Kardio vs kaalu tõstmine: kumb on kaalulangetamiseks parem?

Sisu

• Südame põletab rohkem kaloreid seansi kohta
• Kaalutreening aitab teil iga päev rohkem kaloreid põletada
• Suure intensiivsusega intervalltreening pakub kardio jaoks sarnaseid eeliseid lühema ajaga
• HIIT võib põletada rohkem kaloreid
• HIIT ja traditsiooniline kardio võivad kaalulangetamisele avaldada sarnast mõju
• Parim võib olla mitut tüüpi treeningu kasutamine
• Kui palju peaksite nädalas trenni tegema?
• Mis tüüpi treeninguid peaksite tegema?
• Nii dieet kui ka füüsiline koormus on pikaajalise edu jaoks kriitilise tähtsusega
• Alumine rida

Paljud inimesed, kes on otsustanud kaalust alla võtta, jäävad keerulise küsimuse juurde - kas nad peaksid tegema kardiot või tõstma raskusi?

Need on kaks kõige populaarsemat tüüpi treeningut, kuid võib olla raske teada, milline on teie aja parem kasutamine.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate teadma kaalulangetamiseks mõeldud südame- ja jõutreeningu kohta.

Südame põletab rohkem kaloreid seansi kohta

Paljud teadlased on uurinud, kui palju kaloreid inimesed erinevate tegevuste käigus põletavad.

Selle uuringu põhjal saate oma kehakaalu abil hinnata, kui palju kaloreid kulutate erinevat tüüpi treeningu, sealhulgas südame- ja jõutreeningu ajal.

Enamiku tegevuste puhul kulutate rohkem kaloreid, mida rohkem te kaalute.

Kui kaalute 160 naela (73 kg), põletate 30 minuti jooksul mõõduka kiirusega sörkides umbes 250 kalorit ().

Kui jookseksite kiiremas tempos 6 miili tunnis, põletaksite 30 minutiga umbes 365 kalorit ().

Teisalt, kui te kaalute sama kaua treenimist, võite põletada ainult umbes 130–220 kalorit.

Üldiselt kulutate umbes sama palju pingutusi ühe kardiotreeningu ajal rohkem kaloreid kui jõutreeninguid.

Kokkuvõte: Treeningu ajal põletatud kalorite arv sõltub keha suurusest ja intensiivsusest. Tavaliselt põletab kardiotreening rohkem kaloreid kui sama kestusega jõutreening.

Kaalutreening aitab teil iga päev rohkem kaloreid põletada

Kuigi jõutreeningu treening ei kuluta tavaliselt nii palju kaloreid kui kardiotreening, on sellel muid olulisi eeliseid ().

Näiteks on jõutreening lihaste ehitamisel efektiivsem kui kardiotreening ja lihas põletab puhkeseisundis rohkem kaloreid kui mõned muud koed, sealhulgas rasv ().

Sellepärast öeldakse tavaliselt, et lihaste kasvatamine on teie ainevahetuse suurendamise võti - see tähendab, kui palju kaloreid kulutate puhkeolekus.

Ühes uuringus mõõdeti osalejate puhkeolekus ainevahetust 24 nädala jooksul treeningutel.

Meestel viis jõutreening puhkeolekus ainevahetuse 9% -ni. Mõju naistele oli väiksem, kasv peaaegu 4% ().

Kuigi see võib tunduda hea, on oluline mõelda, kui palju kaloreid see esindab.

Meeste puhul suurenes puhkeolekus ainevahetus umbes 140 kalorit päevas. Naistel oli see ainult umbes 50 kalorit päevas.

Seega ei pane jõutreening ja vähese lihase kasvatamine ainevahetust hüppeliselt, kuid see võib seda vähesel määral suurendada.

Kuid jõutreeningul on ka muid olulisi kaloreid põletavaid eeliseid.

Täpsemalt on uuringud näidanud, et kulutate jõutreeningule järgnevatel tundidel rohkem kaloreid kui kardiotreening (5, 6, 7).

Tegelikult on teatatud, et puhkeolekus toimuv ainevahetus püsib pärast raskustreeningut kõrgenenud kuni 38 tundi, samas kui südamehaiguse korral pole sellist tõusu täheldatud (7).

