Kuidas toime tulla ärevuse ja närvidega enne võistlust

Sisu

• Miks teil on enne võistlust esinemisärevus?
• 1. Nõustuge sissetuleva ärevusega.
• 2. Harjuta tähelepanelikkust.
• 3. Proovige visualiseerimist.
• 4. Omandage eneserääkimise kunsti.
• 5. Loo rituaale.
• Ülevaade

Ööl enne esimest poolmaratoni tuksus mu süda meeletult ja negatiivsed mõtted tulid mu teadvusesse läbi hommikuste tundide. Jõudsin stardini meeletu segaduseni, imestades, miks ma üldse nõustusin sellise naeruväärse ettevõtmisega. Ometi ületasin 13,1 miili hiljem finišijoone ja kogesin saavutustunnet, mis jäi pärast sünnitust teiseks. See oli see intensiivne ja hiilgav tunne, mis mind ametlikult jooksmise külge haakis. (Need 13 märki tähendavad, et olete ametlikult jooksja.)

See oli peaaegu kuus aastat ja tosinat poolmaratoni tagasi. Võiks arvata, et see lisakogemus õpetab mind enne võistlust lahedaks ja enesekindlaks-aga ei, juhtunud on vastupidi. Nüüd tekivad närvilisused päevade asemel mitu nädalat enne võistlust. Ma ei loobi lihtsalt üritusele eelneval õhtul; Mul on terve nädala magamisraskused. Halvim osa? Ärevus on muutnud põnevustunde hirmuks ja "Miks ma seda teen?" mõtteid. Mul lihtsalt ei olnud enam lõbus. Mis annab?

Miks teil on enne võistlust esinemisärevus?

Psühholoogiliselt võib öelda, et võistluseelset ärevust põhjustab ebakindlus sellise sündmuse ümber nagu ilm, kurss, logistika ja jõudlus-ning hirm meie reaktsiooni ees sellele tundmatule, selgitab spordi- ja jõudluspsühholoogia doktor Rob Udewitz. New Yorgist. Neid ärritusi süvendab sageli tulemuse fikseerimine või võimalik sotsiaalne piinlikkus.

"Võistluseelne ärevus käivitab võitluse, põgenemise või külmumise reaktsiooni, nagu oleks teid jälitanud karu," ütleb Udewitz. "Teie pulss jookseb ja veri liigub maost südamesse ja kopsudesse, mis tekitab iiveldust ja halvendab seedimist, mille tulemuseks on lahtine väljaheide." See on nähtus, mida kogevad isegi tippsportlased (ja see on bioloogiline seletus neile pikkadele võistluseelsetele porta-potiliinidele).

"Peale hirmureaktsiooni põhjustab ärevus ka teie tuju langemist ja teie tähelepanu kas kitseneb või hajub liiga laiali," ütleb New Yorgi spordipsühholoogiale ja psühhoteraapiale spetsialiseerunud psühholoogi Leah Lagos. Ta viitab sellele seisundile kui "hõivatud ajule". Kui veedate selles ärevas ja "hõivatud aju" meeleseisundis liiga palju aega, võib see negatiivselt mõjutada nii teie naudingut kui ka jõudlust.

Kahjuks tulevad jooksjad, kes otsivad kiiret ärevust leevendavat lahendust, tühjade kätega. Sarnaselt treeningplaani otseteedega tehakse siin-seal paar sügavat hingetõmmet vähe selleks, et neid võistluseelseid närvilisusi kontrolli all hoida.

Õnneks on segavate tunnete ohjeldamiseks mitu väga tõhusat meetodit, mis võivad muuta teid enne võistlust ja kõigis eluvaldkondades rahulikumaks – kui järgite neid sama religioosselt kui oma treeningplaani. Järgmised viis meelt turgutavat harjutust soovitavad professionaalsed treenerid ja spordipsühholoogid, kuid neil võib olla oluline mõju ka harrastussportlastele. (Vaata: Kuidas treenib olümpiajooksja Deena Kastor oma vaimset mängu)

Keskenduge oma vaimse jõu arendamisele samamoodi, nagu seate esikohale iga intervalltreeningu, kükitamise ja vahtrullimise seansi, ning jälgige oma armastust jooksmise ja jõudluse vastu.

