Harjutuspaus: kui kaua võtab aega lihasmassi kaotamine?

Sisu

• Kui kaua on liiga pikk?
• Koolitatud sportlased
• Lihasjõud
• Kardiotreening
• Mittesportlased
• Lihased vs südame
• Vanus ja sugu
• Sobivuse taastamine
• Alumine rida

Kui kaua on liiga pikk?

Kui olete treeningukavasse jõudnud, võite aja maha võtmise pärast muretseda oma edusammude kaotamise pärast. Paar päeva treenimisest vabaks võtmine on aga tegelikult teile kasulik ja aitab teil pikas perspektiivis oma vormisoleku eesmärke saavutada.

Teisest küljest tähendab liiga pikk paus, mis tähendab, et hakkate kaotama omandatud lihaste ja kardiovõimet. Kui kiiresti see kaotus juhtub, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas teie pausieelsest sobivusest.

Enamasti ei kaota te palju jõudu, kui võtate kolm kuni neli nädalat puhkust, kuid võite hakata oma südametaluvust mõne päeva jooksul kaotama.

Koolitatud sportlased

„Sportlase” lahtine määratlus on keegi, kes on treeninud viis kuni kuus korda nädalas rohkem kui aasta. Mõnel juhul peetakse sportlasteks ka inimesi, kes teevad trenni vaid paar korda nädalas, kuid on seda teinud juba aastaid.

Lihasjõud

Uuringu kohaselt võivad sportlased lihasjõudu kaotada umbes kolme nädalaga, kui nad ei pinguta sellega. Sportlased kaotavad vaheajal tavaliselt vähem üldist lihasjõudu kui mittesportlased.

Üldiselt võite võtta ilma, et näeksite oma jõudluse märgatavat langust.

Kardiotreening

Värskes uuringus vaadati 21 jooksjat, kes osalesid 2016. aasta Bostoni maratonil ja vähendasid seejärel oma treeningut. Mõlemad jõudsid joosta umbes 32 miili nädalas 3 kuni 4 miili nädalas. Neli nädalat pärast seda vähendatud rutiini oli jooksjate kardiovõime märkimisväärselt langenud.

Teadlased märkisid, et jooksjad oleksid näinud suuremat langust, kui nad oleksid sportimise täielikult lõpetanud. Nädalas kolme-nelja miili jooksmine aitas neil säilitada teatud tasemel kardiovõimet.

Kui olete sportlane, kes peab ajapiirangute või vigastuste tõttu oma treeningut vähendama, võib minimaalse aktiivsuse taseme säilitamine takistada teil kogu oma südame võimekuse kaotamist.

Mittesportlased

Kui te ei treeni umbes viis korda nädalas või kui te pole pikka aega regulaarselt treeninud, siis kuulute tõenäoliselt mitte-sportlaste kategooriasse.

Nagu sportlased, võite 2012. aasta uuringu kohaselt võtta umbes kolm nädalat puhkust, ilma et näeksite oma lihasjõu märgatavat langust. Siiski ei tohiks te sellest kauem startida, kui seda siiski vältida saate. Mittevõistlejad kaotavad mitteaktiivsetel perioodidel oma edusammud tõenäolisemalt.

Hea uudis? 2010. aastal läbi viidud uuringust selgus, et nii sportlased kui ka mittesportlased võivad jõuda oma tipptasemele pärast pausi kiiremini kui siis, kui nad esimest korda treenima hakkasid.

Lihased vs südame

Meie keha suudab üldist jõudu säilitada. Kui võtate treenimisest paar nädalat puhkust, ei võta teie lihasjõud suurt lööki.

Me teame, et luustiku lihasjõud püsib kuu aega trenni tegemata umbes sama. Kuid nagu eespool mainitud, võivad sportlased lihaseid kaotama hakata pärast kolme nädala pikkust tegevusetust.

