Kui palju vett peaksite päevas jooma?

Sisu

• Kui palju vett vajate?
• Kas veetarbimine mõjutab energiataset ja ajutegevust?
• Kas rohke vee joomine aitab kaalust alla võtta?
• Kas rohkem vett aitab vältida terviseprobleeme?
• Kas muud vedelikud arvestatakse teie üldarvu hulka?
• Näited hüdratsiooni kohta
• Alumine rida

Teie keha on umbes 60 protsenti vett.

Keha kaotab kogu päeva jooksul vett pidevalt, enamasti uriini ja higi kaudu, aga ka regulaarsetest keha funktsioonidest, näiteks hingamisest. Dehüdratsiooni vältimiseks peate iga päev joogist ja toidust saama palju vett.

Selle kohta, kui palju vett peaksite iga päev jooma, on palju erinevaid arvamusi.

Terviseeksperdid soovitavad tavaliselt kaheksa 8-untsist klaasi, mis võrdub umbes 2 liitri ehk poole galloniga päevas. Seda nimetatakse reegliks 8 × 8 ja seda on väga lihtne meelde jätta.

Kuid mõned eksperdid arvavad, et peate kogu päeva jooksul pidevalt vett rüüpama, isegi kui teil pole janu.

Nagu enamiku asjade puhul, sõltub see ka inimesest. Paljud faktorid (nii sisemised kui ka välised) mõjutavad lõppkokkuvõttes seda, kui palju vett vajate.

Selles artiklis heidetakse pilk mõnele veehaarde uuringule, et eraldada fakt fiktsioonist, ja selgitatakse, kuidas teie individuaalsete vajaduste korral hõlpsalt hüdreeritud olla.

Kui palju vett vajate?

Stocky

Kui palju vett vajate, sõltub paljudest asjadest ja on inimeseti erinev. Täiskasvanutele on USA riikliku teadus-, tehnika- ja meditsiiniakadeemia üldine soovitus järgmine:

• Naistele 11,5 tassi (2,7 liitrit) päevas
• 15,5 tassi (3,7 liitrit) päevas meestele

See hõlmab vedelikke, mis pärinevad veest, jookidest nagu tee ja mahl ning toidust. Söödud toitudest saate keskmiselt 20 protsenti veest (1, 2).

Võib-olla vajate rohkem vett kui keegi teine. Kui palju vett vajate, sõltub ka:

• Kus sa elad. Vaja läheb rohkem vett kuumas, niiskes või kuivas piirkonnas. Samuti vajate rohkem vett, kui elate mägedes või kõrgel ().
• Teie dieet. Kui juua palju kohvi ja muid kofeiiniga jooke, võib täiendava urineerimise tõttu rohkem vett kaotada. Tõenäoliselt peate rohkem vett jooma ka siis, kui teie dieet sisaldab palju soolaseid, vürtsikaid või suhkrurikkaid toite. Või on vaja rohkem vett, kui te ei söö palju niisutavaid toite, mis sisaldavad palju vett, näiteks värsked või keedetud puu- ja köögiviljad.
• Temperatuur või aastaaeg. Higistamise tõttu võib vaja minna soojematel kuudel rohkem vett kui jahedamatel.
• Teie keskkond. Kui veedate rohkem aega õues päikese käes või kuuma temperatuuri käes või soojendusega ruumis, võite tunda janu kiiremini.
• Kui aktiivne sa oled. Kui olete päeval aktiivne või kõnnite või seisate palju, vajate rohkem vett kui keegi, kes istub laua taga. Kui teete trenni või tegelete mõne intensiivse tegevusega, peate veekadude katmiseks rohkem jooma.
• Teie tervis. Kui teil on infektsioon või palavik või kui oksendamise või kõhulahtisuse tõttu kaotate vedeliku, peate jooma rohkem vett. Kui teil on selline tervislik seisund nagu diabeet, vajate ka rohkem vett. Mõned ravimid, näiteks diureetikumid, võivad samuti vett kaotada.
• Rasedad või imetavad. Kui olete rase või imetate last, peate hüdreeritud vedeliku saamiseks jooma täiendavat vett. Teie keha teeb ju tööd kaheks (või enamaks).

Tervise säilitamiseks vajalikku vett vajavad paljud tegurid, näiteks tervis, aktiivsus ja keskkond.

Kas veetarbimine mõjutab energiataset ja ajutegevust?