1. Nõustuge sissetuleva ärevusega.

Esiteks: mitte kõik närvid pole kurjad, ütleb Lagos. Peaksite eeldama, et olete vähemalt natuke närvis. "Ärevus sulgeb sageli lõhe potentsiaali ja võimete vahel," selgitab ta. Kui jooksja muutub kinnisideeks võistlustulemuste ja muude välismõjude pärast, võib ärevus muutuda kahjulikuks.

Udewitz julgustab oma kliente kasvatama uudishimu oma närvide vastu: selle asemel, et lihtsalt ebamugavust taluda või seda kontrollida, soovitab ta teil uurida, mis toimub, ja võtta omaks tundmatu. Udewitz usub, et ärevuse kontrollimine tekitab võistluspäevaks jäikuse, mis mõjutab jõudlust negatiivselt. Selle asemel pöörake tähelepanu sellele, mis täpselt tekitab teil ärevust või närvilisust. Kasutage seda kui võimalust enda kohta rohkem teada saada ja avastada, mis neid negatiivseid tundeid tekitab.

Trilatino Triatloniklubi peatreener Danny Artiga ütleb kõigile oma sportlastele ees: "Te ei kavatse kunagi ärevusest täielikult vabaneda. Ärge proovige sellega võidelda. Oodake ärevust, oodake seda ja sõitke sellest välja." Mäletate, kuidas Franklin D. Roosevelt rääkis hirmust? Seal on loogika mitte karta hirmu ennast.

Proovi seda: Märkige paber- või elektroonilisse kalendrisse nädal enne võistlust: "Ärevus tuleb varsti! See ei lähe lihtsalt korda, see saab olema vinge."

2. Harjuta tähelepanelikkust.

Tõenäoliselt olete kuulnud sõnadest "teadlik olemine", kuid tähelepanelikkus on laialdaselt kasutatav termin, millest paljud inimesed tegelikult aru ei saa. Mindfulness on lihtsalt võime veeta pikemat aega keskendudes praegusele hetkele (tõukemärguande ajastul midagi ülirasket), ütleb olümpialaste ja profisportlastega tegelev spordipsühholoog Michael Gervais. . See hõlmab teadlikkust oma mõtetest, emotsioonidest, kehast ja keskkonnast.

Kõige tähtsam on teada, et tähelepanelikkus ei saa eksisteerida müra juuresolekul. Müra on antud juhul "see, mida teised inimesed meist arvavad, ärevus, enesekriitika ja fikseerimine teatud lõpuajal, mis kõik tõmbavad meid praegusest hetkest välja," ütleb Gervais. Tähelepanelikkus on oskus, mitte olek, mis tähendab, et tõeliselt häälestumisvõime saavutamiseks ja säilitamiseks on vaja harjutamist. Sarnaselt kohustusega saavutada kiirem jalgade vahetus või õlgade lõdvestamine, veedame rohkem aega praeguses hetkes. suurendab enesekindlust, optimismi ja rahulikkust. (Vaata: Miks iga jooksja vajab teadlikku treeningplaani)

Tähelepanuvõime arendamiseks soovitab Gervais ühe punktiga keskendumise praktikat: keskenduge järeleandmatult ühele asjale, olgu selleks hingeõhk, täpp seinal, mantra või heli. (Sa võid isegi teega harjutada tähelepanelikkust.) Kas olete seganud? See ei tähenda, et olete ebaõnnestunud. Tegelikult aitab see teil paremini teadlikkust kasvatada. Ta soovitab naasta õrnalt praktika juurde ja jätkata. Uuringud näitavad, et minimaalne igapäevane tähelepanelikkuse harjutamine 10 minutit on kasulik ärevuse vähendamiseks ja teised uuringud näitavad, et 20-minutiline tähelepanelikkuse harjutamine on veelgi parem, kuid mõlemad võivad olla tõhusad juba kaheksa nädala pärast.

Proovi seda: Tehke kindlaks päev, millal 10-minutiline harjutus kõige tõenäolisemalt juhtub, ja proovige Gervaisi ühepunktilist keskendumist. (Tipptreenerid vannuvad esmakordse meditatsiooni järgi.)