See tähendab, et kehakaalu kaloreid põletav kasu ei piirdu treeningu ajal. Pärast seda võite tundide või päevade jooksul kaloreid põletada.

Enamiku treeninguliikide korral suurendab intensiivsem treening hiljem kulutatud kalorite arvu (8).

Kokkuvõte: Jõutreening võib aja jooksul teie ainevahetust parandada, kuigi muutused pole suured. Samuti on jõutreening pärast treeningut kulutatud kalorite arvu suurendamisel tavaliselt tõhusam kui kardiotreening.

Suure intensiivsusega intervalltreening pakub kardio jaoks sarnaseid eeliseid lühema ajaga

Kuigi südame- ja jõutreening on kaks kõige populaarsemat treeningut, on ka teisi võimalusi.

Üks neist on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), mis hõlmab väga intensiivse treeningu lühikesi puhanguid vaheldumisi madala intensiivsusega taastumisperioodidega (,).

Tavaliselt võtab HIIT-treening aega umbes 10–30 minutit.

HIIT-i saate kasutada mitmesuguste erinevate harjutustega, sealhulgas sprintimine, rattasõit, hüppenööriga köitmine või muud kehakaalu harjutused.

HIIT võib põletada rohkem kaloreid

Mõnes uuringus on otseselt võrreldud südame, jõutreeningu ja HIIT-i mõjusid.

Ühes uuringus võrreldi HIITi, jõutreeningu, jooksu ja rattasõidu ajal 30 minuti jooksul kulutatud kaloreid.

Teadlased leidsid, et HIIT põletas 25–30% rohkem kaloreid kui muud liikumisviisid ().

Kuid see ei tähenda tingimata, et muud liiki treeningud pole kaalulangetamiseks head.

HIIT ja traditsiooniline kardio võivad kaalulangetamisele avaldada sarnast mõju

Uuringud, milles uuriti enam kui 400 ülekaalulist ja rasvunud täiskasvanut, leidsid, et HIIT ja traditsiooniline kardiovaskulaarsus vähendasid keha rasva ja talje ümbermõõtu sarnasel määral ().

Veelgi enam, muud uuringud on näidanud, et HIIT-stiilis treeningud võivad kulutada umbes sama palju kaloreid kui traditsiooniline kardiotreening, ehkki see sõltub treeningu intensiivsusest.

Mõne uuringu hinnangul võite põletada umbes 300 kalorit 30 minuti jooksul nii südame kui ka HIIT-i korral, kui kaalute umbes 160 naela (73 kg) ().

HIITi üks potentsiaalseid eeliseid on see, et saate tegelikkuses vähem aega veeta, kuna intensiivse tegevusperioodi vahele jäävad puhkeperioodid.

Kokkuvõte: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) võib lühikese aja jooksul kulutada kaloreid. Mõned uuringud näitavad, et see võib põletada rohkem kaloreid kui kaal või kardiotreening. Kokkuvõttes võib see põhjustada sarnase kaalulanguse kui kardiovõimalused, kuid vähem aega treenimiseks.

Parim võib olla mitut tüüpi treeningu kasutamine

Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) on üks suurimaid ja hinnatumaid organisatsioone, kes annab liikumissoovitusi.

Ta on avaldanud tõenduspõhised soovitused kehakaalu langetamiseks ().

Kui palju peaksite nädalas trenni tegema?

Üldiselt väidab ACSM, et vähem kui 150 minutit nädalas mõõdukat või jõulist füüsilist tegevust, nagu kardiotreening, ei ole kaalulangetamiseks tõenäoliselt piisav.

Kuid selles öeldakse, et enam kui 150 minutit nädalas seda tüüpi kehalist tegevust on piisav, et aidata kaalulangust enamikul inimestel.

Lisaks näitavad uuringud, et inimesed kalduvad rohkem kehakaalu langetama, kui neil on suurem füüsiline aktiivsus ().

Mis tüüpi treeninguid peaksite tegema?

Huvitav on see, et ACSMi uuringu ülevaates leiti, et kaalutreening pole kaalulangetamisel eriti kasulik.

