Kuidas kaasata oma tuum, pluss 7 abs harjutust tugevama keskkoha jaoks

Sisu

• Mida täpselt On tuum?
• Mis siis?
• See on väärt tööd
• Kuidas ma tean, kas teen õigesti?
• Proovige neid Core-Blastreid!
• Ülevaade

Kas olete hunnikutes ja pahvatanud läbi sadade istumiste, tulemust nägemata või end tugevamana tundmast? Sa ei ole üksi. Hoolimata sellest, et meie lemmikklassi juhendajad ja treenerid löövad pidevalt sõnu „aktiveerige oma tuum”, võib olla teada, kas meie lihased on tegelikult tulistamine, ükskõik kui palju me ka ei töötaks. Miks siis kõik näivad olevat täiesti hullumeelsed? Põhitreening on võtmetähtsusega, et viia oma higi sesh-abs või muul viisil järgmisele tasemele.

Mida täpselt On tuum?

See on rohkem kui kuuepakiline kõhulihas (mida, muide, meil kõigil on). Tuum koosneb mao, selja ja tagumiku lihaskihtidest, mis toetavad teie vaagnat ja selgroogu. Need lihased töötavad meeskonnana, et hoida teie rüht kõrge ja selg kaitstud igasuguste pingete või soovimatute jõudude eest, mis võivad teedel valu või vigastusi põhjustada. Lühidalt öeldes on teie tuum olemas selleks, et aidata teie torsol pöörata (mõelge oma ülemisele poolele sörkjooksu ajal-see liigub veidi küljelt küljele) ja pöörlemisele vastu panna (mõelge hullumeelse kontserdi ajal oma koha hoidmisest). (Proovige meie Flat Belly Core Fusion treeningut!)

Mis siis?

Teie tuum on kõigi aegade parima treeningu salajane koostisosa. Olenemata sellest, kas õõtsutate kettlebelli või lööte keerutamisklassi, võimaldab südamiku kaasamine teiste lihasrühmadega tõhusamalt ja tõhusamalt töötada. Kas olete kunagi proovinud hantlit õlapressis raskust kergitada ja avastada, et painutate oma selga oluliselt? Märkige tuum. Kõhulihase tõmblukuga kinni keerates ja tagumikku pigistades on selg tee rohkem kaitstud ja teie õlad saavad liikuda läbi turvalisema liikumisulatuse.

Väljaspool jõusaali aitab tugev tuum vastu panna lohakasse asendisse vajumisele, mis ei tundu hea kedagi. Vananedes on raskem vastu seista aastate jooksul välja kujunenud raskusjõule ja halbadele kehahoiakuharjumustele. Tugeva südamiku ehitamine nii varakult kui võimalik aitab võidelda kõverdumise vastu ja vabastab väiksemad lihased tegemast seda tööd, mis päriselt kuulub südamikule. (Need harjutused viivad teie täiuslikule kehahoiakule lähemale.)

See on väärt tööd

See võib olla ahvatlev loobuma põhitreeningust pärast rasket ringraja. Esitage endale väljakutse põletust tunda. Nõrgad südamikud soodustavad posturaalseid kõrvalekaldeid, mis võivad toimida erinevate vigastuste peremehena, alates ketta herniatsioonist kuni jooksja põlveni. Oleme sageli vigastusele nii keskendunud, et unustame vaadata süüdlast: nõrka tuuma. Süvalihased toimivad keha jõuallikana, seega on ülioluline veenduda, et need lihased on tugevad ja tugevad.

Kuidas ma tean, kas teen õigesti?

Tuuma kaasamine on teistsugune kui kõhu imemine. Kujutage ette, et kinnitate oma kõhulihaseid nii, nagu lööksite kõhulihaselt mündi maha (#goals). Nad peaksid tundma end juurdunud ja turvalisena. Rullige oma õlad lahti, nii et rindkere tundub kõrge ja uhke, et vältida kokkuvarisemist. Vaagna õrnalt kokku tõmbades ja tuharalihaseid vallandades peaksite tundma, et kõhulihaste alumine osa haakub, toetades selgroogu.

