Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma?

Sisu

• Mis on süsivesikud?
• Mis "loeb" süsivesikute serveerimiseks?
• Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma?
• Kuidas sa tead, kas oled saavutanud õige makrotoitainete tasakaalu?
• Ei, aga tõesti, mitu grammi süsivesikuid peaks olema?
• Ideed hommikusöögiks
• Lõunasöögi ideed
• Õhtusöögi ideed
• Suupisteideed
• Ülevaade

Kultuuriliselt oleme muutunud äärmuslikust rasvfoobiast (kui ma 90ndatel suureks kasvasin, peeti avokaadosid "nuumamiseks" ja rasvavabad küpsised "süüvabaks" pühaks graaliks) fikseerimiseks kõrgel tasemel. rasvane, madala süsivesikusisaldusega keto dieet. Algselt võeti keto dieet kasutusele ravimresistentse epilepsia raviks 1920ndatel aastatel ja seda kasutatakse siiani. Kuid nüüd räägitakse sellest ka kaalulangetamise dieedina.

Saan oma toitumisklientidelt palju küsimusi süsivesikute kohta: kas need on halvad? Kas nad on head? Kuskil keskel? Lisateabe saamiseks lugege edasi.

Mis on süsivesikud?

Esiteks tutvuge makrotoitainetega: süsivesikud, rasvad ja valgud. Süsivesikute peamine eesmärk on anda teile energiat. (Teadmiseks: rasva kasutatakse ka energia saamiseks. Kuid see kaitseb ka elundeid, hoiab teid soojas ning toetab hormoonide tootmist ja rakkude kasvu. Valk tagab teie rakkude ja kudede struktuuri ning seda kasutatakse paljude kehaprotsesside toimimiseks ja reguleerimiseks. ) Enamik seeditud süsivesikuid lagundatakse seedesüsteemi poolt glükoosiks, mida kasutatakse seejärel energiana rakkude, kudede ja elundite toitmiseks. Süsivesikuid saab säilitada ka nii-öelda rasvarakkudena hilisemaks kasutamiseks. (Sellepärast harjutavad mõned inimesed süsivesikute tagasilaadimist.)

Tonni toitu sisaldab süsivesikuid. On ilmsemaid, nagu leib, kaer ja riis, või maiustusi, nagu kook, küpsised, saiakesed, kommid ja laastud. Kuid oad ja läätsed, puu- ja puuviljamahl, piim ja piimatooted ning isegi köögiviljad nagu kartul, herned ja mais sisaldavad süsivesikuid. (Kõik köögiviljad sisaldavad mõningaid süsivesikuid, kuid tärkliserikkad köögiviljad on umbes 15 grammi portsjoni kohta ja 5 grammi või vähem tärkliseta köögiviljade jaoks.)

Süsivesikud koosnevad kiust, tärklisest ja suhkrust. Grammi süsivesikute kohta on neli kalorit. Sageli kuulete "lihtsatest" ja "komplekssetest" süsivesikutest.

• Lihtsad süsivesikud on suhkur – nii toidus sisalduv looduslikult esinev suhkur kui ka toidule lisatav suhkur. Mõned tavalised lihtsate süsivesikute näited on suhkruga magustatud joogid, kommid, valge jahu tooted ja puuviljamahl. Paljud uuringud on seostanud lihtsate süsivesikute suure tarbimise terviseprobleemidega, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused. Lihtsad süsivesikud on see, mida soovite vähendada.
• Komplekssed süsivesikud on üldiselt kiudainerikkamad ja seeduvad aeglasemalt. Mõned levinumad näited on täisteratooted, oad ja kaunviljad, köögiviljad ja terved puuviljad. (Lisateave selle kohta: Tervisliku naise juhend süsivesikute söömiseks-mis ei hõlma nende lõikamist)

Kui sööte süsivesikuid, tõuseb teie vere glükoosisisaldus (veresuhkur). Valku ja/või rasva sisaldavate toitude samaaegne tarbimine aeglustab selle lagunemise kiirust, mis aitab hoida stabiilsemat veresuhkru taset, selle asemel, et põhjustada järsku tõusu ja kokkuvarisemist. Kiudained aitavad ka seedeprotsessi aeglustada. Sellepärast on täistoidud – mis sisaldavad loomulikult tasakaalus valke, rasvu ja kiudaineid – ideaalsed.

Mis "loeb" süsivesikute serveerimiseks?

