Kui kaua kulub ketoosi sisestamiseks?

Sisu

• Kui kaua võtab ketoosi sisenemine aega?
• Kuidas öelda, kas teil on ketoos
• Ketooni taseme mõõtmise viisid
• Miks võtab mõnedel inimestel ketoosi sisenemine kauem aega?
• Näpunäited ketoosi kiiremaks saamiseks
• Alumine rida

Ketogeenne dieet on planeedil üks populaarsemaid madala süsivesikute sisaldusega dieete.

See aitab teie kehal muuta oma peamise kütuseallika glükoosist - teatud tüüpi suhkrust - ketoonideks - ühenditeks, mis saadakse rasva lagundamise teel ja mis toimivad alternatiivse kütuseallikana (1).

Ketogeenne dieet ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid on seotud ka paljude eelistega, nagu HDL (hea) kolesterooli taseme tõus veres ja suhkru, insuliini ning triglütseriidide taseme langus (2, 3).

Kuid mõned inimesed leiavad, et ketoosi sisenemine võtab neil palju kauem kui teistel. Veelgi enam, paljud näevad vaeva, et siseneda ketoosi.

See artikkel räägib teile, kui kaua kulub ketoosi sisenemiseks ja miks te ei pruugi seal olla - veel.

Kui kaua võtab ketoosi sisenemine aega?

Ketogeense dieedi eeliste saamiseks peab teie keha minema seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.

See on metaboolne seisund, milles teie keha muudab rasva molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks ja mida ta kasutab peamise energiaallikana, kui glükoos - teatud tüüpi suhkur - on piiratud (4).

Parim viis ketoosini jõudmiseks on drastiliselt vähendada süsivesikute tarbimist.

Teie seedetraktis jaotatakse süsivesikud suhkru molekulideks - näiteks glükoosiks -, et need saaksid rännata üle vereringe ja neid saaks kasutada energia saamiseks. Kui teie kehas on liigset glükoosisisaldust, võib seda säilitada maksas ja lihastes selle säilitusvormis - glükogeenis.

Kui vähendate drastiliselt süsivesikute tarbimist vähem kui 50 grammini päevas, on keha sunnitud energia saamiseks kasutama glükogeeni varusid - ja lõpuks minema ketoonide kasutamiseks kütusena (5).

Ketoosi sisestamiseks kuluv aeg erineb inimeselt (6, 7).

Üldiselt võtab see aega 2–4 ​​päeva, kui sööte 20–50 grammi süsivesikuid päevas. Mõnedel inimestel võib selle seisundini jõudmiseks kuluda nädal või kauem (6, 7, 8).

Mõned tegurid, mis võivad mõjutada ketoosi sisenemise aega, on teie tüüpiline igapäevane süsivesikute tarbimine, igapäevane rasvade ja valkude tarbimine, treening, vanus ja ainevahetus.

Näiteks võivad inimesed, kes tarbivad enne keto dieedi alustamist tavaliselt kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti, ketoosi sisenemiseks kauem aega kui neil, kes söövad tavaliselt madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldusega dieeti. Selle põhjuseks on asjaolu, et enne ketoosi sisenemist peab teie keha glükogeenivarusid ammendama (5).

Kokkuvõte Ketoosi sisenemiseks kulub tavaliselt 2–4 päeva, kui sööte vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas. Mõnedel inimestel võib siiski kuluda kauem, sõltuvalt sellistest teguritest nagu füüsiline aktiivsus, vanus, ainevahetus ning süsivesikute, rasva ja valkude tarbimine.

Kuidas öelda, kas teil on ketoos

Keha üleminekul ketoosiks võivad ilmneda mitmed sümptomid, mida mõnikord nimetatakse ka ketogrippiks. Nende hulka kuuluvad peavalud, väsimus, iiveldus, halb hingeõhk ja suurenenud janu, (5).