Proovige neid Core-Blastreid!

Kass/Lehm: See pehme õõtsuv liigutus läbi vaagna on ideaalne kõhulihaste äratamiseks enne treeningu sisselülitamist.

A. Tulge neljakäpukile, käed õlgade all ja põlved puusade all. Sissehingamisel tõstke pilk üles ja kaardage selg, tõstke sabaluud üles ja veeretage õlad kõrvadest eemale (lehm).

B. Väljahingamisel suruge põrand käte ja põlvedega eemale ning ümar selg (kass), lõdvestades pea põranda poole. See on 1 kordus. Jätkake vaheldumisi kuni 10 kordust.

Koolitaja näpunäide: Joondage oma hingamine liigutustega-hingake sisse, kui painutate selga ja vaatate taevasse. Kas tunnete seda rohkem oma õlgades? Püüdke küünarnukid pehmendada, et seista vastu kiusatusele oma kätega tööd teha.

Puusild: See on üks põhilisemaid harjutusi, mis peaaegu kõigil peaks olema oma treeningprogrammis! See on oluline, kuna teie flöödid märgivad meeskonna lülisamba stabiilsust teie kõhulihastega – et saaksite intensiivsemate harjutustega edasi liikuda, on vajalik, et teie põhiosa mõlemad komponendid oleksid võrdselt tugevad. Proovige seda kasutada aktiivse taastumisvõimena, et tugevdada lihaste nõuetekohast aktiveerimist survetõstmise ajal.

A. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad tasased. Silla jaoks tõstke puusad lae poole üles.

B. Vabastage oma puusad, et langetada oma vaagnat kaks tolli põrandast, pigistades oma tuharaid. See on 1 kordus. Korrake 10 kordust.

Koolitaja näpunäide: Hoidke need varbad maas! Vajutage läbi jalgade kaared, et vallandada oma sääre- ja tuharalihaseid, jäädes samal ajal alaseljast välja.

Küünarvarre plank: Vigastustele kalduvate randmete jaoks mõeldud küünarvarrelaud on klassikaline harjutus põhjusel: see rõhutab kõiki teie põhilihaseid, takistades pöörlemist!

A. Alustage kätekõverduste asendis. Hoidke käsi kehaga risti, moodustades õlgadest pahkluudeni sirgjoone. Ühendage südamik ja hoidke seda kolmkümmend sekundit.

Koolitaja näpunäide: Pöörake õlad tagasi, enne kui asute. See aitab hoida teie plangu ajal avatud rindkere. Psst: Pigista tagumik! See hõlbustab lameda, alaselja läbimist kogu treeningu vältel, mis hoiab teid ümardamata või lülisamba nimmepiirkonna hüperekstensioon, mis võib põhjustada ketta songa ja pigistada närve.

Küünarvarre külgplaat: Teie esilaua õde, külgplaat tõstab esile lihaseid, mis aitavad teil kiiresti ja ohutult pöörata. Lisatasu? Sissesurutud vöökoht on hetkega teie päralt.

A. Lamage küljel, alumine küünarnukk põrandal. Tõstke puusad üles nii, et keha moodustaks sirge joone pahkluudest õlgadeni. Laiendage ülemist kätt külgsuunas nii, et see oleks põrandaga risti. Lülitage südamik sisse ja hoidke 30 sekundit all.

Koolitaja näpunäide: Alusta lihtsast. Alustage alumisest põlvest maas, et korrata õiget lihaste aktiveerimist. Kujutage ette, et saadate oma puusa taeva poole. Kui tunnete, et see on pigem venitus kui treening, sirutage jalad sirgeks ja proovige oma jalgu ülemise jalaga alumise jala ette liigutada. Kas ikka haigutate? Lao jalad kokku! Hoidke kogu aeg silma peal oma ülemise ja alumise puusa kõverdamisel.

