Valgu tarbimine - kui palju peaksite päevas sööma valku?

Sisu

• Mis on valk ja miks see on oluline?
• Võib aidata kaalulangust ja vältida kehakaalu tõusu
• Võib aidata teil lihaseid ja jõudu juurde saada
• Valk raseduse ajal
• Muud asjaolud, mis võivad suurendada valgu vajadust
• Kas valgul on negatiivseid tervisemõjusid?
• Kuidas saada toidus piisavalt valku
• Mida “valgu grammi” tegelikult tähendab
• Aga keskmine inimene?

Vähesed toitained on sama olulised kui valk. Sellest vähene saamine mõjutab teie tervist ja keha koostist.

Kuid arvamused selle kohta, kui palju valku vajate, on erinevad.

Enamik ametlikke toitumisorganisatsioone soovitab üsna tagasihoidlikku valgu tarbimist.

DRI (Dietary Reference Intake) on 0,36 grammi valku naela (0,8 grammi kg) kehakaalu kohta.

See tähendab:

• 56 grammi päevas keskmise istuva mehe jaoks
• 46 grammi päevas keskmise istuva naise kohta

See võib puuduse vältimiseks olla piisav, kuid vajalik kogus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie aktiivsuse tase, vanus, lihasmass, füüsiseesmärgid ja üldine tervis.

Selles artiklis uuritakse optimaalseid valkude koguseid ja seda, kuidas mõjutavad elustiili tegurid, nagu kehakaalu langus, lihaste ülesehitamine ja aktiivsuse tase.

Mis on valk ja miks see on oluline?

Valgud on teie keha peamised ehituskivid. Neid kasutatakse lihaste, kõõluste, elundite ja naha ning ensüümide, hormoonide, neurotransmitterite ja mitmesuguste molekulide valmistamiseks, millel on palju olulisi funktsioone.

Valgud koosnevad väiksematest molekulidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis ühenduvad nööril nagu helmed. Need seotud aminohapped moodustavad pikad valguketid, mis seejärel keerduvad keerukateks vormideks.

Teie keha toodab mõnda neist aminohapetest, kuid peate oma dieedi kaudu hankima teisi, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Valk ei tähenda ainult kvantiteeti, vaid ka kvaliteeti.

Üldiselt pakub loomne valk kõiki asendamatuid aminohappeid õiges vahekorras, et saaksite neid täielikult kasutada. See on mõistlik, kuna loomakud sarnanevad teie enda kudedega.

Kui sööte iga päev loomseid tooteid, näiteks liha, kala, mune või piimatooteid, saate tõenäoliselt piisavalt valku.

Kui te ei söö loomset toitu, võib kogu keha vajaminevate valkude ja asendamatute aminohapete saamine osutuda keerulisemaks. Kui järgite taimset dieeti, võite olla huvitatud sellest artiklist, mis käsitleb 17 parimat veganite valguallikat.

Vähesed inimesed peavad valke täiendama, kuid see võib sportlastele ja kulturistidele kasulik olla.

Valk on aminohappeid sisaldav struktuurimolekul, millest paljusid teie keha ise ei suuda toota. Loomsed toidud sisaldavad tavaliselt palju valke, pakkudes kõiki asendamatuid aminohappeid.

Võib aidata kaalulangust ja vältida kehakaalu tõusu

Valk on kaalulangetamisel oluline.

Nagu võite teada, peate kehakaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid kui kulutate.

Tõendid viitavad sellele, et valgu söömine võib suurendada põletatud kalorite arvu, suurendades ainevahetuse kiirust (kalorid välja) ja vähendades söögiisu (kalorid) ().

On tõestatud, et 25–30% kogu päevasest proteiinisisaldusest saadud valkude tarbimine suurendab ainevahetust kuni 80–100 kalorit päevas, võrreldes madalama valgusisaldusega dieediga (,,).

Kuid valgu kõige olulisem panus kaalulangusesse on tõenäoliselt selle võime vähendada söögiisu, mis vähendab kalorite tarbimist. Valk on parem kui rasv või süsivesikud, et hoida end täisväärtuslikuna (,).

Ühes ülekaaluliste meeste uuringus suurendas valgu 25% kalorite tarbimine täiskõhutunnet, samuti vähendas hilisõhtuseid suupistete soove ja obsessiivseid mõtteid toidust vastavalt 50% ja 60% ().

Teises 12-nädalases uuringus söönud naised, kes suurendasid valkude tarbimist 30% -ni kaloritest, sõid päevas 441 vähem kaloreid ja kaotasid 11 kilo (5 kg), lisades oma dieedile lihtsalt rohkem valke ().

Lisaks aitab valk kaalulangetamisel enamat kui ka kaalutõusu.

