Mitu tundi und tegelikult vajate?

Sisu

• See on hea tervise jaoks ülioluline
• Selle prioriteetsuse puudumisel on tervisele negatiivsed tagajärjed
• Kui palju und vajate, sõltub paljudest asjadest
• Geneetiline meik
• Une kvaliteet
• Näpunäited parema une saamiseks
• Alumine rida
• Toiduparandus: toidud parema une saamiseks

Uni on teie tervisele hädavajalik.

Kui aga elu läheb hoogu, on sageli esimene asi unarusse jätta või ohverdada.

See on kahetsusväärne, sest hea uni on hea tervise jaoks sama oluline kui tervisliku toidu söömine või piisavalt liikumist.

Siit saate teada, miks uni on teie tervisele nii oluline ja kui palju peaksite igal õhtul saama.

See on hea tervise jaoks ülioluline

Uni on midagi enamat kui lihtsalt keha ja vaimu puhkamise aeg. Tegelikult on teie keha magamise ajal raske.

Sel ajal taastab teie keha päeva jooksul kulunud lihased ja puhastab ajus tekkivad kahjulikud naastud ja jäätmed. Need on elutähtsad protsessid, mis hoiavad nii teie vaimu kui ka keha korralikult töötamas ().

Teie meel töötleb ja reageerib ka päevast päeva olulistele emotsioonidele ja kogemustele ning seob need mällu ().

Uni on hädavajalik ka emotsioonide reguleerimiseks. Tegelikult võib ainult üheks ööks magamata jääda teie emotsionaalne reageerimine negatiivsetele tunnetele 60% võrra ().

Rääkimata sellest, selle puudumine muudab teie keha raskeks reguleerida selliseid olulisi asju nagu söögiisu kontroll, immuunsüsteem, hea ainevahetusfunktsioon ja teie võime säilitada normaalset kehakaalu (,).

Lõpuks on unel oluline roll ööpäevase rütmi ehk sisemise kella reguleerimisel.

See sisemine kell töötab umbes 24-tunnise ajakava järgi ja reguleerib, kui tunnete end ärkvel ja unisena. See võib aidata reguleerida ka ainevahetust, immuunfunktsiooni ja põletikku (5,).

Piisavalt kaua magamata jätmine, magamine ööpäevaringsel ajal ja kokkupuude ereda valgusega võib öösel visata selle sisemise kella ja paljusid protsesse, mida see reguleerib ().

Ehkki võite arvata, et puhkate piisavalt, pole kogu uni võrdne. Tähtis on mitte ainult see, et saaksite igal õhtul piisavalt, vaid ka kvaliteetne uni.

Sellest hoolimata pole unekvaliteedile universaalset määratlust.

Kuid see võib olla määratletud kui kaua teil uinumine aega võtab, kui sageli öösel ärkate, kui puhanud te järgmisel päeval tunnete või kui palju aega veedate une erinevates etappides ().

Kuna hea uni on vajalik nii mõnegi hea tervise aspekti jaoks, peaksite seadma igaks ööks piisava tähtsuse.

Piisava kvaliteediga uni on vajalik erinevatel põhjustel, sealhulgas immuunsüsteemi ja metaboolse funktsiooni säilitamiseks, päeva mälestuste töötlemiseks ja normaalse kehakaalu säilitamiseks.

Selle prioriteetsuse puudumisel on tervisele negatiivsed tagajärjed

Arvatakse, et ligi kolmandik täiskasvanutest ja kaks kolmandikku keskkooliõpilastest ei maga igal õhtul piisavalt ().

Kahjuks võib piisavalt kvaliteetse une mittesaamine põhjustada palju rohkem kahju kui lihtsalt väsimus.

Kui olete unepuuduses, olete vähem võimeline häid otsuseid langetama, vähem loov ja osalete tõenäolisemalt autoõnnetuses või surete varases eas (,).

See võib osaliselt olla tingitud asjaolust, et vähene magamine võib kahjustada teie kognitiivset võimekust.

Ühes uuringus leiti, et mitu ööd järjest ainult viis tundi ööpäevas saamine vähendab vaimset töövõimet samal määral kui alkoholi tarvitamine piisavalt, et vere alkoholisisaldus oleks 0,06 ().

Nagu sellest veel vähe oleks, võib halb uni tekitada töös negatiivsemat, vähem produktiivsemat käitumist ja vähem eetilist käitumist (,).

Veelgi hullem on see, et halva kvaliteediga või ebapiisav uni suurendab ka teie võimalusi haigestuda kroonilistesse haigustesse nagu rasvumine, südamehaigused või diabeet (,,,).

Ja kuna see on aeg, mil teie keha puhastab ajust jäätmed ja kahjulikud naastud, võib see olla põhjus, miks halb uni näib olevat seotud suurenenud riskiga Alzheimeri tõveks ().

Piisav uni on seotud paljude negatiivsete mõjudega, sealhulgas keskendumisvõime ja otsuste langetamise ning südamehaiguste, rasvumise, diabeedi ja Alzheimeri tõve suurema riskiga.

Kui palju und vajate, sõltub paljudest asjadest

Igal inimesel on ainulaadsed vajadused ja eelistused ning vastus sellele, kui palju und vajate, pole erinev.

Sellest hoolimata määrab öö jooksul vajaliku unehulga suures osas teie vanus.