Kas vajate täpsemaid juhiseid? Lagos soovitab seda konkreetset hingamistehnikat: hingata neli sekundit ja välja hingata kuus. Seda tehnikat saate harjutada rasketes elusituatsioonides, nagu liikluses istumine, kohtumise ootamine või raske lapsevanemaks saamise hetkega toimetulemine. "Hingamise kaudu suudame lõpuks muuta oma füsioloogiat, et muuta meie psühholoogiat," ütleb ta. (Seda meditatsiooni saate proovida ka ärevuse jaoks Headspace'ist.)

3. Proovige visualiseerimist.

Võib-olla olete kuulnud, kuidas sportliku soorituse parandamiseks kasutatakse visualiseerimist. Kuigi see on mõttekas näiteks täiusliku kaljusukeldumise sooritamiseks või võimlemisvõlvile maandumiseks, saab seda tehnikat kasutada ka selliste tegevuste jaoks nagu jooksmine.

Visualiseerimine on tõhus, kuna see aktiveerib ajus samad rajad, mis käivitatakse, kui te seda tegelikult teete. Nii et kui kujutate end põhjalikult ette, et teil on suurepärane võistlus, aitab see treenida teie keha ellu viima seda, mida olete ette kujutanud. (Siit saate rohkem teada, miks visualiseerimine toimib ja kuidas seda teha.)

Lagos soovitab ette kujutada end jooksu juhtimas-kogu protsess stardijoonele lähenemisest kuni potentsiaalselt rasketel hetkedel navigeerimiseni, näiteks löömine vanasõna seinale. "Seejärel korrake protsessi, kuid seekord justkui kolmandas isikus, vaadates võistlusvideot," ütleb ta.

See aitab pildi aktiveerimisel kasutada kõiki viit meeli, sealhulgas keskkonda, ütleb Gervais. Aeglustage pilti, kiirendage seda ja vaadake seda erinevate nurkade alt. Loo tunded, mis võivad esile kerkida, kui sa sel hetkel tegelikult jooksid. "Sa tahad näha seda kogemust kõrglahutusega, vaikse keha ja meelega, et olla kogu protsessi vältel võimalikult kohal," ütleb ta.

Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, ei peaks kõik teie peas ideaalselt käima: "Kulutage umbes 85 protsenti ajast edu visualiseerimiseks-suure sammu, soodsate tingimuste, enesekindluse ja 15 protsenti ettekujutamatute ja ebasoodsate tingimuste, näiteks valdav ärevus stardijoonel, villid, kurnatus,» räägib ta.

Proovi seda: Muutke visualiseerimine oma jooksujärgse rutiini osaks. Venitage, rullige vahtu ja istuge vaikselt kuus minutit, kujutledes, kuidas saate suurepärase kogemuse keskel väljakutsuvatel hetkedel navigeerida.

4. Omandage eneserääkimise kunsti.

"Inimesed usuvad, et enesekindlus tuleneb varasemast edust," ütleb Gervais. "Aga see pole tõsi. Enesekindlus tuleneb sellest, mida sa endale päevast päeva ütled. Ja see, mida sa endale ütled, kas kasvatab enesekindlust või hävitab selle." Gervais soovitab saada teadlikuks, kui tegelete negatiivse enesejutuga, mille eesmärk on ainult energia lekkimine ning meeleolu ja enesekindluse halvenemine.

"Uskumine sellesse, mis on võimalik, on enesekõne olemus," lisas Gervais. See võib tunduda liiga lihtne, kuid idee seisneb selles, et aja jooksul muutub dialoog, mida te endaga jooksja ja inimesena peate, sellest, mida te arvate. ei saa saavutada seda, mida sa saab. Fakt on see, et positiivsed iseseisevad avaldused on produktiivsemad ja parandavad tõhusust. Ta ütleb, et ärevus ja negatiivne enesekõne vähendavad tõhusust. (Siin on rohkem teavet selle kohta, kuidas enesest rääkimine võib luua halastamatut enesekindlust.)

Proovi seda: Pange tähele, kas teie sisemine dialoog on negatiivne või positiivne. Kui märkate oma mõtteid endisesse ämbrisse langemas, raamistage need aktiivselt positiivses võtmes ümber.

