Kui kaua läheb mul üleliigse kõhurasva kaotamine?

Sisu

• Kui kaua võtab aega rasvade põletamine?
• Kuidas tekitada kalorivaegust
• Vaheta jooke
• Vältige kaloririkkaid toite
• Vähendage osi
• Kuidas edu mõõta
• Harjutused kõhurasva põletamiseks
• Ära võtma

Ülevaade

Keharasva omamine on tervislik, kuid on hea põhjus, miks soovite oma kaalu ümber kaalust alla võtta.

Umbes 90 protsenti keharasvast on enamikul inimestest veidi naha all, hindab Harvardi meditsiinikool. Seda nimetatakse nahaaluseks rasvaks.

Ülejäänud 10 protsenti nimetatakse vistseraalseks rasvaks. See istub kõhu seina all ja elundeid ümbritsevates ruumides. See on rasv, mis on seotud erinevate terviseprobleemidega, näiteks:

• 2. tüüpi diabeet
• südamehaigus
• vähk

Kui teie eesmärk on kõhurasva kaotamine, pole lihtsat ega kiiret meetodit. Crash-dieedid ja toidulisandid ei tee seda trikki. Ja rasvade vähendamiseks ühe kehapiirkonna sihtimine tõenäoliselt ei toimi.

Teie parim valik on töötada dieedi ja füüsilise koormuse abil kogu keharasva kaotamise nimel. Kui hakkate kaalu langetama, on hea võimalus, et mõni tuleb teie kõhust.

Kui kaua see aega võtab, on kõigi jaoks erinev. Siit saate teada, kui palju aega kulub kõhu üleliigse rasva kaotamiseks ja kuidas saate alustada.

Kui kaua võtab aega rasvade põletamine?

1 naela kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit. Seda seetõttu, et 3500 kalorit võrdub umbes ühe kilo rasvaga.

Nädala 1 kilo kaotamiseks peate oma dieedist eemaldama iga päev 500 kalorit. Selles tempos võite kaotada umbes 4 kilo kuus.

Füüsilise aktiivsuse suurendamine aitab teil rohkem kaloreid kulutada. Liikumine kasvatab ka lihasmassi. Lihas on raskem kui rasv, nii et kuigi te näete ja tunnete end lahjemana, ei pruugi see skaalal ilmneda.

Kõik on erinevad. Kalorite põletamiseks kuluva füüsilise tegevuse jaoks on palju muutujaid.

Mida suurem olete, seda rohkem kulutate kaloreid, tehes midagi. Isastel on rohkem lihaseid kui ühesuurustel naistel, nii et see aitab meestel rohkem kaloreid kulutada.

Kuidas tekitada kalorivaegust

Kalorid on toidust saadud energiaühikud. Mida rohkem energiat kulutate, seda rohkem kulutate kaloreid. Kasutamata kaloreid hoitakse rasvana. Rasvavarusid saate põletada, võttes vähem kaloreid ja kulutades rohkem energiat.

Siin on mõned viisid kalorite vähendamiseks, mida saate täna alustada:

Vaheta jooke

• Joo sooda asemel vett.
• Proovige koore ja suhkruga maitsestatud kohvi asemel musta kohvi.
• Vähendage alkoholi tarbimist.

Vältige kaloririkkaid toite

• Vältige kiirtoitu ja ülitöödeldud toite.
• Söö küpsetiste ja pakendatud maiustuste asemel puuvilju.
• Valige madala rasvasisaldusega piimatoidud rasvade asemel.
• Söö grillitud või praetud toite praetud toitude asemel.
• Kontrollige kalorite hulka restoranide menüüdes. Võite olla üllatunud, kui palju kaloreid on tavalises restoranis.
• Kasutage tasuta kalorite loendamise rakendust.