Üks portsjon süsivesikuid vastab umbes 15 grammile. Need toidukogused sisaldavad umbes 15 grammi süsivesikuid (lisaks muudele komponentidele):

• 1/3 kuni 1/2 tassi keedetud teravilja
• 1 viil leiba
• 1/3 kuni 1/2 tassi keedetud pastat
• 1/3 kuni 1/2 tassi keedetud (või 1/4 tassi kuivi) ube, herneid või läätsi
• 1/2 tassi keedetud kartulit või maisi
• 1/2 keskmiselt küpsetatud kartulit või bataati
• 1 tass keedetud kõrvitsat või talikõrvitsat
• 3/4 kuni 1 tass marju
• 1/2 9-tollist banaani
• 1 väike õun või pirn
• 1/4 tassi kuivatatud puuvilju
• 1/2 tassi puuviljamahla
• Iga piimatooteportsjon sisaldab tavaliselt umbes 12–15 grammi (kuigi kurnatud Kreeka ja Islandi jogurtites on sageli väiksem kogus, umbes 8 tassi kohta)

Kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma?

"Oleneb" pole põnev vastus. Kuid kui palju süsivesikuid päevas vajate, on tõesti palju pistmist teie ainulaadse meigiga, aga ka selliste teguritega nagu aktiivsus, olenemata sellest, kas teil on mõni tervislik seisund või olete rase või toidate last rinnaga. Ka teie vajadused võivad kõikuda. (Siin on kõik, mida peaksite süsivesikute jalgrattasõidu kohta teadma.)

Esiteks võite märgata, et vajate erinevates tsükli punktides või teatud aastaaegadel erinevaid süsivesikute koguseid. Hooajalise afektiivse häirega inimesed võivad tumedamatel kuudel rohkem süsivesikute rikaste toitude poole pöörduda, kuna meeleolu reguleeriva neurotransmitteri serotoniini tase langeb ja süsivesikute tarbimine mängib rolli serotoniini tootmisel. See vajadus serotoniini taseme stabiliseerimiseks on ka põhjus, miks võite raskel päeval või pärast lagunemist süsivesikuid ihaldada.

Erinevad toitumiskavad nõuavad erinevat süsivesikute ja rasvade ning valkude suhet. Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 soovitavad tarbida 45–65 protsenti meie igapäevastest kaloritest süsivesikutena. Et anda teile palliplatsi näitaja 2000-kalorilise dieedi korral, on see vahemikus 225 kuni 325 grammi. Soovitatav minimaalne süsivesikute kogus päevas (vastavalt nendele juhistele) on 130 grammi – umbes kaheksa või üheksa 15-grammist portsjonit süsivesikuid päevas.

Võrdlusraamistikuna sisaldavad madala süsivesikusisaldusega dieedid (näiteks Atkinsi või LCHF dieet) tavaliselt 20 kuni 100 grammi süsivesikuid päevas. Ketogeenne dieet on a väga madala süsivesikusisaldusega dieet (~ 10 protsenti süsivesikutest saadud kaloritest), kus on mõõdukas koguses valku (~ 20 protsenti) ja kõrge rasvasisaldus (~ 70 protsenti). Inimesele, kes peab 2000-kalorilist dieeti, on see vaid umbes 20 grammi süsivesikuid päevas-umbes sama suur kui suur leivaviil. Kui see kõlab tõesti madalalt, on teil õigus: see on nii.

Mõnikord näen, et kliendid panevad endasse hämmingut, sest nad ei suuda trendika dieediga liinil püsida. Kuid sageli võitleb teie keha äärmuslike plaanidega, sest see üritab teile midagi öelda. Söömisharjumuste nautimine, mis tundub teile õige ja võimaldab teil olla reaalses elus paindlik, on midagi, mille juurde saate tegelikult jääda pikaks ajaks – isegi kui moeröögatused tulevad ja lähevad. (Vt: Miks peaksite kaaluma piirava dieedi loobumist)

Kui soovite süüa madala süsivesikusisaldusega dieeti ja jälgida oma makrotoitaineid (ja kui teie tervishoiuteenuse osutaja arvab, et see on teie jaoks ohutu), saate oma süsivesikute, valkude ja rasvade suhet muuta, kuni leiate, mis tundub jätkusuutlik ja nauditav mis võimaldab teil oma eesmärke täita. Sellegipoolest, kui tunnete, et hakkate sellele üle mõtlema, teil on varem esinenud häireid söömisel või on probleeme toiduga tervisliku tasakaalu loomisega, võib koostöö registreeritud dietoloogiga aidata teil muudatusi teha, tagades samal ajal vajaliku toetuse, et vältida löömist. minevikuprobleemidest tolmu üles ajada või end ülekoormatuna tunda.