Proovige mõne veenva iseseiseva avalduse varukoopiana üles kirjutada, kui tunnete end "meh". Näiteks: "Ma tõesti naudin oma järgmist üritust" või "Selle võistluse joosta on privileeg ja see saab olema ilus kogemus." Pärast suurepärast jooksu või väljakutsuvat treeningut kirjutage täpselt üles, kui hästi te end tunnete, ja pöörduge tagasi nende mõtete juurde, kui tunnete ärevust või kaotate rõõmu tegevusest.

5. Loo rituaale.

Artiga pooldab rituaalide loomist viimastel päevadel, mis viivad üritusele, mis keskendub enesehooldusele ja ülimalt valmisolekule. (Siin on palju enesehooldusideid alustamiseks.)

Artiga ütleb, et umbes viis päeva enne sündmust võib oodata närbumist või intensiivistumist. Aitab planeerida tegevusi nende haldamiseks: planeerige massaaž, laske end kuuma vanni, minge kinno, nautige spetsiaalseid õhtusööke, süütage enne magamaminekut küünlad. Teisisõnu, aeglustage, vähendage väliseid stressoreid ja rikkuge end mäda. (Hei, sa ei pea meile kaks korda ütlema!)

"Kõigil jooksjatel on üritusele eelneval ööl unega probleeme," lisab Artiga. Seetõttu peaksite eelistama magama umbes neli ööd enne võistlust, et saavutada kolm ööd enne võistluspäeva, ütleb ta. Looge hubane magamamineku rituaal koos tee ja suurepärase raamatu või ajakirjaga, et kutsuda magama, ja hoidke elektroonikat teises toas. Blokeerige need õhtud oma kalendris meeldetuletuseks. (Järgige neid teisi juhiseid parima une ja taastumise saavutamiseks.)

Samuti soovitab Artiga oma jooksjatel oma menüüd kavandada viis päeva enne üritust, mis põhineb proovitud söögikordadel, ning veenduda, et kütuse- ja hüdratatsioonivalikud on lõplikult vormistatud ja ostetud. Pro nõuanne: ärge proovige võistlusele eelnevatel päevadel ega võistluspäeval uusi toite, kui saate seda aidata. Pange kõik isiklikud esemed ja riided terve päev enne võistlust välja, et vältida viimase hetke rüselust. Kui olete võistlusele eelnevatel päevadel põhjalikult ette valmistunud, on teil parem koht ärevuse ja kontrolli alt väljumiseks.

Kui reisite või võtate võistluskatiooni, on seda kõike lihtsam öelda kui teha. Tehke kõik endast oleneva, et olla ülimalt valmis: kaasake lisavarustust, et oleksite valmis võistlema iga ilmaga. Uurige, millised restoranid pakuvad menüü, mis on kõige lähemal sellele, mida võiksite kodus valmistada, ja täiendage oma lemmiknäksudega. Kõige tähtsam on meeles pidada, et valmisolek ei taga, et ettenägematu ei juhtu. Siin tulebki mängu nende viie tehnika segu. Kui teie rutiini on võetud rohkem kui üks, olete vaiba väljatõmbamisel vähem vastuvõtlik.

Proovi seda: Koostage kontrollnimekiri, mis sisaldab kaks päeva enne järgmist võistlust kohustuslikke esemeid, sealhulgas elektroonika laadimist, äravisatavate riiete tuvastamist ja lemmik sokkide leidmist. Kui hädavajalik on kõrvale pandud, võtke mullivann ja magage varakult.

Lõppkokkuvõttes on võistluseelse ärevuse juhtimise võti 1) nõustumine, et see tõenäoliselt juhtub niikuinii, ja 2) jõudmine siirasse tõdemusse, et vaimse jõu ja väleduse kasvatamine on vajalik täiendus füüsilisele treeningplaanile. Erinevalt treeningplaanist ei ole vaimne teadlikkus siiski täppisteadus. Et need viis tehnikat oleksid tõhusad, pead end paremini tundma õppima nii jooksjana ja inimesena. Mängige harjutustega ringi ja kui jääte selle juurde, mis töötab, saavutate tõenäoliselt suurema rahu enne võistluspäeva ning ka järgmisel korral, kui elu sidrunite teed viskab.

Ülevaade