Vähendage osi

• Mõõtke küpsetamiseks kasutatavaid õlisid.
• Vähendage õli ja muid salatikastmeid.
• Kasutage väiksemat taldrikut või kaussi.
• Söö aeglasemalt ja oota pärast söömist 20 minutit, et veenduda, et oled täis.
• Restoranides võta pool toidukorrast koju.
• Ärge sööge teleri ees, kus on lihtne näksimist jätkata.

Mõelge ka toidutihedusele. Näiteks 1 tass viinamarju on umbes, kuid tass rosinaid on umbes. Värsked köögiviljad ja puuviljad on vett ja kiudaineid täis, nii et need aitavad teil end täis tunda ilma palju kaloreid kasutamata.

Rasva lihasmassi säilitamiseks vajate palju valku.

2016. aastal viisid teadlased läbi 20 randomiseeritud kontrollkatse metaanalüüsi, mis hõlmasid dieeti ja kehakaalu langetamist. Nad jõudsid järeldusele, et 50-aastased ja vanemad täiskasvanud kaotasid rohkem rasva ja hoidsid rohkem lahja massi pigem energiasisaldusega, suurema valgusisaldusega dieedil kui tavalise valgu tarbimisega dieedil.

Lisaks tavalisele treeningule proovige ka neid kalorite põletajaid:

• Parkige kaugemale ja kõndige täiendavaid samme.
• Veelgi parem - sõitke pigem jalgrattaga või kõndige.
• Kui võimalik, kasutage liftide ja eskalaatorite asemel treppe.
• Pärast sööki saate jalutada.
• Kui töötate laua taga, tõuse vähemalt kord tunnis lühikeseks jalutuskäiguks või pikutamiseks.

Paljud meeldivad tegevused aitavad teil kaloreid põletada, näiteks matkamine, tantsimine ja isegi golfimäng. Näiteks 30-minutise üldise aiatööga võib 125-naelane inimene põletada 135 kalorit ja 185-naelane 200.

Mida rohkem liigute, seda rohkem kulutate kaloreid. Ja seda tõenäolisem on, et kaotate kõhurasva.

Kuidas edu mõõta

Kaaluge ennast kord nädalas samal kellaajal, et jälgida üldist kaalulangust.

Kui sööte suures koguses valku ja treenite regulaarselt, suurendate tõenäoliselt lihaseid. Kuid pidage meeles, et skaala ei räägi kogu lugu.

Kasutage mõõdulinti, et näha, kas kõhurasv tegelikult kaob. Mõõtke alati samas kohas.

Seisa sirgelt, kuid ilma kõhtu imemata. Ärge proovige linti naha pigistamiseks piisavalt kõvasti tõmmata. Mõõtke oma nööpnurga ümber.

Teine märgulamp on see, et teie riided sobivad paremini ja ka teil hakkab end paremini tundma.

Harjutused kõhurasva põletamiseks

Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuringud viitavad sellele, et kõrge intensiivsusega vahelduvad harjutused võivad olla nahaaluse ja kõhuõõne keharasva vähendamisel efektiivsemad kui muud liiki treeningud.

Kõhule suunatud harjutused ei pruugi teie siseorganite rasva mõjutada, kuid need võivad aidata teie lihaseid tugevdada ja see on hea.

Oluline on hoida end liikumises ja treenida oma päeva sisse. Samuti ei pea te kinni pidama ühest asjast. Segage see kokku, nii et teil pole igav. Proovige:

• 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut enamikul päevadel
• aeroobne treening kaks korda nädalas
• jõutreening lihasmassi kasvatamiseks
• venitab esimese asjana hommikul ja uuesti enne magamaminekut

Ära võtma

Ainult kõhurasvade sihtimine ei pruugi olla parim plaan. Kaalu langetamiseks ja hoidmiseks peate tegema muudatusi, millest saate kinni pidada. Kui see tundub liiga palju, alustage ühe väikese muudatusega ja lisage teised, kui olete valmis.

Kui te tagurpidi libisete, pole kõik veel kadunud - see pole "dieet". See on uus eluviis! Ja aeglane ja kindel on hea plaan.