Kuidas sa tead, kas oled saavutanud õige makrotoitainete tasakaalu?

Liiga vähe süsivesikuid tarbides tunnete end loiduna ja vaimselt väsinuna. Samuti võite tunda end ärritatuna või vaeva näha, et seda emotsionaalselt koos hoida. Mõned inimesed võivad tunda end tõeliselt näljasena, kui nad ei söö piisavalt süsivesikuid. Kuna paljud süsivesikurikkad toidud on samuti head kiudainete allikad, on ebapiisava süsivesikute tarbimise korral tavaline probleem seedetrakti ebamugavustunne, nagu kõhukinnisus. (Seetõttu on kõhukinnisus keto-dieedil tõsine probleem.) Veenduge, et te ikka saavutaksite päevase eesmärgi – 25–35 grammi kiudaineid ja joote palju vett, et asjad liiguksid.

Liiga palju süsivesikuid tarbides, võrreldes valgu ja rasvaga, võib teil tekkida tunne, et teil on raske end täis hoida, kuna sööte kiiresti ja suupisted kiiresti läbi, põhjustades vere glükoosisisalduse järsu tõusu, millele järgneb krahh. Aja jooksul võib selle "veresuhkru teerulliga" pidevalt sõitmine põhjustada prediabeeti või insuliiniresistentsust.

Ei, aga tõesti, mitu grammi süsivesikuid peaks olema?

Hüppepunktina soovitan üldiselt võtta igal toidukorral süsivesikute allikas. See, kas saate selle teraviljadest, kaunviljadest, tärkliserikkadest köögiviljadest, puuviljadest või piimatoodetest, on teie otsustada. Aitamaks teil tasakaalus püsida ilma üle mõtlemata, täitke pool lõuna- või õhtusöögi taldrikust tärklisteta köögivilju, veerand valku ja viimane veerand süsivesikuid. Süsivesikute järjepidev jaotamine päeva jooksul võib samuti aidata hoida veresuhkrut stabiilsena, mis toetab pidevat energiat ja tasakaalustatud meeleolu.

Siin on mõned näited söögikordadest ja suupistetest, mis igast kategooriast valides annavad vähemalt 130 grammi süsivesikuid. Kui vajate rohkem, kuulake loomulikult, mida teie keha nõuab, ja lisage täiendavaid süsivesikuid, kui see on teie jaoks mõistlik. (Seotud: Bob Harperi sõnul kuidas kaalust alla võtta ilma süsivesikutest loobumata)

Ideed hommikusöögiks

• 1 tass keedetud kaerahelbeid (30 grammi) + 1/2 keskmist banaani (15 grammi) + 1 spl pähklivõid
• 1 tass vaarikaid (15 grammi) + 3/4 tassi tavalist kreeka jogurtit (~ 8 grammi) + 1/4 tassi madala suhkrusisaldusega kiudainerikkaid teravilju (~ 8 grammi)
• Spinati ja seente omlett ning kaks viilu täistera röstsaia (~ 30 grammi)

Lõunasöögi ideed

• Spinatisalat 1/2 tassi kikerhernestega (22 grammi), 1 tassi kirsstomatiga (5 grammi) ja 1/2 tassi riivitud porgandiga (5 grammi), oliiviõli ja äädikakastmega
• Pähklivõi võileib kahel viilul täisteraleiba (30 grammi) ja 1 tassi beebiporgandi (7 grammi) küljel salsaga
• 1,5 tassi minestroonisuppi (~ 30 grammi) ja väikest täisteranulli (15 grammi)

Õhtusöögi ideed

• 1 tass täistera- või oapõhist pastat (32–40 grammi) 3 untsi keedetud kana ja 1 tassi brokkoliga (5 grammi)
• 1 tass taimetoitlast tšillit (~ 30 grammi) koos 1 tassi lillkapsa riisiga (5 grammi) või 1/3 tassi pruuni riisi (15 grammi)
• 3 untsi küpsetatud kala koos 1/2 tassi küpsetatud maguskartuliga (15 grammi) ja 1 tassi keedetud rohelisega (5 grammi); 1 tass marju (~ 15 grammi) magustoiduks

Suupisteideed

• 3 tassi õhu käes popkorni (~ 15 grammi)
• 1 väike õun (~15 grammi) 1 spl pähklivõiga
• 2 supilusikatäit hummust (5 grammi) ja 1 untsi täisteratooteid (15 grammi)

Ülevaade