Kohv ja kofeiin - kui palju peaksite jooma?

Sisu

• Kui palju kofeiini on tassis kohvis?
• Liigse tarbimise lühiajalised sümptomid
• Inimesed taluvad erinevat kogust
• Kohv ja pikaealisus
• Kohvi- ja haigusrisk
• Kofeiin raseduse ajal
• Soovitatav tarbimine
• Alumine rida

Kohv sisaldab sadu bioaktiivseid ühendeid. Tegelikult on see paljude inimeste jaoks suurim antioksüdantide allikas (1, 2).

Uuringud näitavad ka, et kohvijoojatel on madalam risk selliste seisundite tekkeks nagu II tüüpi diabeet, neuroloogilised häired ja maksahaigused (3).

Siiski võite küsida, kui palju kohvi on ohutu juua ja kas liigsel tarbimisel on mingeid riske.

See artikkel selgitab, kui palju kohvi võite ohutult juua.

Kui palju kofeiini on tassis kohvis?

Kohvi aktiivne koostisosa kofeiin on maailmas kõige sagedamini tarbitav psühhoaktiivne aine (4).

Kohvi kofeiini sisaldus on väga erinev, ulatudes 50–400 mg tassi kohta.

Väike kodus pruulitud kohvitass võiks anda 50 mg, 16-untsine (475 ml) Starbucksi graniidipakk üle 300 mg.

Üldreeglina võite eeldada, et keskmine 8-untsi (240 ml) tass kohvi pakub umbes 100 mg kofeiini.

Mitmete allikate sõnul on 400 mg kofeiini päevas - mis vastab 4 tassi (945 ml) kohvi - enamiku tervislike täiskasvanute jaoks (3, 5).

Kuid paljud inimesed joovad palju rohkem kui ilma probleemideta.

Pidage meeles, et on olemas palju muid kofeiini allikaid, sealhulgas tee, karastusjoogid, energiajoogid, šokolaad ja teatud ravimid (6, 7).

KOKKUVÕTE Teie hommikuse joe kofeiini sisaldus võib olla vahemikus 50 kuni 400 mg. Paljud allikad soovitavad tervetele täiskasvanutele ohutuks ülempiiriks 400 mg kofeiini päevas.

Liigse tarbimise lühiajalised sümptomid

Kui joote lühikese aja jooksul liiga palju kohvi, võivad teil tekkida vaimsed ja füüsilised sümptomid, sealhulgas:

• rahutus
• ärevus
• pearinglus
• kõht korrast ära
• ärrituvus
• unetus
• kiire südametegevus
• värisemine

Kui teil tekivad sellised sümptomid pärast kohvi joomist, võite olla tundlik kofeiini suhtes ja peaksite kaaluma tarbimise vähendamist või kofeiini täielikku vältimist.

Kuigi kofeiini üledoosi tõttu on võimalik surra, on see ainuüksi kohvi korral võimatu. Peaksite ühe päeva jooksul jooma üle 100 tassi (23,7 liitrit).

Siiski on mõned harvad juhtumid, kus inimesed surevad pärast kofeiinilisandite kasutamist (8).

KOKKUVÕTE Liiga palju kofeiini allaneelamine võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid, enamasti seotud teie aju ja seedesüsteemiga.

Inimesed taluvad erinevat kogust

Kofeiin mõjutab inimesi erineval viisil. Avastatud on palju geene, mis mõjutavad inimeste tundlikkust selle stimulandi suhtes (9, 10).

Need geenid mõjutavad ensüüme, mis lõhustavad teie kofeiini teie maksas, aga ka aju retseptoreid, mida mõjutab kofeiin.

Geneetiliselt määratakse ka kofeiini mõju unele. Mõned inimesed saavad kohvi juua ja kohe magama minna, teised hoitakse kogu öö ärkvel.

Sõltuvalt teie geneetilisest meigist võite taluda palju kofeiini - või väga vähe. Enamik inimesi on kuskil keskel.

Teie omandatud sallivus on samuti väga oluline. Need, kes joovad kohvi iga päev, taluvad palju rohkem kui need, kes joovad seda kohvi harva.

Samuti on oluline mõista, et meditsiinilised seisundid võivad mõjutada tundlikkust kofeiini suhtes.

Kui teil on ärevus, paanikahäired, südame rütmihäired, kõrge vererõhk, diabeet või muud tervisehäired, võite taluda vähem kofeiini. Kui soovite oma tolerantsi kohta rohkem teada saada, rääkige oma arstiga.

KOKKUVÕTE Tundlikkus kofeiini suhtes on väga erinev ja sõltub aju kofeiini geenidest ja retseptoritest.

Kohv ja pikaealisus

Kuigi suur kofeiini tarbimine põhjustab kahjulikke kõrvaltoimeid, on kohv seotud paljude tervisega seotud eelistega. Seda on seostatud isegi suurenenud pikaealisusega.

Ühes uuringus, milles osales 402 260 inimest vanuses 50–71 aastat, oli 12–13-aastase uuringuperioodi jooksul madalaim surmaoht neil, kes jõid päevas 4–5 tassi kohvi (11).

Kaks muud ülevaadet toetasid sarnaseid tulemusi (12, 13).