Siiski on oluline meeles pidada, et isegi kui teie kehakaal ei muutu, võib teie keha koostis paraneda.

Näiteks võib jõutreening põhjustada lihaste kasvu ja rasva vähenemist.

Kui teie lihas ja rasv muutuvad sama palju, võib skaala jääda samaks, kuigi saite tervislikumaks.

Üks ulatuslik uuring, milles osales 119 ülekaalulist või rasvunud täiskasvanut, aitab treenimise ja kaalulangetamisega kõik perspektiivi panna. Osalejad jagati kolme harjutusrühma: kardio, raskused või kardio pluss raskused ().

Kaheksa kuu pärast kaotasid kõige rohkem kaalu ja rasva need, kes tegelesid südame ja südame pluss raskustega.

Vahepeal võtsid kõige rohkem lihaseid kaalu- ja südame-pluss-kaalu rühmad.

Üldiselt olid kardioplus-kaalude rühmas kehakoostise muutused kõige paremad. Nad kaotasid kaalu ja rasva, suurendades samal ajal ka lihaseid.

See tähendab, et keha kompositsiooni parandamiseks võib kõige paremini sobida kardiot ja raskusi ühendav programm.

Kokkuvõte: Kardio on keharasva vähendamisel efektiivsem kui jõutreening, kui teete nädalas rohkem kui 150 minutit. Lihaste kasvatamiseks on jõutreening parem kui kardiotreening. Keha koostise parandamiseks võib parim olla südame ja raskuste kombinatsioon.

Nii dieet kui ka füüsiline koormus on pikaajalise edu jaoks kriitilise tähtsusega

Enamik inimesi teab, et liikumine ja tervislik toitumine on optimaalse tervise tagamiseks hädavajalikud.

Kõik suuremad terviseorganisatsioonid soovitavad kaalulanguse edendamiseks muuta nii oma dieeti kui ka treenimisrežiimi ().

Parimast treeningprogrammist pühendumine ei ole piisav, sest kui soovite oma edusamme optimeerida, peate siiski oma dieedile tähelepanu pöörama.

Uuringud on näidanud, et ideaalne programm pikaajaliseks kehakaalu langetamiseks sisaldab mõõdukat kalorite tarbimise vähendamist ja head treeningprogrammi ().

Kuigi paljud inimesed teavad, et tervislik toitumine on kaalulangetamisel kriitilise tähtsusega, lähevad mõned liiga kaugele ja ütlevad, et dieet on ainus, mis on oluline.

Siiski on oluline mõista, et ka treenimine aitab.

Ühes teaduslikus ülevaates, mis hõlmas üle 400 inimese, uuriti dieedi ja füüsilise koormuse kaalulangetamise mõjusid ning võrreldi neid ainuüksi dieedimuutuste mõjudega.

Teadlased leidsid, et toitumisharjumuste ja füüsilise koormuse kombinatsioon viis kaalulanguseni 20% võrra rohkem kui ainult dieedimuutused pärast 10-nädalast kuni ühe aasta möödumist ().

Veelgi enam, programmid, mis sisaldasid dieeti ja trenni, olid kaalulanguse säilitamiseks teise aasta järel tõhusamad kui ainult dieet.

Kokkuvõte: Tervislik toitumine ja hea treeningprogramm on kaalukaotuse pikaajalise edukuse jaoks kõige olulisemad tegurid. Kehakaalu langetamise programmid, mis hõlmavad treenimist, võivad aja jooksul kaasa tuua suurema kaalukaotuse ja parema kehakaalu säilitamise.

Alumine rida

Nii kardio kui kaalu võivad aidata teil saada tervislikumaks ja sobivamaks.

Kardiotreening põletab rohkem kaloreid kui jõutreening.

Kuid teie ainevahetus võib pärast raskusi püsida kauem kõrgenenud kui kardiotõus ja lihaste ülesehitamiseks on raskuste tõstmine parem.

Seega sisaldab ideaalne treeningprogramm keha koostise ja tervise parandamiseks kardiot ja kaalud. Parim on teha mõlemat.