Kükid: põletatud kalorid, näpunäited ja harjutused

Sisu

• Kükitades põletatud kalorid
• Kuidas teha kükke
• Põhiline kükitamine
• Näpunäited kükitamiseks
• 5 kükki proovida
• Hantel kükitab
• Plié kükitama
• Split kükitama
• Hüppa kükitama
• Kükitavad impulsid
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Kükid on põhiharjutus, mida igaüks saab teha ilma erivahenditeta. Nad töötavad jalgade lihastes ja võivad aidata suurendada teie üldist jõudu, paindlikkust ja tasakaalu.

Kükitamine on ka funktsionaalne liikumine - inimesed kükitavad igapäevaseid tegevusi sooritades, näiteks kaste tõstes või lastega mängides. Mitu kalorit põletavad kükid? See sõltub paljudest teguritest.

Kükitades põletatud kalorid

Et teada saada, kui palju kaloreid kükitades kulutate, peate arvestama oma kehakaalu ja treeningutele kulutatud minutite arvu ning kükitamisseansi pingutuste (intensiivsusega) tasemega.

Intensiivsust tuntakse ka kui väärtust. Näiteks istuvas asendis puhates on MET väärtus 1.

Minutis põletatud kalorid = 0,0175 x MET x kaal (kilogrammides)

MET-väärtuse leidmiseks võite pöörduda MET-i tabeli poole või hinnata väärtust selle põhjal, kuidas tunnete end treeningu ajal:

• Kui saate kükitades vestlust jätkata, tegelete selle tegevusega tõenäoliselt kerge kuni mõõduka pingutusega. See annaks teile MET-i väärtuse 3,5.
• Kui leiate, et kükitamise ajal pole teil hinge, on teie pingutus jõulisem. MET-i väärtus võib tõusta kuni 8,0-ni.

Mõõdukas pingutus on piisavalt kerge, et saaksite edasi rääkida. Jõuline või intensiivne pingutus muudab vestluse keeruliseks ja te hingate raskelt.

Siin on näide selle valemi kasutamisest 165 kilo kaaluva inimese jaoks, kes on teinud 5 minutit kõrge intensiivsusega kükitamist:

Nael kilogrammides teisendamiseks jagage naela arv 2,2-ga:

• 165 / 2.2 = 75

Ühendage MET-i väärtus (8, intensiivse kükitamise korral) ja kilogrammide arv (75) valemiga:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Nüüd võtke põletatud kalorite arv minutis (10,5) ja korrutage treenitud minutite arvuga (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Niisiis näitab see valem, et inimene, kes kaalub 165 naela ja sooritab 5 minutit kõrge intensiivsusega kükitamist, on kulutanud 52,5 kalorit.

Siin on näide kulutatud kaloritest, mis põhinevad treeningu intensiivsusel ja ajavahemikul.

Põletatud kalorite vahemik inimesel, kes kaalub 140 naela (63,5 kilogrammi)

	madal intensiivsus (3,5 METS)	kõrge intensiivsusega (8,0 METS)
5 minutit	19 kalorit	44 kalorit
15 minutit	58 kalorit	133 kalorit
25 minutit	97 kalorit	222 kalorit

Kuidas teha kükke

Õige soorituse korral on kükitamine äärmiselt ohutu treening. Põhiliste lihaste hulka kuuluvad gluteus maximus, puusa painutajad ja nelipealihased. Ka teie kõhulihased, vasikad, reieluud ja alaselg saavad hea treeningu.

Õige vorm on oluline, et harjutusest maksimumi võtta ja kaitsta end vigastuste eest.

Põhiline kükitamine

Aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Alustage seistes jalgadega õlgade laiuselt, käed külgedel.
2. Hingake sisse ja painutage põlvi, samal ajal surudes puusad tahapoole. Viige oma käed rinna ette välja. Peaksite lõpetama enda langetamise, kui puusad on põlvedest madalamal.
3. Hingake välja, kui vajutate kontsad põrandale, et naasta oma püstiasendisse, käed küljel.

Näpunäited kükitamiseks

• Hoidke oma rinda üleval ja puusad tagasi, et selg püsiks neutraalne ja joondatud.
• Kui olete täis kükis, vaadake põlvi alla. Kui need on ulatunud teie varvastest kaugemale, parandage oma hoiakut nii, et need oleksid pahkluude kohal.
• Pange oma keharask üles tõstmisel kontsadele, mitte varvastele, et hoida tähelepanu õigete lihasrühmade jaoks.