Ühes uuringus vähendas tagasihoidlik valgu suurenemine 15% -lt 18% -le kaloritest 50% võrra pärast kehakaalu langust taastunud rasvade hulka.

Suur valgu tarbimine aitab teil ka lihasmassi kasvatada ja säilitada, mis põletab ööpäevaringselt väikest hulka kaloreid.

Süües rohkem valku, on kaalulangetaja dieedist kinnipidamine palju lihtsam - olgu see siis kõrge süsivesikusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega või muu vahepealse dieedi järgimine.

Eelnevalt mainitud uuringute kohaselt võib kaalulangetamiseks olla optimaalne umbes 30% kalorite sisaldus. 2000-kalorilise dieedi korral on see 150 grammi päevas.

Selle saate välja arvutada, korrutades kaloraaži 0,075-ga.

Valkude tarbimine umbes 30% kaloritest näib olevat kaalulangetamiseks optimaalne. See suurendab teie ainevahetust ja põhjustab spontaanset kaloraaži vähenemist.

Võib aidata teil lihaseid ja jõudu juurde saada

Lihased koosnevad suures osas valkudest.

Nagu enamiku kehakudede puhul, on ka lihased dünaamilised ning neid lagundatakse ja ehitatakse pidevalt üles.

Lihase kasvatamiseks peab teie keha sünteesima rohkem lihasvalke kui see laguneb.

Teisisõnu, teie kehas peab olema positiivne valkude tasakaal - seda nimetatakse sageli lämmastiku tasakaaluks, kuna valk sisaldab palju lämmastikku.

Sellisena söövad inimesed, kes soovivad lihaseid üles ehitada, rohkem valke ja lisaks ka trenni. Suurem valgu tarbimine võib aidata lihaseid ja jõudu kasvatada ().

Vahepeal võivad need, kes soovivad oma ehitatud lihast säilitada, keharasva kaotamisel võib-olla suurendama oma valgutarbimist, kuna suur valgu tarbimine aitab vältida lihaskaotust, mis tavaliselt dieedil olles toimub (,).

Lihasmassi osas ei uurita uuringutes tavaliselt proteiinist pärinevate kalorite protsenti, vaid päevaseid valgu gramme kilogrammi või naela kehakaalu kohta.

Levinud soovitus lihaste kasvatamiseks on 1 g valku naela (2,2 grammi kg) kehakaalu kohta.

Teiste teadlaste hinnangul peab valk olema vähemalt 0,7 grammi naela (1,6 grammi kg) kehakaalu kohta ().

Arvukates uuringutes on püütud kindlaks teha optimaalne valkude kogus lihasmassi suurendamiseks, kuid paljud on jõudnud erinevatele järeldustele.

Mõni uuring näitab, et üle 0,8 grammi naela (1,8 grammi kg) tarbimisest pole mingit kasu, samas kui teised näitavad, et kõige parem on tarbida veidi üle 1 grammi valku naela kohta (2,2 grammi kg) (,).

Ehkki vastuoluliste uuringutulemuste tõttu on raske täpseid andmeid anda, näib umbes 0,7–1 grammi naela (1,6–2,2 grammi kg) kehakaalu kohta mõistlik hinnang.

Kui teil on palju keharasva, on hea mõte kasutada kas oma kehamassi või eesmärgi kaalu - kuna teie kehamass määrab vajaliku valgu koguse.

Lihase kasvatamiseks ja / või säilitamiseks on oluline süüa piisavalt valke. Enamik uuringuid viitab sellele, et lahja mass on piisav 0,7–1 grammist naela kohta (1,6–2,2 grammi kg kohta).

Valk raseduse ajal

Raseduse ajal vajab keha kudede arenguks ja kasvuks rohkem valke. Valk on kasulik nii emale kui ka lapsele.

Ühe uuringu autorid väidavad, et inimesed tarbivad raseduse ajal päevas valku 0,55–0,69 grammi naela kohta (1,2–1,52 grammi kg) ().

Mujal soovitavad eksperdid raseduse ajal tarbida päevas lisaks 0,55 grammi naela (1,1 grammi kg) valku (17).

Imetamise ajal on soovitatav valgu päevane kogus 0,59 grammi naela kohta (1,3 grammi kilogrammi kohta) päevas, millele lisandub veel 25 grammi (18).

Toidulisandid on ideaalne viis mis tahes toitainete saamiseks. Heade allikate hulka kuuluvad:

• oad, herned ja läätsed
• munad
• tailiha
• Piimatooted
• pähklid ja seemned
• tofu

Heaks allikaks on ka kala ja mereannid. Raseduse ja imetamise ajal valige kalad, milles on vähe elavhõbedat ja palju oomega-3 rasvhappeid, näiteks lõhe, sardiinid ja sardellid.