Kuigi need sümptomid võivad anda teile märku teie keha üleminekust, on parim viis ketoosi teada saamiseks testida oma ketooni taset.

Ketooni taseme mõõtmise viisid

Keha ketooni taseme testimine on parim viis teada saada, kas olete ketoosis.

Ketoone on kolme tüüpi - atsetoatsetaat, atsetoon ja beeta-hüdroksübutüraat -, mida saate mõõta vastavalt uriini, hingeõhu ja vere kaudu.

Atseetatsetaadi taset saab teie uriini kaudu mõõta ketooni uriiniriba abil, mis muudab roosa või lilla erinevat tooni sõltuvalt teie uriini ketooni tasemest. Tumedamad värvid tähendavad tavaliselt seda, et teie uriin sisaldab kõrgemat taset (9, 10).

Uriini testimisribad on odav ja lihtne viis teada saada, kas teil on ketoos. Kuid need pole nii täpsed kui muud tööriistad.

Atsetooni taset saab mõõta ketoonhingamismõõturiga, näiteks Ketonixiga. Sellel arvestil vilgub värv, mis annab teile teada, kas teil on ketoos ja kui kõrge on ketooni tase.

Uuringud näitavad, et ketooniõhumõõturid on üsna täpsed (11).

Beetahüdroksübutüraadi taset mõõdetakse vereketooni arvesti abil, mis töötab sarnaselt glükomeetriga - vahendiga, mis mõõdab kodus vere glükoosisisaldust.

Vereketoonmõõturi kasutamiseks sõrme torgamiseks ja vere võtmiseks kasutage lihtsalt väikest kaasasolevat tihvti, seejärel laske riba ülaosa verega kokku puutuda (12).

Vere ketooni tase üle 0,5 mmol näitab, et teie keha siseneb ketoosi. Seevastu vere ketooni sisaldus vahemikus 1,5–3,0 mmol liitri kohta on ketoosi säilitamiseks ideaalne (8, 13).

Kui vereketoonimõõturid on ketoonide mõõtmisel tõhusad, on ribad - erinevalt uriini testimisribadest - üsna kallid.

Ketooni taset mõõtvad tööriistad peaksid andma teile täpse ettekujutuse ketoosist. See annab teile teada, kas peate sellesse olekusse sisenemiseks või sellesse püsimiseks muudatusi tegema.

Kokkuvõte Saate teada, kas põete ketoosi, otsides sümptomeid või testides ketooni taset hingetõmbe, uriinipulkade või vereketoonimõõtjaga.

Miks võtab mõnedel inimestel ketoosi sisenemine kauem aega?

On palju põhjuseid, miks mõnedel inimestel võtab ketoosi sisenemine kauem aega kui teistel.

Enamasti põhjustab see tahtmatult rohkem süsivesikute söömist, kui ketogeense dieedi korral soovitatakse. Liiga paljude süsivesikute söömine võib teie ketooni tootmist takistada.

Väärib märkimist, et mõned inimesed võivad ketoosi siseneda suurema hulga süsivesikute söömisel (kuni 90 grammi päevas), samas kui teised peavad sööma vähem - koguni 25 grammi päevas (14).

Seetõttu peate võib-olla vähendama süsivesikute tarbimist veelgi, kui üritate ketoosi siseneda.

Teine levinud viga on ketogeensel dieedil mitte piisavalt rasva söömine. Üldiselt peaksid inimesed püüdma tarbida vähemalt 70% oma päevasest kalorist rasva, 20% valku ja ülejäänud 10% süsivesikutest (15).

Samuti võib keto dieedil liiga paljude valkude söömine raskendada ketoosi sisenemist, kuna see võib julgustada teie keha kasutama glükoneogeneesi - protsessi, mis muudab aminohapped valgust suhkruks. Liiga palju suhkrut võib teie ketooni tootmist takistada (16).

