuidas teha ühe käega tõukurit
• Kuidas teha meditsiinipalli tõukurit
• Kas on võimalik tõukeharjutust lihtsamaks muuta?
• Kuidas kaasata oma treeningusse tõukejõud
• Ülevaade

Nali aeg: Mis kõlab nagu PG-13 reitinguga tantsuliigutus, mida teie isa pulmas piinlikult välja lööb, kuid tegelikult on see kogu keha tapmine? Tõukejõu!

Selle fantastilise pealaest jalatallani harjutamiseks ei pea te olema CrossFitter, ütleb USA jõutõstja, kettlebelli treener ja personaaltreener Rebecca Rouse. "Igaüks, kes soovib õppida tõukejõu harjutust õigesti tegema, saab seda teha (ja sellest kasu saada)," ütleb ta. Oled see sina? See on siis, kui loete kolimise kõikidest eelistest! *Kuradi emotikonid *. 💪

Õppimiseks lugege edasi täpselt mis on tõukur ja mida te nende tegemisest kasu saate. Lisaks saate teada, kuidas teha hantlite, veekeetkella ja kangiga tõukejõude.

Mis on tõukejõu harjutus?

Nõudlik. Jõhker. Kogu keha. Higine. Need on vaid mõned omadussõnad, mida füüsikaterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault asutaja, kasutab tõukejõu kirjeldamiseks.

Aga mis see on? Tõukur ühendab eesmise küki ja pea kohal oleva vajutuse üheks sujuvaks liigutuseks, "mis tekitab suure nõudluse kõigi keha peamiste lihaste ja liigeste järele," ütleb ta.

See on tõsi - tõukejõud ei jäta arvestamata ühtegi lihasrühma, ütleb Rouse. Ja nii paljude kehaosade koputamine tähendab tõsiseid tulemusi. Tema sõnul toob tõukejõu kasu järgmistele lihastele:

• Tuharad
• Hamstrings
• Quadid
• Vasikad
• Põhilihaskond
• Õlad
• Abaluu stabilisaatorid
• Latid
• Lõksud
• Triitseps
• Biitseps
• Küünarvarred

Kui töötate kontoritööl või nädalavahetusel üritate diivanil Animal Crossingit mängida, on Wickhami sõnul tõukejõu eriti kasulik. "Teie keha kohandub asenditega, milles te kõige rohkem aega veedate," ütleb ta, "ja kui te terve päeva istud, mõjutab see teatud lihaseid ja liigeseid – eriti teie tagumises ahelas ja lülisamba rinnal."

Wickham ütleb, et nende lihaste liigutamine ja töötamine (nagu tõukejõu) aitab kogu päeva istudes kahjustada, parandades jõudu ja liikuvust. "Pikas perspektiivis aitab see lõpuks vigastusi ja vananemist graatsilisemalt vältida," ütleb ta. Armasta seda. (Seotud: Miks peaksite hoolitsema rindkere lülisamba liikuvuse eest).

Teine lihasrühm, mille tõukejõu harjutus töötab suurepäraselt? Tuum. (Ja ei, mitte ainult need six-pack kõhulihased – ka põikisuunalised kõhulihased, mis aitavad hoida sind stabiilsena ja toetada selga.) "Tõukuri tegemiseks on vaja palju koordinatsiooni ja stabiilsust, mis tähendab, et teie südamikus on olla kogu aeg kihlatud, "ütleb Wickham. Lase oma tuumal kasvõi üheks sekundiks lõdvaks-haneks minna ja riskid kaotada kaalu üle kontrolli või kaotada oma hoo. "Liikuge hästi ja heas vormis ning töötate paremini kui enamik klassikalisi kõhulihaste liigutusi," ütleb ta. (Sind vaadates krigiseb).

Oh, ja lisaks lihaste tugevdamisele võib see ka kardioülesandeks laenata. "Programmeerige liikumine kõrgete korduste skeemidel või CrossFiti metaboolse seisundi treeningu või HIIT -treeningu osana ja parandate tõesti oma kardiovaskulaarset võimekust," ütleb Wickham. (Kas teadsite, et kardio on kolme tüüpi?)

Kuidas teha tõukejõudu

Olenemata kasutatavast varustusest ühendab tõukejõuharjutus * alati ees* kükitamise ja ülaosaga pressimise üheks voolavaks liigutuseks. Kuid "erinevad seadmed muudavad keha nõudlust tugevuse, liikuvuse ja stabiilsuse seisukohast nii vähe," ütleb Wickham.

Tema soovitus on lisada oma treeningusse kõiki alltoodud tõukejõuliike (kui varustus seda võimaldab). "Pikemas perspektiivis muudab suurenenud varieeruvus teid tugevamaks ja liikuvamaks," ütleb ta.