Uurimistöö on aga segane. Ühes hiljutises uuringus leiti, et 4 või enama tassi joomine päevas oli seotud alla 55-aastaste inimeste suurenenud - mitte vähenenud - surmaga (14).

Pange tähele, et need ja enamus teisi uuringuid ei täpsusta, kas tass tähistab tavalist 8-untsi (240 ml) tassi või lihtsalt üldist anumat, mida inimesed võivad kasutada kohvi joomiseks, sõltumata mahust.

Sellegipoolest ei ole erineva suurusega kohvitasside mahumuutused eriti suured.

KOKKUVÕTE Ehkki tõendusmaterjali ei leita, viitavad mitmed uuringud, et kohvijoojad elavad kauem - optimaalne kohvikogus on umbes 4-5 tassi päevas.

Kohvi- ja haigusrisk

Kohvi on seostatud ka erinevate haiguste, sealhulgas:

• II tüüpi diabeet. Mida rohkem kohvi inimesed joovad, seda väiksem on risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Ühes uuringus leiti, et iga päevane tass langes 7% (15).
• Maksatsirroos. Päevas 4 tassi või rohkem kohvi joomine vähendab kõige rohkem - kuni 84% - maksatsirroosi, mis on mõnede maksahaiguste raske tagajärg (16, 17).
• Maksavähk. Teie maksavähirisk väheneb 44% iga 2 tassi kohta päevas (18).
• Alzheimeri tõbi. Ühes uuringus seostati 3–5 tassi päevas Alzheimeri tõve riski vähenemisega 65% (19).
• Parkinsoni tõbi. Kohviga on seotud Parkinsoni tõve vähenenud risk, kõige suurem vähenemine on 5 tassi või rohkem päevas (20).
• Depressioon. Uuringud on näidanud, et 4 tassi või rohkem kohvi päevas on seotud 20% madalama depressiooniriski ja 53% madalama suitsiidiriskiga (21, 22).

Seega tundub optimaalne, kui eesmärk on 4–5 tassi kohvi päevas.

Kuna kõik need uuringud olid oma olemuselt vaatlusalused, ei saa nad tõestada, et kohv vähendas haiguste vähenemist - ainult et kohvi joomistel oli neid haigusi vähem.

Neid tulemusi tasub siiski meeles pidada.

Enamikul juhtudest peaks kofeiinikohvil olema sama kasulik mõju. Erandiks on Parkinsoni tõbi, mida näib peamiselt mõjutavat kofeiin.

KOKKUVÕTE Kohvi tarbimine on seotud paljude haiguste vähenenud riskiga, kõige suurem mõju on see umbes 4–5 tassi päevas.

Kofeiin raseduse ajal

Rasedatel võib kofeiin ületada platsenta ja jõuda lootele. Lootel on aga probleeme kofeiini metaboliseerimisega.

Mõni uuring seob raseduse ajal kofeiini tarbimist suurenenud raseduse katkemise, surnult sündimise, enneaegse sünnituse ja väiksema sünnikaaluga (23, 24, 25, 26).

Üldiselt soovitatakse rasedatel naistel piirata kofeiini tarbimist 100–200 mg-ni päevas - umbes 1–2 tassi (240–475 ml) kohvi.

Kuid paljud eksperdid soovitavad raseduse ajal kohvi täielikult vältida. Kui soovite olla täiesti ohutu, on see nutikas valik.

KOKKUVÕTE Kofeiini mõju kohta arenevale lootele on muretsetud, seetõttu on raseduse ajal üldiselt soovitatav kohvi tarbimist vältida või minimeerida.

Soovitatav tarbimine

Tõendid näitavad, et optimaalne kogus võib olla 4–5 tassi kohvi päevas.

See summa on seotud madalaima enneaegse surma riskiga, aga ka arvukate tavaliste haiguste, millest mõned mõjutavad sadu miljoneid inimesi, väiksema riskiga.

Muidugi ei tähenda see, et peate kohvi jooma.

Inimesed, kes on kofeiinitundlikud, kellel on teatud haigusseisundid või kellele see jook lihtsalt ei meeldi, peaksid seda kindlasti vältima.

Veelgi enam, kui teile meeldib kohv, kuid leiate, et see kipub tekitama teile ärevust või uneprobleeme, võiksite oma tarbimist vähendada või selle üldse kaotada.

Lisaks saate kohvi eeliseid hõlpsasti eitada, lisades sellele suhkrut või muid ebatervislikke, kõrge kalorsusega koostisosi.

Sellegipoolest on maksimaalset kasu saamiseks võimalik oma java optimeerida.

KOKKUVÕTE Tõendite kohaselt on kõige suurem kasu tervisele 4–5 tassi kohvi päevas. Kui olete kofeiini suhtes tundlik, peaksite siiski püüdma väiksemate koguste poole või üldse kohvi vältima.

Alumine rida

Kohvi nautinud inimeste jaoks on kahju kohta väga vähe tõendusmaterjale ja palju eeliseid.

Ehkki 4–5 tassi päevas võib olla optimaalne, taluvad paljud inimesed seda probleemideta rohkem.

Kui teile meeldib palju kohvi joomine ja kui teil pole kõrvaltoimeid, pole selle joomise lõpetamiseks põhjust.