Lisaks dieedile võivad elustiilifaktorid - sealhulgas liikumine, uni ja stress - mõjutada ketoosi sisenemiseks kuluvat aega.

Näiteks aitab treenimine kehal kiiremini oma süsivesikuvarusid tühjendada. Seega võivad rohkem treenivad inimesed siseneda ketoosi kiiremini (17, 18).

Kui näete vaeva ketoosiga, kontrollige, kas teete mõnda neist vigadest.

Kokkuvõte Ketoosi sisestamine võib võtta kauem aega, kui sööte liiga palju süsivesikuid, ei söö piisavalt rasva, ei treeni piisavalt või ei maga piisavalt.

Näpunäited ketoosi kiiremaks saamiseks

Kui näete vaeva ketoosi sattumisega, on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil kiiremini sinna jõuda:

• Söö 20–50 grammi süsivesikuid päevas. See peaks julgustama teie ketooni tootma. Ketoosi sisenemiseks vaevavatel inimestel võib olla vaja jääda skaala alumisse ossa (14).
• Jälgige oma süsivesikute tarbimist. See aitab tagada, et sööte päevas 20–50 grammi süsivesikuid ja ärge alahinnake oma süsivesikute tarbimist.
• Vältige välja söömist. Kuigi keto-sõbralikke restorane on palju, raskendab väljas söömine süsivesikute jälgimist.
• Olge teadlik varjatud süsivesikute allikatest. Maitseainetest on lihtne mööda vaadata, kuid paljudes kastmetes ja kastmetes on palju süsivesikuid.
• Suurendage kvaliteetsete rasvade tarbimist. Püüdke saada vähemalt 70% oma kaloritest tervislikest rasvadest, nagu pähklid, pähklivõi, ekstra neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, avokaadod, liha, munad ja rasvased kalad nagu lõhe.
• Proovige lühiajalist rasvapaastu. Lühiajaline, kõrge rasvasisaldusega kiire - näiteks kiire munaga - aitab kiiremini ketoosi sattuda, kuna selles on väga vähe süsivesikuid ja palju rasva.
• Proovige vahelduvat paastu. Sellised kiired nagu vahelduv paastumine võivad aidata teie kehal muuta energiaallikat süsivesikutest rasvaks, säilitades samal ajal energiatasandi (19).
• Kasutage keskmise ahelaga triglütseriidi (MCT) toidulisandit. MCT-d on rasva tüüp, mis imendub keha kiiresti ja muundub hõlpsalt ketoonideks (7, 20).
• Treeni rohkem. Füüsiline aktiivsus võib teie keha glükogeenivarusid kahandada, mis julgustab teie maksa suurendama ketoonide tootmist. Uuringud näitavad, et tühja kõhuga treenimine võib aidata suurendada ketooni taset (17, 18).
• Kontrollige regulaarselt oma ketooni taset. Ketooni taseme testimine aitab teil saada aimu, kas teil on ketoos - see võimaldab teil oma dieeti vastavalt reguleerida.

Kokkuvõte Mõnede ülalnimetatud näpunäidete järgimine - näiteks süsivesikute tarbimise jälgimine või lühiajalise kiire proovimine - võib aidata teil ketoosini jõuda.

Alumine rida

Üldiselt peaks ketoosi sisenemiseks kuluma 2–4 ​​päeva.

Mõni inimene võib siiski vajada nädalat või pikemat aega. Aeg, mis kulub, sõltub mitmesugustest teguritest, nagu teie vanus, ainevahetus, treeningu tase ning praegune süsivesikute, valkude ja rasva tarbimine.

Parim viis ketoosi tuvastamiseks on ketooni taseme mõõtmine hingeõhu, uriini või vere ketooni mõõtmise tööriista abil.

Kui teil on raskusi ketoosi sisenemisega, proovige jälgida oma süsivesikute tarbimist, tugevdada treeningut või järgige mõnda muud ülaltoodud näpunäidet.