Plank pistikud: Kui olete saanud oma esiplaadi teaduslikuks, vänta seda dünaamilise liikumise lisamisega! Hüpata varbad joogamati välisküljele ja seejärel tagasi kokku, säilitades samal ajal oma ilusa ja lameda selja.

A. Alustage täislauaasendist, jalad koos ja kõhulihased pingul.

B. Hüpake jalad laiaks V -ks, seejärel hüpake need kohe kokku (nagu hüppav tungraud). See on 1 kordus. Alustuseks lisage oma vooluringi 8 kordust. Kui see tundub ülilihtne, suurendage seda arvu 10. Kaaluge kahe korduse võrra kahe korduse võrra iga kahe nädala tagant, kui suudate säilitada tugeva vormi.

Koolitaja näpunäide: Hoidke oma õlad üle käte. Kui te pole ettevaatlik, võivad selle harjutuse ajal õlad tugevasti peksta. Hoides neid õigesti joondatud, teeb tuum kogu töö ära!

Mägironijad:Tere rasva põletus! Need tüübid on üks tõhusamaid viise, kuidas süda tööle panna ja rasvade sulamistsooni jõuda. Hea uudis? See ei võta kaua aega. Vooluahela ülelaadimiseks võite vahele jätta lühikesi perioode (umbes kolmkümmend sekundit).

A. Alustage push-up-asendist, käed täiesti sirged ja otse õlgade all. Teie keha peaks moodustama sirgjoone õlgadest kuni pahkluideni.

B. Pigista kõhulihased, tõsta üks jalg põrandalt ja tõsta põlv põlvili, hoides keha võimalikult sirgjooneliselt. Naaske algasendisse ja korrake liigutust vastasjalaga. See on 1 kordus. Alustage 10 kordust mõlemal jalal. Aeg, kui kaua see teil aega võtab. Kasutage seda lähtepunktina, seejärel vaadake, kas saate sama aja jooksul korduste arvu suurendada.

Koolitaja näpunäide: Säilitage pikk selgroog, hoides puusad õlgadega kooskõlas. On tavaline, et teie puusad hakkavad haugi minema, et vähendada survet kõhulihastele. Võitle tungi vastu! Teisest küljest veenduge, et teie selg ei hakkaks oluliselt kaarduma. Alustage lühikeste komplektidega, et veenduda, et vorm on enne allalaadimist kõrgele käigule kinnitatud.

Põllumeeste jalutuskäigud: Ee, kes ei tee žongleerida igal päeval tonnide kaupa kottide, arvutite ja toidukaupadega? Farmer's Walks on suurepärane viis oma kehahoiaku kontrollimiseks enne järgmiseks päevaks laadimist.

A. Hoidke kummaski käes rasket hantlit või põllumehe kandekangast. Vältige puusa ettepoole kallutamist. Seisa kõrgel ja lõug paralleelselt maapinnaga. Kogu treeningu ajal hoidke oma õlad alla ja alla tõmmatud. Vältige õlgade ettepoole ümardamist.

B. Seisa püsti ja kõndige 10 sammu edasi, seejärel pöörake ümber ja kõndige 10 sammu tagasi sinna, kust alustasite.

Koolitaja näpunäide: Valige raske, kuid hooldatav kaal. Selle harjutuse eesmärk on tekitada stressi, mis sarnaneb teie igapäevastele nõudmistele. Seisake vastu seina, enne kui hakkate kõndima, et tunda, et teie selg on kõrge, südamik on kinnitatud ja tagumik tulistab. Teie abaluud peaksid olema vastu seina, alaselg peaks minimaalselt eemale kalduma (olge ülipikenemise eest!) ja teie tagumik peaks seina riivama.

Ülevaade