Te kaotate südame- või aeroobse vormi kiiremini kui lihasjõud ja see võib hakata juhtuma vaid mõne päevaga. 2012. aastal sportlastega läbi viidud uuringu kohaselt väheneb vastupidavus pärast 3–4-nädalast kardiovaheaega 4–25 protsenti. Algajatele võib tunduda, et pärast neljanädalast pausi on aeroobne võimekus tagasi nullis.

Vanus ja sugu

Teie vanus ja sugu võivad mängida rolli ka selles, kui kiiresti te vormi kaotate.

Vananedes muutub see lihasmassi ja jõu säilitamiseks. Vaheajal kogevad vanemad inimesed suuremat vormis langust.

Ühes 2000. aastal läbi viidud uuringus rühmitati osalejad vanuse järgi (20–30-aastased ja 65–75-aastased) ning viidi kõik läbi sama treeningkava ja tegevusetuse periood. Pooleaastase pausi ajal kaotasid vanemad osalejad jõudu peaaegu kaks korda kiiremini kui nooremad.

Uuringus ei leitud olulisi erinevusi meeste ja naiste jõu kaotuses samades vanuserühmades. Kuid vanemad naised olid ainsad, kes naasid pärast pooleaastast pausi oma baasvõimekuse tasemele, mis tähendab, et nad olid kaotanud kõik oma edusammud.

Menopaus on tõenäoliselt vanemate naissoost osalejate jõu kaotuse põhjus. 2009. aasta uuring näitas, et see põhjustab östrogeeni vähenemist, mis vähendab lihasmassi ja tugevust.

Sobivuse taastamine

Pärast treeningust pausi saavad sportlased 2010. aasta uuringu kohaselt naasta oma endise sobivuse tasemele kiiremini kui mittesportlased.

Sportlased saavad lihasmälu tõttu kiiremini tagasi oma endise lihasjõu. Hiljutine uuring viitab sellele, et see juhtub geneetilisel tasandil.

Teadlased leidsid, et lihaste kasvu mäletavad mõjutatud lihaste geenid. Kui hakkate neid lihaseid uuesti treenima, isegi pärast pikka pausi, reageerivad geenid kiiremini kui varem kasutamata lihaste geenid.

Kui olete mittesportlane, on teil ka varasemast tegevusest lihasmälu, kuid teie geenid ei meenuta teie endist treeningut nii kiiresti, kui see ei olnud väga järjekindel. Teil on endiselt võimalik endisele vormisolekule naasta kiiremini, kui kulus esimesel korral, kuid küll, kui sportlasel.

Mida paremas vormis treenides olite, seda kiiremini saate sellele tasemele tagasi jõuda.

Alumine rida

Mitmed tegurid mõjutavad seda, kui kaua te puhkuse võtmiseks kehalise taseme kaotate ja taastate. See sõltub ka sellest, millist treeningut teete.

Jõutreeningutest saab pikemaks ajaks eemalduda, nägemata suuri tagasilööke. Kui tegelete vastupidavusaladega, näiteks jooksete või ujute, näete oma südame võimekuse langust kiiremini.

Lõpptulemus on see, et mõne puhkepäeva või paljudel juhtudel isegi mõne nädala võtmine ei vähenda teie edusamme tõsiselt. Pidage meeles, et pärast treeningpausi saavutate oma tipptaseme ka kiiremini kui treeningutega alustades.

Kui peate oma treeningut vähendama, kuid ei pea täielikult peatuma, võib isegi minimaalne jõud või kardiotegevus takistada teil kogu oma edusammude kaotamist.

Kui teil on raskusi terviseplaaniga rajal püsimisega, võib abi olla personaaltreeneriga rääkimisest. Nad saavad koostada teile plaani, mis võtab arvesse teie elustiili, vormisolekut, eesmärke ja vigastusi.

Õige rutiini leidmine võib aidata teil treenimisest rõõmu tunda ja püsida sellega pikaajaliselt.