Kuidas teha kangitõukurit

Kui te pole kunagi tõukeratast proovinud, võite eeldada, et kangi tõukejõud on kõige raskem tõukejõu variatsioon - kuid see pole tegelikult tõsi! Muidugi, algajate tõstmiseks (hei, palju õnne hiljutise ettevõtmise puhul!) Võib kangi hoidmise ja kasutamise mugavaks muutmine veidi aega võtta. Kuid Wickhami sõnul on kangitõukur tegelikult parim koht alustamiseks inimestele, kellel on sellele juurdepääs. (Kas teadsite, et on olemas ka 15-naelased barbellid ja 2-untsi „pilkavad kangid“?)

Tõukuri tegemiseks peate esmalt raskuse jõuliselt puhastama kuni esiraami asendisse (kui hoiate kangi õlgade esiosas põrandaga paralleelselt) – seda selgitatakse allolevates sammudes A–B. Seejärel juhendavad sammud C-E, kuidas tõukejõu ise teha.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt, latt surutud vastu sääri. Trakside keskjoon, hinged puusadel, et haarata kangist ülekäepidemega, käed pöidlad-puusadest eemal.

B. Hoides uhke rindkere ja pingul torso, puhastage kang esiraami asendisse: tõmmake kang mööda jalgu üles ja kui kang läheb mööda reite, siis plahvatuslikult lahti puusad (laske jalgadel maapinnast lahkuda) ja tõmmake küünarnukid nii kõrgele kui võimalik. Kui kang ületab rindkere kõrguse, pöörake küünarnukid allapoole, et haarata esiriiuli asendisse (käed õlgadest väljaspool, küünarnukid otse lati ees, triitseps põrandaga paralleelselt), jalad puusa laiuse kaugusel neljandiku kükis. Seisma. See on teie stardipositsioon.

C. Aktiveerige südamik ja suruge jalad põrandasse. Hoides küünarnukid üleval, istuge tagasi ja painutage põlved kükki.

D. Kui puusad langevad põlvedest madalamale, sõitke kohe läbi jalgade, et kükipõhjast välja plahvatada. Püsti tõustes vajutage kangi pea kohale, lukustades käed täielikult välja.

E. Järgmise korduse alustamiseks viige latt samal ajal esiriiuli asendisse, istudes puusad tagasi kükki.

Kuidas teha hantlite tõukejõudu

Kas te ei saa kätt kangi külge panna? Jätkake ja asendage kaks hantlit või veekeetjat. Kuid olge ettevaatlik: Rouse'i sõnul on topelthantliga tõukur tegelikult liikumise raskem variant. Erinevalt kangi tõukejõudest, mis võimaldavad teie pooltel koos töötada (ja üksteist kompenseerida), töötavad kahekordsete hantlite tõukejõude ajal "kumbki pool teisest sõltumatult," ütleb Rouse. "Selle tõttu nõuavad topelthantlid ja kettlebell-tõukurid ulatuslikku kehakontrolli ja teadlikkust."

Kui tahad neid proovida, siis ära ole egomaniakk. "Alustage väga kergelt," ütleb Rouse. K?

Nii nagu kangitõukuri puhul, peate ka hantlitega tõukuri tegemiseks viima raskuse esiraami asendisse (kirjeldatud sammudes A ja B).

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Hoidke hantlit mõlemas käes reite kõrval, peopesad sissepoole.

B. Kinnitage keskjoon, seejärel liigutage puusad tagasi, langetades hantlid reie keskpaigani. Järgmisena sirutage samaaegselt jalad ja tõmmake hantlid vertikaalselt üles, keerates küünarnukid all, et veerandkükiga hantlid õlgade kõrguselt kinni püüda. Seisma. See on lähtepositsioon.

C. Hoides südamikku pingul, küünarnukid kõrgel ja rindkere ettepoole, istuge lihaseid tagasi maapinna poole.

D. Kükitamise allservas suruge kontsad maasse, et jalad sirgeks tõmmata, samal ajal vajutades hantleid üle pea. Kordus on täielik, kui jalad on sirged ja hantlid otse üle õlgade, biitseps surutud vastu kõrvu.

E. Langetage hantlid tagasi õlgadele, laskudes samal ajal kükki, et alustada järgmist kordust.

Kuidas teha Kettlebell Thruster

Kettlebelli tõukejõud erinevad pisut hantli tõukejõust. "Veekeetja tõukejõu mehaanika on hantliga peaaegu identne, kuid veekella käepideme asukoha tõttu peate seadistusele ja esiraami asendile veidi rohkem tähelepanu pöörama," ütleb Rouse. Niisiis, kui olete liikumises uus ja teil on (hallatavaid) hantleid, alustage sealt enne tehnilisema kettlebelli tõukejõu juurde liikumist.