Vältige siiski selliseid, milles võib olla palju elavhõbedat, nagu hai, mõõkkala, kalakala ja makrell ().

Ideaalis peaksite kogu valgu saama toiduallikatest. Mõnel juhul võib teie tervishoiuteenuse osutaja soovitada toidulisandeid. Siiski pole raseduse ajal valkudega täiendamise juhiseid.

Muud asjaolud, mis võivad suurendada valgu vajadust

Vaatamata lihasmassi ja kehaehituse eesmärkidele vajavad füüsiliselt aktiivsed valku rohkem kui istuvad.

Kui teie töö on füüsiliselt raske või kui kõnnite palju, jooksete, ujute või teete mingit liikumist, peate sööma rohkem valku.

Vastupidavussportlased vajavad ka märkimisväärset kogust valku - umbes 0,5–0,65 grammi naela (1,2–1,4 grammi kg) kehakaalu kohta (,).

Ka vanematel täiskasvanutel on proteiinivajadus märkimisväärselt suurenenud - kuni 50% suurem kui DRI ehk umbes 0,45–0,6 grammi naela (1–1,3 grammi kg) kehakaalu kohta (, 24).

See võib aidata vältida osteoporoosi ja sarkopeeniat, mis mõlemad on eakate täiskasvanute seas olulised probleemid.

Vigastustest taastuvad inimesed võivad samuti vajada rohkem valku ().

Füüsiliselt aktiivsetel inimestel, samuti vanematel täiskasvanutel ja vigastustest taastuvatel inimestel on proteiinivajadus märkimisväärselt suurenenud.

Kas valgul on negatiivseid tervisemõjusid?

Valke on ebaõiglaselt süüdistatud mitmetes terviseprobleemides.

Mõned inimesed usuvad, et kõrge valgusisaldusega dieet võib põhjustada neerukahjustusi ja osteoporoosi, kuid teadus ei toeta neid väiteid.

Kuigi valgu piiramine on kasulik olemasolevate neeruprobleemidega inimestele, pole tõendeid selle kohta, et valk võiks tervetel inimestel põhjustada neerukahjustusi (,).

Tegelikult võib suurem valgu tarbimine alandada vererõhku ja aidata võidelda diabeedi vastu, mis on kaks peamist neeruhaiguse riskitegurit (,).

Valgu oletatav kahjulik mõju neerufunktsioonile kaalub üles selle positiivne mõju nendele riskifaktoritele.

Mõned inimesed on väitnud, et liiga palju valku võib põhjustada osteoporoosi, kuid uuringud näitavad, et see võib seda seisundit ära hoida (,).

Üldiselt ei ole tõendeid selle kohta, et mõistlikult suur valkude tarbimine oleks tervisele optimeerida püüdvatel tervetel inimestel kahjulikku mõju.

Valgul ei ole tervetel inimestel negatiivset mõju neerufunktsioonile ja uuringud näitavad, et see viib luude paranemiseni.

Kuidas saada toidus piisavalt valku

Parimad valguallikad on liha, kala, munad ja piimatooted, kuna neis on kõik asendamatud aminohapped, mida teie keha vajab.

Mõnes taimes on ka üsna palju valke, näiteks kinoa, kaunviljad ja pähklid.

Kuid enamik inimesi ei pea üldjuhul jälgima oma valgu tarbimist.

Kui olete tervislik ja üritate selliseks jääda, peaks lihtsalt söömine kvaliteetsetest valguallikatest koos suurema osa söögikordade ja toitva taimse toiduga viima teie tarbimise optimaalsesse vahemikku.

Mida “valgu grammi” tegelikult tähendab

See on väga levinud arusaamatuste piirkond.

Toitumisteaduses viitab “valgu gramm” makrotoitainevalgu grammide arvule, mitte valku sisaldava toidu, näiteks liha või munade, grammide arvule.

8-untsine veiseliha portsjon kaalub 226 grammi, kuid sisaldab ainult 61 grammi valku. Samamoodi kaalub suur muna 46 grammi, kuid pakendab ainult 6 grammi valku.

Aga keskmine inimene?

Kui teil on tervislik kehakaal, ärge tõstke raskusi ega harrastage palju trenni, kui eesmärk on 0,36–0,6 grammi naela kohta (0,8–1,3 grammi kg), on mõistlik hinnang.

See tähendab:

• 56–91 grammi päevas keskmise isase kohta
• Keskmisel emasel päeval 46–75 grammi

Sellegipoolest, arvestades, et puuduvad tõendid kahjulikkuse kohta ja olulised tõendid kasu kohta, on tõenäoliselt parem, kui enamik inimesi eksiks pigem valgu kui vähem tarbimise poole pealt.