Paljud inimesed väidavad, et kui te ei püsi kogu päeva jooksul niisutatud, hakkavad teie energiatase ja ajutegevus kannatama.

Selle toetamiseks on palju uuringuid.

Üks naistest läbi viidud uuring näitas, et pärast treeningut vedelikukaotus 1,36 protsenti halvendas meeleolu ja keskendumisvõimet ning suurendas peavalude sagedust ().

Teine Hiinas läbi viidud uuring, mis järgnes 12 mehele ülikoolis, näitas, et vee joomata jätmine 36 tunniks avaldas märgatavat mõju väsimusele, tähelepanule ja keskendumisele, reaktsioonikiirusele ja lühiajalisele mälule (5).

Isegi kerge dehüdratsioon võib vähendada füüsilist jõudlust. Kliiniline uuring vanemate, tervete meeste kohta teatas, et vaid 1-protsendine kehavee kaotus vähendas nende lihasjõudu, jõudu ja vastupidavust (6).

1 protsendi kehakaalu kaotamine ei pruugi tunduda palju, kuid kaotada on märkimisväärne kogus vett. See juhtub tavaliselt siis, kui higistate palju või väga soojas toas ja ei joo piisavalt vett.

Treeningust või kuumusest põhjustatud kerge dehüdratsioon võib avaldada negatiivset mõju nii teie füüsilisele kui ka vaimsele võimekusele.

Kas rohke vee joomine aitab kaalust alla võtta?

On palju väiteid, et suurema vee joomine võib vähendada kehakaalu, suurendades ainevahetust ja pidurdades söögiisu.

Uuringu kohaselt korreleerus tavapärasest suurema vee joomine kehakaalu ja kehakoostise hinde langusega. ().

Teine uuringute ülevaade näitas, et kroonilist dehüdratsiooni seostati rasvumise, diabeedi, vähi ja südame-veresoonkonna haigustega ().

Teise vanema uuringu teadlaste hinnangul suurendasid ühe päeva jooksul 68 untsi (2 liitrit) joomised energiakulu umbes 23 kalorit päevas termogeense reaktsiooni või kiirema ainevahetuse tõttu (). Summa oli kasvav, kuid võis aja jooksul kokku tulla.

Umbes pool tundi enne sööki vee joomine võib vähendada ka lõpuks tarbitavate kalorite hulka (). See võib juhtuda, sest kehal on lihtne näljanimu eksida.

Üks uuring näitas, et inimesed, kes jõid enne iga sööki 17 untsi (500 ml) vett, kaotasid 12 nädala jooksul 44% rohkem kaalu, võrreldes nendega, kes seda ei teinud ().

Üldiselt näib, et piisava koguse vee joomine, eriti enne sööki, võib anda hoogu söögiisu juhtimiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks, eriti kui see on kombineeritud tervisliku toitumiskavaga.

Veelgi enam, rohke vee joomisel on mitmeid muid tervisega seotud eeliseid.

Vee joomine võib põhjustada ainevahetuse kerget ajutist suurenemist ja selle joomine umbes pool tundi enne iga sööki võib aidata teil vähem kaloreid tarbida.

Mõlemad mõjud võivad mõnel inimesel kaalulangetamisele kaasa aidata.

Kas rohkem vett aitab vältida terviseprobleeme?

Keha üldiseks toimimiseks on vaja juua piisavalt vett. Mitmed terviseprobleemid võivad hästi reageerida ka suurenenud veetarbimisele:

• Kõhukinnisus. Veetarbimise suurendamine võib aidata kõhukinnisuse korral, mis on väga levinud probleem (12, 13).
• Kuseteede infektsioonid. Hiljutised uuringud on näidanud, et veetarbimise suurendamine võib aidata vältida korduvaid kuseteede ja põie infektsioone (, 15)
• Neerukivid. Vanemas uuringus jõuti järeldusele, et suur vedeliku tarbimine vähendas neerukivide riski, ehkki on vaja rohkem uurida ().
• Naha niisutamine. Uuringud näitavad, et rohkem vett viib naha parema niisutamiseni, kuigi akne selguse ja mõju parandamiseks on vaja veel uurida

Rohkem vee joomine ja piisava hüdreerituse säilitamine võib aidata mõnede terviseprobleemide korral, nagu kõhukinnisus, kuseteede ja põie infektsioonid, neerukivid ja naha dehüdratsioon.