Märkus: „Kükipõhja istudes on kriitilise tähtsusega säilitada eesmise hamba tihe asend,“ rõhutab Rouse. Kui mingil hetkel hakkavad veekellad kehast eemalduma, kui olete selles kükis, paneb see alaselja ohtu. Yikes. (Seotud: Seljavalu kõige levinumad põhjused. Lisaks sellele, kuidas neid võimalikult kiiresti rahustada).

Allpool on sammud A ja B selgitanud õiget viisi, kuidas keedukell jõuga stardipositsiooni puhastada, samas kui sammud C ja D selgitavad, kuidas teha veekeetja.

A. Seisake nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, hoidke mõlemas käes kettlebelli puusade ees, peopesad sissepoole. Liigutage puusad tahapoole ja langetage kellukesi paar tolli, seejärel puhastage kellad esiraami asendisse.

B. Kontrollige veel kord esiraami asendit: kellukese käepide peab asetsema peopesa keskel, keedukella pall toetub küünarvarre tagaküljele ja käsi peab olema keha lähedal. Biceps tuleb rinnakaare kõrvale kinnitada ja küünarnukid põranda poole, mitte küljele.

C. Tiheda südamiku ja neutraalse randme säilitamine (aka käe ja käe vahel katkestusteta) istuge tagasi kükki. Vajutage läbi kontsade, et tõusta püsti, samal ajal kui vajutate kellukesi vertikaalselt pea kohal.

D. Järgmise korduse alustamiseks pange kellad tagasi esiraami asendisse, langedes samal ajal kükki.

Kuidas teha ühe käega tõukurit

Ärge eksige: ühe raskuse kasutamine kahe asemel ei tähenda, et liikumine on õige pool sama raske. Vastupidi, Rouse ütleb, et õigesti sooritades tugevdavad ühepoolsed liigutused teie tuuma rohkem kui kahepoolsed harjutused. "Kui koormatud on ainult üks kehapool, on vastaspoole lihaskond ülimalt komplekteeritud, et aidata teil stabiilsena hoida," selgitab ta. Kuigi ainult üks keha pool kannab koormust, töötab kogu keha koos, et liikumine edukalt sooritada. (Vaata lisaks: Mis on ühepoolne koolitus ja miks see nii oluline on?)

Veelgi enam, "enamik inimesi pole mõlemal pool oma keha võrdselt tugevad, liikuvad ja paindlikud," ütleb Rouse. Ta ütleb, et igasuguse ühepoolse töö tegemine on kasulik nende asümmeetria tuvastamisel ja parandamisel, mis võib aidata ka vigastuste ennetamisel ja taastamisel. Palju õnne pikaealisusele!

Kui sa näed väga veider välja, teete seda tõenäoliselt valesti. "Kuna teil on ainult see üks kaal, on tavaline, et inimesed näevad seda liigutust tehes kõverad välja," ütleb Wickham. "See pole ideaalne." Parandus: hoidke oma tuum lukus, et hoida puusad ja õlad kogu liikumise ajal ruudus. Jällegi kirjeldavad sammud A ja B kaalu puhastamist esiriiuli asendisse.

A. Seisa jalad puusade laiuselt, hoides ühes käes hantlit, rippudes reie ees.

B. Hinge puusad, langetades hantlit kuskil põlvede kohal. Vajutage läbi jalgade, samal ajal tõmmates raskust keha külge üles. Kui kelluke liigub puusadest mööda, kehita kella õlgu esiraami asendisse, püüdes enne püsti tõusmist veerandkükki. See on lähtepositsioon.

C. Hingake sisse ja pingutage südamikku, seejärel istuge, kuni tagumik puruneb paralleelselt, enne kui ülespoole tõukate, välja hingates, samal ajal kui raskust üle pea lööte. Lõpeta kordus sirgendades jalgu ja kätt, pigistades biitsepsi kõrva poole.

D. Järgmise korduse alustamiseks viige hantel aeglaselt õlale tagasi ja laske puusad tagasi.

Kuidas teha meditsiinipalli tõukurit

Üldiselt on Wickhami sõnul oi-kui-nii mitmekülgne meditsiinipall jõusaalis üks kõige vähem kasutatud seadmeid. Lisaks seinapallidele saab meditsiinipalli kükis puhastada, pallilööke, vene keerdkäike ja meditsiinipalli V-tõukeid kasutada tõukejõu jaoks meditsiinipalle. (Seotud: Miks peate alustama meditsiinipalli puhastamist, Stat)

"Meditsiinipalli tõukurid on suurepärane võimalus inimestele, kes ei tunne end kangi kasutades mugavalt," ütleb Wickham. "See on üldiselt kergem ja ohutum ning pallikujuline tööriist on üldiselt tuttavam."