5 kükki proovida

Alustage põhitõdede valdamisest enne variatsioonidele liikumist. Võite teha kolm konkreetse harjutuse komplekti 8-15 korduse jaoks. Sealt saate töötada kuni 15 kuni 20 (või enama) korduseni.

Hantel kükitab

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Kükile vabade raskuste lisamine võib suurendada teie lihasjõudu. Kui olete raskuste jaoks uus, alustage valgusest; kaalu kasutamisel peaksite saama hõlpsalt õiget vormi hoida. Kui soovite, võite alati lisada rohkem naela.

1. Alustage jalgadega puusa laiuselt. Hoidke kummastki käest hantlit kõverdatud kätega. Kaalud peaksid olema veidi alla lõua taseme.
2. Hinga sisse, kui langetad oma kükki. Küünarnukid võivad puudutada isegi põlvi.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Komplekti täitmiseks korrake seda.

Plié kükitama

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Plié on klassikaline balletiliikumine. Kombinatsiooniga koos aitab see reie sisemisi lihaseid paremini aktiveerida. Võite seda variatsiooni teha nii kaaluga kui ka ilma.

1. Alustage jalgadega, mis on puusast kaugemal laiemad, pööratud 45 kraadi.
2. Hinga kükki laskudes sisse - puusad peaksid olema põlvedest veidi madalamad.
3. Pigistage väljahingamisel oma glute ja suruge läbi kontsade püsti.
4. Komplekti täitmiseks korrake seda.

Split kükitama

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Samuti võite kükitamise energia koondada ühele jalale korraga, jõudes rohkem kreeniasendisse. Jällegi saab seda variatsiooni teha hantlitega või ilma.

1. Alustage ühe jalaga teise ees pikali. Teie käed peaksid olema teie kõrval.
2. Hinga sisse, kui langetate seljapõlve maa poole ja viige käed rinda.
3. Algsesse kreeniasendisse naastes hingake välja ja pigistage tuharad.
4. Tehke oma kordused ühel jalal enne teisele üleminekut.

Bulgaaria poolitatud kükitamine toimub samamoodi, kuid teie tagumine jalg on tõstetud maapinnast mitu tolli kõrgemale pingile. Alustage ilma raskusteta, kuni saavutate tasakaalu.

Hüppa kükitama

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Suurema võimsuse lisamiseks proovige plyomeetrikat. Hüppekükke ei soovitata algajatele. Need hõlmavad jõudu, mis võib maksustada alumisi liigeseid. See tähendab, et hüppekükid aitavad arendada plahvatuslikku jõudu ja kiirust, mis võivad aidata erinevatel spordialadel, alates sprindist kuni jalgpallini.

1. Alustage kükitamise põhiasendist, jalad puusa laiused ja käed külgedel.
2. Kükita madalalt maha ja vii käed selja taha.
3. Seejärel tõmba käed ette ja hüppa maast üles. Teie käed peaksid olema üle pea ja jalad sirgelt välja sirutatud.
4. Maanduge kükitamisasendis ja korrake komplekti lõpuleviimiseks.

Kükitavad impulsid

Aktiivne keha. Loov mõistus.

Kükitavad impulsid haaravad teie lihaseid kogu nende töötamise aja. Nad on vähem räuskavad kui hüppekükid, kuid on siiski tavalise kükitamise raskustes.

1. Langetage tavalisse kükki ja püsige madalal. Veenduge, et ülakeha ei toetuks teie jalgade kohale.
2. Tõstke oma istekoht veerand teest ülespoole oma algasendisse ja pulseerige siis tagasi oma madalaima kükini.
3. Pulsseerige 30 sekundit kuni terve minut.

Võite kombineerida impulsse hüppekükkidega. Laske kükki, tehke üks pulss ja hüpake siis maast üles. Maanduge kükis ja pulseerige uuesti. Korrake ja tehke kaks kuni kolm 30-sekundilist kuni 1-minutist seeriat.

Võimalus kaasa võtta

Kükitades kulutatavate kalorite arv on seotud teie kaalu, intensiivsuse ja nende tegemise ajaga.

Alustage aeglaselt, kui olete algaja, ja veenduge, et häälestate oma vormi nii, et töötate õigete lihastega ja kaitsete end vigastuste eest. Kui olete kükid kätte saanud, võite proovida ühte või mitut paljudest variatsioonidest, et treeningust maksimaalselt kasu saada.