Kas muud vedelikud arvestatakse teie üldarvu hulka?

Tavaline vesi pole ainus jook, mis aitab kaasa teie vedeliku tasakaalu saavutamisele. Teistel jookidel ja toitudel võib olla märkimisväärne mõju.

Üks müüt on see, et kofeiiniga joogid, näiteks kohv või tee, ei aita teil niisutada, kuna kofeiin on diureetikum.

Tegelikult näitavad uuringud, et nende jookide diureetiline toime on nõrk, kuid mõnedel inimestel võivad need põhjustada täiendavat urineerimist (). Kuid isegi kofeiiniga joogid aitavad teie kehale vett üldiselt lisada.

Enamik toiduaineid sisaldab vett erineval tasemel. Liha, kala, munad, eriti puu- ja köögiviljad sisaldavad kõik vett.

Koos võivad kohvi või tee ja veerikkad toidud säilitada vedeliku tasakaalu.

Muud joogid võivad kaasa aidata vedeliku tasakaalu saavutamisele, sealhulgas kohv ja tee. Enamik toite sisaldab ka vett.

Näited hüdratsiooni kohta

Vee tasakaalu säilitamine on teie ellujäämiseks hädavajalik.

Sel põhjusel on teie kehas keeruline süsteem, et kontrollida, millal ja kui palju te joote. Kui teie üldine veesisaldus langeb alla teatud taseme, hakkab janu sisse.

Seda tasakaalustavad hoolikalt hingamisega sarnased mehhanismid - te ei pea selle üle teadlikult mõtlema.

Teie keha teab, kuidas oma veetaset tasakaalustada ja millal anda märku, et peaksite rohkem jooma.

Kuigi janu võib olla usaldusväärne dehüdratsiooni näitaja, ei pruugi janutundele tuginemine olla optimaalse tervise või füüsilise koormuse saavutamiseks piisav ().

Ajal, mil janu tekib, võite juba tunda liiga vähese vedeliku, nagu väsimus või peavalu, tagajärgi.

Uriini värvi kasutamine juhendina võib olla kasulikum teada saada, kas te joote piisavalt (21). Eesmärk on kahvatu ja selge uriin.

8 × 8 reegli taga pole tegelikult teadust. See on täiesti meelevaldne (1,). Sellest hoolimata võivad teatud asjaolud tingida suurema veetarbimise.

Kõige olulisem võib olla suurenenud higistamise ajal. See hõlmab liikumist ja kuuma ilma, eriti kuivas kliimas.

Kui higistate palju, täitke kaotatud vedelik kindlasti veega. Pikkade ja intensiivsete harjutustega sportlastel võib tekkida vajadus ka elektrolüütide, nagu naatrium ja muud mineraalid, täiendamiseks koos veega.

Teie veevajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal.

Palaviku ja oksendamise või kõhulahtisuse korral vajate ka rohkem vett. Kui soovite kaalust alla võtta, kaaluge ka veetarbimise suurendamist.

Veelgi enam, vanematel inimestel võib tekkida vajadus veetarbimist teadlikult jälgida, sest janu mehhanismid võivad vananedes valesti tööle hakata. Uuringud näitavad, et üle 65-aastastel täiskasvanutel on suurem dehüdratsiooni oht (23).

Enamik inimesi ei pea veetarbimisele liiga palju keskenduma, kuna kehal on automaatne janu signaal.

Teatud asjaolud nõuavad siiski suuremat tähelepanu sellele, kui palju vett joote.

Alumine rida

Päeva lõpuks ei saa keegi teile täpselt öelda, kui palju vett vajate. See sõltub paljudest teguritest.

Proovige katsetada, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Mõni inimene võib toimida tavapärasest suurema veega, samal ajal kui teiste jaoks toob see kaasa vaid sagedasemad tualetireisid.

Kui soovite asju lihtsana hoida, peaksid need juhised kehtima enamiku inimeste jaoks:

1. Jooge kogu päeva vältel piisavalt, et uriin oleks selge ja kahvatu.
2. Kui oled janu, joo.
3. Suure kuumuse ja füüsilise koormuse ning muude mainitud näidustuste ajal jooge kindlasti piisavalt, et kompenseerida kaotatud või vajaminevad vedelikud.
4. See on kõik!

Lugege seda artiklit hispaania keeles.