Ta lisab, et kuna ravimipallid on üldiselt kergemad, on see suurepärane võimalus kergekaalulisteks, kõrgema kordusega treeninguteks, mis on suunatud kardiovaskulaarse võimekuse suurendamisele (ehk hingeldamise ja lihtsalt jõu suurendamisele). Sammudes A ja B kirjeldatakse palli puhastamist kuni esiraami asendisse.

A. Seisake jalad puusade laiuselt, hoidke meditsiinipalli mõlemal küljel, sõrmeotsad allapoole.

B. Trakside südamik ja liigend puusadel, et langetada pall reie ülaosani. Ühe vedela liigutusega sirutage jalad sirgeks, tõmmates palli mööda keha üles, kehitades õlgu kõrvade suunas, pöörates küünarnukke, et palli tabada veerandkükis esiriiuli asendis. Seisa lõpuni püsti. See on lähtepositsioon.

C. Hingake sisse, kinnitage keskosa, seejärel hoidke küünarnukid kõrgel, istuge puusad taha ja painutage põlvi, et laskuda kükki.

D. Sõitke läbi kontsade püsti, samal ajal palli pea kohal vajutades.

Kas on võimalik tõukeharjutust lihtsamaks muuta?

Vihkan seda teile murda, kuid isegi kõige arenenumate sportlaste jaoks ei ole tõukejõud pargis jalutuskäik. Tegelikult, kui teile tundub, et need on lihtsad, siis teete neid tõenäoliselt valesti. Disaini järgi on liitharjutused rasked, kuna need töötavad korraga nii palju erinevaid lihasrühmi ja liigeseid, juhib Wickham tähelepanu. (Vaata lähemalt: Mis on kombineeritud harjutused ja miks on need nii olulised?)

Kui ülaltoodud tõukejõu variatsioonid pole teie jaoks praegu võimalikud, soovitab Wickham liikumise jagada selle üksikuteks osadeks (kükk ja ajakirjandus) ning töötada oma nõrga kohaga.

Kui see on raske, sest sa ei suuda kükis paralleelselt murda? Õppige õhukükki. Kui saate hea vormiga õhku kükitada, lisage kaalu, tehes pokaalikükki või kangi eesmist kükki, ütleb ta. Kui see on raske, sest teie pea kohal on nii-nii? Töötage oma õlgade tugevuse nimel, kasutades mõningaid õlgade surumisi ja hoideid ning neid õlgu suurendavaid liikumisliigutusi.

Kas see on liigutuse rütmi tõttu raske? Vähendage kaalu ja aeglustage liikumist eesmisele kükile, et seda vajutada, soovitab Wickham. See tähendab, et teete esiküki ülaosas pausi, enne kui vajutate raskust pea kohale.

Kuidas kaasata oma treeningusse tõukejõud

Kui sa alles õpid tõukejõu harjutust, alusta kergelt. "Haldage liikumist sellise raskusega, mida saate hea vormi korral teha katkematult 15–20 kordust," ütleb Wickham.

Seejärel kohandage oma individuaalsete sobivuseesmärkide alusel kaalu ja kordamisskeemi. "Tõukejõudu saab kasutada jõu, jõu või vastupidavuse parandamiseks, sõltuvalt sellest, kuidas liigutust laadite," ütleb Rouse. Kui teie eesmärk on jõud, kulutage aega soojendusele ja kaalu suurendamisele. Seejärel tehke 5 x 5 tõukejõu komplekt, võimalikult raske ja heas vormis, puhake 2 minutit komplektide vahel. Vürtsikas.

Kui teie eesmärk on vastupidavus või kardiovaskulaarne võimekus, tehke tõukejõu treeninguid kordustega. Võite proovida CrossFit WOD Fran, mis ühendab 45 kordust tõukejõu ja 45 kordust jõutõmmet. Või proovige CrossFit WOD Kalsu, mis hõlmab 100 tõukejõu võimalikult kiiret valmimist, tehes samal ajal iga minuti järel viis burpeed. (Buh-osta elliptilised, tere CrossFit tõukejõu treeningud.)

Ja kui teie üldine sobivus on teie eesmärk, soovitab Rouse teha 3 komplekti 8 kuni 12 kordust ja 90 sekundit puhata komplektide vahel.

Tõesti, olenemata sellest, kuidas te tõukejõude oma treeningrutiini kaasate, olete selle jaoks vormis ja tugevam. Muidugi, liikumine ei muuda teid (ega teie hüppeid) paremini tantsima, kuid see annab teile kindlasti kõik jalad ja kopsud, mida vajate. öö. pikk.

Ülevaade