Ametlikud soovitused une kestuse kohta on jaotatud vanuserühmade kaupa (14):

• Vanemad täiskasvanud (üle 65-aastased): 7–8 tundi
• Täiskasvanud (18–64-aastased): 7–9 tundi
• Teismelised (14–17-aastased): 8–10 tundi
• Koolilapsed (6–13-aastased): 9–11 tundi
• Eelkooliealised (3–5-aastased): 10–13 tundi
• Väikelapsed (1–2 aastat): 11–14 tundi
• Imikud (4–11 kuud): 12–15 tundi
• Vastsündinud (0–3 kuud): 14–17 tundi

Mõned inimesed võivad siiski vajada rohkem või vähem und, kui üldiselt soovitatakse, sõltuvalt järgmistest teguritest.

Geneetiline meik

Geneetika on veel üks määraja, kui palju unetunde öö jooksul vajate.

Teatud geneetilised mutatsioonid võivad mõjutada seda, kui kaua peate magama, millisel kellaajal eelistate magada ja kuidas reageerite unepuudusele ().

Näiteks saavad ühe spetsiifilise geneetilise mutatsiooniga inimesed umbes kuue tunni jooksul hästi hakkama, samas kui ilma selleta inimesed vajavad keskmiselt umbes kaheksa tundi ().

Ja teatud muid geneetilisi mutatsioone kandvaid inimesi mõjutab unepuudus negatiivsemalt või nad kogevad sügavamat und ().

Kahjuks pole teie geneetiline koostis midagi, mida saaksite muuta, ja pole praktilist võimalust teada saada, kas teil on üks neist mutatsioonidest.

Seetõttu on oluline lihtsalt pöörata tähelepanu enesetundele, et teha kindlaks, kas uni on õige.

Une kvaliteet

Teie une kvaliteet võib mõjutada ka seda, kui palju te vajate.

Kui teie unekvaliteet on halb, võite leida, et tunnete end pärast seda, mida peaks piisavalt kaaluma, ikkagi väsinud.

Ja vastupidi, kui teil on hea kvaliteediga uni, saate ehk natuke vähemaga paremini hakkama.

Paljud uuringud on leidnud, et lühike une kestus ja ka halb une kvaliteet põhjustavad unega seotud negatiivseid mõjusid (,,,).

Seetõttu pole oluline keskenduda ainult piisavalt pikale magamisele, vaid ka piisavalt heale magamisele.

Lisaks võivad paljud levinud unehäired avaldada negatiivset mõju teie une kvaliteedile, näiteks. Kui tunnete regulaarselt, et te ei maga hästi või olete äärmiselt väsinud ja ei tea, miks, on mõistlik pöörduda arsti poole.

Kui palju und vajate, sõltub paljudest erinevatest teguritest, sealhulgas vanusest, geneetikast ja sellest, kui hästi te öösiti magate. Sellest hoolimata sobib 7–9 tundi ööpäevas enamiku täiskasvanute jaoks ideaalselt.

Näpunäited parema une saamiseks

Kuna kvaliteet on oluline, proovige tagada, et magate terve öö hästi.

Siin on mõned näpunäited une parandamiseks:

• Järgige regulaarset ajakava: Igal õhtul samal kellaajal magama minek aitab reguleerida teie sisemist kella. Ebaregulaarse unegraafiku järgimine on seotud halva une kvaliteedi ja kestusega (,).
• Looge rahustav magamamineku rutiin: Enne magamaminekut lõõgastava rutiini vastuvõtmine võib aidata teil magada. Näiteks on näidatud, et rahustava muusika kuulamine aitab teatud gruppides unekvaliteeti parandada ().
• Looge mugav keskkond: Magamine vaikses ja pimedas toas, millel on mugav temperatuur, võib aidata teil paremini magada. Liiga aktiivne olemine enne magamaminekut, liiga soe või mürarikkas keskkonnas on seotud halva unega (,).
• Minimeeri kofeiini, alkoholi ja nikotiini: Uuringud on seostanud kofeiini, alkoholi ja nikotiini kasutamist halvema unekvaliteediga. Püüdke vältida kofeiini pärastlõunal ja õhtul (,,,).
• Vähendage elektroonika kasutamist: Mobiiltelefonide ja elektroonika liigset kasutamist on seostatud halva unekvaliteediga. Isegi kokkupuude eredate toavalgustitega enne magamaminekut võib teie und negatiivselt mõjutada (,).
• Ole aktiivsem: Uuringud on näidanud, et passiivsus on seotud kehvema unega ja vastupidi, päeval liikumine võib aidata teil öösel paremini magada (,,,).
• Harjutage meditatsiooni: Meditatsiooni- ja lõdvestustreeningud võivad aidata parandada une kvaliteeti ja ajutegevust, kuigi uuringud pole selged (,,,).

Hästi magamine on oluline terve ja puhanud. Sellised harjumused nagu kofeiini minimeerimine ja tavalisel kellaajal magamine võivad aidata.

Alumine rida

Vajalik unehulk on iga inimese jaoks erinev ja seda mõjutavad mitmed tegurid. Kuid enamiku täiskasvanute jaoks on ideaalne summa 7–9 tundi ööpäevas.

Pöörake tähelepanu oma enesetundele päeva jooksul, et teha kindlaks, kas saate endale sobiva summa.

Kui magate piisavalt, peaksite end päeva jooksul tundma ärkvel ja pingestatud. Kui leiate, et olete loid või sageli väsinud, peate võib-olla rohkem magama.

Magamisaja maksimaalseks kasutamiseks looge head harjumused, näiteks vähendage kofeiini ja alkoholi tarbimist, järgige regulaarset unegraafikut ja looge mugav magamiskeskkond.

Toiduparandus: toidud parema une saamiseks